Uzziniet, kā tikai 2 mēnešu laikā padarīt gurnus tādus kā kultūrisma zvaigznēm un saglabāt muskuļu reljefu. Dienas, kad lielākajai daļai sportistu ir jāstrādā pie kāju muskuļiem, ir visnepopulārākās. Sportisti bieži atrod dažādus attaisnojumus, lai strādātu pie citām grupām, nevis kājām. Laika gaitā viņi saprot, ka kājas ir jāapmāca, taču tas var ilgt vairākus gadus.
Ja jūs nodarbojaties ar kultūrismu, tad jums harmoniski jāattīsta savs ķermenis. Ļoti bieži sportisti visu uzmanību koncentrē ķermeņa augšdaļai, un tas nepievieno skaistumu visam ķermenim. Spriediet paši, kā izskatīsies vīrietis ar attīstītiem muskuļiem krūtīs, mugurā un rokām uz plānām kājām.
Kopējais spēks ir vienlīdz svarīgs iemesls labam kāju treniņam. Attīstot šo muskuļu grupu, jūs ievērojami palielināsiet izturību un spēku visā ķermenī. Jāatceras arī tas, ka četrgalvu un augšstilba muskuļi uz ķermeņa ir vieni no lielākajiem muskuļiem. Viņu apmācība ietver spēcīgu anabolisko hormonu izdalīšanos, kas palīdz iegūt masu.
Nākamais iemesls, kāpēc izmantot kāju svara treniņu programmu, ir vielmaiņa. Jo augstāks ir vielmaiņas procesu ātrums jūsu ķermenī, jo mazāk tauku būs ķermenī. Ķermeņa uzbūve ir svarīgs rādītājs, kas jāpatur prātā. Ļoti bieži ar svara zaudēšanas problēmām kāju apmācība ievērojami paātrina šo procesu.
Kāju svara apmācības programmas iezīmes
Pirmkārt un galvenokārt, apakšējās ķermeņa apmācībai jābūt smagai. Vislabākos rezultātus var sasniegt ar pamata kustībām. Lai jūs vēlētos trenēt kājas tik laimīgi kā jebkurš cits muskulis, apskatīsim dažas priekšrocības, ko jums var sniegt kāju svara treniņu programma:
- Strādājot pie kājām, diezgan liela slodze krīt uz muguras muskuļiem.
- Ievērojami palielinās visa ķermeņa izturība un spēks.
- Strādājot pie kājām, jūs tērējat milzīgu enerģijas daudzumu, un tas paātrina tauku audu samazināšanas procesus.
- Pludmalē jūs nevarēsit noplēst atpalikušos kāju muskuļus, un jūs varat izskatīties diezgan smieklīgi.
Lai treniņi būtu pēc iespējas efektīvāki, jāizvēlas pareizais darba svars, kā arī komplektu un atkārtojumu skaits. Daudz kas ir atkarīgs no jūsu apmācības līmeņa. Iesācējiem pietiek izpildīt divus komplektus ar 8-12 atkārtojumiem katrā. Sasniedzot vidējo fiziskās sagatavotības līmeni, sāciet izpildīt trīs komplektus, no kuriem katram būs no 8 līdz 10 atkārtojumiem. Pieredzējušiem celtniekiem vajadzētu veikt četrus 6-10 atkārtojumu komplektus.
Aptuvenā svara apmācības programma kājām
Pēc iesildīšanās, kas ilgs no 5 līdz 10 minūtēm, jūs varat pāriet uz nodarbības galveno daļu.
- Deadlift.
- Squats.
- Kāju preses.
- Sēdošs teļa pacelšana.
- Kāju cirtas uz simulatora.
- Kāju pagarināšana uz simulatora.
- Stienis atsitas uz sāniem.
- Stāvošs teļa pacelšana.
Tagad parunāsim par šiem, visefektīvākajiem vingrinājumiem, kas ļaus kvalitatīvi sūknēt kāju muskuļus.
Lādiņu pietupieni
Šī ir viena no efektīvākajām kustībām, ko var salīdzināt tikai ar strupceļu. Sākuma stāvoklis: kājas atrodas plecu locītavu līmenī, un sporta aprīkojums atrodas uz slazdiem. Nav nejaušība, ka vingrinājuma laikā mēs koncentrējāmies uz to, kur stienim jāatrodas. Dažreiz sportisti lādiņu turēs ap kaklu, kas var izraisīt savainojumus.
Elpojiet dziļi un aizturiet elpu, sāciet lēnām nolaisties. Ceļa locītavas nedaudz virzās uz priekšu, un iegurnis - atpakaļ. Tā rezultātā ķermenis tiek noliekts uz priekšu no vertikāles aptuveni 45 grādu leņķī. Nolaidieties, līdz augšstilbi ir paralēli zemei. Pēc tam sāciet kustību uz augšu, izmantojot augšstilba muskuļu spēku.
Ņemiet vērā arī to, ka, ja kājas atrodas jau plecu locītavās, tad slodze tiks vērsta uz četrgalvu. Ja nepieciešams aktīvi sūknēt augšstilba bicepsu, tad kājām jāatrodas platāk par plecu locītavu līmeni. Atcerieties, ka, veicot pietupienus, liels stress tiek likts uz muguras muskuļiem un, strādājot ar lieliem svariem, ir vērts izmantot jostu.
Deadlift
Šī kustība, tāpat kā pietupieni, tiek uzskatīta par spēka sporta veidu karaļiem. Veicot deadlift, darbā aktīvi piedalās sēžas muskuļi, cīpslas, apakšstilba un muguras ekstensora muskuļi. Sākuma stāvoklis: salieciet ceļus ar gurniem paralēli zemei. Paņemiet sporta aprīkojumu ar vidēju saķeri.
Ieelpojiet un sāciet pacelt stieni, vienlaikus nedaudz saliekot kopā lāpstiņas. Kad esat pilnībā izstiepts, izelpojiet. Pēc tam atkal ieelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī. Svara apmācības programmā šiem vingrinājumiem jābūt bez šaubām.
Kāju prese
Vingrinājums ir paredzēts, lai attīstītu sēžamvietu, apakšstilbu un augšstilbu. Sākuma stāvoklis: sēdieties mašīnā un pārliecinieties, ka ceļa locītavas nav pilnībā izstieptas. Noņemiet platformu no balstiem un, ieelpojot, nolaidiet to uz leju, līdz ceļa locītavas ir saliektas taisnā leņķī. Izelpojot gaisu, atgriezieties sākuma stāvoklī. Svarīgi ir arī tas, ka, veicot kustību, mugura vienmēr ir stingri piespiesta pie sola.
Kāju saliekšana simulatorā
Kustība ir vērsta uz cīpslu un teļu stiprināšanu. Sākuma stāvoklis: apgulties uz mašīnas sola ar Ahileja cīpslu tieši virs veltņa. Pēc tam sāciet saliekt kājas ceļa locītavās, vienlaikus ieelpojot taisnā leņķī. Pēc nelielas pauzes atgriezieties sākuma stāvoklī. Pārliecinieties, ka augšstilbi vienmēr ir cieši piespiesti pie sola virsmas.
Kāju samazināšana uz simulatora
Iesaista augšstilba iekšpusi, kā arī bicepsu. Sākuma stāvoklis: Novietojiet sevi simulatorā, turot rokturus un izplešot kājas. Izelpojot, sāciet savest kājas kopā un trajektorijas galējā stāvoklī saglabājiet īsu pauzi. Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atcerieties, ka ķermeņa augšdaļa ir nekustīga visā komplektā.
Kāju treniņu programma mājās
Bieži cilvēki vēlas mācīties, bet dažādu iemeslu dēļ nevar apmeklēt sporta zāli. Ja jums ir līdzīga situācija, tad jūs varat iepazīties ar programmu kāju apmācībai svaram mājās. Komplektu skaitam jābūt trim ar 15 atkārtojumiem katrā. Šeit ir visefektīvākie vingrinājumi kāju muskuļu nostiprināšanai mājās.
Squats
Jūs varat veikt vingrinājumu pirmajā posmā ar savu ķermeņa svaru vai izmantot hanteles. Protams, būtu vienkārši lieliski iegūt stieni, bet ne visiem ir šāda iespēja. Hanteles, savukārt, var droši iegādāties un ar šī sporta aprīkojuma palīdzību veikt efektīvus vingrinājumus. Ņemiet vērā, ka ceļa locītavas nedrīkst pārsniegt pirkstu līmeni.
Lunges
Šai kustībai ir vairākas variācijas, un jūs varat tās visas izmantot. Ja mēs runājam par klasisku lēcienu, tad jums ir jāsper plats solis uz priekšu un jāsēž. Šajā gadījumā augšstilbam jābūt paralēlam zemei.
Kāju pacelšana uz balsta
Lai veiktu kustību, papildus hanteles ir nepieciešams izturīgs krēsls. Ieņemiet stāvus, turot sporta aprīkojumu nolaistās rokās un novietojiet krēslu sev priekšā. Pēc tam kāpiet ar vienu kāju uz krēsla un pārnesiet uz to ķermeņa svaru. Otrā kāja šajā laikā paceļas līdz jostas līmenim, un ceļa locītava ir saliekta.
Rumāņu deadlift
Jums jāieņem stāvoša pozīcija, turot hanteles rokās, kas nolaistas gar ķermeni. Turot muguru taisni, sāciet saliekties uz priekšu, velkot iegurni un sēžamvietu atpakaļ. Tā rezultātā rokām ar sporta aprīkojumu jābūt nedaudz zem ceļa locītavu līmeņa. Ieelpojot gaisu, atgriezieties sākuma stāvoklī.
Izmantojot šos vienkāršos vingrinājumus, jūs varat diezgan efektīvi trenēt kāju muskuļus mājās. Ja ir iespēja, tad jāsāk apmeklēt zāli, jo tur iespējas ir daudz plašākas. Atcerēsimies arī pareizas uztura nozīmi. Pretējā gadījumā neviens treniņš nesniegs vēlamo rezultātu.
Kā apmācīt kājas masas palielināšanai, skatiet šo videoklipu:
