Kas ir keto diēta? Atļauto produktu mehānisms un saraksts. Ko nevar ēst ar šo diētu? Izvēlņu piemēri un rezultāti.
Keto diētas priekšrocības un trūkumi
Kā mēs rakstījām iepriekš, keto diēta, ja to lieto pareizi, dod ļoti labus rezultātus, kas izpaužas ne tikai svara zudumā, bet arī veselības uzlabošanā.
Sīkāk apskatīsim šīs diētas galvenos "plusus":
- Diabēta profilakse un ārstēšana … Uztura mehānisms ir tāds, ka tie lieliski samazina cukura līmeni asinīs. Jau ir veikti daudzi pētījumi par ketozi, ka šī diēta ir labāka nekā citas diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu, lai pazeminātu cukura līmeni asinīs. Arī šī diēta ir diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, lai normalizētu holesterīnu un asinsspiedienu.
- Labvēlīga ietekme uz smadzeņu darbību … Pretēji izplatītajam uzskatam, ka tad, kad glikozes daudzums ir ierobežots, smadzenes sāk slikti domāt, uztura speciālisti apgalvo, ka keto diēta, gluži pretēji, stimulē smadzeņu darbību. Ketoni ir lielisks pelēkās vielas enerģijas avots. Zinātniskajos eksperimentos reģistrētie reālie smadzeņu darbības uzlabojumi ketozes gadījumā tiek sasniegti, palielinot taukskābju līmeni.
- Epilepsijas terapija … 20. gadsimta sākumā ketogēno diētu sāka ļoti veiksmīgi izmantot epilepsijas lēkmju ārstēšanai, un, jāatzīmē, bērniem ar nekontrolētu slimības formu to lieto arī mūsdienās. Īpaša diēta ļauj samazināt patērēto īpašo zāļu daudzumu, nesamazinot terapijas efektivitāti.
- Ādas uzlabošana … Ar ketozi pastāv reāla iespēja izārstēt ādu. Tas ir saistīts ar faktu, ka samazinās ogļhidrātu un piena produktu daudzums, kas saskaņā ar vairākiem pētījumiem negatīvi ietekmē ādas stāvokli.
Ņemot vērā visus šos pozitīvos aspektus, ir vērts atzīmēt, ka ketrācijai ir viens liels "mīnuss". Tas "bet" ir saistīts ar vienu psiholoģisku punktu, kas ir ļoti raksturīgs tiem, kuri ir pārāk noraizējušies par svara zaudēšanu. Cilvēki, kas fiksēti cīņā ar kilogramiem, bieži pārsniedz minimālos nepieciešamos ierobežojumus ogļhidrātu un olbaltumvielu lietošanai, kas var radīt neatgriezenisku kaitējumu organismam. Turklāt atsevišķi jāatzīmē, ka īpaša diēta tiek noteikta tikai veseliem cilvēkiem, ja jums ir noteiktas slimības, nepieciešama iepriekšēja konsultācija ar ārstu. Īpaši uzmanīgiem jābūt pacientiem ar hronisku hipertensiju un diabēta slimniekiem, kuri lieto noteikta veida zāles. Arī diēta jāpārtrauc, ja rodas viena vai otra blakusparādība, starp kurām visbiežāk ir krampji, aizcietējums, aritmija, vājuma sajūta.
Visbeidzot, atsevišķi jāsaka par keto diētas kontrindikācijām sievietēm - šī diēta nav saderīga ar zīdīšanu.
Keto diētas atļauto pārtikas produktu saraksts
Keto diētā atļauto produktu atlasei nepieciešama rūpīga atlase. Šajā gadījumā, novērtējot konkrēta produkta lietošanas lietderību, ir svarīgi ņemt vērā visas tā īpašības - olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu saturu.
Kopumā uzturs jāveido ap sarkano gaļu un gaļas produktiem (cūkgaļa, liellopu gaļa, teļa gaļa, speķis, speķis), mājputniem (vistas, tītara gaļa, pīle), jūras zivīm (lasis, rozā lasis, siļķe, tuncis, zutis), jūras veltes (gliemenes, kalmāri, garneles), olu baltumi un augu eļļas (saulespuķu, linsēklu).
Tomēr diētu var atšķaidīt arī ar piena produktiem ar augstu tauku saturu (sviestu, cieto sieru), zaļajiem dārzeņiem ar augstu šķiedrvielu saturu (brokoļi, dažādi kāposti, selerijas, salāti), dažu veidu riekstiem un sēklām (valrieksti, zemesrieksti), linu sēklas), kā arī sēnes.
Runājot par dzērieniem, izvēle ir maza - ūdens, nesaldināta tēja un kafija. Dažreiz jūs varat atļauties pēdējam pievienot nedaudz krējuma. Attiecībā uz alkoholu dažreiz ir atļauta glāze sarkanvīna.
Ko nevajadzētu ēst, ievērojot keto diētu?
Aizliegto pārtikas produktu sarakstā, pirmkārt, ir cukurs un visi produkti, kuros tas ir iekļauts, un mēs runājam ne tikai par kaitīgiem saldumiem, piemēram, ceptiem izstrādājumiem, konfektēm, saldējumu utt., Bet arī par nevainīgākajiem - žāvēti augļi, piemēram.
Bet ko es varu teikt, parastie augļi ir aizliegti, kā arī jebkuri saldie dzērieni, ieskaitot aizstājējus - sorbītu un fruktozi. Ir vērts teikt, ka keto diēta tiem, kam ir salds zobs, var pārvērsties par īstu spīdzināšanu. Un tā kā nervi ir visdārgākā lieta, iespējams, labāk ir izvēlēties citu diētu svara zaudēšanai, ja jums ir neatvairāms vājums saldumiem.
Visi graudaugi (īpaši rīsi, manna, pērļu mieži, prosa), makaroni, vairāki dārzeņi (īpaši kartupeļi, burkāni, redīsi, rāceņi, bietes) un maize arī ir iekļauti "melnajā sarakstā".
Alkohols, izņemot iepriekšminēto sarkanvīnu, ir aizliegts, sidrs, dažādi liķieri un alus ir īpaši bīstami.
Nedēļas Keto diētas izvēlne
Tātad, jums, iespējams, jau ir aptuvens uztura priekšstats. Ievērojot keto diētu, uz šķīvja visbiežāk ir gaļa / mājputni / zivis, kam pievienoti atļautie dārzeņi. Garlaicīgi? Patiesībā tas var šķist garlaicīgi tikai sākumā, pamazām pārejot uz jaunu diētu, jūs varat gatavot ļoti interesantus ēdienus. Piemēram, tītars krēmīgā sēņu mērcē vai oriģināla keto maize (internetā var atrast daudz līdzīgu recepšu), ko var ēst pat ar sviestu un sieru. Galvenais ir saglabāt noteiktu BJU proporciju un noteiktu kaloriju vērtību, kas tiek noteikta, pamatojoties uz uztura mērķi - svara zudums, žāvēšana utt.
Ņemsim piemēru. Pieņemsim, ka esat noteicis, ka, lai sasniegtu savu mērķi, jums ir nepieciešams patērēt 1500 kcal dienā, un jūsu svars ir 60 kg.
Mēs nosakām olbaltumvielu skaitu: atcerieties koeficientu 1,5-2 grami uz kilogramu, mēs ievērosim minimālo koeficientu, tas ir, mums tiks doti 90 grami olbaltumvielu dienā. Mēs arī noteicām ogļhidrātu ierobežojumu līdz vismaz 30 gramiem.
Tagad aprēķināsim, kādu kaloriju saturu mums dod šāds olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzums. Ir zināms, ka 1 grams olbaltumvielu un ogļhidrātu ir vienāds ar 4 kcal, tāpēc izrādās, ka no 90 gramiem olbaltumvielu un 30 gramiem ogļhidrātu mēs iegūstam 360 + 120 = 480 kcal.
Atlikušie 1020 kcal jāuzņem no taukiem. 1 grams tauku ir vienāds ar 9 kcal, tas ir, mūsu uzturā vajadzētu būt aptuveni 114 gramiem tauku.
Saņemot šos skaitļus: 90 gramus olbaltumvielu, 114 - taukus un 30 - ogļhidrātus, jūs varat sastādīt uztura plānu. Jums būs nepieciešama detalizēta atļauto produktu KBZhU tabula, nedaudz pacietības un kalkulators, taču jūs iegūsit savu personīgo maltīšu plānu, kuru būs patīkami ēst.
Starp citu, sākotnēji aprēķinam jūs varat dalīt iegūtos skaitļus ar ēdienu skaitu, tad aptuveni sapratīsiet, kādas aptuvenās robežas jāievēro, plānojot vienu maltīti. Tātad, mūsu gadījumā, ja mēs ņemam vērā brokastis, pusdienas, vakariņas, mēs iegūstam šādu BJU attiecību: 23/18/6.
Neatkarīga plāna priekšrocība ir pārredzama uztura aina un skaidra izpratne par to, kur bez sekām var atļauties, teiksim, "personīgo vājumu". Bet viņam ir arī trūkumi - tas prasa daudz aprēķinu. Ja jūs neesat ļoti draudzīgs matemātikai vai vienkārši esat slinks, jums būs jāizmanto gatavs plāns, tas ir vieglāk, bet bieži vien garlaicīgi, jo jūs nevarat no tā atkāpties.
Mēs piedāvājam jums vienu no nedēļas izvēlnes parauga iespējām. Tūlīt mēs atzīmējam, ka termiskās apstrādes iespēja keto diētā praktiski nav svarīga, konkrētā būs norādīta tabulā, bet jūs to varat mainīt pēc saviem ieskatiem.
| Nedēļas diena | Brokastis | Vakariņas | Vakariņas |
| Pirmdiena | 2 vārītas olas, 30 g cieta siera | 150 g ceptas vistas, 100 g salātu no visiem atļautajiem dārzeņiem | 150 g laša filejas no cepeškrāsns, 1 liels svaigs gurķis |
| Otrdiena | trīs olu omlete, 20 g salāti | 150 g sautētas liellopa gaļas, 100 g tvaicētu vai vārītu brokoļu | 150 g ceptas tunča filejas, 50 g tvaicētu sparģeļu |
| Trešdiena | 150 g cepta laša fileja, avokado salāti (puse), vārīta ola (1 gab.) Un gurķis (1 gab.) | 170 g tītara, kas cepts cepeškrāsnī ar sieru (30 g) | jūras veltes salāti (200 g), salāti (30 g) |
| Ceturtdiena | divu olu omlete ar šķiņķi (50 g) un sieru (30 g) | 200 g truša gaļas no krāsns, 150 g salātu no atļautajiem dārzeņiem | 200 g vārītu garneļu, 100 g spinātu salātu un cietā siera |
| Piektdiena | ceptas olas (2 gab.) ar sēnēm (30 g) un sieru (30 g) | 170 g grilēts cūkgaļas steiks, 100 g tvaicēti kabači | 200 g vārītas butes, atļauto dārzeņu salāti (100 g) |
| Sestdiena | omlete no trim olām ar sieru (30 g), 1 vidēja izmēra gurķis, 20 g salātu | 170 g sautētas liellopa gaļas, 150 g vārītu brokoļu ziedkopu | 150 g grilēta laša steika, 100 g spinātu un avokado salātu (puse) |
| Svētdiena | 2 vārītas olas, 30 g cieta siera | 200 g ceptas cūkgaļas, 100 g sautētas cukini | 200 g jūras velšu salāti un atļautie dārzeņi |
Runājot par dzērieniem, mēs atgādinām, ka jums ir nepieciešams dzert daudz ūdens, pēc ēšanas varat dzert zaļo vai melno tēju, kā arī kafiju.
Piezīme! Ja esat pieradis ēst 5 ēdienreizes dienā, vienkārši pārdaliet pārtikas daudzumu, kas jums vajadzētu būt šai dienai. Piemēram, sestdien jūs varat ieturēt brokastis ar omleti, uzkodas ar gurķu un salātu salātiem, atstāt pusdienas nemainīgas, pēcpusdienas uzkodām, ēst salātus no avokado un spinātiem, kā arī pusdienot ar laša steiku. Kā redzat, pat pabeigtais plāns no pirmā acu uzmetiena nešķiet pārāk garlaicīgs. Un vispār, keto diēta ļauj daudz, un jūs to varat pārnest pilnīgi mierīgi, ja, protams, neesat salds zobs.
Keto diētas rezultāti sievietēm
Un, visbeidzot, par vissvarīgāko - par to, kas tas viss ir. Tas ir, kādus konkrētus rezultātus var sagaidīt, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Patiesībā šī diēta, ja to pareizi ievēro, var attaisnot visdrosmīgākās cerības. Jau pirmās nedēļas beigās jūs varat sagaidīt 2-3 kilogramu zaudēšanu. Un tas, paturiet prātā, nenogurdinot badošanos - vēlreiz paskatieties uztura tabulā, jums jāatzīst, ka nemaz nešķiet, ka nāksies badoties. Turklāt, kā saka, vairāk. Svars tuvākajās nedēļās aizies aktīvāk, kā mēs jau runājām raksta sākumā. Tātad pēc, teiksim, 3 nedēļām ir pilnīgi iespējams zaudēt 10 vai vairāk kilogramus. Mīnus 2-3 izmēri mēnesī - diezgan reāli keto diētas piekritēju rezultāti.
Kā ēst ar keto diētu - skatieties videoklipu:
Keto diēta ir visefektīvākais veids, kā zaudēt svaru un uzlabot savu veselību bez badošanās. Tomēr šeit, tāpat kā ar jebkuru diētu, ir nepieciešama gudra pieeja, lai izvairītos no iespējamā kaitējuma. Turklāt jāņem vērā kontrindikācijas un, ja rodas blakusparādības, diēta jāpārtrauc. Ja keto diēta jums ir piemērota un jūs varat pieturēties pie tās vismaz pāris nedēļas, jūs redzēsiet iespaidīgus rezultātus!
