Uzziniet, kāpēc kultūristi katru muskuļu grupu trenē atsevišķi? Kāda ir šāda veida treniņu priekšrocība un kā sadalīšana paātrina muskuļu masas palielināšanos? Iesācējiem pirmos divus vai trīs mēnešus pietiek ar vienas nodarbības visa ķermeņa apmācību. Bet kādā brīdī šī sistēma vairs nestājas spēkā, un šeit var palīdzēt sadalīta programma. Šodien mēs jums pateiksim, kāpēc jums ir nepieciešami treniņu sadalījumi. Ja mēs runājam par šķelšanās priekšrocībām, tad, pateicoties tās izmantošanai, jūs varat atbrīvot savu nervu sistēmu, samazināt vienas sesijas laiku un efektīvāk izstrādāt katru muskuļu grupu.
Kā izveidot sadalītas programmas?
Sadalījuma būtība ir sadalīt visu ķermeni vairākās daļās. Iesācējiem, ja jūsu apmācības pieredze nepārsniedz gadu, varat atsevišķi trenēt vilkšanas un stumšanas muskuļus. Praksē tas varētu izskatīties šādi:
- 1 nodarbība - slazdi, muguras muskuļi, bicepss un hamstrings (vilkšana).
- 2. nodarbība - plecu josta, triceps, četrgalvu un krūšu muskuļi (stumšana).
Šādu shēmu var būt daudz, un katra no tām būs pareiza. Sastādot savu dalīto programmu, ir svarīgi dažādām apmācības dienām sadalīt tās muskuļu grupas, kuras pat netieši piedalījās iepriekšējā nodarbībā. Piemēram, pēc darba pie krūšu muskuļiem praktiski nav iespējams kvalitatīvi sūknēt plecu jostu.
Šeit ir vēl viens 3 dienu sadalījuma piemērs:
- 1. treniņš: krūtis, bicepss.
- 2. treniņš: mugura, triceps.
- Trešais treniņš: kājas, teļi, pleci.
Lai gan ir iespējams trenēt kāju un plecu joslas muskuļus dažādās dienās. Tas ir saistīts ar faktu, ka pēc augstas kvalitātes treniņa uz kājām būs diezgan grūti strādāt ar plecu jostu. Pirmkārt, tas būs saistīts ar sliktu asins plūsmu, un jūsu stunda būs diezgan gara. Tomēr iesācējiem iepriekš minētā sadalītā programma var būt diezgan efektīva.
Šodien jebkurā sporta zālē jūs varat atrast instruktoru, un, ja jūs pats baidāties šķelties, tad lūdziet trenera palīdzību. Tomēr jums jāatceras, ka sadalīšana ir tikai daļa no efektīvas apmācības. Ir svarīgi izvēlēties pareizos vingrinājumus un apgūt to tehniku. Bez tā jūs nevarēsit sasniegt pozitīvu rezultātu. Daudzi iesācēji kultūristi vienkārši izmanto gatavas apmācības programmas, ņemot tās no drukātajām publikācijām vai tīkla. Pēc tam viņi sāk apgalvot, ka nesaņem vēlamo rezultātu. Jums jāatceras, ka pirmajos sešos mēnešos jūsu muskuļi pieaugs, izmantojot absolūti jebkuru treniņu programmu. Ja jūs domājat nopietni, tad pēc noteikta laika jums nepietiks ar trim sesijām, un jūs vēlēsities labāk izstrādāt visas muskuļu grupas. Bet šajā gadījumā jūsu nodarbību ilgums ievērojami palielināsies. Lai tas nenotiktu, pārslēdzieties uz 4 dienu sadalījumu. Dorian Yates programma:
- Pirmd. - kājas, teļi.
- Ot - krūtis, bicepss.
- Trešdiena - atpūta.
- NS. - atpakaļ, muguras delta.
- Piekt. - pleci, triceps.
- Sestd. - atpūta.
- Saule. - atpūta.
Ja vēlaties pievērst lielāku uzmanību roku muskuļiem, tad šeit ir sadalītas programmas piemērs, kurā šai grupai ir paredzēta visa nodarbība:
- Pirmd. - kājas, teļi.
- Ot - rokas.
- Trešdiena - atpūta.
- NS. - atpakaļ, muguras delta.
- Piekt. - pleci, krūtis.
- Sestd. - atpūta.
- Saule. - atpūta.
Ja uzmanīgi ieskatīsities šajā programmā, pamanīsit, ka kāju treniņš netraucē darbu pie muguras muskuļiem, un bicepss spēs atgūties līdz brīdim, kad pienāks laiks trenēt muguru.
Mēs jau teicām, ka šķelšanās var būt atšķirīga, taču atcerieties, ka jūsu nodarbību panākumi slēpjas ne tikai tajos. Ir arī citi faktori, kuru ignorēšana palēninās jūsu progresu.
Šajā videoklipā uzziniet, kā pareizi sadalīt treniņus:
