Uzziniet, kā maksimāli izmantot treniņus mājās, īsā laikā sasniedzot ievērojamus rezultātus. Daudzi cilvēki ir pārliecināti, ka efektīvs sports ir iespējams tikai sporta zālē ar dārgu specializētu aprīkojumu. Tomēr tagad arvien populārāks kļūst viens sporta virziens, kas dod iespēju kvalitatīvi vadīt nodarbības mājās. Šī raksta ietvaros mēs jums pateiksim, kā organizēt crossfit treniņus mājās.
Crossfit treniņi jāsaprot kā apļveida vingrinājumi sprādzienbīstamā tempā, kas ļauj to organizēt jebkuros apstākļos. Pat ja mājās nav neviena sporta inventāra, CrossFit ir liels vingrinājumu skaits, kuram pilnīgi pietiek ar paša sportista svaru.
Crossfit treniņus var veikt dažāda līmeņa cilvēkiem. Jūs varat praktizēt ne tikai mājās, bet arī ārā. Nodarbības ir īsas (no 20 minūtēm līdz stundai), bet ietver augstu intensitāti.
Kā izveidot crossfit treniņu programmu?
Crossfit treniņi ietver daudzu cilvēka īpašību attīstību - spēku, izturību, koordināciju, elastību, ātrumu, sniegumu utt. Jūs varat mainīt treniņa fokusu katru dienu. Piemēram, šodien jāstrādā ātruma dēļ, bet rīt - spēks.
Veicot CrossFit mājās, jums jāievēro vairāki principi:
- Tā kā treniņi galvenokārt ir paredzēti, lai palielinātu izturību, jums ir jāsamazina atpūtas pauzes starp komplektiem.
- Pēc katras sesijas jums vajadzētu justies ļoti nogurušam un ar spēku veikt kustības.
- Padariet apmācības programmu pēc iespējas daudzveidīgāku un interesantāku.
- Uzmanība jāpievērš visām muskuļu grupām.
- Pēc treniņa beigām mēģiniet dzert ūdeni, nevis treniņa laikā.
Kā veikt crossfit treniņus mājās?
Pirms jebkura treniņa, ieskaitot crossfit mājās, jums jāveic augstas kvalitātes iesildīšanās. Tās ilgumam jābūt no 10 līdz 15 minūtēm. Lai to izdarītu, jūs varat veikt "locījumu" vēdera muskuļiem, pietupienus, kam seko izlēkšana un atspiešanās ar klapēm. Pirmās divas kustības var veikt 20 atkārtojumos, bet trešo - 15 reizes. Tagad mēs jums piedāvāsim vienu vingrinājumu komplektu, kas jāveic divas reizes nedēļā, katrā 16 reizes. Lai pastāvīgi palielinātu slodzi, katrā nodarbībā atzīmējiet tās izpildes laiku un mēģiniet uzstādīt jaunus rekordus.
- Šūpojas ar vienu roku. Kustībā tiek izmantoti muguras, roku, plecu jostas, sēžamvietas un kāju muskuļi. Lai to veiktu, kājas jānovieto nedaudz platāk par plecu locītavu līmeni un starp tām jānovieto hantele. Sāciet tupēt lēnām un paņemiet sporta aprīkojumu rokā ar plaukstu pret sevi. Tad jums ātri jāiztaisno kājas, stāvot uz pirkstgaliem, un paceliet šāviņu uz augšu. Kustībai jābūt gar ķermeni. Tajā pašā laikā salieciet darba rokas elkoņa locītavu, pārvietojot to uz sāniem. Saliekot ceļa locītavas, iztaisnojiet roku ar lādiņu, kas tajā saspiests. Veiciet 8 atkārtojumus vienā virzienā un tādu pašu daudzumu otrā.
- Lāča gaita. Darbā ir iesaistītas visas muskuļu grupas. Ieņemiet pozīciju četrrāpus ar seju uz leju. Ir ļoti svarīgi, lai elkoņa un ceļa locītavas, kā arī gurni un plaukstas būtu vienā līnijā. Iztaisnojiet ceļa locītavas, un pleci un rokas šajā brīdī turpina palikt vienā līnijā. Virzieties uz priekšu, vienlaikus pārkārtojot pretējās ekstremitātes, teiksim, labo roku un kreiso kāju. Kopumā jums jāveic 30 soļi.
- Šūpojas ar abām rokām. Vingrinājumi stiprina kāju, roku, sēžamvietu, muguras un vēdera muskuļus. Kājām jābūt plecu locītavu līmenī, un pēdām jābūt nedaudz pagrieztām uz sāniem. Pietupieties ar abām rokām turot hanteles (tējkannu). Pēc tam ātri iztaisnojiet, paceliet rokas ar sporta aprīkojumu uz augšu.
- Hantele Lunge. Kustība ir paredzēta, lai trenētu vēdera, roku, kāju un sēžamvietas muskuļus. Sporta aprīkojums atrodas vienā rokā, kas ir pacelta uz augšu, un plauksta ir vērsta pret jums. Izlieciet uz priekšu, saliekot ceļus taisnā leņķī. Nenolaidot rokas, atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc tam metieties ar otru kāju. Roku vajadzētu nomainīt komplekta vidū.
- Hanteles Sumo rinda. Šī ir lieliska kustība, lai trenētu sēžamvietas, muguras, kāju, bicepsa un plecu joslas muskuļus. Sporta aprīkojums tiek turēts divās rokās. Kājām jābūt plaši izplestām un pēdām jābūt izkaisītām. Nedaudz tupus, noliecieties uz priekšu, vienlaikus turot muguru taisni. Sāciet iztaisnot, vienlaikus velkot čaumalas līdz plecu locītavu līmenim.
- Lēciens pāri objektam. Novietojiet sevi, saskaroties ar kādu priekšmetu, piemēram, solu. Atcerieties, ka priekšmeta augstums ir jāpielāgo individuāli. Sāciet ātri lēkt pār objektu.
- Piespiedieni uz rokām L pozā. Efektīva kustība roku, muguras, krūšu un vēdera muskuļu stiprināšanai. Uzsveriet ceļa locītavas pie sienas, 60–90 centimetru attālumā no tās. Pēc tam novietojiet rokas uz zemes nedaudz platāk par plecu locītavu līmeni. Iztaisnojiet ķermeni, vienlaikus atbalstot rokas pie sienas. Tā rezultātā jums vajadzētu ieņemt pozīciju, kas līdzīga burtam "L". Lai sāktu, jums vienkārši jāuztur šī pozīcija ceturtdaļas minūtes laikā. Kad muskuļi ir stipri, sāciet veikt atspiešanos uz rokām.
- Burpee. Šī kustība tiek uzskatīta par vienu no galvenajām CrossFit. Apsēdieties un nolieciet plaukstas uz zemes, kamēr ceļa locītavām šajā laikā vajadzētu pieskarties krūtīm. Pēc tam strauji atmetiet kājas atpakaļ, tādējādi paņemot atbalstu guļus stāvoklī. Atgriezieties sākuma stāvoklī un strauji izlejiet. Dariet to vismaz 10 reizes.
Šis ir tikai viens no iespējamiem kompleksiem, ko var izmantot, veicot crossfit mājās. Ir daudz vingrinājumu, un jums būs pietiekami viegli izveidot efektīvas un interesantas treniņu programmas.
Plašāku informāciju par CrossFit veikšanu mājās skatiet zemāk:
[multivide =
