Pēdējā laikā arvien vairāk tiek runāts par "ogļhidrātu logu", lai ātri atjaunotu glikogēna krājumus. Uzziniet, kad jāielādē ķermenis ar ogļhidrātiem. Saskaņā ar pēdējos gados diezgan plaši izplatīto "ogļhidrātu loga" teoriju, lai atjaunotu glikogēna krājumus muskuļu audos, ogļhidrāti jāizlieto pāris stundu laikā pēc treniņa pabeigšanas. Bet vai tas tiešām tā ir un kad ir jāveic ogļhidrātu slodze kultūrismā? Ar to mēs mēģināsim to noskaidrot šajā rakstā.
Glikogēna atgūšana un ogļhidrātu iekraušana
Kā daudzi cilvēki zina, ogļhidrāti darbojas kā enerģijas avots lielas fiziskās slodzes laikā. Visā cilvēces vēsturē mūsu ķermenī ir izveidojies mehānisms, kas var aizsargāt pret ilgstošu badu. Tas attiecas ne tikai uz tauku nogulsnēm, kas vajadzības gadījumā nodrošina enerģiju visam ķermenim, bet arī uz muskuļu audiem. Tur ogļhidrātus uzglabā glikogēna veidā.
Kad sportists vada treniņu, šīs rezerves tiek iztērētas. Tajā pašā laikā jāatzīmē viens interesants fakts, kas apstiprina cilvēka ķermeņa racionālismu. Parastiem cilvēkiem glikogēns uzkrājas galvenokārt aknās. Tomēr fiziskas slodzes laikā ir nepieciešams pēc iespējas ātrāk nodrošināt muskuļu audus ar enerģiju. Ja šīs slodzes ir nemainīgas, piemēram, kultūristiem, tad glikogēns sāk uzkrāties muskuļos.
Šis fakts izskaidro ievērojamo spēka rādītāju pieaugumu iesācēju sportistu vidū pēc mēneša intensīviem treniņiem sporta zālē. Uzglabātais glikogēns ir jāsasaista un tam jāizmanto ūdens. Tādējādi muskuļi aizvien vairāk uzglabā glikogēnu un ūdeni tā saistīšanai. Tas arī izskaidro muskuļu masas pieaugumu iesācējiem. Patērējot glikogēnu, izdalītais ūdens no ķermeņa tiek izvadīts sviedru veidā.
Ķermenis pastāvīgi uzglabā glikogēnu. Šis process notiek pat apmācības laikā, tomēr acīmredzamu iemeslu dēļ tas ir ļoti vājš. Periodu, kurā glikogēna uzkrāšanās ātrums ir maksimāls, sauc par "ogļhidrātu logu". Tas notiek tūlīt pēc treniņa beigām. Tieši šajā periodā jums vajadzētu veikt ogļhidrātu slodzi kultūrismā. Zinātnieki norāda, ka cilvēku civilizācijas rītausmā "ogļhidrātu logs" cilvēkiem nebija un parādījās kā ķermeņa aizsargreakcija. Seniem cilvēkiem bija jāveic garas pārejas, meklējot pārtiku, kas noteiktā stepē ir aerobikas vingrinājums. Lai izvairītos no daudzajām briesmām, bieži vien bija jākļūst par sprinteriem. Tā jau ir anaerobā slodze. Šāda veida slodze ietver arī svaru vilkšanu, kas bija nepieciešama mājokļu celtniecības vai cīņu laikā.
Tādējādi zinātnieki pētīja savvaļas ciltis, dzīvesveids, kas ir ļoti līdzīgs tam, kas bija raksturīgs mūsu senčiem. Rezultātā tika konstatēts, ka to enerģijas patēriņš ievērojami pārsniedz spēju dabiski iegūt glikogēnu. Tā tika atklāts "ogļhidrātu logs". Šajā periodā glikogēns tiek uzglabāts divreiz ātrāk nekā pārējā laikā. "Ogļhidrātu loga" ilgums ir pāris stundas, kas ir pilnīgi pietiekami, lai atjaunotu lielāko daļu glikogēna. Jāatzīmē arī, ka informācija par 45 minūšu "ogļhidrātu logu" ir ļoti izplatīta. Glikogēna paātrinātās "uzglabāšanas" perioda ilgums ir tieši atkarīgs no fiziskās aktivitātes intensitātes. Ar spēcīgu slodzi ķermenim ir jāuzkrāj liels daudzums glikogēna, tāpēc parādījās informācija par "ogļhidrātu logu", kas ilga 45 minūtes. Divas stundas ir vidējā vērtība, un šajā periodā glikogēna uzkrāšanās notiek intensīvāk nekā atlikušajā laikā.
Kā veikt ogļhidrātu slodzi?
Kopumā mēs sapratām, kad kultūrismā jāveic ogļhidrātu slodze. Tagad atliek noskaidrot, kā palīdzēt organismam atjaunot glikogēna krājumus. Sākumā, ja kāda iemesla dēļ tas neizdodas, tad, protams, nākamajā dienā sportista sniegums ievērojami samazināsies. Būs ļoti grūti strādāt ar lieliem darba svariem, un ķermenis pietiekami ātri nogurst.
Tagad parunāsim par to, kā nodrošināt ogļhidrātu slodzi. Ir jāatceras trīs vienkārši noteikumi, kas palīdzēs izvairīties no glikogēna deficīta problēmām.
1. noteikums
Pārtika jālieto pēc iespējas ātrāk pēc treniņa beigām. "Ogļhidrātu logs" ir diezgan īss, un pēc aptuveni divām stundām glikogēna uzglabāšanas ātrums samazināsies uz pusi, un pēc vēl sešām tas normalizēsies. Šis fakts ir apstiprināts eksperimentāli.
Eksperimenta laikā subjekti tika sadalīti divās grupās. Pirmās grupas pārstāvji paņēma ēdienu tūlīt pēc apmācības, un kontroles grupa ēda divas stundas vēlāk. Tā rezultātā glikogēna atgūšanas ātrums pirmajā grupā bija par 200% augstāks nekā kontroles grupā. Bet visinteresantākais šajā gadījumā nav šis rezultāts, bet gan fakts, ka nākotnē glikogēns ātrāk tika uzglabāts pirmās grupas pārstāvjos.
2. noteikums
Ļoti svarīgs ir arī jautājums par ogļhidrātu daudzumu, kas būtu jāizlieto pēc treniņa. Šeit zinātniekiem un sporta profesionāļiem ir atšķirīgi viedokļi. Metodologi iesaka uzņemt līdz 200 gramiem ogļhidrātu, un zinātnieki uzskata, ka tas izraisīs spēcīgu insulīna izdalīšanos, kas palēninās glikogēna atjaunošanās ātrumu. Tādējādi mēs piekrītam zinātnieku viedoklim, kuri iesaka pēc treniņa uzņemt no 50 līdz 80 gramiem ogļhidrātu.
3. noteikums
Varbūt kāds domās, ka jautājums par ogļhidrātu veidu šeit nav aktuāls. Jūs varat ņemt šokolādi vai konfektes, kas satur ātri sagremojamus ogļhidrātus. Bet pētījumi ir parādījuši, ka labība un pākšaugi šajā gadījumā ir visefektīvākie. Uz jautājumu, kāpēc viņi vēl nav, nav atbildes.
Noslēgumā jāsaka, ka, izmantojot "ogļhidrātu logu", nevajadzētu pieļaut izmaiņas ikdienas uzturā. Vienkārši sakot, šajā periodā nav vērts pārraidīt. Atcerieties ēst pareizi. Pēc treniņa viss, kas jums jādara, ir palīdzēt organismam ātri atjaunot glikogēna krājumus.
Šajā videoklipā uzziniet, kad veikt ogļhidrātu slodzi:
