Daudzi iesācēji sportisti, cenšoties sasniegt svaru, aizmirst ķermeņa atjaunošanas nozīmi. Uzziniet, kā tikt galā ar stresu pēc treniņa. Masas pieauguma ātrums ir tieši atkarīgs no apmācības smaguma. Tomēr tas ir iespējams tikai tad, ja ķermenis ir pilnībā atjaunots. To daudzi sportisti bieži aizmirst un rezultātā neredz progresu. Daudziem iesācējiem ir svarīgi zināt, cik bieži ir jāapmāca muskuļu grupas un cik ilgs laiks nepieciešams ķermeņa atjaunošanai. Šodien mēs runāsim par ārkārtēju atveseļošanos sprādzienbīstamai muskuļu augšanai kultūrismā.
Atgūšanas veidi
Jums jāatceras, ka dažādas ķermeņa sistēmas atjaunojas ar dažādu ātrumu. Tas zināmā mērā sarežģī atbildi uz jautājumu par atpūtas laiku. Attiecībā uz kultūrismu mūs interesē šādi atveseļošanās veidi:
- Enerģētikas sistēmas atjaunošana.
- Hormonālās sistēmas atjaunošana.
- Saraušanās atgūšana.
- Centrālās nervu sistēmas atjaunošana.
Tagad sīkāk apskatīsim visus šāda veida restaurācijas veidus.
Energosistēmas atjaunošana
Fiziskās slodzes ietekmē ķermenis ir spiests tērēt lielu enerģijas daudzumu. Tie ir pilnībā jāatjauno pirms nākamās nodarbības. Tagad mēs runājam par ATP, kreatīna fosfātu un glikogēnu. Ja neesat pārslodzes stāvoklī un neizmantojat uztura uztura programmas, tad organisma enerģijas resursi tiek atjaunoti diezgan ātri.
Visbiežāk tas notiek dažu stundu laikā, bet tas var aizņemt pāris dienas. Lai paātrinātu šāda veida atveseļošanos, jums ir nepieciešams patērēt vairāk ogļhidrātu un kreatīna. Lai gan enerģijas faktoram ir liela ietekme uz muskuļu augšanu, tas nav galvenais.
Hormonālās sistēmas atjaunošana
Hormonālā sistēma fiziskās slodzes ietekmē piedzīvo spēcīgu šoku. Pēc treniņa palielinās kataboliskais fons, un ķermenim visbiežāk ir nepieciešama ne vairāk kā diena, lai atjaunotu normālu darbību. Lai gan endokrīnā sistēma atjaunojas ilgākā laika periodā salīdzinājumā ar energosistēmu, šis fakts nav galvenais, lai ierobežotu vispārējo atveseļošanos.
Cita lieta, ja treniņa laikā izmantojāt lielu darba apjomu, tad atveseļošanās var aizkavēties. Šajā gadījumā jauna darbība divas dienas pēc pēdējās tikai sarežģīs visu situāciju. Protams, tas neattiecas uz "ķīmiskajiem" sportistiem, kuri kursa laikā var atļauties intensīvākus un liela apjoma treniņus.
Kontrakcijas atjaunošana
Bet šāda veida atveseļošanās ir ļoti sarežģīta salīdzinājumā ar iepriekšējām. Ja jūs veicāt vidējas intensitātes nodarbību, tad nevajadzētu būt lielām problēmām. Pētījumi rāda, ka atveseļošanās no šāda veida treniņiem ilgst 28 stundas.
Tomēr jāpatur prātā, ka lielie muskuļi atjaunojas ilgākā laika periodā salīdzinājumā ar maziem. Ja treniņš bija intensīvs, tad atveseļošanās prasīs apmēram divas dienas. Vienlaikus jāatzīmē, ka visi pētījumi, par kuriem mēs šobrīd runājam, tika veikti, iesaistot svarcēlājus. Tā kā treniņu procesi kultūrismā un svarcelšanā ir atšķirīgi, atveseļošanās laiks būs atšķirīgs.
Kultūristi bieži izmanto negatīvus atkārtojumus, kas nopietni bojā muskuļu audu saraušanās struktūras. Visbiežāk tos pavada intracelulāra kalcija noplūde. Šī viela uzkrājas audos, un ķermenim ir nepieciešams papildu laiks, lai to novērstu. Nesen veikts pētījums atklāja, ka pēc intensīvas kāju muskuļu trenēšanas atveseļošanās prasīja vairāk nekā 30 stundas. Izmantojot vidējas intensitātes nodarbības, tas aizņēma tikai 5 stundas.
Tādējādi saīsināta atveseļošanās var būt viens no galvenajiem ierobežojumiem, bet tomēr ne vienīgais.
Centrālās nervu sistēmas atjaunošana
Muskuļi var sarauties tikai tad, ja ir signāls no nervu sistēmas. Šī iemesla dēļ mēs varam teikt, ka centrālā nervu sistēma ir faktors, kas ierobežo sportistu spējas. Nervu sistēma piedzīvo ne mazāk šoku nekā muskuļi. Tomēr atveseļošanās prasa daudz ilgāku laiku.
Tātad viena eksperimenta gaitā tika konstatēts, ka pēc augstas intensitātes vingrinājuma sāpes muskuļos izzuda piecu dienu laikā, un centrālās nervu sistēmas atveseļošanās prasīja apmēram 10 dienas. Tādējādi tieši nervu sistēmas atjaunošana ir vissvarīgākais atturošais līdzeklis.
Mēs arī teiksim dažus vārdus par eksperimentiem, par kuriem mēs runājām iepriekš. Lai gan pētnieki cenšas radīt pēc iespējas tuvāk reāliem apstākļiem eksperimentu veikšanai, simtprocentīgi to sasniegt vienkārši nav iespējams. Biežāk iesaistītie pētījumi nav īsti sportisti. Tas noved pie tā, ka viņu muskuļi saņem ievērojami lielāku kaitējumu nekā kultūristi. Jāatceras arī tas, ka katras muskuļu grupas atveseļošanās laiks ir atšķirīgs un lielā mērā atkarīgs no sportista individuālajām īpašībām.
Šajā videoklipā uzziniet par atveseļošanās lomu muskuļu augšanā:
