Uzziniet, kas ir TRX cilpas un kādus vingrinājumus var veikt mājās, lai meitenes un vīrieši iegūtu pievilcīgu izskatu. Kultūrisma entuziasti nav vienīgie, kam ir problēmas ar treniņiem. Tas varētu notikt ikvienam, piemēram, militārpersonām. Tieši tā notika ar vienu no ASV armijas virsniekiem. Ikdienas vingrinājumu laikā viņš atklāja, ka viņa padotie nepietiekami izmanto pamata vingrinājumus.
Tomēr apmācības šajā jomā nav ļoti viegli. Tieši šajā brīdī viņam radās ideja treniņiem izmantot cilpas, šajā situācijā tās bija gumijas. Rezultātā karavīriem bija iespēja veikt sāls apmācību pat vingrinājumu laikā, šim nolūkam izmantojot savu ķermeņa svaru. Šī ideja daudziem šķita pievilcīga, un diezgan ātri piedzima TRX trenažieris jeb vienkārši cilpas. Šodien jums ir iespēja uzzināt par visefektīvākajiem TRX cilpas vingrinājumiem.
Šī sporta aprīkojuma dizains izrādījās ārkārtīgi vienkāršs - divas cilpas, kas izgatavotas no mīksta materiāla un piestiprinātas pie elastīgiem kabeļiem. Lai vadītu nodarbību, jums vienkārši jāpiestiprina kabeļi ar karabīnēm pie horizontālas joslas, kāpnēm utt. Turklāt kabeļi ir aprīkoti ar garuma regulēšanas mehānismu, un kāpēc tas ir nepieciešams, jūs uzzināsit, pētot vingrinājumus ar TRX cilpām.
TRX cilpas apmācības priekšrocības un trūkumi
Viena no šī simulatora galvenajām priekšrocībām noteikti ir tā daudzpusība. Eņģes var viegli piestiprināt pie sijas, koka vai griestu eņģes. Tādējādi. Ar nodarbību vadīšanu jums nebūs problēmu. Bet diezgan lielas vingrinājumu grūtības ar TRX cilpām noteikti ir galvenais trūkums.
Turklāt, lai strādātu ar simulatoru, ir nepieciešama noteikta kustību koordinācija un līdzsvara izjūta. Trenējoties tu iegūsi masu un stiprināsi muskuļus, bet sākumā, iespējams, domāsi, ka tev neizdodas. Lai gan no pirmā acu uzmetiena eņģes ir paredzētas lietošanai mājās, ieteicams iemācīties ar tām strādāt pieredzējuša mentora uzraudzībā.
Ļoti bieži cilvēki, sākuši patstāvīgu apmācību, ļoti ātri pabeidz apmācību, kad saprot, ka nespēj veikt sarežģītus vingrinājumus, un vienkārši nesniedz vēlamo rezultātu. Jāsaka arī par dažiem mītiem, kas parādījušies ap treniņiem ar cilpām, saskaņā ar kuriem šī simulatora izmantošana ļauj ātri atbrīvoties no tauku uzkrāšanās. Apskatīsim tos tuvāk, lai nekļūdītos par tiem:
- Tā kā treniņu laikā tiek iesaistīts daudz muskuļu, kalorijas tiek ātri sadedzinātas un cilvēks zaudē tauku masu. Protams, treniņu laikā ar cilpām gandrīz visi ķermeņa muskuļi aktīvi strādā, taču ne viens vingrinājumu komplekts ar TRX cilpām var novērst nepietiekama uztura sekas. Tieši šī iemesla dēļ daudzi cilvēki pamet treniņus, jo nezaudē svaru.
- Iesācējiem bez īpašas apmācības ir iespēja attīstīt tikai lēnas muskuļu šķiedras. Neapšaubāmi, veicot sarežģītas kustības, muskuļu augšana būtu daudz spēcīgāka, taču diemžēl tās patstāvīgi apgūt ir ļoti grūti. Tādējādi lielu muskuļu veidošanu var veikt tikai, apgūstot sarežģītus vingrinājumus.
- Darbs ar cilpām ir diezgan traumatisks. Ja salīdzinām treniņus ar cilpām un krosfitu vai svarcelšanu, tad TRX vingrinājumi ir drošāki, bet masas pieauguma ziņā tie joprojām ir zemāki par pareizi organizētām kultūrisma nodarbībām.
- Lai maksimāli palielinātu muskuļu slodzi, ir jāpieliek lielas pūles. Mēs jau teicām, ka, lai ātri un efektīvi iegūtu masu, jums jāapgūst sarežģītas kustības. Savukārt vienkārši vingrinājumi pēc efektivitātes ir salīdzināmi ar kardio slodzēm, bet ne ar spēka treniņiem.
Ja jums ir diagnosticēta skolioze vai jums ir liekais svars, darbs ar cilpām var būt ļoti noderīgs. Grūtnieces, vecāka gadagājuma cilvēki vai cilvēki ar ierobežotām pārvietošanās spējām var izmantot vienkāršas kustības, lai uzturētu sevi formā. Ja mēs runājam par kontrindikācijām apmācībai ar TRX cilpām, tad, pirmkārt, tas attiecas uz visu veidu locītavu-saišu aparāta ievainojumiem. Uzreiz jāsaka, ka bez pamata fiziskās sagatavotības nevajadzētu sākt apgūt šo simulatoru. Šeit ir minimālās fitnesa prasības, lai sportists varētu apgūt cilpas:
- Spēt pareizi veikt 40 līdz 50 ķermeņa svara pietupienus no tehniskā viedokļa.
- Veiciet tehniski vismaz 20 lunges katrā kājā.
- Veiciet atspiešanos no grīdas vismaz 10 vai 15 reizes.
- Palieciet dēļa stāvoklī vismaz 60 sekundes.
Vingrinājumu komplekts ar TRX cilpām iesācējiem
- Spiedieni, kājas atrodas cilpās. Darbā ir iesaistīti tricepsi, deltas, krūšu muskuļi, kā arī lats. Vingrinājums simulē atspiešanos ar kājām uz soliņa. Lai veiktu kustību, jums jāuzliek cilpas uz kājām un jāveic atspiešanās. Šajā gadījumā ir ļoti svarīgi nodrošināt, lai ķermenis nesaliektos jostasvietā. Mēģiniet arī pieskarties zemei ar krūtīm.
- Piespiedieni, viena kāja cilpā. Darbā ir iesaistīti tricepsi, sēžamvietas muskuļi, lielais krūšu kurvis, lati, deltas un hamstrings. Sākuma stāvoklis ir gandrīz tāds pats kā iepriekšējā kustībā, bet cilpā ir tikai viena kāja. Otrais ir saspringts un iztaisnots. Pateicoties brīvās kājas pagarinātajam pirkstam, slodze krīt uz tās muskuļiem. Pateicoties spējai pielāgot eņģes augstumu attiecībā pret zemi, jums ir iespēja vienkāršot vai sarežģīt kustību.
- Spiedieni uz cilpām. Darbojas garozas, krūšu kurvja un delta muskuļi. Lai veiktu kustību, jums jāatbalsta rokas uz cilpu cietās virsmas, un kājas balstās uz zemes. Kad ķermenis pārvietojas uz leju, rokas ir saliektas tāpat kā klasiskajos atspiešanās gadījumos, un rokas tiek izkaisītas (līdzīgi kā hanteles pacelšana uz sāniem). Īpaša uzmanība jāpievērš roku saliekšanai. Visiem muskuļiem jābūt saspringtiem, un jūs pilnībā kontrolējat kustību, lai izvairītos no krišanas vai stiepšanās.
- Lunges mugurā. Ir iesaistīti sēžamvieta, četrgalvu muskuļi, stabilizējošie muskuļi un hamstring muskuļi. Paņemiet savilktās cilpas rokās un novietojiet kājas plecu locītavu līmenī. Pēc tam veiciet tupēšanu uz vienas kājas, un otrā šajā brīdī ir noliekta un nepieskaras zemei. Kad darba kājas ceļa locītava ir saliekta 90 grādu leņķī, sāciet kustību sākuma stāvoklī. Vingrinājums jāveic ar maksimālo amplitūdu, tādējādi izvairoties no sūknēšanas efekta.
- Pietupieni uz vienas kājas. Ir iesaistīti stabilizējošie muskuļi, četrgalvu muskuļi, glute, hamstrings. Paņemiet cilpas rokās un iztaisnojiet vienu kāju sev priekšā, turot to paralēli zemei. No šīs pozīcijas veiciet dziļu tupēšanu uz vienas kājas, un, atgriežoties sākuma stāvoklī, palīdziet sev ar rokām. Pārliecinieties, ka iztaisnotā kāja nepieskaras zemei.
- Bulgāru sadalītie pietupieni. Ir iesaistīti augšstilba kauli, sēžamvietas, četrgalvu muskuļi un stabilizatora muskuļi. Stāviet ar muguru pret TRX un ievietojiet vienu kāju cilpā. Veiciet pietupienus uz vienas kājas, un brīvajai šai laikā vajadzētu gulēt, gandrīz pilnībā iztaisnojot.
- Pull-up, neitrāla rokturis. Darbojas kodola muskuļi, priekšējās deltas, lats un bicepss. Novietojiet kājas zemē nedaudz priekšā, tādējādi pakaroties pie simulatora. Sāciet pievilkties, neizplatot elkoņa locītavas.
- Vienas rokas zoda pacelšana. Darbā ir iesaistīti lati, slazdi un bicepss. Sākuma pozīcija ir līdzīga iepriekšējai kustībai, bet jums ir jāuztver cilpas ar vienu roku. Otro vajadzētu iztaisnot un nolikt atpakaļ. Tā rezultātā rokām vajadzētu veidot taisnu līniju. Turot ķermeņa līmeni, veiciet pievilkšanos.
- Divkāju sēžamvietas tilts. Darbā ir iesaistīti muguras, apakšstilbu, sēžamvietas un augšstilba muskuļi. Nokļūstiet guļus stāvoklī. Novietojiet kājas cilpās tā, lai augšstilbs un apakšstilbs būtu taisnā leņķī. Rokas jāpaplašina pa diagonāli uz sāniem. Atbalstoties uz eņģēm, sāciet pacelt iegurni pēc iespējas augstāk.
- Karaļa stieņi. Stāviet ar muguru pret TRX un ievietojiet vienu kāju cilpā. Sāciet tupēt uz vienas kājas. Vingrinājumi attīsta četrgalvu, sēžamvietas, apakšstilba un muguras muskuļus.
- Sejas vilkšana. Paņemiet sākuma stāvokli, piemēram, veicot pievilkšanos uz cilpām. Sāciet rumpja vilkšanu mašīnas virzienā, izkliedējot elkoņa locītavas. Trajektorijas beigās rokām jābūt izkliedētām un paralēli zemei. Elkoņa locītavas ir saliektas taisnā leņķī.
- Y-maršrutēšana. Ir iesaistīta trapecija, lāpstiņas adduktīvais muskulis, aizmugurējās deltas un plecu pēdu balsts. Ieņemiet sākuma pozīciju, kas līdzīga pievilkšanai. Pēdas ir kopā, un papēži ir aizvērti. Nesaliekot elkoņa locītavu, sāciet rokas izplatīt uz sāniem un uz augšu, un jums ir jāizstiepj krūtis uz priekšu. Galīgajā pozīcijā roku trajektorija jāiztaisno un jāatrodas vienā plaknē, tādējādi veidojot angļu burtu "Y".
- Salocīt. Darbs ietver taisnās vēdera muskuļus, četrgalvu un priekšējās delnas. Sākuma stāvoklis ir līdzīgs cilpas kritumiem. Rokām jāatrodas uz zemes platāk par plecu locītavu līmeni. Pievelciet vēdera muskuļus un paceliet iegurni pēc iespējas augstāk. Atgriezieties sākuma stāvoklī, neatslābinot presi.
TRX cilpas treniņu programma iesācējiem šajā video:
