Uzziniet, vai ir vērts ik pa laikam paņemt pārtraukumus sporta zālē un kā jūs gūstat labumu no šīs pieejas. Vingrošana ķermenim ir spēcīgs stress, un nogurums pakāpeniski palielinās. Tas jo īpaši attiecas uz nervu sistēmu, kuras atveseļošanās prasa daudz ilgāku laiku nekā muskuļi. Tas liek domāt, ka īsi treniņu pārtraukumi var būt izdevīgi. Šodien mēs runāsim par to, vai jums ir nepieciešams atpūsties no sporta.
Zinātnisko pētījumu gaitā ir pierādīts, ka sporta ļaunprātīga izmantošana var negatīvi ietekmēt fizisko un psiholoģisko labsajūtu. Jums nevajadzētu būt līdzvērtīgam profesionāliem sportistiem. Viņu treniņi ir nogurdinoši, taču viņi izmanto dažāda veida sporta saimniecības, lai paātrinātu atveseļošanos. Turklāt neaizmirstiet par veselību, jo jūs darāt sev, nevis rekordu dēļ.
Kā jau teicām, pārmērīgs entuziasms trenēties negatīvi ietekmē visa ķermeņa darbu. Ja jūs turpināsit tādā pašā garā, tad kādā brīdī jūs varat nonākt stāvoklī, ko speciālisti sauc par pārslodzes sindromu. Parunāsim sīkāk par tiem negatīvajiem brīžiem, kas ir iespējami šajā stāvoklī.
Kāpēc sportam ir nepieciešams pārtraukums?
Mēs jau esam atbildējuši uz jautājumu, vai sportā ir nepieciešams pārtraukums, bet tagad paskatīsimies, kas var notikt ar ķermeni, ja intensīvi trenēsimies bez pauzēm.
- Jūs sāksiet nogurt arvien ātrāk. Nogurums pakāpeniski pieaugs, un laika gaitā jūsu aktivitātes vairs nebūs tik produktīvas kā iepriekš. Ar katru treniņu glikogēna krājumi tiek izsmelti, un šī viela ir galvenais muskuļu enerģijas avots. Zinātnieki ir pierādījuši, ka glikogēna depo samazināšanās noved pie pienskābes sintēzes palēnināšanās. Šī viela, savukārt, ir enerģijas nesējs organismā.
- Iespējama jaunu tauku nogulšņu parādīšanās uz ķermeņa. Tas var likties nedaudz dīvaini, jo cilvēki trenējas tieši tāpēc, lai atbrīvotos no tauku uzkrāšanās. Tomēr ir pierādīts, ka, ja jūs vingrojat bezē pauzei, tad ķermenis var sākt uzkrāt taukus, nevis tos sadedzināt. Tas ir saistīts ar faktu, ka pārmērīga fiziskā slodze izraisa liela daudzuma kortizola un kortizona ražošanu. Tie ir stresa hormoni, kas var ne tikai iznīcināt muskuļu audus, bet arī izraisīt lipoģenēzi. Zinātnieki ir pierādījuši, ka augsta kortikosteroīdu hormonu koncentrācija organismā nomāc imūnsistēmas efektivitāti. Tā rezultātā uz ķermeņa var parādīties ne tikai jaunas tauku nogulsnes, bet arī palielināsies infekcijas un saaukstēšanās risks.
- Sirds muskulis nolietojas ātrāk. Pastāvīga intensīva apmācība izraisa sirdsdarbības ātruma palielināšanos. Klausieties savu ķermeni un ļaujiet tam periodiski atpūsties. Atcerieties, ka pārmērīga lietošana var izraisīt sirds mazspēju.
- Treniņu kvalitāte krītas. Ja jūsu apmācības programma neparedz pauzes, tad pakāpeniski jūs sākat pieļaut tehniskas kļūdas, veicot kustības. Kā jums vajadzētu zināt, jebkurš vingrinājums var būt izdevīgs tikai tad, ja tiek ievēroti visi tehniskie aspekti. Ja tas nenotiek, apmācība pārstāj būt efektīva. Un kādā brīdī jūs varat sākt zaudēt muskuļu masu.
- Vispārējais veselības stāvoklis pasliktinās. Nodarbības laikā mēs nodarām bojājumus muskuļu audu šķiedrām. Tas ir viens no priekšnoteikumiem masas iegūšanai. Tomēr, lai aktivizētu hipertrofijas procesus, ķermenim vispirms ir jāatrisina visi šie bojājumi. Bieža vingrošana neļauj ķermenim pilnībā atjaunoties, kā rezultātā attīstās muskuļu iekaisuma procesi. Šis fakts negatīvi ietekmē visu ķermeni.
- Prāta skaidrība pazūd. Kā mēs teicām raksta sākumā, nervu sistēmai nepieciešams daudz ilgāks laiks, lai atjaunotos. Nogurums pakāpeniski uzkrājas, un tiek kavēts centrālās nervu sistēmas darbs. Psiholoģiskās izmaiņas parādās vēlāk, salīdzinot ar fizioloģiskajām. Tā rezultātā jūs varat kļūt nomākts, samazināsies koncentrēšanās spējas un jutīsities letarģisks.
Ir pilnīgi skaidrs, ka tikai neatlaidīga persona var sasniegt lieliskus rezultātus sportā. Tomēr viss jādara saprātīgi, lai nekaitētu ķermenim. Ilgi pārtraukumi sportā negatīvi ietekmēs arī jūsu fizisko sagatavotību. Mēs runājām par to, vai jums ir nepieciešams atpūsties no sporta. Tomēr joprojām ir jautājums par paužu ilgumu. Piekrītiet, ka, ilgstoši atpūšoties, jūs sāksiet zaudēt savu formu.
Cik ātri jūs zaudējat fizisko sagatavotību sporta pārtraukuma laikā?
Katrs no fitnesa cienītājiem veic treniņus brīvajā laikā no ikdienas rūpēm. Tomēr dzīve bieži pielāgo mūsu grafiku. Katrs sportists dažreiz izlaiž treniņus, jo nav citas izejas. Ja tie ir atsevišķi gadījumi, tad jūs nezaudēsiet formu, bet tikai piešķirsiet ķermenim papildu laiku atjaunošanai. Tomēr daudzi baidās, ka pat vienas nodarbības izlaišana negatīvi ietekmēs viņu formu.
Mēs jau runājām par to, vai sportā ir nepieciešams pārtraukums, un atbilde uz šo jautājumu izrādījās apstiprinoša. Pateicoties īslaicīgām pauzēm, ķermenis spēs pilnībā atjaunot nervu sistēmas, locītavu-saišu aparāta un muskuļu darbību. Tomēr pārmērīgi ilga atpūta jau būs negatīva. Zinātnieki identificē divus galvenos faktorus, kas maksimāli ietekmē formas zaudēšanas ātrumu - pauzes ilgumu un sagatavošanās līmeni pirms pauzes.
Cik ātri pieredzējuši sportisti zaudē formu?
Vienkāršākais veids, kā atgūt formu, ir pieredzējušiem sportistiem. Ja gadu vai ilgāk esat veicis trīs vai četras sesijas nedēļā, tad muskuļu atmiņa un izturība ir labāk saglabāta salīdzinājumā ar iesācējiem. Tomēr jāpatur prātā vēl viena lieta - izmantotās slodzes veids.
Vairumā gadījumu pieredzējuši sportisti sāk zaudēt spēka rādītājus tikai 14-12 dienas pēc pēdējās apmācības. Tomēr tas ir iespējams, ja esat slims un ķermenis atrodas stresa situācijā. Ja esat pilnīgi vesels, tad spēka parametri tiks saglabāti visu mēnesi.
Šī gadsimta sākumā tika veikti pētījumi, kuros zinātnieki pētīja spēka un ciklisko sporta veidu sportistu spēka rādītāju zaudēšanas ātrumu. Katrā grupā sportisti nezaudēja formu pat pēc viena mēneša no brīža, kad pārtrauca trenēties. Tomēr tas attiecas uz vispārējo rādītāju, bet īpašas muskuļu šķiedras joprojām zaudēja spēku.
Parunāsim par aerobās kapacitātes zudumu. Atšķirībā no spēka rādītājiem izturība tiek zaudēta ātrāk. Viens pētījums atklāja, ka sportisti ar vairāk nekā gadu ilgu apmācību trīs mēnešus pēc treniņa izturības samazinājās par 50 procentiem.
Šos rezultātus apstiprina otrs eksperiments, kura laikā pēc 4 nedēļu pauzes sportistu izturība samazinājās par 20 procentiem. Tomēr neuztraucieties, jo ir zināms, ka šis rādītājs, salīdzinot ar spēku, atjaunojas daudz ātrāk. Tāpat pētījumu gaitā tika pierādīts, ka aerobās spējas pēc treniņu atsākšanas īsā laikā atgriežas sākotnējā līmenī.
Cik ātri iesācēji zaudē savu formu?
Ja sportojat īsu laiku, mēģiniet neņemt garas pauzes. Tomēr iesācēja sportista spēks pēc treniņu atsākšanas ātrāk atjaunosies salīdzinājumā ar pieredzējušo. Tas ir diezgan loģiski, jo, jo tālāk esi nokļuvis no sākuma līmeņa, jo grūtāk ir saglabāt savu formu.
Pirms pāris gadiem Japānā tika veikts pētījums, kurā piedalījās iesācēji sportisti. Viņi veica vienu spēka kustību ar tādu pašu intensitāti. Tomēr pirmajā grupā treniņš ilga 15 nedēļas bez pauzēm, un otrās jomas pārstāvji trīs nedēļas atpūtās 1,5 mēnešus ilgos treniņos. Tad viņi atkal sāka trenēties. Eksperimenta beigās visu dalībnieku sniegums neatšķīrās.
Bet ar izturību situācija ir citāda. Zinātnieki ir aktīvi pētījuši šo jautājumu. Vienā eksperimentā brīvprātīgo grupa divus mēnešus trenējās ar stacionāriem velosipēdiem. Pirms tam viņi visi vadīja pasīvu dzīvesveidu. Pēc divu mēnešu regulāras fiziskās aktivitātes pētījuma dalībnieki sasniedza labus rezultātus. Tomēr pēc 8 nedēļu pauzes visi viņu sasniegumi tika zaudēti.
Vai ir iespējams palēnināt formas zaudēšanu sporta pārtraukuma laikā?
Jūs jau zināt, vai jums ir nepieciešams atpūsties no sporta. Tomēr, ja pauze bija apzināta, tad jūs noteikti ilgi neatpūtīsities un nezaudēsiet formu. Cita lieta, ja dzīves apstākļi piespiež izlaist treniņus. Situācijas var būt dažādas, un pauze var būt ilgāka. Lai palēninātu formas zudumu, iesakām izmantot dažus padomus:
- Izmantojiet vieglu kardio - ja jums ir laiks un spēks (neesat slims), tad nedēļas laikā noteikti veiciet vairākus vieglus skrējienus, lai izturība nekristu.
- Savienojiet spēka treniņu - Nodarbību pārtraukšanai var būt daudz iemeslu, piemēram, trauma. Tomēr jūs varat atrast vairākus vingrinājumus, kuros bojātā ķermeņa daļa nepiedalīsies darbā. Ja jums ir augsts drudzis, tad noteikti ir vērts pavadīt laiku līdz pilnīgai atveseļošanai pasteļtoņos.
- Ēd pareizi - ja pauzes laikā starp treniņiem organizējat kompetentu uztura programmu, varat samazināt formas zudumu.
Ja vēlaties uzzināt, vai jums ir jāatpūšas no sporta, tad varat droši atpūsties vienu vai divas nedēļas, lai atjaunotu ķermeni. Šī pauze nekaitēs visu prasmju līmeņu sportistiem. Ņemiet vērā, ka dažreiz tas ir pārtraukums treniņos, kas palīdz pārvarēt plato.
Ja pauze izrādījās piespiedu kārtā, tad ar vairāk nekā gadu ilgu darba pieredzi vienu mēnesi jūs principā ne no kā nevarat baidīties. Pateicoties labai muskuļu atmiņai, jūs varēsit atgūt spēka parametrus, un izturība atjaunosies pietiekami ātri.
Ar iesācējiem sportistiem situācija ir nedaudz atšķirīga. Kā jau teicām, viņi spēs ātri atjaunot spēkus, bet ar izturību viss ir nedaudz sliktāk. Tomēr jaunpienācējiem nebija laika tikt tālu savā progresā, un patiesībā viņiem tiešām nav ko zaudēt. Mēs esam jums pastāstījuši, kā samazināt savu fiziskās sagatavotības zudumu, un, ja nepieciešams, noteikti izmantojiet šos padomus.
Plašāku informāciju par pārtraukumiem skatiet zemāk:
