Kas ir sabalansēts uzturs? Kā izveidot diētu? Atļautie un aizliegtie ēdieni, ēdienkartes piemēri. Pamatnoteikumi sabalansētam uzturam.
Līdzsvarots uzturs ir uzturs, kas aptver cilvēka vajadzības pēc vitamīniem, minerālvielām, olbaltumvielām, ogļhidrātiem un citām vielām. Kopā ar viņu ir izslēgts liekā svara iegūšanas risks. Tajā pašā laikā cilvēkam nav enerģijas trūkuma, viņš jūtas enerģisks un spēka pilns, veselībai nav draudu.
Kas ir sabalansēts uzturs?
Pareizu sabalansētu uzturu nevajadzētu jaukt ar uzturu. Šī ir tā galvenā priekšrocība un atšķirība: jums nav jāievēro stingrs pamats. Ir noteikti ierobežojumi, bet cilvēks tos praktiski nejūt.
No vienas puses, šķiet, ka šī sistēma ir pārāk vienkārša. Bet tajā ir zināmas grūtības. Pirmkārt, ir svarīgi zināt sabalansēta uztura noteikumus, lai ķermenis saņemtu olbaltumvielas un taukus, ogļhidrātus, vitamīnu un minerālvielu kompleksu. Tie ir izstrādāti, lai panāktu veiksmīgu produktu kombināciju, lai maksimāli absorbētu un novērstu tauku depo veidošanās risku.
Sievietes svara zaudēšanai bieži izvēlas sabalansētu uzturu. Tomēr tā ietekme uz ķermeni ir daudzšķautņaināka un izdevīgāka. Ja jums izdodas panākt līdzsvaru, tiek novērota šāda pozitīva ietekme:
- Pateicoties kompleksam šūnu un audu nodrošinājumam ar vitamīniem, mikro- un makroelementiem, tiek nodrošināta visu orgānu un sistēmu veselīga darbība.
- Izslēdzot barības vielu trūkumu, jūs varat pamanīt imūnsistēmas nostiprināšanos. Cilvēks retāk slimo, dziedē ātrāk.
- Pazūd hipovitaminozes un hroniska noguruma pazīmes, jo vitamīni tiek piegādāti bez pārtraukuma ar sabalansētu uzturu.
- Līdz ar liekā svara pazušanu cilvēki aizmirst par elpas trūkumu, sirds problēmām un citām aptaukošanās sekām.
- Analīzes liecina par "sliktā" holesterīna satura samazināšanos. Efekts tiek panākts, izmantojot veselīgus taukus ar sabalansētu uzturu, izņemot kaitīgos.
- Kuģi tiek stiprināti, aterosklerozes plāksnes tiek izšķīdinātas, kas kalpo kā vislabākā trombozes profilakse, vēnu, artēriju, kapilāru aizsērēšana.
- Spiediens tiek normalizēts, sirdsdarbība tiek atjaunota.
- Gremošana uzlabojas, aizcietējuma problēma pazūd, vēdera uzpūšanās sajūta, meteorisms.
- Uztura līdzsvarošana uzlabos sniegumu un izturību.
- Atgriežas vitalitāte, spars, labs garastāvoklis, labs miegs.
Ir 2 sabalansēta uztura veidi, kas daudzējādā ziņā ir līdzīgi, taču ir arī atšķirības. Pirmais variants ir klasisks. Diēta tiek veidota, ņemot vērā vecumu, dzimumu, cilvēka darbību. Otrais ir tā saucamais funkcionālais. Vienkāršāk sakot, produkti tiek noraidīti vēl bargāk šādas koncepcijas dēļ. Ikviens tiek novērtēts pēc uzturvērtības un ieguvuma - funkcijas, ko viņi veic ķermenim.
Atļautie pārtikas produkti sabalansētam uzturam
Veselīgs, sabalansēts uzturs ietver svaigu un kvalitatīvu produktu izmantošanu. Arī maiga pārtikas pārstrāde ir prioritāte. Priekšroka tiem, kas palīdz uzturēt maksimālu vitamīnu un minerālvielu daudzumu.
Uztura pamatā ir šādi produkti:
- Veseli graudi maizes, graudaugu veidā;
- Dārzeņi, ieskaitot lapu dārzeņus, pākšaugus;
- Augļi un ogas;
- Svaigas un saldētas zivis;
- Liesa gaļa;
- Rieksti un sēklas;
- Pirmās ekstrakcijas augu eļļas.
Attiecībā uz piena produktiem daudzi uztura speciālisti runā negatīvi. Viņi uzskata, ka pieaugušajam sabalansētam uzturam nav nepieciešams dzert no tā iegūto pienu, ka ķermenim tie nav vajadzīgi. Izņēmums ir raudzētie piena produkti, bet tikai mērenā daudzumā. Viņi saka, ka ticība jau sen ir atspēkota, tikai no piena, biezpiena un jogurtiem cilvēks iegūst kalciju: jūs varat papildināt tās rezerves no augu pārtikas. Un no tā ir daudz mazāks kaitējums.
Aizliegti pārtikas produkti ar sabalansētu uzturu
Pirmkārt, šādai dziedināšanas un svara zaudēšanas metodei jums būs precīzi jāsagatavo ēdieni. Restorāna retie ēdieni tiek pārbaudīti, ņemot vērā vitamīnu un minerālvielu, tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu līdzsvaru. Protams, ātrā ēdināšana neiztur pārbaudi.
Pērkot produktus sabalansētam uzturam, no groza būs jāizslēdz šādi pārtikas produkti:
- Saldie piena produkti - pirmkārt, tas attiecas uz jogurtiem un biezpiena sieriem;
- Cūkgaļa un liellopu gaļa - taukainas daļas;
- Desas, desas, citi pusfabrikāti, kuriem pievienots daudz sāls, garšas pastiprinātāji, garšas un konservanti;
- Jebkuras uzkodas;
- Rūpnieciskie deserti, saldumi, rullīši;
- Gāzētie dzērieni, veikalu sulas, kas vairāk līdzinās cukura sīrupam.
Kaut kas, ko vajadzētu aizmirst par sabalansētu uzturu, ir ēdiena cepšana. Pat visnoderīgākā diētiskā gaļa ir piepildīta ar taukiem, kancerogēnām vielām, tāpēc tās vērtība tiek samazināta līdz nullei. Tā vietā ķermenis tiek notriekts.
Pamatnoteikumi sabalansētam uzturam
Līdzsvarota uztura galvenā būtība nav pagaidu ierobežojums, kas tiek izmantots, lai zaudētu liekos kilogramus, bet pēc tam atgrieztos pie ierastā uztura. Patiesībā mēs runājam par dzīvesveida maiņu un pat domāšanu. Tāpēc pirms uztura līdzsvarošanas ir svarīgi attīstīt pareizo motivāciju. Tā kā šādu jēdzienu neizmanto apšaubāmos nolūkos, bet tikai veselības ieguvumu, sava ķermeņa atbalsta dēļ, pateicoties pateicībai un rūpēm par to.
Nepietiek tikai izslēgt no uztura neveselīgu pārtiku un bagātināt to ar noderīgiem. Ir jāievēro plašs noteikumu kopums:
- Līdzsvarota uztura jēdziens izslēdz badošanos un stingrus ierobežojumus. Ķermenim jāsaņem viss nepieciešamais, lai tas darbotos, un ideālā gadījumā ar noteiktu ritmu. Tas ir, vislabāk ir noteikt pusdienu, brokastu un vakariņu laiku un stingri ievērot grafiku, nepalaižot garām nevienu maltīti. Ja nav spēcīgas bada sajūtas, organisms patērē saņemto enerģiju, neveidojot rezerves tauku veidā.
- Līdzsvarots uzturs ir aptuveni vienmērīgi sadalīts vairākās ēdienreizēs. Vislabāk, ja ēdiens tiek sadalīts visu dienu. Piemēram, varat ieturēt tradicionālas brokastis, pusdienas un vakariņas, starp kurām ir vēl divas uzkodas. Šajā gadījumā nebūs nepieciešams cieši piepildīt kuņģi.
- Ir svarīgi saglabāt porcijas mazas: uztura speciālisti iesaka tās saistīt ar cilvēka plaukstas izmēru. Eksperti saka, ka tas ir aptuveni mūsu vēdera tilpums, kad tas ir tukšs. Tātad tas nebūs velti stiept.
- Pārbaudītam sabalansētam uzturam ir svarīga olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība. Pirmajam vajadzētu būt 50% no kopējā dienas apjoma. Taukiem nepieciešami 20%, bet pārējais - uz ogļhidrātiem. Turklāt pēdējie ir vienkārši un sarežģīti. Tātad komplekss veido sabalansēta uztura pamatu.
- Izprotot sabalansēta uztura pamatus, ir svarīgi saprast, kam tieši ķermenim nepieciešama enerģija. Pamatojoties uz to, tiek aprēķināts kaloriju saturs, porcijas lielums. Ir vērts atcerēties, ka ķermenis tērē enerģiju pamatvajadzībām: elpošanai, smadzeņu un sirds darbam, pārtikas gremošanai. Protams, tas ir nepieciešams, lai pārvietotos. Un jo vairāk tas ir, jo taustāmāka ir slodze, jo vairāk olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu ir nepieciešams sabalansētam uzturam.
Sabalansēta uztura izvēlne
Ne visi saprot, kāpēc ieplānot sabalansētu uzturu šai dienai. Šķiet, ka tas ir nevajadzīgs un lieka laika tērēšana. Tomēr labi izstrādāta diēta ir panākumu atslēga. Pirmkārt, tad ir iespējams skaidri redzēt, ko tieši cilvēks ēd dienas laikā, kādā olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzumā. Otrkārt, gatava ēdienkarte faktiski ietaupa laiku un pūles. Treškārt, tas novērš kaitīgas uzkodas iespējamību.
Ēdienkarte katrai dienai
Ja jūs pilnībā neticat sabalansēta uztura efektivitātei sievietēm, varat un vajadzētu sākt eksperimentu. Tikai pārbaudot sevi, jūs varat izdarīt secinājumus, vai sistēma darbojas. Un, kā rāda prakse, daudzi kļūst par šīs koncepcijas piekritējiem. Tikai viena diena lieliski parāda, ka sabalansēts uzturs rada sāta sajūtu, novērš izsalkumu un piepilda jūs ar enerģiju.
Kā jūs varat ēst dienas laikā, lai sasniegtu līdzsvaru:
| Ēšana | Izvēlne |
| Brokastis | 2 vārītas olas, 100 g auzu pārslu, 250 ml svaigi spiestas apelsīnu sulas |
| Uzkodas | Augļu salāti, kas pārklāti ar dabīgo jogurtu |
| Vakariņas | 100 g tvaicētas vistas filejas, 100 g brūnie rīsi, lapu salāti |
| Uzkodas | 1 auglis un 100 g biezpiens ar zemu tauku saturu |
| Vakariņas | 200 g sautētas zivis, 200 g dārzeņu, 1 liels ābols |
Principā, sākot ar šo sabalansētas uztura vienas dienas piemēru, jūs varat izveidot savu ēdienkarti. Vienkāršākais veids ir mainīt produktus. Tas ir, vistas filejas vietā pusdienās varat ņemt liellopa aknas, bet lapu dārzeņus salātos aizstāt ar gurķi un tomātu utt.
Ēdienkarte nedēļai
Protams, garāks eksperiments palīdzēs pilnībā novērtēt visas sistēmas priekšrocības. Piemēram, jūs varat ieplānot sabalansēta uztura izvēlni septiņām dienām. Tas nenozīmē, ka katru dienu ir atļauts ēst vienu un to pašu, pat ja BJU attiecība ir lieliski pārbaudīta. Atcerieties vienu no sistēmas pamatnoteikumiem: uzturam jābūt daudzveidīgam.
Kāds var būt sabalansēts uzturs nedēļā:
| Nedēļas diena | Brokastis | Vakariņas | Vakariņas |
| Pirmdiena | Tvaika omlete ar 2 olām, glāze ābolu sulas (250 ml) | 100 g vārītas liellopa gaļas, 200 g dārzeņu maisījuma | 150 g tvaicētas vistas filejas, 200 g salātu no svaigiem gurķiem, tomātiem, zaļumiem |
| Otrdiena | 100 g auzu pārslu, glāze kefīra | 100 g grilētas zivis, 100 g brūnie rīsi, 200 g kāpostu salāti | 150 g vārītu garneļu, 250 g svaigu tomātu |
| Trešdiena | 100 g griķu biezputras, 1 banāns, glāze apelsīnu sulas | 250 ml sēņu zupa, 2 šķēles pilngraudu maizes | 100 g vistas aknu, 200 g ceptu dārzeņu |
| Ceturtdiena | 100 g kviešu biezputras ar 1 tējk. medus, glāze ābolu sulas | 200 ml svaigu kāpostu zupa, 100 g tvaicētas vistas filejas kotletes | 150 g vārītas zivis, 200 g biešu salāti ar žāvētām plūmēm |
| Piektdiena | 100 g auzu pārslu, 2 šķēles cietā siera, glāze dabīgā jogurta | 100 g vārītu pupiņu, 200 g burkānu salātu ar ķiplokiem un valriekstiem | 200 g dārzeņu kastrolis, glāze zaļās tējas |
| Sestdiena | 200 g biezpiena un burkānu kastrolis, 2 diētiskā maize | 100 g cieto kviešu spageti, 20 g rīvēta siera, 200 g svaigu dārzeņu salātu | 100 g tvaicētas liellopa gaļas, 200 g jūras aļģu |
| Svētdiena | 150 g biezpiena ar zemu tauku saturu ar 1 tējk. medus, 2 augļi | 100 g cepeškrāsnī ceptas vistas filejas, 100 g kartupeļu, 100 g vārītu ziedkāpostu | 250 g griķu zupa ar vistas kotletēm |
Mēneša ēdienkarte
Nedēļu piedzīvojot sabalansēta uztura izvēlni, daudzi skaidri izjūt enerģijas un spēka pieplūdumu. Smagums kuņģī pazūd, grēmas pazūd, naktī jūs guļat arvien labāk. Nav pārsteidzoši, ka vēlaties pārbaudīt savus spēkus - pagarināt eksperimentu. Ja jums patīk sistēma kopumā, ir pienācis laiks pāriet uz visa mēneša diētas izstrādi. Tas ir ļoti grūts un rūpīgs darbs, ja aprēķinot olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus sabalansētam uzturam, pārbaudiet to proporcionālo attiecību, izslēdzot kaloriju trūkumu, bet arī novēršot to pārpalikumu.
Pirmās nedēļas ēdienkarte visu nepieciešamo vielu līdzsvarotai uzņemšanai var būt šāda:
| Nedēļas diena | Brokastis | Vakariņas | Vakariņas |
| Pirmdiena | 200 g brūno rīsu, garšvielām ar 1 tējk. olīveļļa, 1 banāns, glāze zaļās tējas | 200 g tvaicētas zivis, 150 g ķīniešu kāpostu salātu ar zaļajiem zirnīšiem | 100 g vārītas liellopa gaļas, 200 g tvaicētu dārzeņu |
| Otrdiena | 1 šķēle pilngraudu maizes, 2 šķēles cieta siera, svaigs gurķis, glāze ābolu sulas | 200 g vistas buljona, 150 g jūras aļģu salātu ar burkāniem | 100 g vārītas vistas filejas, 200 g bietes ar ķiplokiem un augu eļļu |
| Trešdiena | 100 g auzu pārslu, 1/2 neliela avokado, glāze apelsīnu sulas | 250 g dārzeņu zupa, 1 pilngraudu klaips | 150 g vārītu jūras velšu, 200 g gurķu, tomātu un zaļumu salātu |
| Ceturtdiena | 150 g biezpiena kastrolis, glāze zaļās tējas ar 1 tējk. medus | 250 g sēņu zupa ar pērļu miežiem un sauja rudzu grauzdiņu | 100 g ceptu zivju un 200 g jūras aļģu |
| Piektdiena | 100 g prosa biezputras, 1 vārīta ola, glāze žāvētu augļu kompota | 200 g dārzeņu kastrolis ar rīvētu sieru, 1 ābols | 100 g vārītas vistas filejas, 100 g brūno rīsu, glāze tomātu vai dārzeņu sulas |
| Sestdiena | 2 pilngraudu maize ar biezpiena sieru, 1 auglis, glāze zaļās tējas | 100 g ceptas zivis, 200 g lapu salātu, glāze ābolu sulas | 150 g vistas aknas sautētas ar sīpoliem, 150 g griķu biezputra, 1 tomāts |
| Svētdiena | 200 g prosa biezputra ar ķirbi, glāze apelsīnu sulas | 250 g boršča, 1 šķēle pilngraudu maizes, sauja žāvētu aprikožu | Tvaika omlete ar 2 olām, 200 g zaļās pupiņas |
Izvēlne otrajai nedēļai, lai sabalansētu visu nepieciešamo vielu uzņemšanu:
| Nedēļas diena | Brokastis | Vakariņas | Vakariņas |
| Pirmdiena | Glāze jogurta, 2 graudu maizes, 1 banāns | 150 g zivju zupa, 150 g tvaicēti dārzeņi | 100 g liellopa gaļas kotletes, 200 g svaigu dārzeņu salātu |
| Otrdiena | 2 vārītas olas, 2 tomāti, glāze zāļu tējas | 100 g vārītas liellopa gaļas, 200 g vinegreta | 150 g kalmāru, 100 g brūno rīsu, 100 g jūras aļģu |
| Trešdiena | 100 g biezpiena ar zemu tauku saturu ar 2 augļiem, glāze ābolu sulas | 250 g bulgura ar vistas fileju, 100 g ķīniešu kāpostu salātu | 100 g ceptas liellopa gaļas, 200 g dārzeņu salātu |
| Ceturtdiena | 100 g vistas filejas, 200 g vārītu griķu, 1 tomāts | 250 g gaļas kāpostu zupas, 2 pilngraudu maizes šķēles | 100 g biezpiena ar zemu tauku saturu, 200 g augļu salātu |
| Piektdiena | 100 g auzu pārslu, 1 cepts ābols ar 1 tējk. medus, glāze zaļās tējas | 100 g cieto kviešu spageti, 100 g tvaicētas vistas filejas, 100 g tomātu un gurķu salātu | 100 g ceptu zivju, 100 g brūno rīsu, 100 g biešu ar ķiplokiem |
| Sestdiena | 150 g biezpiena kastrolis, 2 augļi, glāze ābolu sulas | 250 g kartupeļu, sautēti ar gaļu, 1 tomāts | 100 g grilētas zivis, 200 g dārzeņu salāti |
| Svētdiena | 1 pilngraudu grauzdiņš ar siera šķēli, 100 g sautētu spinātu, 1 banāns | 100 g vārītas vistas krūtiņas, 200 g balto pupiņu salātu | 250 g dārzeņu kastrolis, 100 g sautētas liellopa aknas |
Piezīme! Pirmkārt, veselības uzlabošanas nolūkos tiek izmantotas sabalansēta uztura receptes. Tāpēc nav iespējams paredzēt, kāds būs rezultāts: viss ir tīri individuāls. Ja ir nopietnas veselības problēmas, pārmērīgs svars, būs vajadzīgs laiks, lai sajustu skaidru efektu.
Kas ir sabalansēts uzturs - skatieties videoklipu:
