Uzziniet, cik daudz šķidruma jums jālieto treniņos un vai jums ir jāievēro šis kritērijs. Iesācēji sportisti bieži uzdod jautājumus par nepieciešamību treniņa laikā dzert ūdeni, tā daudzumu utt. Uzreiz jāsaka, ka tieši kustības izpildes laikā ir nepieciešams pilnībā koncentrēties darbam. Jūs varat un vajadzētu dzert ūdeni starp komplektiem. Šodien mēs izdomāsim, cik daudz ūdens dzert treniņa laikā.
Kāpēc treniņa laikā dzert ūdeni?
Visi cilvēka ķermeņa audi sastāv no šūnām, un katrs no tiem, savukārt, satur aptuveni 90 procentus ūdens. Tikai 10 procentus veido dažādas sausas vielas, piemēram, olbaltumvielu savienojumi, ogļhidrāti, mikroelementi utt. Lai tās izšķīdinātu, nepieciešams ūdens.
Tomēr šī nav vienīgā šķidruma funkcija cilvēka organismā. Ūdenim ir izšķiroša loma visām mūsu planētas dzīvajām būtnēm. Šeit ir galvenās ūdens funkcijas cilvēka ķermenī:
- Tiek saglabāta iekšējās vides noturība.
- Nodrošina pastāvīgu intracelulāro spiedienu, piešķir tai mehānisku izturību un elastību.
- Tas izšķīdina visas vielas un tādējādi rada labvēlīgu vidi visām bioķīmiskajām reakcijām.
- Tas darbojas kā termostats, un ķermenim ir vieglāk regulēt mūsu ķermeņa temperatūru.
- Tas ir visu vielu transports.
Šī ir tikai neliela daļa no visām funkcijām, kuras mūsu ķermenī veic ūdens. Kopumā dzīve bez ūdens ir vienkārši neiespējama. Tajā pašā laikā mēs visi zinām, ka ūdens tiek izvadīts no ķermeņa, vai, vienkārši sakot, mēs to zaudējam. Tajā pašā laikā kopā ar šķidrumu tiek noņemtas dažādas vielas. Ķermenis kontrolē šķidruma līdzsvaru, un ar lielu ūdens zudumu mēs jūtam slāpes.
Bieži vien cilvēki ignorē slāpes un dzer tikai brīdī, kad šī sajūta kļūst ļoti spēcīga. To nevar izdarīt, un ir noteikta ūdens norma, kas personai noteikti jādzer visas dienas garumā. Tomēr šodien mēs runājam par to, cik daudz ūdens dzert treniņa laikā.
Fiziskās piepūles ietekmē krasi paātrinās svīšanas procesi. Tādā veidā organisms regulē mūsu ķermeņa temperatūru. Pieredzējuši sportisti apgalvo, ka vienas stundas aktīvo treniņu laikā jūs varat zaudēt kilogramu ķermeņa svara tikai tāpēc, ka litrs ūdens atstāj ķermeni.
Šīs ir ļoti vidējas vērtības, taču nav šaubu, ka slodzes laikā organisms zaudē daudz šķidruma. Dažreiz no iesācēju sportistiem jūs varat dzirdēt viedokli, ka ūdens dzeršana treniņu laikā ir bezjēdzīga uzņēmējdarbība. Viņi uzskata, ka jo vairāk dzer, jo vairāk svīst.
Tomēr praksē lietas ir nedaudz atšķirīgas. Sākumā ne viss dzeramais ūdens izdalīsies ar sviedriem, jo daļa no tā paliks šūnu struktūrās, lai atbalstītu to dzīvībai svarīgo darbību. Turklāt šķidrums mazina stresu, ko treniņš rada ķermenim.
Katrs no jums zina, ka fiziskās slodzes ietekmē sirds muskulis darbojas aktīvāk un pulss tā rezultātā palielinās. Asinis ir aptuveni 80 procenti ūdens. Kad cilvēks svīst, šķidrums tiek noņemts no visiem audiem, ieskaitot asinis. Tā rezultātā tas kļūst biezāks, un tas ievērojami sarežģī sirds darbu. Tādējādi mūsu "ugunīgais motors" nolietojas ātrāk, ja organismā nav pietiekami daudz šķidruma.
Jāsaka arī, ka biezas asinis ārkārtīgi nelabprāt iekļūst perifēros audos. Jums jāzina, ka treniņu efektivitāte lielā mērā ir atkarīga no muskuļu šūnās iekļuvušo anabolisko hormonu daudzuma. Taču, ja asinis audos iekļūst slikti, tad hormonālo vielu un citu uzturvielu koncentrācija tajās būs zema.
Uzturvielas un skābekli visā ķermenī pārnēsā asinis, un, ja tas ir biezs, pasliktinās asins piegāde smadzenēm. Tas, savukārt, var kļūt par pirmo sirdslēkmes cēloni. Ar visu iepriekš minēto vajadzētu pietikt, lai jūs saprastu, cik svarīgs šķidruma līdzsvars ir treniņa laikā. Lai jūsu darbība būtu efektīva, jums tā ir jāatbalsta.
Kā pareizi dzert ūdeni treniņa laikā?
Mēs jau teicām, ka daži cilvēki dzer maz ūdens, taču ir vēl viena galējība - pārmērīga šķidruma uzņemšana. Ja dienas laikā izdzer vairāk nekā piecus litrus, tad noteikti jāmeklē padoms pie endokrinologa. Šādas neremdināmas slāpes ir patoloģija, un ir nepieciešams iziet pārbaudi. Jūs bieži varat dzirdēt ieteikumu dzert tik daudz ūdens, cik vēlaties, kā arī vēl vienu glāzi.
Tomēr, atgriežoties pie mūsu šodienas tēmas - cik daudz ūdens dzert treniņa laikā. Soli pa solim apskatīsim jūsu nodarbību:
- Jūs atnācāt uz treniņu un mainījāties. Ieteicams 40 minūtes pirms tam izdzert glāzi šķidruma, ne vienmēr ūdeni, varat dzert tēju. Bet šķidrumus ar augstu viskozitātes indeksu, piemēram, pienu, nedrīkst lietot pirms treniņa sākuma.
- Iesildīšanās laikā jums būs pirmie sviedri un nevajadzētu dzert tieši pirms nodarbības sākuma, jo būs grūti sasildīties, un jūs sviedīsit aktīvāk, nekā varētu.
- Pēc iesildīšanās jums jāveic stiepšanās vingrinājumi, un, ja esat izslāpis, tad ir iespējams uzņemt dažus malkus.
- Kad jūs nokļūstat apmācības galvenajā daļā, tad varat dzert pāris malkus starp komplektiem.
- Kad nodarbība ir beigusies, varat droši dzert tik daudz ūdens, cik vēlaties. Tomēr tas jādara lēni, lai netiktu patērēts vairāk šķidruma nekā nepieciešams. Tas nekaitēs ķermenim, bet jūs jutīsiet diskomfortu lielā šķidruma daudzuma dēļ kuņģī.
Pamati dzeršanai vingrošanas laikā
Turpināsim runāt par to, cik daudz ūdens dzert vingrošanas laikā, un apsvērsim dzeršanas pamatnoteikumus. Šķiet, kādi noteikumi šeit var būt - dzer, kad gribi, un viss. Tomēr izrādās, ka ne viss ir tik vienkārši un ir daudz principu, kas jāievēro. Tagad mēs runāsim par trim galvenajiem:
- Ūdens temperatūra - tas viss ir atkarīgs no jūsu kakla stāvokļa, jo jūs varat dzert, teiksim, aukstu ūdeni jebkurā gada laikā. Tomēr, ja cilvēks cieš no hroniska tonsilīta, tad ieteicams patērēt šķidrumu, kura temperatūra ir vismaz 15 grādi. Tāpat atcerieties, ka treniņu laikā ķermenis sasilst, un auksts ūdens var izraisīt dažādu slimību attīstību, piemēram, iekaisis kakls.
- Ūdens daudzums - vienmēr dzeriet mazos malciņos. Tas jādara ne tikai nodarbības laikā, bet arī ikdienas dzīvē. Treniņa laikā jūs varat dzert līdz trim glāzēm šķidruma, un, lai gan svīšana palielināsies, tas ir nepieciešams.
- Ja nav vēlēšanās dzert, tad nedzeriet ūdeni - treniņa laikā dzeriet šķidrumu tikai tad, kad jūtat slāpes. Pēc nodarbības pabeigšanas dzeramais ūdens kļūst obligāts.
Mēs ne reizi vien esam teikuši, ka vienmēr ir nepieciešams dzert mazos malciņos. Tas ir saistīts ar faktu, ka receptoriem šādā situācijā ir laiks kontrolēt piesātinājuma procesu, un jūs nedzersiet vairāk nekā nepieciešams.
Kad dzert ūdeni fiziskās slodzes laikā un kad nē?
Kad treniņā veicat aktīvas darbības, piemēram, skriešanu, tad ūdens jālieto tikai pauzēs. Jūs noteikti esat redzējis vismaz vienu boksa maču un pamanījāt, ka pauzes laikā starp kārtām sportisti izmanto tikai ūdeni.
Tajā pašā laikā treniņa laikā nevajadzētu vienlaikus lietot lielu daudzumu ūdens, jo vingrinājums kļūs mazāk ērts, jo rodas smaguma sajūta kuņģī un rīstās. Visām sporta disciplīnām ir vispārējs noteikums - dzert ūdeni vismaz pusstundu pirms nodarbības sākuma, treniņa laikā un pēc tā pabeigšanas. Bet tieši pirms treniņa sākuma to nevajadzētu darīt. Pārtraukumā starp komplektiem, nepiespiestā gaisotnē, ja jūtat slāpes, varat uzņemt dažus mazus malciņus.
Kādu šķidrumu dzert treniņa laikā un no kā?
Ir pienācis laiks uzzināt, kādu šķidrumu jūs varat dzert treniņa laikā. Lielisks risinājums būtu parasts krāna ūdens vai negāzēts dzeramais ūdens, ko pārdod visos lielveikalos. Tomēr šodien ir tāds sporta uztura veids kā izotonisks. Tie ir lieliska izvēle, jo tie ne tikai veldzēs slāpes, bet arī papildinās elektrolītu līdzsvaru.
Nedzeriet ļoti gāzētu ūdeni. Ja esat iegādājies minerālūdeni, vispirms atbrīvojiet gāzi. Tāpat nodarbības laikā nevajadzētu lietot saldos dzērienus, pienu, sulas, dzeramos jogurtus. Pieredzējuši kultūristi bieži izšķīdina daļu BCAA ūdenī un dzer šādu kokteili visas klases garumā. Tas ir arī labs problēmas risinājums, jo organisms ne tikai normalizē šķidruma līdzsvaru, bet katabolisma procesi palēninās.
Tomēr BCAA ir jāizšķīdina tikai ūdenī. Ja šajos nolūkos izmantojat pienu, ķermenim būs jātērē enerģija, apstrādājot produktu. Ja mēs runājam par to, no kurienes dzert ūdeni, tad jebkurā sporta uztura veikalā jūs atradīsiet daudz dažādu pudeļu.
Cik daudz ūdens dzert treniņa laikā - noteikumi
Atbildēsim uz šodienas raksta galveno jautājumu - cik daudz ūdens dzert vingrošanas laikā? Sāksim ar šķidruma dienas devu, un šeit jums jāizmanto vienkārša formula: uz katru ķermeņa svara kilogramu patērējiet no 40 līdz 45 mililitriem ūdens. Piemēram, ja jūsu ķermeņa svars ir 80 kilogrami, tad jums jāizdzer apmēram 3,5 litri ūdens dienā. Ņemiet vērā, ka tagad mēs runājam tikai par ūdeni, nevis par šķidrumu kopumā.
Internetā varat atrast īpašas tabulas, kas norāda ikdienas ūdens patēriņu atkarībā no ķermeņa svara un aktivitātes. Tomēr jums nevajadzētu izmantot šīs vērtības kā dogmu, un, pirmkārt, ieklausieties savā ķermenī. Viņš nekad nepieļaus dehidratāciju un nepieciešamības gadījumā signalizēs.
Mēs jau esam noskaidrojuši, ka treniņu laikā ir nepieciešams dzert ūdeni, bet cik daudz? Precīzu atbildi nevar sniegt, jo jāņem vērā dažādi faktori. Vidēji uz katru ķermeņa svara kilogramu ieteicams patērēt 8-12 mililitrus ūdens. Tomēr šī vērtība ir arī vidējā un var atšķirties atkarībā no situācijas. Atcerieties, ka pēc viena vai divu komplektu pabeigšanas noteikti vajadzētu izdzert malku ūdens.
Ir ļoti svarīgi vienmērīgi sadalīt visus šķidrumus, ko izmantojat sesijas laikā. Treniņa sākumā neļaujiet vispār nedzert, bet tā beigās nekavējoties izmantojiet pusi pudeles. Tieši vienmērīgu šķidruma sadalījumu visai nodarbībai var uzskatīt par galveno noteikumu. Pārējā laikā vadieties pēc savām izjūtām.
Plašāku informāciju par dzeramā ūdens noteikumiem treniņa laikā skatiet zemāk esošajā videoklipā:
