Ja vēlaties pastāvīgi progresēt un iegūt muskuļu masu, jums jāievēro pareiza diēta. Šeit viss ir nokrāsots līdz mazākajām detaļām. Katram iesācēju sportistam jāapzinās, ka uztura programma ir viens no galvenajiem muskuļu audu augšanas faktoriem. Ja jūs vēlaties gūt labus rezultātus no treniņiem, tad, uzņemoties uztura programmu, jums jāuzņemas pilna atbildība. Šajā gadījumā jāpaļaujas uz zinātniski pierādītiem faktiem un daudzu mūsdienu sportistu lielo pieredzi. Šodien mēs runāsim par to, kādam vajadzētu būt pareizam sportista uzturam.
Slavenais kultūrists Robijs Robinsons stāsta, ka savas karjeras sākumā ēda lielu daudzumu ogļhidrātu un olbaltumvielu savienojumu. Rezultātā pirmajā mācību gadā viņam izdevās iegūt aptuveni 18 kilogramus muskuļu masas. Viņš iesaka visiem iesācējiem pievērst uzmanību masas iegūšanai un vēlāk tikt galā ar atvieglojumiem.
Robija padomu atbalsta arī zinātne. Kopā ar olbaltumvielu savienojumiem organismā nonāk daudz slāpekļa, kas ir viena no aminoskābju sastāvdaļām. Viela uzkrājas muskuļos, un, pateicoties tam, tiek paātrināti atveseļošanās procesi. Ja jūs ēdat maz, tad audi sāks pasliktināties, kā rezultātā strauji palielināsies no organisma caur nierēm izdalītā brīvā slāpekļa koncentrācija.
Tas ļauj saskaņā ar urīna analīzes rezultātiem pārliecinoši runāt par audu augšanas vai iznīcināšanas procesa klātbūtni. Ja nav slāpekļa, muskuļi palielinās. Daudzu pētījumu laikā ir atklāts, ka slāpekļa līdzsvara uzturēšanu vajadzīgajā līmenī var panākt tikai ar augstas kaloritātes diētas palīdzību. Tādējādi ar pietiekamu kaloriju daudzumu muskuļu augšanai pietiks pat ar pusotru gramu olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa masas.
Tajā pašā laikā ar zemu kaloriju patēriņu pat ar lielu olbaltumvielu savienojumu patēriņu nevar sasniegt muskuļu augšanu. Viena no visbiežāk sastopamajām iesācēju sportistu kļūdām ir dienas maltītes izlaišana. Turklāt ļoti bieži viņi patērē maz pārtikas, un šī ir otrā nopietnā neuzmanība.
Visi specializētie tīmekļa resursi runā par nepieciešamību patērēt lielu daudzumu olbaltumvielu savienojumu. Tajā pašā laikā reti tiek minēta nepieciešamība uzturēt augstu kaloriju diētu. Lai sasniegtu labus rezultātus, jums dienā jālieto par 500 kalorijām vairāk nekā iztērējat.
Lielākā daļa profesionālo sportistu piekrīt, ka šim skaitlim jābūt vismaz 1000 kalorijām. Protams, tas novedīs pie tauku masas pieauguma, bet arī muskuļu masa strauji pieaugs. Pēc tam lieko tauku daudzumu var novērst, un tam ir daudz izmēģinātu un patiesu metožu. Tajā pašā laikā šīs metodes nevajadzētu jaukt ar dažādām uztura programmām. Kultūrisms izmanto treniņu kombināciju un uztura programmu ar zemu ogļhidrātu saturu, lai sadedzinātu taukus, un jūs varat ātri zaudēt lieko tauku daudzumu.
Tagad mēs varam apkopot starpposma rezultātus jautājumā par sportista pareizo uzturu. Atcerieties, ka studiju sākumā jums vajadzētu domāt tikai par masas iegūšanu, un atvieglojums jāatstāj nākotnei. Aprēķiniet ikdienas kaloriju patēriņu un pakāpeniski palieliniet to līdz vismaz 500 kalorijām. Jums jāēd daudz un regulāri.
Cik daudz kaloriju vajadzētu patērēt uzturā
[s] [/s] Vienkārši sakot, ogļhidrāti ir cukurs. Tajā pašā laikā, teiksim, makaroni vai kartupeļi nav saldi, bet satur daudz ogļhidrātu. Lieta ir tāda, ka ogļhidrātu molekulas atšķiras viena no otras. Jo īsāki, jo saldāki tie būs. Īsākā molekula ir parastais cukurs, ko mēs visi izmantojam pārtikā.
Garās ķēdes ogļhidrāti ir bez garšas, bet tiem ir tādas pašas īpašības kā cukuram. Tagad mēs runājam par insulīna sintēzi organismā. Tas ir ļoti svarīgs jautājums, kad runa ir par sportista pareizu uzturu. Insulīns tiek ražots ar katru uzņemto ogļhidrātu. Ja tas nenotiktu, asinis kļūtu biezas. Pateicoties insulīna iedarbībai, cukurs no asinīm tiek piegādāts visu orgānu audu šūnām, kur to vēlāk izmanto kā enerģijas avotu. Bez insulīna neviens cilvēks nevarētu palielināt savu muskuļu apjomu. Ir arī svarīgi saprast, ka šūnas ne vienmēr ļauj insulīnam iziet cauri. Jo augstāka ir apmācības pieredze, jo lielāka kļūst šūnu ietilpība, un glikoze nonāk audos. Šī glikoze, kas nebija nepieciešama enerģijai, ar insulīna palīdzību atkal tiek pārveidota par glikogēnu.
Šo vielu organisms sāk patērēt enerģijai pārmērīgas slodzes laikā, kad glikozes krājumi ir izsmelti. Parastā cilvēkā glikogēns uzkrājas tikai aknās, bet sportistiem - muskuļu audos. Šī ir galvenā atšķirība starp iesācējiem un pieredzējušiem sportistiem. Mēs jau teicām, ka pareizam sportista uzturam jābūt vismaz 1,5 gramiem olbaltumvielu savienojumu uz katru ķermeņa svara kilogramu. Pārējām kalorijām vajadzētu būt no taukiem un ogļhidrātiem.
Tauku īpatsvars nedrīkst pārsniegt 15-20 procentus, un pārējās uzturvielas būs ogļhidrāti. Piemēram, labi zināmais Dorians Jeitss saka, ka viņš sver katru nedēļu. Ja septiņas dienas pēc tam tā masa nepalielinās par 250 gramiem, tad tas palielina uztura kaloriju saturu par 300 kilokalorijām. Šim nolūkam Dorians galvenokārt izmanto kartupeļus, makaronus un auzu pārslas.
Protams, visi cilvēki ir individuāli, un tas, kas vienam sportistam var būt ļoti efektīvs, otrajam neradīs nekādu rezultātu. Kāds ātrāk sagremo olbaltumvielu savienojumus, bet kāds organisms labāk apstrādā ogļhidrātus.
Cik daudz tauku vajadzētu būt sportista pareizā uzturā
Tie sportisti, kuri uzskata, ka ar mazāku tauku daudzumu var sasniegt vairāk rezultātu, maldās. Ķermenim ir nepieciešami tauki, un to daļa ikdienas uzturā nedrīkst pārsniegt 20 procentus. Lai to panāktu, no uztura jāizslēdz spēcīgi tauku avoti.
Tie ietver ceptu pārtiku, dārzeņus un sviestu un pilnpienu. Taukiem uzturā vajadzētu būt tāpēc, ka tie satur holesterīnu, par kuru ir teikts tik daudz negatīvu vārdu. Bet jums jāapzinās, ka organisms izmanto holesterīnu, lai sintezētu anaboliskos hormonus, piemēram, testosteronu. Ja jūsu ķermenim trūkst holesterīna, tad varat aizmirst par muskuļu augšanu.
Sporta uztura bagātinātāji diētā
Jums jāsaprot, ka muskuļu augšana nav iespējama, vienkārši lietojot uztura bagātinātājus. Tos izmanto tikai, lai palīdzētu sportistiem nodrošināt organismu ar nepieciešamo uzturvielu daudzumu, ko nevar iegūt ar pārtiku. Ir ļoti grūti vienmēr ievērot diētu, un tieši šajā brīdī jums palīdzēs sporta piedevas.
Vissvarīgākie ir olbaltumvielu maisījumi un pastiprinātāji. Pirmie satur olbaltumvielu savienojumus un nelielu daļu ogļhidrātu. Bet pastiprinātājos vairāk nekā 70 procenti aktīvo vielu ir ogļhidrāti, bet olbaltumvielu savienojumi - ne vairāk kā 30%. Izmantojot olbaltumvielu maisījumu, jūs varat viegli izpildīt vienas ēdienreizes zaudējumu. Svara ieguvēji galvenokārt ir paredzēti, lai palielinātu ikdienas uztura kopējo kaloriju daudzumu.
Ja mēs runājam par sporta piedevām, kas tieši ietekmē muskuļu masas pieauguma ātrumu, tad tagad tas var būt tikai kreatīns. Tas ir ļoti efektīvs papildinājums, un tā lietošanas rezultāti parādīsies vienas vai divu nedēļu laikā. Iesācēji sportisti var sākt lietot kreatīnu pareizajā sportista uzturā no pirmās apmācības dienas.
Ir arī jāpievērš uzmanība vitamīnu un minerālvielu kompleksiem. Gandrīz katram cilvēkam ir dažādu mikroelementu trūkums. Acīmredzamu iemeslu dēļ tas vēl vairāk attiecas uz kultūristiem. Vingrinājumi palielina arī vitamīnu un minerālvielu patēriņu.
Plašāku informāciju par diētas sastādīšanas noteikumiem skatiet šajā videoklipā:
