Praktiski padomi, kā veikt efektīvu tauku dedzināšanas treniņu mājās. Šajā gadījumā jums būs nepieciešamas visas 30 minūtes laika. Mūsdienu dzīve ir ļoti ātra, un ne katram cilvēkam ir laiks nodarboties ar sportu. Tajā pašā laikā ikviens vēlas izskatīties slaids un atbilstošs. Šajā sakarā rodas taisnīgs jautājums - ko var darīt pašreizējā situācijā? Atbilde tomēr ir acīmredzama - veiciet kardio treniņus mājās. Ja labi pārdomāsiet treniņu procesu, tad varēsiet trenēties mājās tikpat efektīvi kā sporta zālē.
Kas ir kardio treniņš?
Kardio treniņi, kuru mērķis ir samazināt ķermeņa svaru, ir kustību komplekss, kas tiek veikts ar augstu intensitāti. Pateicoties muskuļu aerobam vingrinājumam, tiek aktivizēti tauku dedzināšanas procesi, kas rezultātā noved pie liekā svara noņemšanas.
Tagad fitnesa centros ir pieejami vairāki kardio treniņu veidi. Tie ir dažādi aerobikas veidi, kardio aprīkojums utt. Ja cilvēkam nav laika doties uz sporta zāli, tad jūs varat veikt ļoti efektīvu kardio treniņu mājās. Visbiežāk skriešana un riteņbraukšana tiek izmantota svara zaudēšanai. Lai to izdarītu, jums nav nepieciešams dārgs trenažieris, jo var nomāt pat velosipēdu. No otras puses, ja jūs nolemjat regulāri braukt ar velosipēdu, tad velosipēdu ir vērts iegūt.
Kardio treniņa efektivitāte tauku dedzināšanai
Bieži vien cilvēki uzskata, ka efektīvu kardio treniņu mājās nevar veikt, un obligāti jāapmeklē sporta zāle. Bet tajā pašā laikā treniņiem fitnesa centros ir trūkumi:
- Laiks tiek tērēts komunikācijai.
- Lai apmācība par simulatoriem būtu pēc iespējas efektīvāka, jums ir jāspēj tās izmantot.
- Neapgūstot vingrinājumu tehniku, jūs varat sabojāt un dažreiz ļoti nopietni.
- Ne visi var ar pilnu atdevi trenēties sporta zālē.
Ļoti bieži vingrošana uz simulatoriem ir mākslīga un nav reāla. Piemēram, pēc stundas pabeigšanas meitene ir pārliecināta, ka ir sadedzinātas 700 kalorijas, jo tie bija simulatora rādījumi. Tomēr praksē enerģijas zudums izrādās daudz mazāks, jo tas nedarbojās pareizi visu stundu. Mēs negribam teikt, ka trenažieri nav efektīvi, bet vislabāk, ja tie tiek izmantoti kā papildu slodze dabiskām fiziskām aktivitātēm. Ja esat veicis kardio treniņu mājās, varat uzlabot ķermeņa kontroli un palielināt kustību amplitūdu. Ir iespējams aprēķināt nepieciešamo slodzi, lai aktivizētu lipolīzes procesus cilvēkiem ar dažādu fiziskās sagatavotības līmeni. Kardio slodzes ļauj efektīvi atbrīvoties no liekā svara, jo maksimālu rezultātu var iegūt, ilgstoši atkārtojot vienu vai otru darbību. Ja vēlaties saglabāt sevi formā, varat izmantot ne tikai skriešanu, bet pat staigāšanu.
Kardio nodarbības mājās
Kardio vingrinājumu izvēle apmācībai tieši ir atkarīga no telpas, kurā nodarbības notiks. Lai treniņi nestu nemainīgi labus rezultātus, ievērojiet šādus to organizēšanas noteikumus:
- Lai novērstu locītavu bojājumus trieciena slodžu (lekt, skriet utt.) Dēļ, jums vajadzētu trenēties sporta apavos vai uz gumijas paklāja.
- Lai jums būtu jautrāk vingrot, neaizmirstiet par mūziku, kurai jābūt ritmiskai.
- Treniņiem jābūt daudzveidīgiem, un tāpēc ir vērts apvienot dažādus vingrinājumus, tos mainot. Ir arī vērts atcerēties, ka, lai palielinātu kardio treniņu efektivitāti mājās, ir vērts izmantot vingrinājumus, kuros iesaistītas visas muskuļu grupas.
- Lai aktivizētu tauku dedzināšanas procesus, treniņa laikā jums jāievēro noteikts sirdsdarbības ātrums. Šis diapazons ir no 60 līdz 80 procentiem no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma.
Maksimālais sirdsdarbības ātrums ir atkarīgs no vecuma, un vairumā gadījumu sievietēm vecumā no 20 līdz 40 gadiem jums jāievēro sirdsdarbības ātrums no 120 līdz 140 sitieniem minūtē. Vienkāršākais veids, kā kontrolēt sirdsdarbības ātrumu, ir izmantot sirdsdarbības monitoru. Ja jums nav šīs ierīces, tad, veicot kvalitatīvu treniņu sarunas laikā, elpošana kļūs maldīga.
Kā zaudēt svaru ar kardio vingrinājumiem?
Jums jāsaprot, ka zaudēt svaru ir pietiekami grūti, un negaidiet ātrus rezultātus. Lai gan internetā tagad var atrast daudz mācību programmu, kas sola pozitīvus rezultātus pāris nedēļu laikā pēc treniņa sākuma. Praksē to gandrīz nav iespējams sasniegt.
Papildus vingrošanai ir ļoti svarīgi ēst veselīgu uzturu. Turklāt ir ļoti svarīgi pareizi zaudēt svaru. Varbūt dažiem šī piezīme izklausīsies ļoti smieklīgi, bet tā ir taisnība. Optimālais svara zaudēšanas ātrums ir viena kilograma svara zaudēšana nedēļas laikā. Protams, jums ir jāaprēķina nepieciešamais ikdienas uztura kaloriju saturs, taču daudzām meitenēm šis skaitlis ir aptuveni 1200 kalorijas.
Jāatceras arī tas, ka zemas kaloritātes uztura programmas var palēnināt vielmaiņu, jo organismā trūkst barības vielu. Šis fakts negatīvi ietekmēs svara zaudēšanas procesu. Lai atbrīvotos no 0,5 kilogramiem tauku, jums jāizveido 3500 kaloriju enerģijas deficīts. Piemēram, 30 minūšu pastaiga var sadedzināt 120 kalorijas. Tādējādi, lai atbrīvotos no puskilograma tauku, katru dienu jāveic divu stundu pastaigas.
Tas nav pieņemams katrai personai. Lai vislabāk izmantotu kardio treniņus mājās, vispirms mainiet savu uzturu. Ja, piemēram, majonēzes vietā izmantojat sinepes un saldos augļus aizstājat ar jogurtu, tad uztura enerģētiskā vērtība samazināsies par aptuveni 250 kalorijām. Līdzīgu rezultātu var sasniegt, skrienot pusstundu vai ejot 60 minūtes.
Bieži vien mašīnās ir iebūvētas programmas, kas paredzētas tauku dedzināšanai un iesaka vingrot lēnā tempā. Bet praksē, trenējoties ar augstu intensitāti, ķermenis sadedzina vairāk tauku krājumu. Tomēr iesācējiem būs grūti ilgstoši uzturēt augstu savu darbību intensitāti. Lai apmācība būtu veiksmīga. Sāciet lēnā tempā un pēc tam paātriniet.
Vingrinājumi kardio treniņam mājās
Apskatīsim pamata kustības, kuras varat izmantot, lai veiktu efektīvu kardio treniņu. Atcerieties, ka aktivitātēm jābūt daudzveidīgām un kustības jāapvieno, lai sasniegtu maksimālu rezultātu.
Lēkšana un skriešana
Protams, ir grūti skraidīt pa dzīvokli šī vārda klasiskajā nozīmē. No otras puses, skriešana uz vietas var būt ļoti efektīva, un, lai to izdarītu, nav nepieciešams daudz brīvas vietas. Bet jums ir aktīvi jāpārvietojas, pretējā gadījumā jūs nesaņemsit vēlamo rezultātu.
- Klasiskā skriešana uz vietas - ar šo kustību jūs varat sākt nodarbības. Skrien mūzikas ritmā un palīdzi sev ar rokām, lai maksimāli palielinātu muskuļus.
- Skriešana ar augstiem ceļa locītavām - turpiniet skriet, nemazinot intensitāti, bet vienlaikus paceliet ceļa locītavas pēc iespējas augstāk. Salieciet rokas elkoņos un nolieciet plaukstas sev priekšā, mēģinot pieskarties tām ar ceļa locītavām.
- Pārklāšanās skriešana - skrienot, pieskarieties sēžamvietai ar papēžiem, un tajā pašā laikā jūs varat pacelt rokas virs galvas un ar tām izpildīt aplaudējumus.
- Lēkšana vietā - zemus ātros lēcienus ieteicams mainīt ar pilnu pietupienu. Turklāt, veicot tos, mēģiniet pēc iespējas vairāk izmantot rokas.
Izlecot ārā
Šī kustība patiesībā ir grūtāka lēkšanas versija. Dariet to vairākos komplektos, pārmaiņus ar skriešanu vai citiem energoietilpīgiem vingrinājumiem. Izlēkšana ir lielisks kardio treniņš mājās, jo tas neprasa daudz brīvas vietas.
Lai izlēktu, stāviet taisni ar kājām plecu locītavu līmenī. Pēc tam veiciet dziļu tupēšanu, ar rokām pieskaroties zemei. Pēc tam neapstājoties, ar asu kustību leciet augšup un ar rokām sasniedziet griestus. Veiciet kustību pēc iespējas vairāk reižu. Tas ļaus ne tikai nodrošināt spēcīgu kardio slodzi, bet arī tonizēt kāju un sēžamvietas muskuļus.
Pārlēkšana uz dēļa pozīciju
Šī kustība ir iepriekšējās kustības variācija un ļauj efektīvi noslogot vēdera muskuļus. Ieņemiet sākuma stāvokli līdzīgi kā iepriekšējā kustībā. Pēc tam veiciet dziļu tupēšanu ar rokām uz zemes. Pārnesiet svaru uz rokām un ar kājām leciet atpakaļ, iegūstot dēļu stāvokli. Tad atkal ar lēcienu pievelciet kājas pie rokām un atgriezieties sākuma stāvoklī. Visas iepriekš minētās darbības ir viens vingrinājuma atkārtojums.
Kicks
Šīs kustības tagad tiek aktīvi izmantotas fitnesā, kur tās radās no kikboksa. Jūs varat kick dažādos virzienos un apvienot tos ar sitieniem.
Intervāla kardio
Intervāls kardio ir aerobikas vingrinājumu veids, un tajā pašā laikā tam ir būtiskas atšķirības. Atšķirības starp intervālu un parasto kardio treniņu ir saistītas ar vingrinājumu intensitātes maiņu. Intervāla kardio ir ļoti efektīvs tauku dedzināšanai.
Plašāku informāciju par to, kā iesācēji veic sirdsdarbību tauku zaudēšanai, skatiet šeit:
