Uzziniet, kā trenēties mājās, ja jums nav nepieciešamās trenažieru zāles. Slepena tehnika no praktizējošiem dzelzs sporta sportistiem. Šodien mēs runāsim par to, kā jūs varat veikt treniņus bez dzelzs mājās un vienlaikus progresēt. Protams, šajā situācijā jūs nevarēsit sasniegt pro-sportistu līmeni, taču tas nav obligāti. Pietiek tikai, lai stiprinātu muskuļus un padarītu izskatu pievilcīgāku.
Kā izveidot treniņu bez dzelzs mājās?
Pirmkārt, jums ir jānosaka sev mērķis un jācenšas to sasniegt. Tātad, izlemiet, ko vēlaties iegūt no treniņiem bez dzelzs mājās. Piemēram, svara zaudēšanai īpaša uzmanība jāpievērš kardio slodzēm, lai gan spēka treniņi nebūs lieki.
Lai uzlabotu savu veselību, varat vienkārši veikt vispārēju stiprinošu kustību kompleksu. Lai palielinātu izturību, jums atkal būs jāpievēršas aerobai aktivitātei, piemēram, veicot ikdienas skriešanu. Nu, ja jūs nolemjat uzpumpēt muskuļus, tad nevar iztikt bez spēka treniņa. Turklāt jums ir jāpārskata uztura programma.
Jums arī jāatceras, ka kultūrismā jūs varat strādāt, lai iegūtu masu un palielinātu fiziskos parametrus, kā arī sausu. Pastāvīgam progresam, palielinoties muskuļu izmēram, ir jāpalielina slodze. To panāk, palielinot darba svaru. Efektīvai žāvēšanai ir jāpalielina atkārtojumu skaits komplektā un jāievēro uztura programma.
Mācībām mājās ir arī trūkumi. Pirmkārt, mēs runājam par īpaša aprīkojuma un sporta aprīkojuma trūkumu. Bet tos var aizstāt ar apkārt esošajiem priekšmetiem, lai gan būtu ļoti noderīgi iegādāties pāris saliekamās hanteles. Arī zālē jūs varat atrast labu instruktoru, kurš palīdzēs jums izveidot efektīvu apmācības programmu un parādīs visu kustību izpildes tehniku. Arī spoguļi, kas ir pieejami jebkurā sporta zālē, ir ļoti noderīgi treniņos. Ar viņu palīdzību jūs varat kontrolēt savu tehniku, un tas ir ļoti svarīgi.
Ja jūs iepriekš neesat nodarbojies ar sportu un nolēmāt mājās sākt trenēties bez dzelzs, tad jums jāapgūst noteikts zināšanu apjoms. Tā kā jums blakus nebūs pieredzējis mentors, izlasiet īpašo kultūrisma literatūru.
Kā pareizi ēst, trenējoties mājās?
Lai iegūtu svaru, jums aktīvi jālieto pārtikas produkti, kas satur olbaltumvielu savienojumus - olas, piena produkti, gaļa un zivis. Pat ja jūs intensīvi trenējaties, bet ēdat slikti, tad nepaļaujieties uz muskuļu augšanu. Tāpat neizslēdziet no uztura taukus un ogļhidrātus. Tauki ir tikai jāierobežo un jādodas uz dārzeņu izmantošanu. Ogļhidrāti dod ķermenim enerģiju un ir ļoti svarīgi jūsu ķermenim intensīvu spēka treniņu laikā bez dzelzs mājās.
Pārejiet uz daļēju uzturu, ēdot vismaz piecas reizes dienā. Atcerieties arī pēdējās ēdienreizes laikā lietot pārtikas produktus, kas satur olbaltumvielu savienojumus. Brokastīs jums vajadzētu ēst ogļhidrātus un augu šķiedras. Šeit lieliska izvēle būs dažādi graudaugi.
Jāatceras par mikroelementiem, jo tos organisms izmanto visos procesos, arī jaunu muskuļu šķiedru veidošanā. Ja jūs domājat, ka sporta uzturs ir šķiršanās, tad jums vajadzētu mainīt savu attieksmi pret sporta piedevām. Protams, jums nav jāizmanto visas piedevas, kuras varat atrast sporta pārtikas veikalos, taču olbaltumvielu maisījumi būs ļoti noderīgi. Ja jums ir liesa ķermeņa uzbūve, tad, iespējams, jums ir nepieciešams arī pastiprinātājs.
Kā mājās trenēties bez dzelzs?
Pēc intensīvas slodzes ķermenim ir jāatpūšas, lai aktivizētu muskuļu augšanas procesus. Visbiežāk tas aizņem divas līdz trīs dienas. Tā rezultātā jums nevajadzētu praktizēt vairāk kā 2-3 reizes nedēļā.
Bet tas attiecas uz nodarbībām sporta zālē, un mājās jūs strādāsit ar savu svaru un ķermeni pēc šāda treniņa jāatpūšas daudz mazāk. Ja vēlaties ātri progresēt, vingrojiet katru dienu.
Ir svarīgi ievērot iepriekš noteiktu grafiku un mēģināt to nemainīt bez pamatota iemesla. Ja iepriekš neesat nodarbojies ar sportu, tad sāciet ar visa ķermeņa treniņu. Kad jūsu muskuļi ir pietiekami stipri un ķermenis pielāgojas stresam, progress palēnināsies. Šādā situācijā jums būs jāpāriet uz sadalītu programmu un noteiktās dienās jāapmāca noteiktas muskuļu grupas.
Vingrinājumu komplekts mājas treniņiem bez dzelzs
Krūšu muskuļi
- Push -ups - sāciet strādāt ar savu svaru, un, kad šī slodze jums izrādās pārāk viegla, jums jāsāk izmantot papildu svarus. Tā varētu būt, teiksim, mugursoma ar smagiem priekšmetiem.
- Kritieni uz nelīdzenajiem stieņiem - situācija ir līdzīga klasiskajiem atspiešanās gadījumiem no zemes.
- Apmācība ar paplašinātāju - labākais risinājums ir izmantot gumijas lentes, kas ļaus palielināt slodzi.
- Sprādzienbīstami atspiešanās - šo vingrinājumu var veikt tikai pēc tam, kad muskuļi ir pietiekami stipri. Kad sākat virzīties uz augšu no trajektorijas apakšējās gala pozīcijas, ne tikai atgriezieties sākuma stāvoklī, bet ar asu kustību spiediet ķermeni uz augšu, lecot uz sāniem.
Muguras muskuļi
- Pull-ups-Tā kā jums nav pie rokas stienis un jūs nevarat veikt deadlifts, jums būs nepieciešams pull-ups. Ja jūs varat pacelties duci reizes ar savu svaru, tad jums vajadzētu valkāt mugursomu ar svariem.
- Pavelciet mugursomu vēdera virzienā - mugursoma jāpaņem un jāsasver uz priekšu. Mugurai jābūt plakanai, un muguras lejasdaļā ir dabiska novirze. Sāciet pacelt mugursomu vēdera virzienā.
- Deadlift ar mugursomu - izpildīts līdzīgi kā klasiskais vingrinājums.
Kāju muskuļi
- Squats - atkal jums ir nepieciešama mugursoma, un tehnika ir līdzīga stienim.
- Pistole - jūs droši vien zināt šo vingrinājumu kopš skolas, bet tas sastāv no pietupieniem uz vienas kājas.
Jums arī jāizstrādā vēdera muskuļi un, lai to izdarītu, veiciet visu veidu pagriezienus. Mēs neapstāsimies pie šiem vingrinājumiem, jo jums tie ir jāzina.
Ja jūs joprojām strādājat tikai ar savu svaru, veiciet maksimālo atkārtojumu skaitu. Tātad jūs varat ievērojami palielināt savu izturību, un, kad sākat lietot svarus, progress būs diezgan ātrs. Veicot jebkuru kustību, padomājiet par muskuļiem, pie kuriem pašlaik strādājat. Lai gūtu panākumus ar treniņiem bez dzelzs mājās, jums ir jāstrādā līdz neveiksmei. Ir svarīgi arī uzraudzīt elpošanu, kas ļaus palielināt vingrinājumu intensitāti. Varat arī ieteikt katrā kustībā negatīvo fāzi veikt divas reizes lēnāk nekā pozitīvo.
Uzziniet, kā mājās veidot bez dzelzs. Tas jums palīdzēs:
[multivide =
