Mūsdienās kultūrismā tiek izmantoti daudzi dažādi vingrinājumi. Tajā pašā laikā daži tika nepelnīti aizmirsti. Uzziniet, kā attīstīt spēcīgu masu. Lai gan mūsdienās sportisti izmanto daudz dažādu vingrinājumu, ir vienlīdz efektīvi un nepelnīti aizmirsti. Tie palīdzēs jums turpināt progresu. Šodien mēs runāsim par aizmirstiem spēka vingrinājumiem masas attīstībai kultūrismā.
Vingrinājumi muguras un plecu joslai
Iepriekš šie vingrinājumi bija ļoti populāri, taču šodien tie ir aizmirsti un pilnīgi veltīgi.
Stenda prese, reverss
Uzreiz var šķist, ka šī ir parasta stenda prese, kuru tik ļoti mīl visi sportisti. Tomēr, ņemot vērā saķeres maiņu, viss mainās radikāli. Reversā saķere ietver apakšdelma caurduršanu, vai, vienkāršāk sakot, plaukstām jābūt vērstām pret jums.
Jāatzīmē, ka šodien šo satvērienu nevar izmantot spēka celšanā, jo palielinās sporta aprīkojuma krišanas risks. Tomēr pirms aizlieguma to izmantoja daudzi slaveni sportisti, piemēram, Entonijs Klārks. Turklāt, izmantojot reverso saķeri, viņi uzstādīja vairākus pasaules rekordus. Lai gan tas drīzāk ir izņēmums no noteikuma, jo vingrinājums ir diezgan grūts un prasa daudz spēka. Vislabāk to izmantot, lai novērstu vājās vietas muskuļu attīstībā. Izmantojot atpakaļgaitu, slodze tiek novirzīta uz krūšu augšdaļas muskuļiem, un galvenā piepūle ir tricepsam un delta. Šī slodzes sadales kustība ir salīdzināma ar šaura satvēriena stenda presi.
Jums ir jāsaprot, ka, izmantojot šo vingrinājuma veikšanas iespēju, jums ir jābūt dublētam. Kontrolēt stieni šajā stāvoklī ir grūti. Jums arī jāpārvieto lādiņš stingri vertikālā trajektorijā un, protams, jāsamazina darba svars.
Plašas satvēriena rindas
Jūs gūsit labumu no šīs kustības vairāku iemeslu dēļ. Pirmkārt, pateicoties plaša satvēriena izmantošanai, muguras lati darbā nav iesaistīti. Citos bezceļu veidos tos izmanto tikai kā stabilizatorus. Šī iemesla dēļ visa slodze gulstas uz muguras ekstensora muskuļiem.
Tikpat svarīga šī vingrinājuma priekšrocība ir iespēja to veikt muguras traumas klātbūtnē. Tas atkal ir saistīts ar ekstensoru aktīvo darbu. Un daži vārdi jāsaka par šīs brīnišķīgās kustības tehniku.
Nospiežot guļus stāvoklī, aparāts ir jāņem nedaudz plašāk nekā parasti. Pārliecinieties, ka mugura paliek plakana un muguras lejasdaļā ir dabiska novirze. Pavelciet krūšu loku uz priekšu un salieciet kopā plecu lāpstiņas.
Sāciet kustību, nolaupot iegurni. Pārliecinieties, ka sporta aprīkojums visas kustības laikā atrodas pēc iespējas tuvāk kājām. Šāviņa lejupvērstās kustības laikā jums ir jānovirza skatiens uz priekšu. Arī šajā brīdī ceļa locītavām jābūt nedaudz saliektām, bet kājas jāiztaisno. Jums jāatceras, ka visas vilkšanas kustības galvenokārt jāveic ar gūžas locītavas palīdzību.
Rāviena satvēriens
Šo vingrinājumu joprojām izmanto svarcelšanā. Šajā sporta disciplīnā tiek izmantotas metodes, kas izturējušas laika pārbaudi un ir pilnīgi uzticamas sportistu sagatavošanā.
Šo vingrinājumu var saukt par daudzfunkcionālu. Tā galvenokārt ir paredzēta deltas izstrādei, un tā var būt lieliska kustība, lai izveidotu spēcīgu plecu jostu. Turklāt tas izmanto plecu un trapeces rotatorus. Mūsdienās kultūrismā sola presi bieži izmanto stāvošā stāvoklī.
Salīdzinot ar šo kustību, sakne efektīvāk nostrādā mērķa muskuļus. Lai veiktu vingrinājumu, jums jāņem lādiņš ar plašu satvērienu un jāstāv taisni. Ir pieļaujams neliels slīpums uz priekšu. Veicot kustību, mēģiniet ieslēgt slazdus, vienlaikus paceļot plecus un elkoņa locītavas. Ir ļoti svarīgi veikt pirmo kustību sprādzienbīstamā stilā.
Kustības pirmā fāze atgādina zoda vilkšanu, bet elkoņa locītavām jābūt vērstām uz augšu. Centieties lādiņu turēt pēc iespējas tuvāk ķermenim. Kad tas ir izgājis krūšu kurvja līmenī, sāciet rokas iebāzt zem šāviņa un pēc tam elkoņa locītavas. Pēc tam saspiediet šāviņu uz augšu un salabojiet.
Vingrinājumi muguras muskuļu attīstībai
Hiperekstensija
Tas nenozīmē, ka šie vingrinājumi tika pilnībā aizmirsti, taču tie tiek veikti salīdzinoši reti. Šīs kustības lieliski darbojas ar muguras pagarinātājiem, neskatoties uz to, ka gandrīz viss darbs tiek veikts ar augšstilba aizmugures palīdzību. Šim vingrinājumam ir divi veidi: reversā un klasiskā hiperekstensija.
Lai gan tie ir vērsti uz vienu mērķa muskuļu grupu, tie tiek veikti dažādos veidos. Lai veiktu vingrinājumu, bieži tiek izmantota "kaza", un kājām jāatrodas pret zviedru sienu. Šis vingrinājums ir ievērojams ar to, ka pastāvīgi tiek ietekmēta muskuļu slodze.
No tehniskā viedokļa hiperekstensija ir vienkāršs uzdevums. Jums jāguļ uz "kazas" un jānostiprina kājas zviedru sienā gūžas locītavas līmenī. Mugurai jābūt plakanai ar dabisku arku muguras lejasdaļā. Nolaidiet un paceliet ķermeni, neļaujot mugurai apaļoties. Pankūkas no bāra var izmantot kā papildu slogu.
Atšķirība starp reverso hiperekstensiju un klasisko hiperekstensiju ir tāda, ka jums jāstrādā ar kājām, tās paceļot un nolaižot. Jāatzīmē arī tas, ka hiperekstensija ir drošākais spēka treniņš. Tos var veikt pat tad, ja ir muguras lejasdaļas ievainojums. Šajā gadījumā muguras pagarinātāji darbojas ar lielu amplitūdu, kas palielina kustības efektivitāti. Ja iepriekš neesat veicis hiperekstensiju, ir pienācis laiks tos iekļaut savā programmā un pārbaudīt efektivitāti pēc savas pieredzes.
Uzziniet vairāk par muskuļu anatomiju un svara apmācību šajā videoklipā:
[multivide =
