Uzziniet, vai parastajam cilvēkam vajadzētu trenēties 2 reizes dienā, ja nav mērķa sacensties. Tagad sportisti izmanto jaunākās treniņu programmas, no kurām lielākā daļa ietver visa ķermeņa apmācību vienlaikus. Tomēr ir daudz dalītu treniņu atbalstītāju, un, viņuprāt, divas sesijas vienā dienā var dot pārsteidzošus rezultātus. Daudzi no viņiem ir pārliecināti, ka vīrietim nepietiek, lai veiktu, piemēram, atspiešanos un pāris citas kustības, lai kvalitatīvi sūknētu krūšu muskuļus.
Viņi ir pārliecināti, ka tajā pašā treniņā ir pilnīgi iespējams trenēt arī ķermeņa apakšdaļu. Tomēr to nav tik viegli izdarīt, kā šķiet, un bieži vien sportisti nevar trenēt augšējo un apakšējo ķermeni vienā nodarbībā vienlaikus. Tieši šis fakts ir noteicošais, izvēloties atsevišķus treniņus. Noskaidrosim, kāda ir atbilde uz jautājumu, vai ir iespējams trenēties 2 reizes dienā, fitnesa eksperti un zinātne. Piemēram, pazīstamais Rietumu treneris Džefs Bauers uzskata, ka divi treniņi dienā ir efektīvāka un ērtāka pieeja problēmas risināšanai.
Kāpēc trenēties 2 reizes dienā?
Daudzi pieredzējuši kultūristi izmanto piecu dienu treniņu programmu, kas var izskatīties šādi:
- Pirmdiena - krūtis.
- Otrdiena - kājas.
- Trešdiena - plecu josta.
- Ceturtdiena - atpakaļ.
- Piektdiena - rokas.
Šai apmācības programmai ir viens ļoti būtisks trūkums - ķermenim tiek dots maz laika, lai atjaunotos. Lai gan ātrs skatiens var šķist, ka muskuļiem izdodas atpūsties apmēram 48 stundas, praksē tas nenotiek. Ja katru dienu apmeklējat sporta zāli, tad, piemēram, muguras treniņu laikā, arī roku muskuļiem ir noteikta slodze.
Ir pilnīgi skaidrs, ka to nevajadzētu pieļaut. Ir arī jāatceras, ka nervu sistēma aktīvi darbojas jebkuras fiziskās aktivitātes laikā neatkarīgi no tā, kura muskuļu grupa tiek trenēta. Pat ja pieņemam, ka piecu dienu treniņu programmas laikā muskuļi pietiekami atpūšas, tad to noteikti nevar teikt par centrālo nervu sistēmu.
Atgādiniet, ka tieši nervu sistēmai pēc treniņa ir vajadzīgs visvairāk laika, lai atjaunotos. Katru dienu nepārtraukti strādājot treniņos, nervu sistēmas nogurums uzkrājas un kādu dienu tas sāks darboties nepareizi. Tā rezultātā var rasties nopietnas veselības problēmas. Jūs jau sākat saprast, kādu atbildi Džefs Bauers sniegs uz jautājumu, vai ir iespējams trenēties 2 reizes dienā.
Apskatīsim viņa iemeslus, jo jums nevajadzētu sākt kaut ko lietot uzreiz, nesaņemot pietiekami daudz pierādījumu par efektivitāti. Pirmā lieta, kurai jāpievērš uzmanība, ir laika taupīšana. Vadot divas nodarbības dienā, tiek atbrīvotas citas nedēļas dienas.
Jums jāaizmirst, ka biežas apmācības palīdzēs ātrāk sasniegt mērķi. Šis mīts jau ilgu laiku lidinās virs sportistiem un ir pienācis laiks to kliedēt. Ja jūs ielādējat muskuļus, līdz tie pilnībā atjaunojas un aug, tad jūs tikai kaitēsit savam ķermenim. Rezultātā muskuļu un fizisko parametru audzēšanas vietā šāda pieeja treniņu procesa organizēšanai nesīs tieši pretējus rezultātus.
Tomēr ar vieglu apmācību var izvairīties no nepatikšanām. Šāda apmācība nesniedz spēcīgu destruktīvu triecienu muskuļu audiem, jo esat devis ķermenim pietiekami daudz laika, lai atgūtu. Viņš varēs sagatavoties jaunām jaudīgām slodzēm. Vingrojot divas reizes dienā, jūs varat sev izdalīt vienu papildu brīvdienu.
Izmantojot 5 dienu treniņu programmu visu gadu, dabisks sportists var iegūt aptuveni divus kilogramus masas. Ja jūs pārejat uz divreizēju treniņu dienā, tad gada laikā jūsu muskuļu masas pieaugums var sasniegt pat piecus kilogramus. Piekrītu, tikai šī iemesla dēļ ir vērts domāt nevis par to, vai ir iespējams trenēties 2 reizes dienā, bet kā to izdarīt ātrāk?
Bieži vien jūs varat dzirdēt no sportistiem, ka ilgu laiku, regulāri trenējoties, viņi nav spējuši sasniegt savu mērķi. Daudzi cilvēki domā, ka vienkārši nav vingrojuši daudz. Tomēr visbiežāk iemesls ir muskuļu pārslodze, kas šādā situācijā nepieaugs. Ja vienu nodarbību sadalīsit divās daļās, rezultāti gandrīz dubultosies.
Kā pareizi trenēties 2 reizes dienā?
- Laiks. Ja jūs nolemjat sākt trenēties divas reizes dienā, tad pirmā lieta, kas jums jādara, ir izveidot pareizo rutīnu. Pirmā nodarbība jānotiek no rīta, bet otrā - pēcpusdienā vai vakarā. Tajā pašā laikā katrā no treniņiem ir jāsniedz viss iespējamais. Ir ļoti svarīgi atcerēties, ka tajā pašā dienā starp nodarbībām jābūt pietiekamam pārtraukumam, lai ķermenis atgūtu spēkus. Piemēram, acīmredzami nepietiek ar divu vai trīs stundu pauzi.
- Atpūta. Jums vienmēr jāatceras, ka muskuļi neaug pašas nodarbības laikā, bet tikai atpūtas laikā. Ja jūsu darbs ir saistīts ar nopietnām fiziskām aktivitātēm, tad, visticamāk, šāds treniņu režīms jums nav piemērots. Pēc fitnesa ekspertu domām, optimālais intervāls ir sešas stundas.
- Uzturs. Neatkarīgi no tā, kā jūs vingrojat, jums ir pietiekami daudz laika jāvelta uzturam. Pēc nodarbībām jums ir nepieciešams ne tikai ēst, bet arī iegūt pietiekami daudz. Diētā jāiekļauj pārtikas produkti, kas satur olbaltumvielu savienojumus un ogļhidrātus. Pirms otrās sesijas sākuma ir ļoti svarīgi nodrošināt, ka nejūtaties izsalcis. Ņemiet vērā, ka ir jāierobežo tauku uzņemšana, lai neaizkavētu citu barības vielu piegādi mērķa audiem. Turklāt treniņu dienās ir jāpalielina uztura enerģijas indekss, jo enerģijas patēriņš būs milzīgs.
- Līdzsvars. Katram sportistam jācenšas izvairīties no pārslodzes. No tā var secināt, ka jāatrod līdzsvars starp augstas un zemas intensitātes aktivitātēm. Ir svarīgi pakāpeniski palielināt treniņu biežumu, to ilgumu un intensitāti. Mēs iesakām vairumam sportistu izvairīties no divām augstas intensitātes aktivitātēm dienā.
- Nodarbības ilgums. Tā kā dienas laikā ieteicams trenēties stundu vai ne vairāk kā pusotru, vienlaikus ar divām nodarbībām nepavadiet sporta zālē vairāk kā 30–45 minūtes. Jums vajadzētu uzmanīgi klausīties savu ķermeni, lai nenonāktu pārslodzes stāvoklī.
Zinot vissvarīgākos faktorus, jums paliek izveidot savu stundu plānu. Visbiežāk sportisti kājas trenē no rīta, jo tas prasa daudz enerģijas. Ja neesat pārliecināts, ka ar to pietiek ar pieejamo potenciālu, tad vispirms varat strādāt pie ķermeņa augšdaļas un vakarā trenēt dibenu. Šeit ir sniegts treniņu programmas piemērs:
- Pirmdiena - ķermeņa apakšdaļa un ķermeņa augšdaļa attiecīgi no rīta un vakarā.
- Slēgts otrdien, ceturtdien, sestdien un svētdien.
- Trešdiena - no rīta strādājiet augšpusē, bet vakarā - apakšā.
- Piektdiena - no rīta trenējam dibenu, bet vakarā strādājam pie ķermeņa augšdaļas.
Komentējot iesniegto apmācības programmu, jāsaka, ka nedēļas otrajā un ceturtajā dienā jums nav jāielādē sirds un asinsvadu sistēma. Ja kāda iemesla dēļ tas neizdodas, tad sestdien un svētdien jums vajadzētu tikai atpūsties.
Svarīgs jautājums ir arī spēka kustību izvēle. Koncentrējieties uz pamata vingrinājumiem, piemēram, pietupieniem, pacelšanos, pievilkšanos utt. Tajā pašā laikā nav jēgas atteikties no vingrinājumiem bicepsa, teļu un plecu jostas muskuļu trenēšanai. Katrā kustībā jāveic aptuveni 25 atkārtojumi. Tomēr, ja vingrinājumā vienlaikus tiek iesaistītas vairākas muskuļu grupas, tad pietiks ar 20 atkārtojumiem.
Treniņu priekšrocības un trūkumi 2 reizes dienā
Mēs jau esam atbildējuši uz jautājumu, vai ir iespējams trenēties 2 reizes dienā. Sīkāk apskatīsim visus šīs pieejas plusus un mīnusus nodarbību organizēšanā. Ņemiet vērā, ka šī apmācības sistēma nav piemērota ikvienam sportistam. Ja jūs tikko sākat nodarboties ar fitnesu, tad šādas slodzes var būt pārmērīgas. Turklāt daudziem ir grūti atrast brīvo laiku, lai organizētu otro treniņu. Bet sistēmai ir noteiktas priekšrocības.
plusi
- Pēc iesildīšanās otrajam treniņam jūs varētu saņemt otru vēju. Cilvēka ķermenis lieliski pielāgojas jauniem dzīves apstākļiem un īsā laikā pierod pie jaunā treniņu režīma.
- Izturība palielinās - tagad mēs runājam ne tikai un pat ne tik daudz par fizisko izturību, bet par psiholoģisko. Piekrītiet, ka fitnesa cienītājiem ir ārkārtīgi grūti noskaņoties uz diviem treniņiem vienas dienas laikā.
- Sarežģīta nodarbība ir sadalīta divās vienkāršākās - vienā dienā nav nepieciešams veikt divus spēka treniņus. Piemēram, jūs varat ieplānot kardio treniņu no rīta. Un vakarā strādājiet ar svariem.
- Pieredzējuši sportisti pirmajā nodarbībā var veikt tikai pamata kustības, bet otro veltīt izolētām.
- Mēs jau esam minējuši brīvdienu skaita pieaugumu, taču mēs vēlreiz atzīmēsim šo priekšrocību.
- Ja vēlaties, varat apvienot divus fitnesa veidus.
- Pareizi organizētas divreizējas nodarbības ļaus ātri sasniegt uzdevumu.
Mīnusi
Jebkurā biznesā jūs varat atrast savus trūkumus, un 2 reizes treniņi nav izņēmums:
- Paaugstināts pārslodzes risks - ja sportojat mazāk nekā divus gadus, tad rūpīgi jāpārdomā, vai ir iespējams pāriet uz šo apmācības sistēmu. Starp pārslodzi un pārslodzi ir plāna līnija, un jūs, iespējams, nevarēsit to noturēt.
- Sistēma ne vienmēr ir efektīva svara zaudēšanai - lai atbrīvotos no liekā svara, ir jāsamazina uztura kaloriju saturs. Ja jūs trenējaties divas reizes dienā, tad jums būs nepieciešams daudz enerģijas, ko nevar piegādāt ķermenim kaloriju ierobežojuma dēļ. Jāatceras, ka jūsu ķermenis jau ir noplicināts.
- Jāatrod laiks diviem treniņiem - ne katrs cilvēks varēs pielāgot savu ikdienas režīmu šādam treniņu režīmam. Mājsaimniecības problēmas un lietas var pielāgot, un jums būs jāizlaiž treniņi. Ja nodarbības nav regulāras un tās bieži nākas izlaist, tas tikai palēninās jūsu progresu.
Atgādinām, ka šī sistēma darbosies visiem sportistiem, un jums vajadzētu eksperimentēt un izsekot rezultātiem. Bieži celtniekam, un jo īpaši amatierim, ir jāapmāca tikai trīs vai četras reizes nedēļā. Zinātnieki uzskata, ka muskuļu grupas atjaunošanai nepieciešamas līdz sešām dienām. Superkompensācijas fāze savukārt notiek tikai sestajā vai septītajā dienā.
Kad un kā sākt trenēties 2 reizes dienā, jūs uzzināsit no šī video:
