Kā pareizi veikt aerobiku, lai zemādas tauki sadedzinātu kvalitatīvi un saglabātu muskuļu masu? Tiks runāts par šīm aerobikas vingrinājumu iezīmēm. Kad cilvēki nolemj zaudēt svaru, viņi visbiežāk sāk skriet vai izmantot velotrenažierus. Tomēr bez pareizas vingrojumu programmas tas var būt kaitīgs tikai tad, ja vingrinājums ir pārāk intensīvs. Ķermenim nebūs laika atgūties, bet tauku rezerves tik un tā nepazudīs.
Šodien mēs nerunāsim par to, ka kardio vingrinājumi palīdz stiprināt sirdi un normalizēt asinsvadu sistēmas darbu. Šajā rakstā jūs uzzināsit visu patiesību par aerobiku tauku zaudēšanai, kā arī iepazīsities ar treniņu metodi, kas ļaus efektīvi zaudēt lieko svaru.
Ķermenis var saglabāt noteiktu svaru, to iegūt vai zaudēt. Tas ir atkarīgs no atšķirības starp patērētajām un patērētajām kalorijām. Ja jūs patērējat mazāk kaloriju nekā iztērējat, tas samazinās tauku krājumus. Jums ir jāglabā šāda uzskaite. Protams, tas ir diezgan garlaicīgi, bet citas izejas nav. Laika gaitā jums vajadzētu iemācīties noskaidrot nepieciešamo kaloriju skaitu, taču vispirms to vajadzētu izsekot.
Kā minēts iepriekš, lai zaudētu svaru, jums ir jāizveido kaloriju deficīts. Tomēr cilvēkus interesē tikai tauku zaudēšana, lai gan daudzi fitnesa žurnāli runā par ķermeņa svaru. Jūs varat izmantot skalu, taču visiem šiem skaitļiem nav nozīmes, neizmantojot centimetru. Tas ir vienīgais veids, kā noteikt, cik daudz masas jūs zaudējat. Tomēr ķermenis īsti nevēlas atbrīvoties no savām tauku rezervēm. Ja jūs izveidojat kaloriju deficītu, pirmā lieta, ko ķermenis mēģinās atbrīvoties no liekās muskuļu masas. Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka uz katru 0,5 kilogramu muskuļu dienā tiek iztērētas 100 kalorijas.
Ja ķermenis samazina muskuļu svaru, tad jūs varat ēst mazāk pārtikas. Bet ar pareizo pieeju jūs varat likt šim dabiskajam mehānismam darboties jūsu labā. Tas ir saistīts ar faktu, ka ķermenis nespēj vienlaikus atbalstīt, veidot un izmantot muskuļus kā enerģiju. Slogojot muskuļus, ķermenis ir spiests palielināt to apjomu, lai pielāgotos slodzei. Lai jūsu ķermenis būtu vesels, jums jāievēro divi noteikumi:
- Izveidojiet kaloriju deficītu svara zaudēšanai;
- Izmantojiet spēka treniņu, lai aktivizētu tauku dedzināšanas procesus.
Kā atbrīvoties no taukiem?
Šodien mēs runāsim par populārākajām tauku dedzināšanas metodēm:
- Diētas uztura programma;
- Diētas uztura programma un aerobikas vingrinājumi;
- Spēka treniņš un diēta;
- Spēka treniņi, aerobikas vingrinājumi un diēta.
0,5 kilogrami tauku satur 3500 kalorijas. Ja ikdienas kaloriju daudzumu samazina par 100, tad teorētiski gada laikā var atbrīvoties no 4,5 kilogramiem ķermeņa tauku. Bet jāatceras par ķermeņa adaptīvajām spējām. Pēc noteikta tauku daudzuma zaudēšanas ķermenis vienkārši palēninās vielmaiņu, tādējādi apturot tauku dedzināšanas procesu.
Tas noved pie nevēlamām sekām. Bieži vien cilvēki izmanto neticamas uztura programmas un zaudē līdz 15 kilogramiem, taču tas nav tauki, bet muskuļi. Pabeidzot diētu un atgriežoties pie ierastās diētas, svars atkal palielinās. Bet vielmaiņa palēninās, un muskuļu masa ir samazinājusies. Tas veicina tauku uzkrāšanos.
Ļoti bieži ir informācija, ka, lietojot kardio slodzes ar sirdsdarbības ātrumu no 60 līdz 70 procentiem no maksimālā, organismā tiek aktivizēti tauku dedzināšanas procesi. Tomēr tas attiecas tikai uz kaloriju deficītu. Ja jūs regulāri noslogojat savu ķermeni ar aerobikas treniņiem, bet tajā pašā laikā patērējat vairāk kaloriju nekā iztērējat, tad tas neradīs tauku masas zudumu.
Jāatceras, ka ar pusstundas kardio slodzi tiek sadedzinātas tikai par 200 kalorijām vairāk nekā atpūtai. Vienkārši sakot, pat trīs reizes nedēļā kardio treniņi nedēļā nebūs efektīvāki par parasto kaloriju patēriņa samazinājumu par 100 kalorijām. Pāriesim pie spēka treniņiem. Veidojot kaloriju deficītu un intensīvi vingrojot, ķermenim kā enerģijas avots būs jāizmanto tauki. Ja jūs arī palielināsiet muskuļu masu par vienu vai diviem kilogramiem, tad tas būs vienkārši lieliski. Jo lielāks muskuļu svars, jo aktīvāki ir vielmaiņas procesi. Mēs jau teicām iepriekš, ka katrs muskuļu masas kilograms veicina 200 kaloriju sadedzināšanu dienā. Rezultātā gada laikā jūs varat zaudēt aptuveni 20 kilogramus tauku, iegūstot tikai vienu kilogramu muskuļu masas.
Ja mēs runājam par visefektīvāko treniņu tauku dedzināšanai, tad, veicot pamata vingrinājumus, tas ir augstas intensitātes treniņš līdz neveiksmei. Vienas apmācības laikā pietiek ar vienu pieeju veikt ne vairāk kā piecus vingrinājumus. Treniņu dienu skaits nedēļā ir pietiekams divām.
To darot, jums vajadzētu samazināt kaloriju patēriņu vismaz par 500 kalorijām. Tādējādi visas nedēļas laikā jūs varat sasniegt tauku dedzināšanas ātrumu aptuveni 0,5 kilogramus.
Noslēgumā jums vajadzētu apsvērt pēdējo tauku dedzināšanas metodi. Mēs jau teicām, ka kardio nav labākais veids, kā tikt galā ar ķermeņa taukiem. Tāpat, bieži izmantojot aerobos vingrinājumus, ķermenim vienkārši nebūs laika atgūties no spēka treniņiem.
Jums ir nepieciešams tikai pusstundas kardio treniņš nedēļā. Šajā gadījumā slodzes sirdsdarbības ātrumam jābūt no 60 līdz 70 procentiem no maksimālā. Tikai šādā veidā jūs varat efektīvi atbrīvoties no tauku uzkrāšanās. Šī ir visa patiesība par aerobiku tauku zaudēšanai.
Šajā videoklipā uzziniet vairāk par to, kā veikt aerobiku, lai ātri un efektīvi sadedzinātu taukus:
