Vai vēlaties maksimāli attīstīt visas muskuļu grupas? Pēc tam pārbaudiet profesionālo sportistu treniņu sadalījumu, lai noskaidrotu muskuļu masu. Fiziskās slodzes ietekmē organisms sāk aktīvi sintezēt noteiktus hormonus, kas tieši ietekmē muskuļu augšanu. Šodien mēs jums pastāstīsim, kā 4 reizes nedēļā būtu jāorganizē efektīvs svara treniņš, bet vispirms pakavēsimies pie ķermeņa endokrīnās sistēmas darba.
Kā hormoni ietekmē muskuļu augšanu?
Daudzos veidos tieši hormoni nosaka muskuļu masas pieauguma ātrumu. Protams, svarīgs ir arī uzturs, taču šī ir atsevišķa un ļoti plaša tēma. Šodien jūs varat iepazīties ar lielu skaitu pētījumu rezultātu par endokrīnās sistēmas darbību fiziskās slodzes ietekmē. Tagad mēs apspriedīsim svarīgākos hormonus, kas ietekmē svara pieauguma gaitu.
Testosterons
Tas ir vissvarīgākais hormons sportistiem, jo tas var krasi paātrināt olbaltumvielu savienojumu ražošanu un nomākt kataboliskos procesus. Gandrīz katrs sportists par to zina. Bet fakts, ka testosterons var uzlabot augšanas hormona un IGF efektivitāti, nav tik labi zināms, bet tikpat svarīgs.
Vīriešu hormona ražošanas ātrumu ietekmē daudzi faktori, taču sportisti to var ietekmēt, izvēloties noteiktus vingrinājumus. Protams, jūs jau sapratāt, ka saruna ir par vairāku locītavu vai pamata kustībām. Zinātnisko eksperimentu gaitā ir pierādīts, ka svarīga ir arī to izpildes secība. Kad jūs veicat sākotnējo stāvokli treniņa sākumā, jūs varat maksimāli palielināt testosterona izdalīšanos. Šodienas svara treniņi 4 reizes nedēļā izmanto šīs zināšanas.
Somatotropīns
Šī hormona uzdevums ir anabolizēt visus ķermeņa audus. Tādējādi augšanas hormons ir ārkārtīgi svarīgs muskuļu augšanai. Pētījumu gaitā zinātnieki ir pierādījuši, ka maksimālu augšanas hormona izdalīšanos var panākt ar kustību palīdzību, kas krasi palielina pienskābes koncentrāciju muskuļos.
Lai to izdarītu, ir jāveic intensīva apmācība, strādājot ar svaru, kas ir 75 procenti no viena atkārtojuma maksimālā daudzumā. Arī labākie vingrinājumi augšanas hormona ražošanas paātrināšanai ir pamata. Šajā gadījumā pārtraukumiem starp komplektiem jābūt pēc iespējas īsākiem.
IGF
IGF palīdz augšanas hormonam radīt lielāko daļu GH ietekmes uz ķermeni. Mēs varam teikt, ka IGF paātrina somatotropīna molekulu iekļūšanas procesu audu šūnu struktūrās. Turklāt insulīnam līdzīgais augšanas faktors paātrina olbaltumvielu ražošanu un tādējādi arī veicina masas palielināšanos. Pamatojoties uz iepriekš minēto, lai paātrinātu IGF ražošanu un tādējādi palielinātu augšanas hormona efektivitāti, mums ir jāievēro svara apmācības organizēšana 4 reizes nedēļā saskaņā ar tādiem pašiem principiem kā augšanas hormona sintēzei.
Kortizols
Ja visi hormoni, par kuriem mēs runājām iepriekš, ir anaboliski, tad kortizols ir katabolisks. Tā kā kortizols ir paredzēts audu iznīcināšanai, mums jāatrod veids, kā nevis paātrināt tā ražošanu, bet gan nomākt šo procesu. Lai to izdarītu, pēc nodarbībām jums vajadzētu dzert pastiprinātāju, lai aktivizētu insulīna ražošanu.
Tomēr tas ietekmē kortizola sekrēciju un vingrinājumus. Strādājot liela skaļuma režīmā ar nelielām pauzēm starp komplektiem, kortizols tiek sintezēts aktīvāk. Jāsaka arī, ka šis hormons iznīcina ne tikai muskuļu audus, bet arī taukaudus. Tādējādi kortizols var pat būt noderīgs svara zaudēšanas periodā. Tomēr ir tikai viens solis no taukaudu iznīcināšanas līdz muskuļu proteīnu savienojumu sabrukšanai, un jums ir jābūt uzmanīgiem ar kortizolu.
Ieteikumi svara treniņa sastādīšanai
Masveida treniņu programma 4 reizes nedēļā, kas tiks apspriesta šodien, ir veidota tā, lai pievērstu pietiekamu uzmanību visu muskuļu grupu trenēšanai. Kā jūs jau sapratāt, nedēļas laikā jūs trenēsities četras reizes, un trīs dienas tiks rezervētas atpūtai.
Jāatceras arī tas, ka jūsu uzturs ietekmē arī vingrinājuma efektivitāti. Tikai šajā gadījumā jūs pastāvīgi progresēsit. Šeit ir dažas vadlīnijas, kas palīdzēs jums uzlabot 4x nedēļā svara treniņu:
- Trenējieties četras reizes nedēļā - pirmdien, otrdien, ceturtdien un piektdien.
- Pirms katras nodarbības uzsākšanas noteikti iesildieties un pēc pabeigšanas - atdzesējiet.
- Strādājot pie masas, jānovērš kardio slodzes, lai novērstu muskuļu audu katabolismu.
- Visas kustības jāveic vienmērīgi, lēnā tempā, izņemot raustīšanos.
- Starp komplektiem vajadzētu pārtraukt ne vairāk kā 2 minūtes.
- Starp vingrinājumiem atpūtieties ne vairāk kā 180 sekundes.
- Nav nepieciešams veikt ilgstošus vingrinājumus, jo tas izraisīs strauju kortizola koncentrācijas palielināšanos.
- Jums ir nepieciešams gulēt vismaz astoņas stundas dienā.
Tāpat ir vērts pievērst papildu uzmanību preses attīstībai. Vingrojumiem vēdera muskuļiem jābūt klāt divās treniņu dienās nedēļas laikā.
Un tagad mēs apsvērsim pašu svaru apmācības programmu 4 reizes nedēļā.
Pirmā apmācības diena - mēs attīstām krūšu un tricepsa muskuļus
- Stenda prese - 4 komplekti ar 6-8 atkārtojumiem katrā.
- Slīpa hanteles prese - 4 komplekti ar 8 atkārtojumiem katrā.
- Hanteles maršrutēšana - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem katrā.
- Soliņi guļus stāvoklī, satvēriens šaurs - 4 komplekti ar 6-8 atkārtojumiem katrā.
- Roku pagarināšana ar hanteles aiz galvas - 2 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem katrā.
- Kritieni uz nelīdzenajiem stieņiem - 2 komplekti ar 6-8 atkārtojumiem katrā.
2. apmācības diena - mēs attīstām muguras muskuļus un bicepsus
- Bicepsa stieņa pacelšana - 4 komplekti ar 6-8 atkārtojumiem katrā.
- Hanteles cirtas bicepsam - 2 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem katrā.
- Pull -ups, plats satvēriens - 4 komplekti ar maksimālo atkārtojumu skaitu katrā.
- Hanteles rindas slīpā stāvoklī - 4 komplekti ar 12 atkārtojumiem katrā.
- Rindas - 4 komplekti ar 12-15 atkārtojumiem katrā.
Trešā apmācības diena - attīstiet augšstilba un četrgalvu muskuļus
- Squats - 4 komplekti ar 12-15 atkārtojumiem katrā.
- Kāju prese - 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem katrā.
- Kāju pagarinājums simulatorā - 4 komplekti ar 12-15 atkārtojumiem katrā.
- Rumāņu Deadlift - 4 komplekti ar 12-15 atkārtojumiem katrā.
- Kāju cirtas - 4 komplekti ar 12 atkārtojumiem katrā.
4. apmācības diena - mēs attīstām plecu joslas un teļu muskuļus
- Sēdošā stieņa prese - 3 komplekti ar 6-8 atkārtojumiem katrā.
- Stāvošs hanteles komplekts - 3 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem katrā.
- Hanteles komplekts slīpā stāvoklī - 3 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem katrā.
- Plecu paraustīšana - 4 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem katrā.
- Stāvošs teļu pacelšana - 4 komplekti ar 12-15 atkārtojumiem katrā.
- Stāvošs teļu pacelšana - 4 komplekti ar 12 atkārtojumiem katrā.
Jūs jau pamanījāt, ka svara treniņa laikā 4 reizes nedēļā tiek veiktas tikai pamata kustības. Tie ir visefektīvākie muskuļu augšanai, jo spēj izmantot lielu skaitu muskuļu. Tas, savukārt, ietver liela daudzuma anabolisko hormonu izdalīšanos.
Ja jūs vēl nevarat izdarīt atspiešanos uz nelīdzenajiem stieņiem, tad vienkārši izlaidiet šo kustību. Kad esat attīstījis pietiekami daudz muskuļu, iekļaujiet to savā programmā. Tāpat kāds, iespējams, pamanīja, ka mēs iesakām veikt nelielu atkārtojumu skaitu, un tas nav bez pamata. Vislabākos rezultātus var sasniegt ar īslaicīgu muskuļu slodzi ar pareizu tehniku. Dažreiz apmācības programmas iesaka veikt līdz 20 atkārtojumiem komplektā. Iesācējiem sportistiem tas ir daudz, un vispirms jums jāapgūst visu kustību tehnika.
Turklāt ne katrs iesācējs varēs pacelties. Šajā situācijā var izmantot arī citas kustības. Pēc tam, kad pievilkšanās ir kļuvusi jums pieejama, un jums izdodas veikt vingrinājumu 10 reizes vienā komplektā, tad jums jāsāk izmantot papildu svarus.
Jūs jau redzat, ka šī ir diezgan vienkārša programma, taču ļoti efektīva. Vēlreiz atgādinām, ka vispirms pilnībā jāpievērš uzmanība katras kustības tehniskajiem aspektiem. Tikai tad, kad jūs varat tos izdarīt pareizi, sāciet progresēt slodzi.
Lai uzzinātu vairāk par 4 dienu masas pieauguma sadalījumu, skatiet šo videoklipu:
