Šodien mēs bieži runājam par sportistu ģenētisko apdāvinātību. Uzziniet, kā kļūt lielam un stipram kā spēcīgam ieguvējam. Sportistus, kuri lēnām iegūst muskuļu masu, sauc par cietajiem. Tomēr ļoti bieži lēna masas pieauguma fakts ir saistīts ne tik daudz ar ģenētiku, cik ar šī fakta izmantošanu kā attaisnojumu. Protams, jums būs grūtāk sasniegt augstus rezultātus, taču tas ir diezgan reāli. Pirmkārt, jums jāaizmirst par ģenētiku un jākoncentrējas uz pareizas vingrojumu programmas sastādīšanu un pašu apmācību.
Ja neesat iesācējs sportists, tad jūs droši vien zināt, ka, lai gūtu panākumus, jums ir intensīvi jātrenējas, bet ne ļoti bieži, galvenokārt jāizmanto pamata kustības, jāatpūšas un labi jāēd.
Daudzi sportisti veic vienu vingrinājumu katrai muskuļu grupai vienā komplektā, un treniņi tiek veikti divas reizes nedēļā. Šajā gadījumā atkārtojumu skaits, kā likums, svārstās no 6 līdz 12. Šādas apmācības programmas daudziem sportistiem var būt diezgan efektīvas, ja vingrinājumi tiek veikti pilnībā saskaņā ar tehniku un atkārtojumu skaits ir aptuveni 20 Šodien mēs runāsim par svara pieauguma programmu cilvēkiem bez ģenētikas kultūrismā.
Svara palielināšanas programma cilvēkiem ar vāju ģenētiku
Šī programma var būt labākā sportistiem ar vidējo ģenētisko sastāvu. Tas izmanto trīskāršu sadalīšanas shēmu saskaņā ar veco 5x5 sistēmu. Tas arī apvieno smagos komplektus ar zemiem atkārtojumiem un vieglus komplektus, izmantojot dažādas intensitātes palielināšanas metodes (negatīvus atkārtojumus, sloksņu komplektus utt.).
Ja jūs nolemjat izmantot šo programmu, tad jums trīs reizes nedēļā jāapmeklē zāle. Lai palielinātu ķermeņa atjaunošanās ilgumu, varat izmantot shēmu "1-4-2". Praksē tas izskatās šādi:
- Pirmdiena - 1 nodarbība;
- Otrdiena - atpūta;
- Trešdiena - atpūta;
- Ceturtdiena - 2. nodarbība;
- Piektdiena - atpūta;
- Sestdiena - atpūta;
- Svētdiena - 3. nodarbība;
- Pirmdiena - atpūta;
- Otrdiena - atpūta;
- Trešdiena ir jauna treniņu cikla sākums.
Tagad mēs sīkāk apsvērsim katru nodarbību.
1 nodarbība - muguras un krūšu kurvja apmācība
Šī darbība būs grūta. Sāciet kā vienmēr ar desmit minūšu iesildīšanos, piemēram, izmantojot velotrenažieri. Pēc tam pārejiet pie stenda preses guļus stāvoklī. Neaizmirstiet par iesildīšanās komplektu, kurā veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus. Pēc divu minūšu pauzes turpiniet darbu. Izvēlieties sporta aprīkojuma svaru, ar kuru jūs varat veikt piecus atkārtojumus. Iestatītais modelis būs šāds: 5-4-3-2-1 atkārtojumi. Pēc katra komplekta palieliniet šāviņa svaru par pieciem kilogramiem.
Nākamais vingrinājums būs slīpa prese. Šeit jums ir ieteicams sagatavot piecas hanteles ar dažādu svaru. Smagākie tiks izmantoti pirmajā komplektā. Katra nākamā pieeja tiek veikta bez pauzēm, bet ar mazāku darba svaru.
Pēc šīs kustības jūs varat atpūsties apmēram 5 minūtes un sākt izpildīt stieņa stieni jostas vai T veida stieņa rindas virzienā. Izmantojiet veco 5x5 modeli, palielinot katra jauna komplekta svaru, vienlaikus samazinot atkārtojumu skaitu.
Šodien šī būs vienīgā kustība muguras muskuļu stiprināšanai. Pēc tā pabeigšanas atkal atpūtieties piecas minūtes un veiciet smagus plecus ar nemainīgu svaru sešu komplektu apmērā.
2. nodarbība - augšstilba un muguras lejasdaļas muskuļu trenēšana
Pēc iesildīšanās sāciet veikt pietupienus tāpat kā pēdējā stundā. Pēc piecu minūšu atpūtas veiciet pusi pietupienus. Lai to izdarītu, jums būs jāpielāgo statīvs tā, lai jūs varētu veikt tikai pēdējos 15 centimetrus no visas kustības amplitūdas. Vingrinājums tiek veikts sešos komplektos, pa vienam atkārtojumam katrā. Svars jāizvēlas tā, lai pēdējā komplektā jūs strādātu ar 95 procentiem no viena atkārtojuma maksimuma.
Pēdējā kustība šajā dienā būs bezceļš. Izmantojiet jebkuru svaru, ar kuru varat veikt 10 atkārtojumus, bet paceliet stieni 20 reizes. Ir ļoti svarīgi pēc katras atkārtošanas veikt vismaz 2 dziļas elpas.
3 nodarbība - roku un plecu apmācība
Atcerieties iesildīties. Pēc tam sāciet veikt vingrinājumus roku apmācībai - guļus stāvoklī saķere ir šaura, saliekot rokas ar stieni. Shēma paliek nemainīga 5x5 ar atkārtojumu skaitu tajos: 5-4-3-2-1. Šajā gadījumā jums ir jāmaina šīs kustības. Vienkārši sakot, pēc cirtas komplekta pauzējiet vienu vai divas minūtes un sāciet nodarboties ar stenda presi.
Pēc tam jums jāizdara stenda presēšana stāvošā stāvoklī no krūtīm, lai izstrādātu deltas. Izņemiet no plaukta sporta aprīkojumu un novietojiet to uz krūtīm. Izpildiet četrus neveiksmju komplektus, un kustības sākumā jūs varat nedaudz palīdzēt sev ar kājām. Šī nodarbība būs vieglāka salīdzinājumā ar iepriekšējām.
Starp sesijām jums ir nepieciešams pietiekami atpūsties. Ja vēlaties sasniegt augstus rezultātus, tad nevajadzētu izlaist treniņus. Tāpat pēc ilgāka pārtraukuma pāris nedēļas jāstrādā vieglā režīmā, lai nepiespiestu ķermeni ar spēcīgām slodzēm. Tāpat, ja iepriekš esat nodarbojies ļoti intensīvi, tad ir jēga atpūsties vienu vai divas nedēļas. Tas ļaus ķermenim atgūties. Neaizmirstiet par uzturu. Ēdiet vairāk olbaltumvielu savienojumu un sarežģītu ogļhidrātu.
Atcerieties, ka jūs varat sasniegt rezultātus, tikai apvienojot trīs komponentus: apmācību, uzturu un atpūtu. Ja jūs pārkāpsit režīmu vismaz vienā no šiem nosacījumiem, tad jums būs ļoti grūti progresēt. Neskatoties uz to, ka jums nav unikālas ģenētikas, ja vēlaties, varat sasniegt savus mērķus.
Sīkāku informāciju par to, kā trenēties cilvēkiem ar vāju ģenētiku, skatiet šeit:
