Katram sportistam jāatrod tā apmācības metodika, kas nesīs rezultātus. Uzziniet, kādas apmācības kursā ļauj veidot lielus muskuļus. Mūsdienu kultūrismā lielākā daļa sportistu reizi nedēļā strādā pie katras muskuļu grupas. Līdzīga apmācības sistēma kultūrismā parādījās pirms trim gadu desmitiem. Un šī revolūcija nebija klusa. Mūsdienās tikai daži cilvēki atceras kaislības, kas tajā laikā plosījās. Šodien mēs runāsim par īpaši biežu treniņu sistēmu lieliem muskuļiem. Tomēr vispirms jums vajadzētu doties nelielā ekskursijā vēsturē.
Apmācības metodikas maiņas iemesli
Kā jūs zināt, muskuļu augšana ir iespējama tikai tad, ja sportists klasē veic lielu darbu. Jo vairāk komplektu un atkārtojumu veicat, jo lielāks būs muskuļu augšanas ātrums. Šis fakts jums būtu jāzina. Patiesībā, pateicoties šī pamata izpratnei, radās kultūrisms.
Bet sešdesmitajos gados tika izveidoti pirmie anaboliskie steroīdi, kas patiesībā ir dopings sportista psihei, nevis tikai muskuļiem. Kad sportists sāk lietot AAS, viņš izjūt milzīgu spēka un enerģijas pieplūdumu, kas liek viņam dramatiski palielināt vingrinājuma intensitāti. Ja šajā laikā trenējaties ļoti bieži, tad pat steroīdi nespēs novērst pārslodzi.
Astoņdesmitajos gados gandrīz visi pro-sportisti sāka aktīvi lietot anaboliskos steroīdus, kas izraisīja masveida pārslodzes gadījumus. To var izvairīties, tikai palielinot ķermeņa atpūtas laiku. Tā rezultātā kultūristi bija spiesti pārkāpt sava sporta veida pamatnoteikumus. Lai izvairītos no pārslodzes, viņi sāka sūknēt katru muskuļu grupu reizi nedēļā.
Kultūrisma "zelta" laikos, kad Ārnijs un viņa biedri spīdēja uz skatuves, viena grupa 7 dienu laikā trenējās divas vai pat trīs reizes. Viņi bija pārliecināti, ka pāreja uz jaunu apmācības metodi vienkārši nogalinās amatieru kultūrismu, jo, neizmantojot AAS, tā nebija efektīva.
Jāatzīst, ka viņu drūmās prognozes bija pilnībā pamatotas. Pamazām amatieru skaits samazinājās un tagad daudzas kultūrisma sacensības notiek pustukšās zālēs. Ikviens saprot, ka šodien sportisti ir ļoti atkarīgi no steroīdiem. Jaunākā kultūristu paaudze sapņoja par jauniem sasniegumiem un vēlējās uzstādīt masas rekordus. Ir skaidrs, ka tas nav iespējams bez anaboliskajiem steroīdiem. Menters arī palīdzēja mainīt apmācības metodiku. Maiks ir vecās mikroshēmas pārstāvis, taču viņš ar entuziasmu pieņēma jauno apmācības sistēmu. N, kā mēs tikko teicām, tas notika nevis apzināti. Kultūrisma "zelta" laikmeta sportistiem vienmēr ir paticis demonstrēt tos lielos svarus, ko viņi izmantoja nodarbību laikā.
Bet jūs saprotat, ka, ja strādājat ar lielu svaru, tad jums ir jāsamazina sesiju skaits uz noteiktu laiku. Mentzers turpināja popularizēt īpaši intensīvas nodarbības. Diemžēl viņa pieeja treniņu procesam sakrita ar steroīdu kultūristu apmācības metodēm.
Jāatzīmē, ka Mentzera sistēma nekad nav kļuvusi populāra. Lielākā daļa kultūrisma entuziastu nodarbojas vakarā pēc darba dienām, un viņi nepavisam nav spējīgi reģistrēt svarus. Tas vēlreiz pierādīja Džo Veidera apgalvojumu, ka 50 līdz 60 procentu maksimums ir labākā izvēle kultūristiem.
Īpaši bieža lielu muskuļu treniņu tehnika
Ja jūs piekrītat dabiskajam kultūrismam, tad, lai progresētu, jums jāatgriežas pie biežiem vingrinājumiem. Tomēr nekavējoties jābrīdina, ka mūsdienu super-biežo treniņu sistēma lielajiem muskuļiem ir krasi mainījusies kopš "zelta" laikmeta.
Astoņdesmitajos gados ģenētika tikai sāka attīstīties, un zinātnieki praktiski neko nezināja par gēniem, kas kontrolē muskuļu augšanu. Tagad viss ir mainījies, un lielākā daļa zinātnieku izskaidro muskuļu audu augšanas mehānismu ne tikai ar anabolisko hormonu daudzumu, bet arī ar gēniem. Tieši šie gēni, viņuprāt, spēj pastiprināt vai vājināt hormonu iedarbību.
Saskaņā ar pašreizējo zinātnisko koncepciju fiziskās aktivitātes dēļ tiek aktivizēti noteikti gēni, kas izraisa muskuļu augšanas procesu. Daži no šiem gēniem ir aktīvi tikai pāris stundas, bet citi var "strādāt" vairākas dienas. Pēc aptuveni trim dienām visi gēni atkal kļūst pasīvi un masas pieaugums apstājas.
Tādējādi, ja nākamo sesiju veiksit divu dienu laikā pēc iepriekšējās, tad būs iespējams krasi palielināt gēna aktivitāti. Tajā pašā laikā mēs zinām, ka biežas mācības var izraisīt pārslodzi. Sportistiem pašiem eksperimentāli jānosaka optimālā treniņu apjoma un treniņu biežuma kombinācija.
Bet šajā jautājumā mūsdienu ģenētika ir veikusi izmaiņas. Zinātnieki ir pārliecināti, ka, mainot apmācības metodes, var pilnībā izvairīties no pārslodzes. Un tagad pāriesim tieši pie apmācības metodikas.
Katru muskuļu grupu jūs trenēsit trīs reizes nedēļā. Pieņemsim, ka jūs atvēlējāt pirmdienu, trešdienu un piektdienu, lai strādātu pie muguras, deltām un krūtīm. Šajā gadījumā kājas un farts ir jāapmāca atlikušajās dienās, izņemot svētdienu. Šī nedēļas diena būs brīva no nodarbībām.
Katrā nodarbībā ir jāveic ne vairāk kā divas kustības. Nedomājiet, ka ar to nepietiks, jo nodarbību skaits palielināsies, un nedēļas laikā jūs pabeigsiet vairāk nekā 20 pieejas. Būs jāmaina arī nodarbību stils. Pirmajā treniņā atkārtojumu skaits būs no 6 līdz 8, nākamajā no 15 līdz 20, bet trešajā - nedaudz mazāk - 10-12 atkārtojumi.
Ja jūs aprēķināt nedēļas kopējo apjomu, iegūtie skaitļi var jūs šokēt, jo iepriekš šāda slodze noteikti novestu pie pārslodzes. Vienu vai pusotru mēnesi jums vajadzētu izmantot īpaši biežus treniņus lieliem muskuļiem, pēc tam varat pāriet uz regulāru vingrinājumu režīmu (katra muskuļu grupa tiek trenēta reizi nedēļā). Tas ir nepieciešams ķermeņa atveseļošanai un pēc 4 vai 6 šādu treniņu nedēļām atgriezieties pie ļoti biežiem vingrinājumiem.
Sīkāk par to, kā trenēt krūšu muskuļus šajā stāstā kopā ar Dmitriju Ivanovu:
