Mūsdienu kultūrismu ir grūti iedomāties bez sporta piedevām, jo īpaši bez kreatīna. Uzziniet, kā pareizi ielādēt kreatīnu kultūrismā. Mūsdienās populārākie sportistu vidū ir divi kreatīna lietošanas režīmi. Visbiežāk izmantotā metodika ir tāda, ka ir divi posmi: lejupielāde un atbalsts. Iekraušanas laikā dienas laikā tiek ņemtas piecas piedevas porcijas, kuru svars ir 5 grami. Iekraušanas fāze ilgst no 5 līdz 6 dienām. Pēc tam sportists nonāk atbalsta fāzē, katru dienu uzņemot 5 gramus.
Otrais režīms ietver 3 līdz 5 gramu kreatīna uzņemšanu dienā. Šāda kursa ilgums ir viens mēnesis. Šajā laika periodā vielas koncentrācija muskuļu audos tuvojas maksimālajai. Šodien mēs runāsim par to, vai kreatīna iekraušana ir nepieciešama kultūrismā.
Zinātniski pierādījumi par kreatīna papildināšanu
Lietojot kreatīnu, ir izveidojusies tāda situācija, ka nevienai no iepriekš aprakstītajām ievadīšanas shēmām nav zinātniska pamatojuma. Tos radīja sportisti, pamatojoties uz praktisko pieredzi. Godīgi sakot, jāatzīmē, ka maksimāli 5 gramu vielas lietošana ir pamatota ar to, ka kreatīns var radīt osmotisku efektu, izraisot kuņģa -zarnu trakta darbības traucējumus.
Kopumā pat piecu gramu deva ir diezgan liela. Tas ir saistīts ar faktu, ka organisms dienas laikā spēj patstāvīgi sintezēt ne vairāk kā vienu gramu vielas, šim nolūkam izmantojot aminoskābju savienojumus arginīnu, glicīnu un metionīnu. Tāpat kopā ar pārtiku organismā nonāk vēl aptuveni viens grams kreatīna.
Kreatīns, kas nav nepieciešams muskuļu audiem, tiek izvadīts no organisma caur nierēm. Tīklā varat atrast ieteikumus lietot lielas kreatīna devas, kas ievērojami pārsniedz ieteicamās. Šādi ieteikumi ir izskaidrojami ar augstu treniņu intensitāti un ķermeņa svaru, pieņemot, ka jo lielāks sportists, jo vairāk kreatīna viņa ķermenis uzglabā un izmanto. Šī ir ļoti vienkāršota nostāja un savā ziņā pat kļūdaina. Iespējams, šie speciālisti nezina, ka muskuļi spēj uzglabāt stingri noteiktu vielas daudzumu. Jo vairāk jūs to lietojat, jo vairāk kreatīna no organisma izdalīsies caur nierēm.
Ir arī jautājumi par kreatīna slodzes izmantošanu kultūrismā. Zinātnieki nesen veica pētījumu, kurā piedalījās 20 futbolisti un hokejisti. Tēmas tika sadalītas grupās, katrā no tām bija 10 sportisti. Nedēļu viņi patērēja 0,1 gramu kreatīna uz kilogramu ķermeņa masas un placebo. Rezultātā sportisti vidēji patērēja 6 līdz 8 gramus piedevas. Urīna paraugi tika ņemti pirms eksperimenta sākuma un nedēļu pēc tā pabeigšanas. Rezultātā tika konstatēts, ka vienu dienu pēc kreatīna lietošanas (papildinājums tika izšķīdināts 500 miligramos siltas vīnogu sulas, lai sasniegtu nepieciešamo koncentrāciju un pēc tam uzsūkšanos), aptuveni 46% vielas tika izvadīti no organisma.
Precīzi iemesli tam nav noskaidroti, taču zinātnieki ir ierosinājuši, ka, iespējams, sportistu muskuļu audos bija pietiekams kreatīna daudzums, kas izraisīja tik strauju papildus uzņemta kreatīna izdalīšanos. Tomēr pastāv arī iespēja, ka organisms nespēj uzņemt vairāk par noteiktu vielas daudzumu un kreatīna pārpalikums ir izvadīts.
Iepriekš aprakstītā pētījuma rezultāti liecina, ka, lietojot populārās papildinājuma shēmas, lielākā daļa no uzņemtā kreatīna no tā vienkārši tiks noņemta. Šobrīd ir tikai viena izeja no šīs situācijas - kontrolēt uzņemtā uztura bagātinātāja daudzumu, un tā deva nedrīkst pārsniegt vairāk kā 0,1 gramu uz kilogramu ķermeņa masas.
Tajā pašā laikā šāds ieteikums rada arī lielu skaitu jautājumu, uz kuriem atbildes joprojām nav zinātnes spējīgas. Zinātnieki saka - ja sportista svars ir 80 kilogrami, tad viņam vienlaikus jāuzņem ne vairāk kā 8 grami piedevas. Šī ir astoņas reizes lielāka ķermeņa kreatīna ražošanas jauda dienā. Ar gandrīz simtprocentīgu pārliecību mēs varam teikt, ka lielākā daļa vielas tiks pārveidota un pēc tam izvadīta no ķermeņa.
Spriežot pēc šodien pieejamajiem pētījumu rezultātiem, otrais šķiet visoptimālākais uztura bagātinātāja lietošanas režīms. Kā minēts iepriekš, tiek pieņemts, ka mēneša laikā dienas deva nedrīkst pārsniegt 5 gramus kreatīna.
Ja kultūrismā izmantojat kreatīna iekraušanas shēmu, tad, lietojot apmēram 25 gramus vielas pirmajās piecās vai sešās dienās, lielākā daļa no tās noteikti tiks izvadīta no organisma. Nākotnē, kad sportists nonāks atbalsta fāzē, ievērojami mazāks vielas daudzums tiks izvadīts.
Kā redzat, jautājums par papildinājuma pareizu lietošanu sportistiem ir ļoti aktuāls. Bet tajā pašā laikā, ielādēšana ar kreatīnu kultūrismā, neskatoties uz šīs shēmas popularitāti, nešķiet visefektīvākā. Runa šeit ir par lielas kreatīna daļas zudumu, jo organisms nespēj uzņemt vairāk par nepieciešamo devu.
Protams, sportistam patstāvīgi jāizvēlas uztura bagātinātāja lietošanas metode, taču iepriekš minētā pētījuma rezultātus nevajadzētu atlaist. Lai gan situācija ir tāda, ka nav jēgas lietot vairāk nekā piecus gramus piedevas. Lai gan jāatzīst, ka kultūrisma treniņi var būt intensīvāki un nepieciešamība pēc kreatīna pieaugs.
Pētījumi par kreatīnu turpinās, un iespējams, ka zinātnieki drīz varēs sniegt precīzu atbildi par nepieciešamo vielas devu. Lai gan šādas informācijas nav, ir vērts katru dienu lietot apmēram 5 gramus piedevas.
Plašāku informāciju par kreatīna iekraušanu kultūrismā skatiet šajā video:
