Uzziniet, kā mājās veikt efektīvu treniņu, lai jūsu ķermenis būtu perfekti samērīgs un justos lieliski visas dienas garumā. Veicot CrossFit, jums ir iespēja efektīvi attīstīt visas muskuļu grupas. Turklāt tas ir iespējams ne tikai sporta zālē, bet arī mājās varat veikt efektīvus crossfit treniņus. Crossfit treniņu būtība ir kustību kompleksa apļveida izpilde ar augstu intensitāti.
Crossfit treniņu iezīmes mājās
CrossFit ļauj palielināt izturību, un tāpēc ir nepieciešams atpūsties starp apļiem. Jo īsākas pauzes, jo efektīvāks būs treniņš. Ir pilnīgi skaidrs, ka pirmā reize nebūs viegla, bet citādi tas nebūs iespējams.
Vingrošanas laikā jums vajadzētu justies ļoti nogurušam. Tikai šajā gadījumā mācība nesīs augļus. Ir ļoti svarīgi visus vingrinājumus sadalīt dažādās dienās, lai treniņu process būtu pēc iespējas daudzveidīgāks. Sastādot apmācības programmu, jums jāizvēlas vingrinājumi, kas veicina visu muskuļu grupu attīstību. Pēc sesijas beigām ieteicams dzert ūdeni, nevis treniņa laikā.
Crossfit vingrinājumi, kas jāveic mājās
Zemāk mēs sniegsim dažas apmācības programmas, taču tagad ir vērts rūpīgi aplūkot visefektīvākos vingrinājumus. Kas veidos jūsu crossfit treniņu mājās. Vingrojiet divas reizes nedēļā, katru kustību veicot 16 reizes. Noteikti sekojiet līdzi kompleksa īstenošanai veltītajam laikam un nemitīgi mēģiniet to uzlabot. Tagad apskatīsim CrossFit vingrinājumus.
- Vingrinājums "Šūpošanās ar vienu roku." Darbā ir iesaistīti kāju, sēžamvietu, roku, plecu jostas un muguras muskuļi. Sākuma stāvoklis: kājas atrodas plecu locītavu līmenī, un hantele atrodas starp tām uz zemes. Veiciet pietupienu un ar vienu roku satveriet sporta aprīkojumu, plauksta vērsta pret jums. Ātri iztaisnojiet kājas un nostājieties uz pirkstiem, paceļot sporta aprīkojumu gar ķermeni. Saliekot ceļus, izstiepiet darba roku virs galvas. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet kustību bez pauzes. Pieejas vidū jums jāmaina roka.
- Vingrinājums "Lāča pastaiga". Darbā ir iesaistīti visa ķermeņa muskuļi. Sākuma stāvoklis: Nolaidieties četrrāpus. Novietojot plaukstas, elkoņus, plecus, ceļus un gurnus vienā līnijā. Ceļa locītavas jāiztaisno. Sāciet pārvietoties no šīs pozīcijas, vienlaikus pārkārtojot pretējo kāju un roku. Jūs varat pārvietoties ne tikai uz priekšu, bet arī uz sāniem vai atpakaļ.
- Vingrinājums "Šūpoles ar divām rokām". Darbā ir iesaistīti kāju, sēžamvietu, roku, vēdera un muguras muskuļi. Sākuma stāvoklis: kājas ir nedaudz platākas par plecu locītavām, un kājas ir nedaudz pagrieztas uz sāniem. Apsēdieties, turot starp kājām hanteles (tējkannu). Pēc tam ar asu kustību iztaisnojiet un paceliet rokas uz augšu. Atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Vingrinājums "Lēcieni ar hanteli". Darbā ir iesaistīti kāju, sēžamvietu, roku un vēdera muskuļi. Sākuma stāvoklis: kājas atrodas plecu locītavu līmenī, un roka ar hanteli ir izstiepta uz augšu, plauksta uz iekšu. Speriet platu soli uz priekšu, nolaidot ceļa locītavu uz zemes. Turot roku uz augšu, atgriezieties sākuma stāvoklī. Komplekta vidū jāmaina darba roka.
- Sumo hanteles deadlift vingrinājums. Darbā ir iesaistīti kāju, sēžamvietas, bicepsa, plecu jostas un muguras muskuļi. Sākuma stāvoklis: kājas ir platākas par plecu locītavu līmeni, un pēdas atrodas atsevišķi. Nedaudz apsēdieties un nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu. No šīs pozīcijas sāciet iztaisnot, paceliet sporta aprīkojumu līdz plecu locītavām. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Vingrinājums "Pārlēkšana pāri apmales akmenim". Darbā ir iesaistīti kāju un sēžamvietas muskuļi. Sākuma stāvoklis: ieņemiet stāvošu pozīciju sola (kastes) priekšā. Nogulieties un ātri pārleciet pāri šķēršļiem. Pēc nolaišanās ātri pagriezieties un leciet uz otru pusi.
- Vingrinājums "Piespiedieni L-stāvoklī". Darbā ir iesaistīti roku, krūšu un muguras muskuļi. Sākuma stāvoklis: uzsveriet rokas pie sienas un iztaisnojiet ķermeni, saliekot kājas taisnā leņķī un piespiediet tās pie sienas. Sāciet veikt atspiešanos.
- Vingrinājums "Burpee". Darbā ir iesaistīti kāju, sēžamvietu, roku, plecu jostas un muguras muskuļi. Sākuma stāvoklis: ieņemiet sēdus stāvokli, ceļgaliem pieskaroties krūtīm. Strauji iztaisnojiet kājas atpakaļ, tādējādi ieņemot dēļa pozīciju. Atgriezieties sākuma stāvoklī un izlejiet no tā. Šī ir pamata kustība, kas ir iekļauta daudzās mājas crossfit treniņu programmās. Atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa jums vajadzētu veikt 10 līdz 100 atkārtojumus.
Kā organizēt crossfit treniņu mājās iesācējiem?
Šis komplekss būs ideāla izvēle iesācējiem sportistiem, kuri trenējas mājās. Tas palīdzēs jums ne tikai stiprināt muskuļus, bet arī palielināt locītavu-saišu aparāta efektivitāti. Visi kompleksā izmantotie vingrinājumi ir plyometric. Jūsu uzdevums ir pastāvīgi samazināt kompleksa ilgumu. Ja jūs to varat izdarīt 3,5 minūtēs, tad tas ir lielisks rezultāts.
- Skriešana vietā.
- Lēkšana.
- Alpīnists.
- Klips.
- Burpee.
- Sprādzienbīstami pietupieni.
Iesācēji var veikt vienu līdz divus apļus, bet progresīvi sportisti - trīs līdz četrus.
Komplekss crossfit treniņš mājās svara zaudēšanai
Jūsu uzdevums ir pabeigt piecus apļus īsākajā laika periodā.
- Atspiešanās - 20 reizes.
- Hanteles lunges - 40 reizes.
- Pēdu maiņa balstā - 20 reizes.
- Skriešana uz vietas - 40 reizes.
Jāteic arī, ka crossfit treniņos var izmantot ne tikai hanteles un stieni, bet arī citu sporta inventāru, piemēram, zāļu bumbiņu, gumijas cilpas utt.
Crossfit treniņu kompleksi mājās pieredzējušiem sportistiem
1. komplekss
Maksimālais raundu skaits jāpabeidz 10 minūtēs.
- Burpee - 10 atkārtojumi.
- Squats - 20 atkārtojumi
- Paceļas uz kājām no guļus stāvokļa - 30 atkārtojumi.
Katra kustība jāveic noteiktā atkārtojumu skaitā, un to vajadzētu novēlēt aplī bez pārtraukumiem 10 minūtes. Vienmēr pierakstiet raundu skaitu, ko varējāt veikt noteiktajā laikā.
2. komplekss
Jums jāaizpilda pieci apļi.
- Rokas atspiešanās stāvus - 5 atkārtojumi.
- Lēcieni, kam seko izlēkšana - 10 atkārtojumi.
- Uzsvars tiek likts uz rokām, viena kāja atrodas roku līmenī, mainot kājas lēciena laikā - 15 atkārtojumi.
- Sprinta skrējiens 200 metri.
Katrā kārtā ir jāveic noteiktais atkārtojumu skaits. Ja jūs vēl nevarat veikt atspiešanos stāvošā stāvoklī, tad izmantojiet klasisko atspiešanos.
3. komplekss
Komplekss tiek veikts 20 minūtes.
- Burpee - 15 atkārtojumi.
- Lēkšana uz augsta staba - 15 atkārtojumi.
- Tējkanna šūpoles - 15 atkārtojumi.
Viena minūte tiek atvēlēta noteiktam katras kustības atkārtojumu skaitam. Viss komplekss jāveic 20 minūtes. Ja esat pabeidzis nepieciešamo atkārtojumu skaitu mazāk nekā minūtes laikā, atpūtieties. Sāciet nākamo vingrinājumu tikai pēc iepriekšējās kustības laika.
4. komplekss
Veiciet kompleksu vienā aplī, cenšoties pavadīt mazāk laika katrā nodarbībā.
- Skriešana - distance 800 metri.
- Atspiešanās - 50 atkārtojumi.
- "Piecelties un apgulties" - 100 atkārtojumi.
- Skriešana - distance 800 metri.
Iesācēju sportistiem šis komplekss uzreiz var šķist diezgan sarežģīts. Bet, ja jūs vēlaties pārbaudīt sevi, tad viņš tam ir vienkārši ideāls. Ja jūs pabeigsiet kompleksu divos apļos, tad jums vairs nebūs spēka citam.
5. komplekss
Ceturtdaļas stundas laikā jums jāizpilda maksimālais apļu skaits.
- "Pistole" - 10 atkārtojumi.
- Pull -ups - 10 atkārtojumi.
- Lēkšana - 10 atkārtojumi.
- Atspiešanās - 10 atkārtojumi.
- "Piecelties un apgulties" - 10 atkārtojumi.
Ja, veicot pistoli, nevarat saglabāt līdzsvaru, varat atspiesties pret sienu. Ja jūsu muskuļi vēl nav gatavi pievilkšanai, izlaidiet šo kustību un pārejiet pie nākamās. Ja strādājat ar maksimālu intensitāti, tad ceturtdaļa stundas jums var šķist mūžība. Centieties vienmērīgi sadalīt savus spēkus.
Par CrossFit mājās:
