Uzziniet, vai vidējas vai zemas intensitātes treniņi var palīdzēt jums iegūt muskuļu masu tikpat efektīvi kā neveiksmīgas metodes. Mūsdienās ne visi sportisti ir pārliecināti, ka svara pieaugumam jāizmanto atgrūšanas treniņi. Sadalījums divās nometnēs starp speciālistiem sportistiem notika jau sen. Tas notika pēc divu teoriju - uzkrāšanas un iznīcināšanas - postulātu izsludināšanas. Tas ir otrais, kas ietver apmācību neveiksmei. Jaunāko pētījumu rezultāti liek aizdomāties par tā pareizību. Sīkāk apskatīsim jautājumu, vai ir iespējams iegūt daudz apmācības bez noraidīšanas?
Kas ir muskuļu treniņu neveiksme?
Ikviens, kurš nolemj rūpēties par savu ķermeni un noteiktā brīdī apmeklē fitnesa centru, saskaras ar jēdzienu "muskuļu mazspēja". Nedomājiet, ka tas ir stāvoklis, kurā pēc treniņa jums nav spēka kustināt ekstremitātes. No zinātniskā viedokļa muskuļu mazspēja rodas tieši sesijas laikā un ietver muskuļu novirzīšanu stāvoklī, kurā sportists nespēj turpināt tehniski kompetentu pieejas izpildi.
Daudzi no jums ir strādājuši līdz galam. Tajā brīdī jūs jutāt, ka tad, kad sporta aprīkojums nokritīs, to vairs nebūs iespējams pacelt. Smadzenes saprot, ka vismaz vienu atkārtojumu vēl var izdarīt, bet muskuļi kategoriski nevēlas to darīt. To sauc par muskuļu mazspēju.
Jāatzīmē, ka gandrīz visi iesācēju sportisti pirmo vai pusotru gadu nepiedzīvo šo stāvokli. Lai gan viņi var būt pārliecināti, ka ir piedzīvojuši muskuļu mazspēju. Šajā gadījumā vispirms padodas smadzenes, bet muskuļi joprojām var veikt pāris kustības. Pirms kultūrisma "zelta laikmeta" sportisti zināja par muskuļu mazspēju, taču centās no tā izvairīties. Tomēr no Dzelzs Arnija paaudzes līdz mūsdienām visi elites celtnieki uzskata, ka strādāt pie neveiksmes ir goda lieta. Drīz jūs uzzināsit, kas ir iemesls šādām sportistu uzskatu izmaiņām.
Kultūrismā ir daudz skolu un dažādu teoriju. Tomēr visus tos var iedalīt tikai divās grupās. Viena piekritēji ir pārliecināti, ka pietiek strādāt ar vidējiem svariem, bet ar lielu komplektu un atkārtojumu skaitu. Savukārt otrās teorijas piekritēji ir pārliecināti par nepieciešamību trenēties ar galēju svaru svariem ar nelielu atkārtojumu skaitu. Viens no otrā virziena atbalstītājiem bija Artūrs Džounss.
Atgādināsim, ka šis cilvēks radīja slavenos Nautilus simulatorus. Tomēr, atgriežoties pie jautājuma, vai ir iespējams iegūt masu, trenējoties bez noraidīšanas. Džonsa mācības cienītāji ir pārliecināti, ka, lai progresētu, ir nepieciešams pēc iespējas vairāk novest muskuļus tādā stāvoklī, ka pat daļēji atkārtojumi kļūst neiespējami. Tieši ar viņu vieglo roku parādījās devīze starp kultūristiem - izaugsme bez sāpēm nebūs.
Ilgu laiku abu grupu pārstāvji strīdējās par to, kura pieeja mācību procesam ir efektīvāka. Rezultātā tikai viena koncepcija bija uzvarēt ilgstošā strīdā. Šodien mēs varam aplūkot šīs teorijas no dažādiem skatu punktiem un izdarīt dažus secinājumus.
Kultūrismā ir divi postulāti, kurus nav jēgas apstrīdēt:
- Muskuļu augšanas procesi tiek aktivizēti jebkuras fiziskas aktivitātes ietekmē, un tam nav nepieciešams paaugstināt dzelzi.
- Vienota slodze ļauj muskuļiem augt tikai īsu laiku.
Atbalstu šīm teorijām var viegli atrast praksē. Jebkurš iesācējs sportists pirmo pāris mēnešu laikā aktīvi progresē. Tas liek domāt, ka jebkura slodze var aktivizēt muskuļu augšanas procesus. Tomēr tad notiek palēnināšanās un, ja jūs neveicat atbilstošas darbības, muskuļu augšana apstāsies.
Lai tas nenotiktu, ir jāmaina apmācības process. Visbiežāk iesācēji celtnieki šim nolūkam vienkārši palielina darba svaru, taču šī pieeja nav efektīva. Jums jāsaprot, ka nav nevienas apmācības programmas, kas ilgu laiku būtu strādājusi ar tādu pašu efektivitāti. Lai pastāvīgi progresētu, ir nepieciešams savlaicīgi pāriet no vienas tehnikas uz otru. Ja tas nav izdarīts, tad jūs atzīmēsit laiku vienā vietā, kas visbiežāk notiek.
Mēs vēlamies teikt, ka, palēninot progresu, jums jāsāk meklēt jauna apmācības sistēma, Piemēram, sāciet lietot mazāku svaru, palielinot atkārtojumu skaitu, neaizmirstiet par Džo Veidera pamatprincipiem, atteikšanās apmācību. var būt arī noderīga. Jums jābūt nemitīgā meklēšanā un tikai šādā situācijā jūs turpināsit augt.
Kad tika izveidota iznīcināšanas teorija, celtnieki bija pārliecināti, ka tikai neveiksmju apmācība var dot rezultātus. Nedaudz vēlāk mēs atbildēsim uz jautājumu, vai ir iespējams iegūt masu, trenējoties bez atteikuma, bet tagad mums vajadzētu pievērsties teorijai. Mēs jau teicām, ka zinātniski runājot, muskuļu mazspēju izraisa nogurums pēdējā komplekta atkārtojumā. Tas noved pie tā, ka sportists nespēj turpināt darbu, neizjaucot kustības tehniku.
Ja mēs vēršamies pie skaitļiem, tad, ja nav iespējams veikt astoņus atkārtojumus, jūs izmantojat pārmērīgu svaru svaru. Situācijā, kad jūs viegli veicat vairāk nekā 12 atkārtojumus, svars jāuzskata par nepietiekamu. Saskaņā ar jaunākajiem zinātniskajiem pētījumiem labākais risinājums ir strādāt ar svaru 70 % no maksimālā atkārtojumu diapazonā no 8 līdz 12.
Pastāv trīs muskuļu mazspējas veidi:
- Negatīvs - samazinot svaru.
- Statisks - ar svaru saglabāšanu.
- Pozitīvs - paceļot sporta aprīkojumu.
Šeit jāatzīmē, ka šīs trīs kustības fāzes pavada jūs jebkurā vingrinājumā. Turklāt jāatceras, ka pozitīvā fāze pēc spēka ir zemāka par statisko, un tā, savukārt, izrādās mazāk negatīva. Vienkārši sakot, ja jūs vairs nevarat pacelt svarus, jūs joprojām varat to turēt. Kad arī šeit spēki būs beigušies, ar tiem pietiks, lai vienmērīgi nolaistu šāviņu. Tādējādi pilnīga muskuļu mazspēja jāuzskata par stāvokli, kurā jūs vairs nevarat strādāt negatīvajā fāzē.
Papildus visiem iepriekš minētajiem ir vēl viena lieta, kas jāzina visiem celtniekiem - katrs no trim muskuļu mazspējas veidiem atbilst noteiktam šķiedras veidam:
- Pozitīvs - paātrina miofibrilu augšanu, un tāpēc jums ir jāveic 4 līdz 6 atkārtojumi.
- Statisks - starpposma neveiksmes veids, kas nekavējoties ietekmē 2 veidu muskuļu šķiedras, jo strauji iztukšojas glikogēna depo. Saskaņā ar zinātnisko pētījumu rezultātiem optimālais apmācības režīms ir strādāt atkārtojumu diapazonā no 12 līdz 15.
- Negatīvs - iedarbojas uz mitohondrijiem, kas ir saistīti ar miofibrilām. Mitohondriji ir "mini spēkstacijas", un muskuļi izmanto ģenerēto enerģiju, lai sarautos un atjaunotos. Pozitīvs atteikums ir iespējams situācijā, kad enerģijas rezerves ir beigušās, bet muskuļi nav mikrotraumēti. Jūs varat sasniegt pozitīvus rezultātus, strādājot ar vairākiem atkārtojumiem no 20 līdz 25.
Vai ir iespējams iegūt masu, trenējoties bez noraidījuma?
Ir pienācis laiks atbildēt uz šodienas raksta galveno jautājumu - vai ir iespējams iegūt masu, trenējoties bez atteikuma. Lai to izdarītu, mēs apsvērsim neveiksmju apmācības pozitīvos un negatīvos aspektus.
Trūkumu apmācības mīnusi
Galvenais uzdevums, kas celtniekiem jāatrisina, ir muskuļu masas palielināšana. Ja mēs apsveram šo procesu ilgtermiņā, tad labāk nestrādāt pie atteikuma. Pakāpeniski palielinot darba slodzi, jūs pastāvīgi progresēsit. Sāciet ar nelielu svaru un pievienojiet divas vai trīs mārciņas mēnesī.
Kad sportists uzreiz sāk lietot galējus svarus, ir grūti gaidīt lielisku rezultātu sasniegšanu nopietnu svaru izmantošanas ziņā. Lai aktivizētu anaboliskos procesus, daudz svarīgāk ir veikt noteiktu darba apjomu, kas ir to kopu un atkārtojumu skaita summa. Turklāt ķermenis pēc atteikuma apmācības ilgu laiku atjaunosies.
Otrs noraidīšanas apmācības negatīvais aspekts ir pārmērīgs nervu sistēmas stress. Jo lielāku svaru jūs izmantojat treniņos, jo lielāks stress uz centrālo nervu sistēmu. Tas, savukārt, noteikti novedīs pie cīpslu nervu šūnu jutības samazināšanās un jaudas parametru krituma.
Neveiksmes gadījumā ķermenis piedzīvo spēcīgu skābekļa deficītu, kas izraisa liela skaita šūnu iznīcināšanu visos audos, un jūs varat dramatiski zaudēt ķermeņa svaru. Pēdējo negatīvo punktu var uzskatīt par muskuļu koordinācijas samazināšanos. Tā rezultātā daži stabilizējoši muskuļi nespēs efektīvi veikt savu funkciju, un jūs riskējat savainoties.
Plusi noraidīšanas apmācībai
Daudziem zināmais Maiks Menters bieži izmantoja noraidīšanas apmācību, uzskatot tos par visefektīvāko līdzekli masas iegūšanai. Tomēr neveiksmi viņš panāca tikai pēdējā setā. Turklāt Menters diezgan bieži neveiksmes treniņus aizstāja ar piespiedu komplektiem. Pilnīgi skaidrs, ka noraidīšana ir spēcīgs stimuls muskuļu augšanai. Bieži vien celtnieki apturēs komplektu ilgi pirms šī nosacījuma iestāšanās.
Lai stimulētu muskuļu hipertrofiju, ir jārada tam noteikti nosacījumi. Bieži vien tikai noraidīšanas apmācība var būt vienīgais instruments, ar kuru jūs varat pārvarēt plato stāvokli. Un, protams, neaizmirstiet par anabolisko hormonu sintēzi. Jūs droši vien zināt, ka bez viņiem svara pieaugums nav iespējams.
Kā nokļūt līdz muskuļu mazspējai?
Visbeidzot, ir vērts apsvērt dažus vienkāršus veidus, kā panākt muskuļu mazspēju.
- Vienkāršs atrunu komplekts - veiciet kustības atkārtojumu diapazonā no 8 līdz 12, līdz jūs varat prasmīgi pacelt svarus. Galvenās grūtības šeit ir lādiņa svara izvēlē.
- Chitting - diezgan sarežģīta tehnika, un to nav iespējams izmantot katrā kustībā.
- Striptīzs - jums nav jāizģērbjas, bet pakāpeniski jāsamazina slodzes svars. Ņemiet vērā, ka šajā gadījumā jums būs nepieciešama drauga palīdzība.
- Supersets ir zināms veids, kā panākt muskuļu mazspēju. Jums ir jāveic vairākas kustības vienā muskuļu grupā bez pārtraukuma starp tām.
- Piespiedu atkārtojumi - veiciet noteiktu skaitu atkārtojumu patstāvīgi, un, kad spēki izsīkst, palūdziet draugam nedaudz palīdzēt. Ir ļoti svarīgi, lai partneris saprastu, kas viņam jādara, un neatņemtu jums lielu slodzi.
Lai uzzinātu vairāk par apmācību līdz neveiksmei, skatiet šo videoklipu:
