Izmetot mūsu sporta partneru padomus un minējumus, un uzklausīsim, ko viņi saka par kreatīnu no zinātniskā viedokļa. Vai tiešām kreatīns ir tik drošs un efektīvs? Daudzi sporta eksperti uzskata, ka kreatīna režīms, ko mūsdienās izmanto lielākā daļa sportistu, nav visefektīvākais. Pēc viņu domām, šim papildinājumam ir ievērojami lielāks potenciāls, kas vēl nav atklāts. Noskaidrosim, kāds zinātniskais viedoklis pastāv par kreatīna uzņemšanu kultūrismā.
Daudzi uztura bagātinātāji pēc radīšanas pietiekami ātri pazūd no veikalu plauktiem un nav pelnījuši sportistu uzticību. Izmantojot kreatīnu, ir izveidojusies pilnīgi pretēja situācija, un šī viela jau ir izturējusi laika pārbaudi un bauda pelnītu popularitāti.
Visā kreatīna pastāvēšanas laikā sporta farmakoloģijas tirgū ir veikts liels skaits pētījumu par tā ietekmi uz ķermeni, taču strīdi par tā lietošanas shēmu mūsdienās nerimst. Kreatīna pastāvēšanas pirmajās dienās spēcīgi uzbruka liels skaits zinātnieku, taču katru reizi tas izrādījās efektīvs. Ļoti svarīgs fakts ir tā rentabilitāte. Izpētot vielas absorbcijas ģenētiku, šūnu transportēšanas mehānismus, vielmaiņu un citus rādītājus, parādījās jauna piedevas lietošanas shēma.
Pašlaik galvenā kreatīna lietošanas shēma ietver divas fāzes: iekraušanu un atbalstu. Pirmajā posmā kreatīnu lieto katru dienu no 20 līdz 25 gramiem. Šis periods ilgst no 5 līdz 7 dienām. Tad nāk atbalsta fāze, kuras laikā piedevas deva ir no 2 līdz 5 gramiem dienā.
Visi pētījumi par kreatīna iedarbības uz ķermeni mehānismiem ilga no 6 līdz 12 nedēļām, un tuvāk šo laika posmu beigām kreatīna efektivitāte sāka samazināties. Sportisti šo piedevu lieto ievērojami ilgāku laiku.
Kā palielināt anabolisko fonu ar kreatīnu?
Saskaņā ar daudzu pētījumu rezultātiem var pieņemt, ka, lai iegūtu maksimālu iespējamo iedarbību no vielas lietošanas, tā koncentrācija muskuļu audos ir jāpalielina. Jo augstāka ir kreatīna koncentrācija, jo vairāk enerģijas saņem muskuļu audu šūnas, paātrinās olbaltumvielu ražošana, uzlabojas atjaunošanās procesi un palielinās glikogēna rezerves.
Apmēram pirms desmit gadiem zinātnieki bija pārliecināti, ka šādu efektu var iegūt tikai, izmantojot AAS. Tomēr tagad tas ir iespējams tikai ar kreatīna lietošanu, ja nav blakusparādību. Lai viela darbotos pēc iespējas efektīvāk, ir nepieciešams sasniegt tās augsto koncentrāciju plazmā. Šādā gadījumā muskuļi kreatīnu absorbēs daudz ātrāk. Lai ievērojami palielinātu vielas līmeni plazmā, pietiek tikai ar pieciem gramiem. Diemžēl šis efekts saglabāsies tikai dažas stundas. Izmantojot iekraušanas fāzi, plazma tiks pārsātināta ar kreatīnu, kas apgrūtinās vielas transportēšanu muskuļu audos. Šis fakts ir saistīts ar receptoru jutības samazināšanos. Lai atjaunotu to reakciju uz kreatīnu, nepieciešams ilgs laiks, un ir nepieciešams samazināt vielas līmeni ārpus audu šūnām.
Vienā pētījumā sportists šodien ieņēma kreatīnu populārā režīmā. Iknedēļas iekraušanas fāzes beigās nākamajās sešās uzturošās devas nedēļās kreatīna līmenis lēnām atgriezās sākotnējā vērtībā. Tas liek domāt, ka šī shēma neveicina augstas vielas koncentrācijas uzturēšanu plazmā.
Tajā pašā laikā jāatzīmē, ka subjekti neveica intensīvas apmācības, kas samazinās kreatīna līmeni vēl ātrāk. No tā mēs varam secināt, ka, izmantojot atbalsta fāzi un piecus gramus vielas, nav iespējams sasniegt augstu kreatīna koncentrāciju plazmā.
Riteņbraukšanas kreatīna režīms
Pamatojoties uz dažādiem pētījumiem, ir izveidota shēma kreatīna cikliskai lietošanai. Tas sastāv no diviem posmiem.
1. posms
Kreatīns jāizlieto trīs dienu laikā, lietojot devu no 15 līdz 25 gramiem, un precīzākam aprēķinam jāņem vērā sportista ķermeņa svars. Ja jūs sver vairāk nekā 100 kilogramus, tad devai jābūt tuvu maksimālajai un jābūt no 20 līdz 25 gramiem.
Pirmie 5 grami jālieto no rīta pēc ēšanas. Nākamās divas kreatīna devas jāveic trīs stundas pirms treniņa sākuma un 3 stundu laikā pēc tās pabeigšanas. Atlikušās divas devas var kombinēt ar olbaltumvielu-ogļhidrātu kokteiļu lietošanu vakarā vai no rīta.
2. posms
Papildinājumu nedrīkst lietot nākamās trīs dienas. Trīs dienu uzņemšana jāmaina ar līdzīgu atpūtas periodu astoņas nedēļas. Tad nevajadzētu trenēties septiņas dienas. Trīs dienas pirms vingrinājumu atsākšanas jums jāsāk lietot kreatīnu saskaņā ar iepriekš minēto shēmu.
Izmantojot šo pieeju piedevu izmantošanai, receptoriem nevajadzētu zaudēt jutīgumu, kas saglabās augstu vielas koncentrāciju asins plazmā. Trīs dienu iekraušanas posms ir paredzēts maksimālai kreatīna uzsūkšanai muskuļu audos. Nākamo 3 dienu laikā transporta receptoru jutība tiks atjaunota.
Jautājums par kreatīna lietošanu dienās bez nodarbībām paliek neatrisināts. Jums nevajadzētu tam pievērst uzmanību un turpināt mainīt dienas neatkarīgi no nodarbību pieejamības zālē. Pēc intensīviem treniņiem ķermenis atjaunojas, un atpūtas laikā kreatīns ir vajadzīgs arī audiem. Tas paātrinās atveseļošanos šūnu līmenī.
Dienās, kurās nav vingrinājumu, kreatīns jālieto pēc ēšanas, ievērojot iepriekš minētās devas. Jāatceras arī tas, ka kreatīnam nepieciešams ūdens, lai maksimāli palielinātu tā iedarbību uz ķermeni. Tādējādi jums ir nepieciešams patērēt vismaz 400 miligramus šķidruma uz katriem 5 gramiem vielas.
Plašāku informāciju par kreatīna lietošanu skatiet šeit:
