Aerobikas vingrinājumi bieži tiek izmantoti kā tauku apkarošanas līdzeklis. Uzziniet, kā profesionālie sportisti zaudē taukus? Daudzi cilvēki smagi strādā pie velotrenažieriem, velosipēdiem vai skriešanas, cenšoties atbrīvoties no šīm papildu mārciņām. Bet tas ir nepareizs ceļš, un tas var radīt tikai negatīvas sekas ķermenim. Šodien mēs runāsim par to, kā pareizi izmantot aerobiku aktīvam tauku zudumam kultūrismā.
Ķermenis var iegūt, saglabāt vai zaudēt svaru. Pašreizējais stāvoklis ir atkarīgs no patērēto kaloriju skaita. Lai zaudētu svaru, jums jārada kaloriju deficīts. Tas nozīmē, ka kādu laiku jums būs jāaprēķina jūsu uztura kaloriju saturs, līdz jūs nosakāt, ar kādu ātrumu jūs sākat zaudēt svaru.
Bet jums ir nepieciešams ne tikai zaudēt ķermeņa svaru, bet arī atbrīvoties no tauku masas. Ja jūs uzmanīgi aplūkojat dažādas diētas, tad tās gandrīz vienmēr runā par svaru. Tomēr, lai izskatītos slaids un pievilcīgs, ir jāsamazina ķermeņa, nevis ķermeņa svars.
Cilvēka ķermenis ārkārtīgi nevēlas atbrīvoties no tauku rezervēm. Jums ir jāpieliek lielas pūles, lai viņš to izdarītu. Muskuļus ir daudz vieglāk iznīcināt, it īpaši, ja muskuļu masa ir iegūta treniņa laikā. Lai dienas laikā nodrošinātu enerģiju 0,5 kilogramiem muskuļu, ķermenis iztērē aptuveni simts kalorijas. Lai no tā izvairītos, jums ne tikai jāsamazina diētas kalorijas, bet arī jāiesaistās spēka treniņos. Tagad apskatīsim metodes cīņā pret taukiem.
Tauku apkarošanas metodes
Kopumā ir četri veidi, kā apkarot ķermeņa taukus. Apsvērsim tos sīkāk.
Diēta
0,5 kilogrami tauku satur 3,5 tūkstošus kaloriju. Teorētiski, samazinot ikdienas kaloriju daudzumu par 100 kalorijām visu gadu, jūs varat zaudēt aptuveni 4,5 kilogramus svara. Tomēr praksē tas nenotiek, jo ķermenis pielāgojas jebkādām izmaiņām. Izņemot to, ne visa zaudētā masa būs tauki.
Kā jūs zināt, muskuļu masas samazināšanās noved pie vielmaiņas palēnināšanās, un tas, savukārt, negatīvi ietekmēs tauku dedzināšanas procesu. Daudzi cilvēki cenšas zaudēt svaru tikai ar ekstrēmām uztura programmām un bieži zaudē svaru, patērējot maz kaloriju. Bet lielākā daļa šo zaudējumu ir muskuļos. Rezultātā pēc atgriešanās pie ierastās diētas viņi iegūst pat vairāk, nekā tika zaudēts. Tas galvenokārt ir saistīts ar lēnu vielmaiņu.
Diēta un kardio
Šodien jūs bieži varat atrast ieteikumus kardio slodžu izmantošanai ar sirdsdarbības diapazonu no 60 līdz 70 procentiem. Tas ir iespējams, bet tikai tad, ja trūkst enerģijas. Ja nesamazināsit uztura kaloriju saturu un katru dienu veiksiet divas stundas skriešanas, tad jūsu tauku masa joprojām palielināsies. Visi iespējamie tauku dedzinātāji arī šajā gadījumā jums nepalīdzēs.
Turklāt jums jāatceras, ka pusstundas aerobikas vingrinājumi var sadedzināt tikai divsimt kalorijas nekā tad, ja būtu miera stāvoklī. Tādējādi mēs varam teikt, ka pat ar trim kardio treniņiem nedēļā jūs nevarēsiet sadedzināt vairāk tauku, salīdzinot ar vienkāršu uztura programmas kaloriju satura samazināšanu.
Diēta un spēka treniņi
Izveidojot enerģijas deficīta un spēka treniņu, kura smagums būs pietiekams atbilstošai ķermeņa reakcijai, jūs varēsiet efektīvi sadedzināt taukus. Tajā pašā laikā ir pilnīgi iespējams, ka jūs pat varat iegūt muskuļu masu, lai gan tikai divus vai trīs kilogramus. Mēs jau teicām, ka 0,5 kilogrami muskuļu sadedzina 200 kalorijas dienā.
Lai paātrinātu tauku dedzināšanu, vislabāk ir veikt pamata vingrinājumus vienā pieejā. Tajā pašā laikā vienā nodarbībā nevajadzētu izmantot vairāk par piecām kustībām un septiņas dienas trenēties vairāk nekā divas reizes. Tajā pašā laikā samaziniet ikdienas uztura kaloriju saturu par 500 kalorijām.
Diēta, kardio un spēka treniņi
Varbūt kāds nezina, ka kardio nevar izmantot visu nedēļu. Pirmkārt, mēs jau teicām, ka šī nav efektīva tauku apkarošanas metode. Otrkārt, biežie kardio vingrinājumi ievērojami palēninās ķermeņa atjaunošanos pēc spēka treniņa.
Ja vēlaties izmantot aerobos vingrinājumus, pavadiet ne vairāk kā trīs sesijas nedēļā, kas ilgst pusstundu. Jums arī jāuzrauga sirdsdarbības ātrums. Šim rādītājam, kā mēs minējām iepriekš, vajadzētu būt robežās no 60 līdz 70 procentiem no maksimālā.
Tauku dedzināšanas treniņi no Kostjas Bublikovas šajā video:
