Uzziniet, kāds sporta uzturs jums jāizvēlas, ja jūsu galvenais mērķis ir palielināt ātruma un spēka īpašības. Nav īsti svarīgi, ar kādu sporta veidu nodarbojaties, un, pareizi izvēloties sporta uzturu, jums būs lieliska iespēja uzlabot savus rezultātus. Šodien mēs runāsim par to, kurš sporta uzturs spēkam un izturībai vispirms būtu jālieto. Šis raksts izrādīsies ļoti noderīgs iesācējiem sportistiem, taču tas var palīdzēt arī pieredzējušiem sportistiem.
Jūs, iespējams, vismaz vienu reizi esat izlasījis sporta žurnālu un redzējis, cik daudz ir reklāmu. Tajā pašā laikā sportistu fotogrāfijas var viegli maldināt iesācējus, kuri varētu domāt, ka visi sporta uztura veidi ir paredzēti masas iegūšanai. Tas tā nav, un ir sporta uzturs spēkam, kas ir ļoti efektīvs.
Labākais sporta uzturs spēkam
Kreatīns
Kreatīns ir visefektīvākais papildinājums jūsu fiziskās veiktspējas uzlabošanai. Šo faktu apstiprina daudzi pētījumi, un šodien kultūrismā tas ir galvenais sporta uztura veids, ar kuru popularitāti var salīdzināt tikai ar BCAA un olbaltumvielu maisījumiem.
Kreatīns veicina kreatīna fosfāta uzkrāšanās palielināšanos, kas savukārt palielina ATP ražošanas ātrumu un palielina spēku un izturību. Kreatīnu aktīvi izmanto ne tikai spēka sportisti, bet arī cikliskie sporta veidi. Intervāla apmācība ir viens no labākajiem veidiem, kā veidot izturību, un kreatīns palīdzēs sasniegt jūsu mērķi.
Papildinājums var samazināt laiku, kas nepieciešams atjaunošanai starp komplektiem vai vingrinājumu intervāliem. Tāpat ar šīs vielas palīdzību jūs varat samazināt muskuļu paskābināšanās pakāpi, kas pozitīvi ietekmē treniņa kopējo efektivitāti. Ir daudz kreatīna formu, taču monohidrāts joprojām ir ļoti populārs sportistu vidū. Tas ir lēts un ļoti efektīvs papildinājums. Ja jūs meklējat sporta uzturu spēkam, tad vispirms pievērsieties kreatīnam. Kreatīna dienas deva ir no 3 līdz 5 gramiem.
Kofeīns
Daudzi cilvēki zina, ka kofeīns ir labs tauku dedzinātājs. Tas ir taisnība, taču šis papildinājums ļauj arī palielināt fizisko sniegumu. Kafijas tases dzeršana no rīta var labi uzmundrināt. Ja pirms treniņa lietojat kofeīnu, noguruma slieksnis palielināsies un treniņš kļūs efektīvāks.
Zinātnieki ir veikuši daudz pētījumu par šo vielu un ir pilnīgi pārliecināti, ka tas ir lielisks sporta uztura veids spēka iegūšanai. Jūs saņemsiet arī labu bonusu, par kuru mēs jau runājām - lipolīzes procesu paātrināšanu. Lietojiet kofeīnu apmēram stundu pirms nodarbības, un jūs redzēsiet, cik efektīvs ir šis papildinājums. Uz katru ķermeņa svara kilogramu jālieto 3 līdz 6 grami kofeīna.
Beta alanīns
Alanīns ir lielisks līdzeklis, lai palielinātu sniegumu un paaugstinātu noguruma slieksni. Lai ko jūs treniņu laikā strādātu - spēks, masas pieaugums vai izturība, alanīns ļauj padarīt treniņu intensīvāku un līdz ar to arī efektīvāku. Šis fakts ir pierādīts arī daudzu pētījumu laikā. Ar augstas intensitātes treniņiem muskuļos uzkrājas liels skaits ūdeņraža jonu. Tie negatīvi ietekmē pH līmeni, kas ir viens no noguruma cēloņiem.
Alanīns ir amīns, kas paātrina karnozīna sintēzi muskuļu audos. Šī viela darbojas kā buferšķīdums starp audiem un ūdeņraža joniem. Tā rezultātā krasi samazinās ūdeņraža jonu uzkrāšanās ātrums, un jūs varat trenēties ar lielāku intensitāti. Mēs iesakām lietot trīs līdz sešus gramus piedevas visu dienu, sadalot šo daudzumu vairākās devās. Vienreizēja alanīna deva ir 0,8 grami.
Nātrija fosfāts
Šī viela jau ilgu laiku tiek aktīvi izmantota dažādu pārtikas produktu konservēšanai. Saskaņā ar jaunākajiem zinātniskajiem eksperimentiem nātrija fosfāts ir sporta uztura veids spēka iegūšanai. Zinātnieki ir atklājuši vielas spēju pozitīvi ietekmēt elpošanas procesu un palēnināt spēku izsīkuma procesu. Turklāt, lietojot papildinājumu, organisms saņem vairāk skābekļa. Pirms aktivitātes uzsākšanas uzņemiet 3 līdz 5 gramus nātrija fosfāta.
BCAA
Par šāda veida sporta uzturu pēdējā laikā ir rakstīti daudzi raksti. BCAA tagad aktīvi izmanto dažādās sporta disciplīnās. Ir zināms, ka viens no noguruma cēloņiem treniņu laikā ir asinsrites un smadzeņu robežas šķērsošana ar aminoskābju triptofānu.
Šī viela organismā tiek izmantota serotonīna ražošanai, kas pieder neirotransmiteru grupai. Serotonīns veicina nogurumu un miegainību, kas samazina vingrinājumu efektivitāti. Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka tie paši transportlīdzekļi tiek izmantoti BCAA un triptofāna pārvadāšanai. Tādējādi papildināšana ar sazarotas ķēdes amīniem palēnina triptofāna piegādi smadzenēm.
Turklāt BCAA ir liels pozitīvo īpašību saraksts. Šīs grupas amīni palēnina muskuļu proteīnu savienojumu sadalīšanos, paātrina reģeneratīvos procesus visos ķermeņa audos un palielina imūno reakciju slodzes laikā. Pirms treniņa sākuma vai tā laikā uzņemiet trīs līdz sešus gramus BCAA. Jāatceras arī tas, ka leicīna attiecībai pret citiem šīs grupas amīniem (valīnu un izoleicīnu) jābūt 2 pret 1.
Olbaltumvielas
Tagad, iespējams, nav tādu sportistu, kuri neņemtu šo sporta uzturu spēka dēļ. Olbaltumvielu maisījumi ir lieliski piemēroti jebkurai uztura programmai. Olbaltumvielu savienojumus organisms izmanto jaunu muskuļu audu veidošanai, kā arī to atjaunošanai pēc treniņa.
Jāatceras arī tas, ka, jo vairāk laika vingrojat, jo augstāks ir kataboliskais fons. Tas noved pie muskuļu audu iznīcināšanas, un olbaltumvielu maisījumi var palēnināt šīs reakcijas. Ja lietojat olbaltumvielu piedevas kopā ar ogļhidrātiem, tad to lietošanas efektivitāte ievērojami palielināsies. Ķermeņa ikdienas nepieciešamība pēc olbaltumvielu savienojumiem ir aptuveni divi grami uz katru jūsu ķermeņa svara kilogramu.
Glutamīns
Šis amīns ir visvairāk sastopams cilvēka ķermenī. Kā zināms, fiziskas piepūles ietekmē barības vielu rezerves ātri izsīkst. Tas liek ķermenim meklēt veidus, kā atjaunot savas rezerves. Amīniem vienkāršākais risinājums ir muskuļu audu sadalīšana.
Ir pilnīgi saprotams, ka neviens sportists nevēlas ļaut tam notikt. Jāatceras, ka glutamīns uzlabo imūnsistēmas efektivitāti. Ja organismā konstatēts šī amīna deficīts, var rasties problēmas ar saaukstēšanos un infekcijas slimībām. Tas ir vissvarīgākais ziemā. Glutamīna dienas deva ir 20 grami.
Gliatilīns
Šī viela veicina acetilholīna ražošanu, palielinot procesā iesaistīto neironu skaitu. Tā rezultātā uzlabojas neiro-muskuļu savienojumu kvalitāte, kuriem ir būtiska nozīme fizisko parametru palielināšanā. Šo sporta uztura veidu visaktīvāk izmanto spēka sportisti. Dienas deva ir 0,6 grami.
Betaine
Šo papildinājumu sportisti iepriekš ir izmantojuši, lai novērstu taukainas aknu slimības. Ņemiet vērā, ka šī viela ir dabiska un ir izgatavota no bietēm. Pēdējos eksperimentos zinātnieki ir pamanījuši, ka betaīns var palielināt kreatīna ražošanas ātrumu aknu šūnās. Tas ir tāpēc, ka betaīns ir spēcīgs metionīna donors, viela, ko izmanto kreatīna sintēzē. Papildinājuma dienas deva ir 0,6 grami.
Magnijs
Tas ir viens no svarīgākajiem mikroelementiem sportistiem, un tam ir plašs ieguvumu klāsts. Magnijs var būt noderīgs stiprības parametru palielināšanai, jo tas paātrina vīriešu hormona sintēzi. Dienas laikā jums jālieto 0,3 grami magnija.
Kāds sporta uzturs ir visefektīvākais spēka stiprināšanai, skatiet šeit:
