Uzziniet, kāda tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu attiecība būtu jāizmanto topošajiem sportistiem, lai maksimāli palielinātu savu progresu liesās muskuļu masas iegūšanā. No pareizas uztura ir atkarīgs ne tikai jūsu muskuļu augšana, bet arī visu ķermeņa sistēmu darbs, kā arī vispārējais tonuss. Sastādot uztura programmu, kultūristiem nevajadzētu kļūdīties, jo tie var ievērojami samazināt progresa ātrumu. Neatkarīgi no tā, cik labi jūs trenējaties, bet nepareizu uztura aprēķinu dēļ visi centieni var būt veltīgi. Kopā izdomāsim, kas jums jāēd muskuļiem kultūrismā.
Ko un kā vajadzētu ēst muskuļu augšanai?
Cik bieži jums vajadzētu ēst?
Visbiežāk cilvēki lieto trīs ēdienreizes dienā, kas celtniekiem ir pilnīgi nepiemērots. Ja ēdat trīs reizes dienā, tad starp ēdienreizēm būs gari pārtraukumi, un to nevajadzētu pieļaut. Jums noteikti būs laiks izjust badu, kas izraisīs kataboliskā fona palielināšanos. Tāpat badošanās laikā organisms izmanto ogļhidrātu rezerves, kas atrodas aknās un muskuļu audos.
Tā rezultātā jūs varat sākt zaudēt muskuļu masu, un glikogēna krājumi ievērojami samazināsies. Šī iemesla dēļ dienas laikā jums jāēd vismaz piecas reizes, bet porcijām jābūt nelielām. Mēģiniet ēst ik pēc trim vai pat divarpus stundām. Cita starpā frakcionēts uzturs paātrina vielmaiņu, kas ir svarīgi muskuļu augšanai.
Kāda veida uzturs ir pareizs?
Šis ir ļoti populārs jautājums, un, lai gan par šo tēmu ir daudz informācijas, iesācēji celtnieki bieži interesējas par to, ko ēst muskuļiem kultūrismā. Jūtieties brīvi izslēgt no uztura visu pārtiku, kas nenodrošina organismam uzturvērtību. Tie ir dažādi konditorejas izstrādājumi, saldie gāzētie dzērieni, saldumi utt. Pārtrauciet arī ēst taukus un ceptus ēdienus.
Visiem pārtikas produktiem, ko ēdat, jābūt tikai dabīgiem. Tie ir zaļumi, augļi, liesa gaļa, dārzeņi, zivis utt. Visi pārtikas produkti ir jāsvītro no jūsu saraksta, jo tajos ir maz barības vielu. Gatavojot ēdienu, izmantojiet tikai augu eļļu.
Vai jūs varat ēst ātro ēdienu?
Ja jums ir problēmas ar lieko svaru, tad noteikti nē. Ja jūs piederat pie ektomorfiem, varat ēst arī ātro ēdienu, bet ierobežotā daudzumā. To darot, mēģiniet neizmantot ceptus kartupeļus, saldējumu un dažādas saldās kūkas.
Kādi ir labākie olbaltumvielu savienojumi?
Ja mēs runājam par sporta uzturu un konkrētāk par olbaltumvielu maisījumiem, tad sūkalu proteīni ir visefektīvākie masas iegūšanai. Kā jūs droši vien zināt, tirdzniecībā ir pieejami trīs šo piedevu veidi: koncentrāts, hidrolizāts un izolāts. Izolāts ir vispopulārākais, jo tam ir pieņemamas izmaksas un tas praktiski nesatur taukus. Pirms un pēc treniņa lietojiet olbaltumvielu piedevas.
Tauki
Taukus nevajadzētu pilnībā izslēgt no uztura, jo šī barības viela ir nepieciešama organismam. Pietiek pateikt, ka testosterons ir izgatavots no lipīdiem. Tauki ir visspēcīgākais enerģijas avots. Jūs varat ēst taukus, bet tikai augu izcelsmes. Dzīvnieku tauki ir jāizslēdz no uztura, bet ne pilnībā. Jums jāatceras, ka organismam bīstami ir nevis paši tauki, bet to pārmērīgais patēriņš.
Kā ēst pirms nodarbībām?
Ja ēdat tieši pirms treniņa sākuma, varat strādāt intensīvāk. Lai to izdarītu, jums jāizmanto divpakāpju maltīte. Pirmkārt, apmēram pusotru stundu vai maksimāli divas stundas pirms nodarbības kopā ar putām ēdiet regulāru pārtiku, kas satur vismaz 40 gramus olbaltumvielu savienojumu un 80 gramus ogļhidrātu. Pēc tam divdesmit minūtes pirms nodarbības sākuma paņemiet daļu olbaltumvielu-ogļhidrātu maisījuma.
Kā ēst pēc nodarbības?
Tūlīt pēc treniņa jums jāizdzer proteīna kokteilis, kas satur 20 līdz 40 gramus olbaltumvielu savienojumu, kā arī 40 līdz 100 gramus ogļhidrātu. Tas var būt pastiprinātājs vai mājās gatavots olbaltumvielu maisījums. Tad ej mājās un ēd pilnvērtīgu pārtiku.
Ūdens
Ūdens ikvienam ir ārkārtīgi svarīgs. Tomēr sportistiem tā nozīme palielinās, jo treniņu laikā ar sviedriem tiek izvadīts liels ūdens daudzums. Dienas laikā jums vajadzētu dzert vismaz trīsarpus litrus ūdens.
Ir daudz uztura programmu piemēru, bet jums vajadzētu izveidot savu. Protams, tas prasīs laiku, jo ir jāaprēķina uztura kaloriju saturs un visu galveno uzturvielu attiecība. Bet, ja vēlaties sasniegt savus mērķus, tad bez tā nevar iztikt.
Top 5 pārtikas produkti muskuļu augšanai šajā video:
