Uzziniet, kā aprēķināt ogļhidrātu daudzumu, lai vienreiz un uz visiem laikiem zaudētu taukus un izveidotu liesu ķermeni. Profesionālu uztura speciālistu noslēpumi. Pirms sākat runāt par personalizētu ogļhidrātu diētu kultūrismā, ir jāatceras daži vispārīgi noteikumi:
- Svara zaudēšanas laikā uzturā patērēto ogļhidrātu skaits ir atkarīgs no organisma jutības pret insulīnu.
- Ļoti bieži normālas ķermeņa darbības laikā ogļhidrātu daudzuma samazināšana par 20-40 procentiem nedod vēlamo rezultātu.
- Insulīna diētas programma jāsāk ar 50 procentiem ogļhidrātu no parastā līmeņa. Tad jums jāsamazina uzturvielu saturs uzturā, līdz sākat zaudēt tauku masu.
- Jums nevajadzētu koncentrēties uz savu labklājību, un visi lēmumi jāpieņem tikai, pamatojoties uz iegūtajiem rezultātiem.
Protams, ogļhidrātu daudzuma samazināšana uztura programmā var palīdzēt jums zaudēt svaru. Tomēr insulīna jutība šeit ir svarīgs rādītājs. Ja šis skaitlis ir pietiekami augsts, tad, samazinoties ogļhidrātu skaitam noteiktā diapazonā, jūs nezaudēsiet tauku masu, un šī iemesla dēļ kultūrismā jāizmanto individuāla ogļhidrātu diēta.
Kā jutība pret insulīnu ietekmē uzturu?
Lai saprastu, kā jutība pret insulīnu ietekmē svara zudumu un uzturu, ir jāaplūko divu pētījumu rezultāti.
Pirmajā eksperimentā pētnieki izvirzīja sev uzdevumu atrast atšķirības iedarbībā uz ķermeni starp standarta uztura programmu ar zemu tauku saturu un zemu ogļhidrātu saturu. Tas bija ilgtermiņa pētījums, kas ilga pusotru gadu. Rezultātā tika atklāts, ka visi subjekti zaudēja svaru.
Var pieņemt, ka galvenā loma tajā bija uztura kaloriju saturam, taču nevajadzētu steigties ar secinājumiem. Pēc tam pētnieki vēlreiz analizēja rezultātus un sadalīja visus subjektus pēc to jutīguma pret insulīnu. Un pēc tam kļuva skaidrs, ka ar augstu jutību pret insulīnu cilvēki zaudēja svaru, lietojot jebkuru uztura programmu.
Otrais eksperiments ilga vienu gadu. Visi subjekti izmantoja vienu no četrām uztura programmām: Ornish, Atkins, Zone un tradicionālo diētu ar zemu tauku saturu. Rezultātā labākos rezultātus sasniedza grupas dalībnieki, izmantojot Atkinsa uztura programmu. Ja atceraties, šī ir individuālā ogļhidrātu diēta kultūrismā.
Bet šajā gadījumā pēc rezultātu atkārtotas apstrādes saskaņā ar insulīna jutības indikatoriem. Rezultāti bija līdzīgi iepriekšējam eksperimentam. Tādējādi mēs varam droši teikt, ka jutībai pret insulīnu ir svarīga loma svara zaudēšanā. Bet šajos eksperimentos subjekti netika pakļauti fiziskām aktivitātēm. Kā jūs zināt, spēka treniņi ievērojami veicina muskuļu audu jutības pret insulīnu palielināšanos. No tā var secināt, ka individuāla ogļhidrātu diēta kultūrismā var ietvert vairāk barības vielu patēriņu, lai papildinātu glikogēna krājumus. Tas ir saistīts ar faktu, ka mūsu muskuļiem nav fermentatīvu mehānismu enerģijas iegūšanai no glikogēna, ko var izmantot citi ķermeņa orgāni un sistēmas. Sportistiem jābūt augstākai jutībai pret insulīnu nekā normāliem cilvēkiem, un viņi var patērēt vairāk ogļhidrātu, vienlaikus efektīvi zaudējot taukus.
Kā veidot personalizētu ogļhidrātu diētu kultūrismā?
Izstrādājot savu uztura programmu ar zemu ogļhidrātu saturu, barības vielu samazināšana jāsāk ar 40 procentiem no kopējā kaloriju daudzuma. Mēs jau šodien pieminējām Ornish uztura programmu, kas patērē 65 procentus vai vairāk. Jūs varat arī zaudēt tauku masu, lietojot 50 procentus ogļhidrātu no kopējās kaloriju diētas programmas.
Tā kā jums ir jālieto vairāk ogļhidrātu, jums būs jāsamazina citu uzturvielu daudzums. Turklāt olbaltumvielu savienojumu daudzumam nevajadzētu būt mazākam par 30 procentiem. Jums nevajadzētu piešķirt vairāk par 20 procentiem un taukiem. Tā rezultātā jūsu uztura programmai būs šāda uzturvielu attiecība: 50/30/20 (ogļhidrāti / olbaltumvielu savienojumi / tauki).
Iespējams, kāds domās, ka tagad mēs runājam par standarta uztura programmu ar zemu tauku saturu, bet steidzieties izdarīt secinājumus. Ja vēlaties zaudēt svaru un joprojām saglabāt augstu jutību pret insulīnu, iepriekš minētā uzturvielu attiecība ir sākumpunkts.
Vienīgā šīs diētas problēma ir iespējamā bada sajūta. Tas ir saistīts ar tā zemo tauku saturu. Tomēr ir izeja no šīs situācijas - dārzeņi.
Vispirms jums ir nepieciešams patērēt daudz dārzeņu un zaļo. Tie satur maksimālo šķiedrvielu daudzumu, kas ātri nomāc bada sajūtu un tajā pašā laikā ir maz kaloriju. Mūsdienās daudzi uzskata insulīnu par galveno vainīgo aptaukošanās gadījumā, aizmirstot, ka bads ir atkarīgs no šī hormona. Ja pēc ēdienreizēm joprojām jūtat biežu badu, tad jums vajadzētu samazināt patērēto ogļhidrātu daudzumu par 5-10 procentiem un palielināt tauku daudzumu par tādu pašu daudzumu.
Mēs jau teicām, ka nevajadzētu vadīties pēc savām jūtām. Vispirms jums jāievēro ķermeņa izmaiņas. Saglabājiet dienasgrāmatu un atzīmējiet tajā visas izmaiņas, kas notikušas organismā, un, pamatojoties uz to, pielāgojiet savu uztura programmu. Jūsu jūtām nav nozīmes, svarīga ir tikai ķermeņa reakcija.
Plašāku informāciju par to, kā pareizi sastādīt individuālu ogļhidrātu diētu, skatiet šajā video:
[multivide =
