Uzziniet pareizo bicepsa stieņa čokurošanās tehniku un kāpēc tas ir visefektīvākais roku vingrinājums. Tieši stieņa čokurošanās ar taisnu stieni ir populārākā kustība šī muskuļa trenēšanai. Protams, nav mācību programmu, kurās šīs kustības nebūtu. Tomēr nav par ko brīnīties, jo nav šaubu par kāpienu efektivitāti. Bet jums jāatceras, ka maksimālus rezultātus var iegūt tikai tad, ja tiek ievērotas visas kustības tehniskās nianses.
Muskuļu atlants un taisno stienīšu cirtas priekšrocības
Jūs jau sapratāt, ka šodien mēs pastāstīsim visus noslēpumus, kā pacelt bicepsu ar taisnu stieni. Par kustības tehniku nedaudz zemāk, un tagad noskaidrosim, kuri muskuļi strādā šajā vingrinājumā. Ir pilnīgi skaidrs, ka mērķauditorijas muskuļi ir bicepss. Tās sinerģisti šajā gadījumā ir brahiālie un brahioradiālie muskuļi. Ir nedaudz vairāk stabilizatoru, un šo lomu spēlē priekšējās deltas, augšējās un vidējās trapeces, plaukstas locītavas un lāpstiņas pacēlājs.
Apskatīsim šīs kustības priekšrocības, ja to izdarīsit pareizi, un jūs ātri sapratīsit, kāpēc taisnā stieņa pacelšana ir tik efektīva:
- Rada sarežģītu efektu uz bicepsiem, ļaujot vienlaikus iegūt masu, palielināt spēku, izturību un definīciju.
- Pietiekami liels kustību diapazons kopā ar iespēju izmantot brīvos svarus ļauj kvalitatīvi sūknēt mērķa muskuļus.
- Mainot saķeres veidu, jūs varat pēc iespējas pilnīgāk izstrādāt bicepsu.
- Izmantojot EZ stieni, tiek noņemta slodze no mugurkaula, kā arī atslogotas plaukstas locītavas, un jūs varat izmantot lielus svarus.
Kā pareizi pacelt stieni ar taisnu stieni?
Lai gan šī kustība ir viena no populārākajām, sportisti bieži pārkāpj tehniku. Tā rezultātā jūs nevarat iegūt labu rezultātu. Paņemiet sporta aprīkojumu, kas ir nedaudz platāks par plecu locītavu līmeni, un novietojiet kājas tādā pašā veidā. Mugurai jābūt plakanai, un ceļa locītavām jābūt nedaudz saliektām. Plaukstas ir vērstas uz augšu, un elkoņa locītavas atrodas tuvu ķermenim. Ir arī nepieciešams saglabāt spriedzi vēdera muskuļos. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
Turot plecu locītavas nekustīgas, sāciet lādiņa pacelšanu tikai savelkot bicepsus un apakšdelmus. Kad šāviņš atrodas plecu locītavu rajonā un bicepss ir pēc iespējas samazināts, kustība apstājas, jums jāpārtrauc divas reizes. Elpošanas tehnika ir šāda - kad šāviņš pārvietojas uz augšu, jums jāizelpo, un ieelpojot, atgriežoties sākuma stāvoklī. Ņemiet vērā, ka kustībai jābūt vienmērīgai un jūsu kontrolē.
Bicep Curl padomi
Vingrinājums nav pats grūtākais, taču jums rūpīgi jāapgūst tā tehnika. Tikai šajā gadījumā jūs varat iegūt maksimālu rezultātu. Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs maksimāli izmantot jūsu kustības:
- Šāviņam vajadzētu virzīties uz augšu pēc iespējas vienmērīgāk, un jums jācenšas izslēgt visa veida raustīšanos, šūpošanos utt.
- Plašā trajektorijā paceliet sporta aprīkojumu no gūžas.
- Augšējā stāvoklī apstājieties uz diviem vai trim skaitļiem.
- Stienim vajadzētu virzīties uz augšu ātrāk, nekā tas iet uz leju.
- Vienmēr nolaidiet stieni pēc iespējas vienmērīgāk.
- Trajektorijas apakšējā gala stāvoklī nav vērts pilnībā iztaisnot elkoņa locītavas.
Kas attiecas uz komplektu un pieeju skaitu, to skaits ir atkarīgs no konkrētā uzdevuma:
- Spēka pieaugums - 5 komplekti ar 3-5 atkārtojumiem katrā.
- Masa - 3 komplekti ar 7-10 atkārtojumiem.
- Definīcijai - no 2 līdz 3 komplektiem ar 15-20 atkārtojumiem.
Ja strādājat ar lieliem svariem un atkārtojumu skaits komplektā ir no 4 līdz 8, tad krāpšanos var izmantot pēdējos atkārtojumos. Ieteicams arī izmantot siksnas, lai atbrīvotu slodzi no plaukstas locītavas. Jāatgādina arī, ka šai kustībai ir vairākas šķirnes. Faktiski atšķirība starp tām ir apakšējā bloka un hanteles EZ stieņa izmantošana. Labākais variants bicepsa stieņa pacelšanai ar taisnu stieni ir stāvošs stāvoklis ar vertikālu balstu.
Stieņa čokurošanās izpildīšanas nianses bicepsam ar taisnu stieni
Ir pienācis laiks pāriet pie galveno tehnisko nianšu apsvēršanas, ar kurām mūsu gadījumā pietiek.
Satvēriena platums
Mainot saķeres veidu, jūs varat novirzīt slodzi uz dažādām mērķauditorijas muskuļu daļām:
- Standarta rokturis - abas bicepsa daļas ir iesaistītas darbā, un jūs varat strādāt ar lielu svaru.
- Šaurs satvēriens - slodzes uzsvars tiek novirzīts uz ārējo nodaļu, un jūs nevarēsit izmantot lielus svarus.
- Plašs satvēriens - slodze tiek pārvietota uz iekšējo sekciju, un jums atkal ir iespēja izmantot lielu darba svaru.
Kad mēs runājam par dažādu rokturu izmantošanu, mēs nemēģinām saprast, kurš no tiem ir labāks. Jums pilnīgi jāapzinās, ka šādam jautājumam ir vienkārši bezjēdzība. Ar viņu palīdzību jūs varat atrisināt konkrētu problēmu un neko vairāk. Piemēram, ja jūsu iekšējā nodaļa atpaliek attīstībā, tad standarta satvēriena vietā jums vajadzētu izmantot plašu. Varat arī ieteikt periodiski mainīt saķeres veidu, lai vienmērīgi sūknētu visas bicepsa daļas.
Divi paņēmieni stieņa čokurošanās veikšanai bicepsam
Izmantojot šo kustību savā apmācības programmā, jums jāapzinās, ka pastāv divi tās ieviešanas paņēmieni. Turklāt tos var izmantot gan ar stieni, gan ar hanteles. Iepriekš mēs runājām par klasisko tehniku, gadiem ilgi šāviņš pārvietojas pa loka trajektoriju.
Šajā gadījumā lielākajai daļai sportistu trajektorijas grūtākais punkts ir brīdis, kad rokas atrodas perpendikulāri ķermenim. Pēc šī brīža stieni (hanteles) ir grūtāk pārvietot. Ir pilnīgi acīmredzams, ka šis fakts ir nopietns ierobežojums, kas neļauj izmantot lielus svarus, jo pretējā gadījumā jūs vienkārši nepacelsit šāviņu.
Otra kustības veikšanas tehnika ietver šāviņa pārvietošanu nevis pa loka trajektoriju, bet gan vertikālā plaknē. Šajā gadījumā, paceļot šāviņu, elkoņa locītavas tiek atvilktas atpakaļ. Tā rezultātā vissmagākais punkts pazūd, un muskuļi ir vienmērīgi saspringti visā stieņa kustības trajektorijā. Protams, otrajai tehnikai ir viens trūkums, proti, muskuļu sasprindzinājuma laika samazināšanās. Tomēr jūs varat to pilnīgi neitralizēt, palēninot kustības tempu. Tādējādi jūs varat izmēģināt abas metodes un izvēlēties sev piemērotāko.
Izmantojot taisnu un EZ-kaklu
Iesācēji celtnieki bieži brīnās, kuru no šiem stieņiem vislabāk izmantot. Tomēr starp tām nav būtiskas atšķirības, un tas nekādā veidā nevar ietekmēt vingrinājuma efektivitāti. Lieta tāda, ka EZ-stienis ļauj noņemt slodzi no plaukstas locītavām, un strādāt ar šo kaklu ir tikai ērtāk. Jums ir arī vieglāk orientēties, nosakot kakla centru.
Tā rezultātā jūs varēsit pareizi satvert stieni un vienmērīgi noslogot abus bicepsus, jo, ja pārvietojat stieņa centru, tad arī roku slodze būs atšķirīga. Arī komforta palielināšanos, veicot kustību, ietekmē tas, ka jūs varat paņemt EZ stieni tā, lai plaukstas atrastos viena pret otru noteiktā leņķī.
Lielākajai daļai sportistu EZ stieņa ārējais izliekums atbilst plecu locītavu līmenim, kas ir standarta saķere. Ja jums iepriekš ir bijuši bicepsa ievainojumi, tad taisna grafika vietā labāk izmantot EZ vai hanteles. Varbūt ideāls variants bicepsa trenēšanai ar stieņa palīdzību ir ne tikai satvērienu maiņa, bet arī stieņi.
Citi vingrinājumi bicepsa sūknēšanai
Papildus dažādajiem bicepsa stieņa pacelšanas veidiem, ko mēs šodien minējām, šī muskuļa trenēšanai var veikt vēl vairākas kustības. Pirmkārt, tie ir koncentrēti lifti. Šo kustību veic, sēžot ar hanteles pārmaiņus ar katru roku. Tricepsa apakšējā daļa cieši jāpiespiež pret augšstilbu, it kā jūs to būtu pielīmējis.
Pēc dziļas elpas, jums vajadzētu aizturēt elpu, kamēr sporta aprīkojums pārvietojas uz augšu. Tādējādi jums būs vieglāk noturēt muguru taisni, dabiski saliekot jostasvietu. Lai ielādētu abas bicepsa daļas, satveriet šāviņu ar neitrālu satvērienu ar plaukstu pret sevi un uz augšu. Tāpat, lai palielinātu mērķa muskuļa slodzi, paceļot šāviņu, varat pagriezt plaukstas locītavu. Trajektorijas apakšējā stāvoklī plauksta atrodas vertikālā plaknē, bet augšējā - apakšējā saķere. Hanteles kustības laikā uz leju roka izvēršas sākotnējā stāvoklī.
Jūs varat labi ielādēt bicepsu ar atspiešanos. Lai to izdarītu, jums jāieņem dēļu stāvoklis, bet pirkstiem nevajadzētu skatīties uz priekšu, bet gan atpakaļ. Jums vajadzētu arī stingri piespiest elkoņa locītavas pret ķermeni. Veicot vingrinājumu, elkoņiem nevajadzētu izplesties uz sāniem, pretējā gadījumā efektivitāte ievērojami samazināsies.
Veicot jebkuru bicepsa vingrinājumu, jums jāpārliecinās, ka pārvietojas tikai apakšdelmi. Tikai šajā gadījumā mērķa muskulis piedalīsies darbā, un jūs varēsit to kvalitatīvi izstrādāt. Tāpat kā citiem ķermeņa muskuļiem, mēs iesakām pārmaiņus veikt smagus un vieglus vingrinājumus, lai izveidotu bicepsu.
Biežākās kļūdas, veicot bicepsa cirtas, skatiet šeit:
