Uzziniet, kādi pietupienu veidi ir pieejami atkarībā no izvēlētā sporta veida: kultūrisms, pauerliftings vai svarcelšana. Squats ir pārliecinoši populārākā un ļoti efektīvā kustība spēka sporta veidos. Šis vingrinājums ļauj ne tikai efektīvi sūknēt kāju muskuļus, bet arī ievērojami palielina ķermeņa anabolisko fonu. Šodien mēs jums pastāstīsim visu par tupēšanu spēka sporta veidos un kultūrismā.
Squat tehnika
Squats ir viena vispārēja izpildes shēma, un visi šīs kustības varianti ietver ķermeņa, kāju stāvokļa maiņu utt. Tādējādi mēs sāksim ar klasisko pietupienu un pēc tam runāsim par iespējamām iespējām to darīt.
Novietojiet kājas gurnu platumā un nedaudz izklājiet zeķes, bet, ja jūtaties ērti, jums tas nav jādara. Nedaudz salieciet muguru, velkot plecu locītavas atpakaļ. Muskuļiem muguras lejasdaļā jābūt vērstiem uz rumpja leņķa atbalstīšanu.
Nedaudz noliecot ķermeni uz priekšu, sāciet nolaisties. Kustoties, skatienam vienmēr jābūt vērstam uz priekšu. Trajektorijas apakšdaļa ir vieta, kur augšstilbi ir paralēli zemei. Kustībai uz augšu jābūt vienmērīgai un jāizvairās no raustīšanās.
- Galvas stāvoklis. Skatiens ir vērsts tikai uz priekšu, un galva un kakls atrodas virs muguras. Tas samazinās stresu uz mugurkaula un atvieglos līdzsvara saglabāšanu. Gandrīz jebkura galvas kustība var izraisīt vingrinājuma izpildes tehnikas pārkāpumu.
- Ķermeņa poza. Mugurai vienmēr jābūt plakanai, pleciem jābūt nedaudz noliektiem, un muguras lejasdaļa ir dabiski saliekta. Lai būtu vieglāk saglabāt līdzsvaru, nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu. Jo vienmērīgākas ir jūsu kustības, jo vieglāk ir saglabāt līdzsvaru.
- Sporta aprīkojuma novietojums. Lādiņš jānovieto uz trapeces, aptuveni septītā skriemeļa līmenī. Lai jums būtu vieglāk veikt kustību, novietojiet ap kaklu dvieli, kas nedrīkst būt ļoti biezs, lai netiktu novirzīts smaguma centrs.
- Braukšanas ātrums. Pārvietojieties lēnām un pilnībā koncentrējieties uz tehniku. Mēģiniet novērst visus raustījumus, pārvietojoties pēc iespējas vienmērīgāk. Tehniku var apgūt, tikai izmantojot lēnu tempu. Labi izpildot kustību, jūs varat nedaudz palielināt ātrumu. Tomēr ne lielā ātrumā ceļa locītavu slodze dramatiski palielinās.
- Elpa. Ieelpojiet un aizturiet elpu, virzoties uz leju. Pacelšanas laikā izelpojiet. Šī metode ļaus jums stabilizēt krūtis un mugurkaulu.
- Roku izkārtojums. Īkšķiem jābūt uz pārējiem, un rokturis ir simetrisks mugurkaulam. Ļoti bieži sportisti pieļauj kļūdu, izpletot rokas ļoti plaši vai novietojot tos uz stieņa. Centieties turēt rokas tuvu šāviņa centram un pavērsiet elkoņus uz leju, lai pleci varētu dabiski izlocīties.
- Papēžu spilventiņi. Jūs varat ievietot kaut ko zem papēžiem, lai palīdzētu saglabāt līdzsvaru un kompensētu zemo ceļa locītavu elastību. Bet, ja jūs varat normāli tupēt bez papēžu spilventiņiem, tad nelietojiet tos.
Stieņa pietupienu veidi
- Ar nolaistu stieni. Vingrinājums ir diezgan atšķirīgs no klasiskās versijas. Lai to pabeigtu, šāviņš jānovieto zemāk nekā parasti, un ķermenis vairāk noliecas uz priekšu. Tas palielinās šāviņa svaru, taču jums jābūt uzmanīgākam, kad masas centrs mainās.
- Smita mašīnas pietupieni. Šis simulators ļauj samazināt mugurkaula slodzi un padarīt kustību drošāku.
- Priekšējie pietupieni. Mūsdienās šī kustība nav tik populāra kā agrāk. Veicot to, šāviņš atrodas krūšu līmenī uz sakrustotām rokām sportista priekšā.
Ņemiet vērā, ka ir daudz vingrinājumu iespēju, taču lielākā daļa no tām tiek izmantotas reti.
Padomi tupēt
Sāciet ar apmēram ceturto daļu no ķermeņa svara. Pēc kustības tehnikas apgūšanas sāciet progresēt slodzi.
Katrā nodarbībā sāciet veikt vienu līdz trīs 10 vai 12 atkārtojumu komplektus. Šajā gadījumā stieņa svaram jābūt tuvu maksimālajam. Pēc tam samaziniet svaru līdz 75-80 procentiem no maksimālā un veiciet maksimālos atkārtojumus. Ja jūs varat veikt 12 atkārtojumus, tad jums vajadzētu palielināt svaru.
Bārdaks šajā video vairāk stāsta par tupēšanu pie stieņa:
