Uzziniet, kā šūpināt bicepsus, lai muskuļi iegūtu Arnolda formu? Slepena izpildes tehnika. Šodienas raksts ir pilnībā veltīts tādai populārai kustībai kā āmurs bicepsam. Jūs varēsiet ne tikai iepazīties ar vingrinājuma tehniku, bet arī uzzināt dažus kustības noslēpumus un iezīmes, kas padarīs to pēc iespējas efektīvāku.
Vingrinājumi āmura bicepsam ir pamata, lai gan daudzi to klasificē kā izolētu. Bet mums svarīgāk ir tas, ka ar tās palīdzību jūs varat efektīvi iegūt muskuļu masu. Mērķa muskulis ir bicepss, kā arī brahialis. Ja kāds nezina, tad plecu muskulis, un tas ir tas, ko sauc par brachialis, atrodas zem bicepsa.
Padomi sportistiem, kas veic āmura bicepsus
Jo vairāk plauksta tiek caurdurta kustības laikā (vērsta uz leju), jo aktīvāk darbā piedalās pleca muskulis. Ja plaukstu stiprāk noliecat guļus (uz augšu), tad līdz ar to lielāka slodze krīt uz bicepsiem. Ja tiek izmantots neitrāls satvēriens, tad abi iepriekš minētie muskuļi strādā ar vienādu intensitāti.
Neitrāla satvēriena izmantošanai ir gan priekšrocības, gan trūkumi. Pozitīvi šeit ir tas, ka darbā aktīvi iesaistās divi muskuļi, un rezultātā organisma hormonālā reakcija būs spēcīgāka. Turklāt jums ir iespēja izmantot lielāku sporta aprīkojuma svaru. No otras puses, slodze tiks sadalīta arī starp visiem strādājošajiem muskuļiem, un tāpēc bicepsus nevar maksimāli sūknēt. Tātad, kurš rokturis jāizmanto, ir atkarīgs no jums. Jūs varat apvienot visu. Pieņemsim, ka vienā nodarbībā izmantojiet neitrālu satvērienu, bet nākamajā - pronētu. Trešajā nodarbībā šajā gadījumā tiek izmantota supinācija.
Lai ko jūs izlemtu, jūs noteikti varat teikt, ka šī kustība ir visefektīvākā masas iegūšanai. Atgriežoties pie satvēriena veidiem, kurus var izmantot vingrinājuma laikā, jāatzīmē, ka jāattīsta arī brahialis, lai roka izskatītos masīvāka. Tas ir saistīts ar šo muskuļu atrašanās vietu, jo brachialis iet arī zem apakšdelma muskuļiem. Tā rezultātā rokai būs koniska forma.
Jūs varat veikt āmuru bicepsam jebkurā stāvoklī - sēdus vai stāvus. Starp šīm kustības veikšanas iespējām praktiski nav atšķirību. Vienīgais, kas jums jāapzinās, ir spēja krāpt, stāvot. Ja jūs izmantojat šo tehniku, tad sēdēšanas iespēja jums nav piemērota. Kustību var veikt ar divām rokām vienlaicīgi vai pārmaiņus. Ja vēlaties izmantot lielāku čaumalu svaru, jums jāstrādā ar vienu roku pēc kārtas. Turklāt, veicot vingrinājumu ar vienu roku, jūs sasniedzat pastāvīgu muskuļu sasprindzinājumu, kas ļauj uzlabot tā sūknēšanu. Vienīgais negatīvais punkts šeit ir stundu laika pieaugums.
Kā pareizi veikt āmuru bicepsam?
Tagad mēs apskatīsim vingrinājuma veikšanas tehniku ar neitrālu satvērienu. Paņemot hanteles rokās, turiet tās tā, lai plaukstas būtu vērstas viena pret otru. Mugurai jābūt plakanai, un rokām jābūt nolaistām gar ķermeni. Muguras lejasdaļā jābūt dabiskai novirzei.
Ieelpojot, sāciet pacelt sporta aprīkojumu, saliekot elkoņa locītavu, kas cieši jāpiespiež pret ķermeni. Viņiem vajadzētu palikt šajā pozīcijā visu komplektu. Elkoņa locītavām nevajadzētu ļaut virzīties uz priekšu.
Dažreiz sportisti paceļ šāviņu gandrīz līdz pleca locītavas līmenim, ko nav vērts darīt. Sasniedzot trajektorijas galējo augšējo punktu, sāciet lēnām nolaist hanteles, pilnībā neiztaisnojot roku apakšējā punktā.
Bieži pieļautās kļūdas, veicot āmuru bicepsam
Visizplatītākā kļūda ir elkoņa stumšana uz priekšu. Lai no tā izvairītos, tas ir stingri jāpiespiež pie ķermeņa. Vingrojumu veic tikai, saliekot elkoņa locītavu, un plecs ir jānostiprina.
Arī iesācēji celtnieki bieži izmanto inerci un tādējādi atvieglo viņu darbu. To nevajadzētu darīt, lai nesamazinātu kustības efektivitāti. Strādājot ar āmuru līdz bicepsam, ķermenim jāpaliek nekustīgam un jāizslēdz tā šūpošanās.
Tāpat jūs nevarat pilnībā iztaisnot roku trajektorijas apakšējā stāvoklī, kas saglabās pastāvīgu spriedzi bicepsā. Svars jāizvēlas pareizi, lai nepārkāptu kustības tehniku. Ja jūs izmantojat pārmērīgu svaru, jūs to nevarēsit sasniegt, un jūs noteikti pieļausit tehniskas kļūdas. Šī ir ļoti efektīva kustība, taču tā būs tikai tad, ja tā tiks veikta pareizi.
No šī videoklipa jūs uzzināsit vairāk par āmura veikšanas tehniku bicepsiem:
