Pastāvīgas bada sajūtas rašanās iemesli. Pārskats par pārbaudītiem veidiem, kā palīdzēt kontrolēt apetīti.
Bada sajūta ir labi zināms stāvoklis, kas ir atkarīgs no hormonālajiem parametriem. Gremošanas hormons tiek sintezēts kuņģa -zarnu traktā, un tā koncentrācijas palielināšanās ir proporcionāla apetītes palielināšanai. Leptīni samazina apetīti, jo tos sintezē tauku šūnas. Lai tiktu galā ar badu, jums jāpievērš uzmanība šiem rādītājiem.
Bada cēloņi
Biežākais iemesls, kas izraisa pastāvīgu bada sajūtu, ir atkarība no vienkāršiem ogļhidrātiem - rīsiem, makaroniem, baltmaizes. Lielākā daļa cilvēku pieņem, ka ogļhidrāti nodrošina ilgstošu sāta sajūtu. Tomēr tas vairāk attiecas uz kompleksiem ogļhidrātiem (piemēram, pilngraudu spageti vai brūnie rīsi). No rafinētiem, vienkāršiem ogļhidrātiem paliek tikai cukura pārpalikums, kas kaitē organismam, palielina insulīnu. Piesātinājums nenāk, un cilvēks pēc neilga laika izjūt izsalkumu.
Galvenie iemesli pastāvīgai bada sajūtai:
- Olbaltumvielu trūkums uzturā … Tas ir šūnu celtniecības materiāls, kā arī vitamīnu un minerālvielu transportētājs. Olbaltumvielu sagremošana prasa ilgu laiku, un tieši tāds ēdiens var nodrošināt sāta sajūtu uz ilgu laiku.
- Izvairieties vai neēdiet pietiekami daudz tauku, kas ir būtiski ilgstošai sāta sajūtai … Cilvēki, kuri ievēro diētu, pilnībā izslēdz taukus no uztura, kļūdaini uzskatot tos par liekā svara cēloni. Tomēr šīs ir sarežģītas barības vielas, kas ir iesaistītas lielākajā daļā bioķīmisko reakciju, ieskaitot dzimumhormonu sintēzi.
- Nepietiekams šķiedrvielu daudzums, uztura šķiedrvielas normālai zarnu mikrobiomas funkcionēšanai, pārtikas gremošanai … Lielākā daļa šķīstošo un nešķīstošo šķiedrvielu ir augļos, dārzeņos, ogās, salātos. Tieši šiem produktiem vajadzētu ņemt vismaz pusi šķīvja katru dienu.
- Pārmērīgs sezonas augļu, ogu, žāvētu augļu patēriņš, kurā ir augsta fruktozes koncentrācija … Tieši šos pārtikas produktus cilvēki visbiežāk izmanto kā uzkodu. Tomēr fruktoze pieder arī vienkāršo ogļhidrātu kategorijai, kas pēc īsa laika izraisa strauju insulīna pieaugumu un izsalkumu pēc ēšanas.
- Pārmērīga ātrās ēdināšanas uzņemšana … Gremošanas process sākas pat tad, kad cilvēks sāk skatīties uz savu ēdienu. Maltītēm jānotiek mierīgā atmosfērā un izmērītā tempā. Katrs ēdiena gabals ir rūpīgi jāsakošļā, jāņem ēdienreizē vismaz 15 minūtes.
- Pārmērīga alkohola lietošana, kas stimulē apetīti … Pirms svētkiem ieteicams ēst treknu pārtiku, kā arī lietot aktivēto ogli un dzintarskābi, lai novērstu pārēšanās un intoksikācijas sekas.
- Nepietiek kaloriju, jo “tukšās kalorijas” ir vienkāršu ogļhidrātu veidā … Lai nodrošinātu pilnības sajūtu, uzturam jābūt sabalansētam ar taukiem, kompleksiem ogļhidrātiem, olbaltumvielām un šķiedrvielām.
- Miega trūkums … Tas arī bieži noved pie hormonālas nelīdzsvarotības, kas izraisa pastāvīgu badu. Tajā pašā laikā cilvēks mēģina kompensēt nogurumu un pastāvīgu miega trūkumu ar pārtiku.
Bada sajūtu ietekmē dabiski bioloģiski cēloņi: menstruāciju tuvošanās, grūtniecības periods.
Psiholoģiski un garīgi pastāvīga bada cēloņi var izraisīt arī sāta trūkumu. Tie ietver uzņēmību pret depresiju, pārmērīgu garīgo un fizisko stresu, hormonālo nelīdzsvarotību, badošanos un stingru diētu, stresu. Nepietiekama šķidruma uzņemšana daļēji ir saistīta arī ar psiholoģisku problēmu, jo slāpes un bada centri smadzenēs ir skaidri saistīti.
Kā atbrīvoties no bada?
Ar pastāvīgu bada sajūtu ir svarīgi pārskatīt savu uzturu un ēšanas paradumus, ieviest pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, veselīgus taukus un tīru dzeramo ūdeni. Ir svarīgi laicīgi iet gulēt, lai nodrošinātu atpūtu un organisma aizsargspējas atjaunošanu, kā arī vielmaiņas procesu sākšanos. Mērenas fiziskās aktivitātes mazina izsalkumu un paātrina vielmaiņu. Ja ir grūti sastādīt sabalansētu uzturu, viņi lūdz padomu pie dietologa, uztura speciālista. Ir nepieciešams atturēties no stingras diētas un rūpīgi uzraudzīt, lai ar pārtiku tiktu piegādātas visas nepieciešamās uzturvielas: vitamīni, minerālvielas, aminoskābes, olbaltumvielas, šķiedrvielas.
Pilnīga maltīte izsalkuma apkarošanai
Galvenais izsalkuma cēlonis pēc ēšanas ir nesabalansēts uzturs. Uztura speciālisti iesaka ēst 2-3 reizes dienā, izvairoties no uzkodām un sakodiena. Jums nevajadzētu mēģināt aizstāt pilnu maltīti ar šokolādi, cepumiem, maizītēm. Ogas vai augļus ieteicams lietot 15-20 minūtes pirms galvenās ēdienreizes, lai novērstu palielinātu gāzu veidošanos.
Lai novērstu spēcīgu bada sajūtu, diēta tiek veidota tā, lai tajā būtu pietiekams daudzums olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu, šķiedrvielu, sezonas ogu.
Uztura speciālisti izskaidro, kā atbrīvoties no izsalkuma, un sniedz pamata ieteikumus par labu uzturu:
- Uztura pamatā ir olbaltumvielas, kas atrodamas pākšaugos, gaļā, mājputnos, vistas olās, grieķu jogurtā. Pākšaugus ieteicams iepriekš iemērc 3-5 stundas, vēlams visu nakti, ūdenī, pievienojot tējkaroti sodas. Tas neitralizē fitīnskābi un palielina olbaltumvielu uzsūkšanos.
- Transtauki, margarīns, iegādāta majonēze, cepti ēdieni tiek izslēgti no uztura. Ietver veselīgus taukus: avokado, sarkanās zivis, nerafinētas eļļas, ghee.
- Ir nepieciešams patērēt 1 ēdamkaroti maltu linu sēklu, kā arī saulespuķu, sezama, ķirbju sēklas ilgstošai sāta sajūtai un veselīgu tauku, vitamīnu un mikroelementu uzņemšanai.
- Uztura speciālisti skaidro, kā nomākt izsalkumu: diētai jāpievieno lēcas, superprodukts, kas bagāts ar olbaltumvielām un kompleksiem ogļhidrātiem. Šī formula nodrošina pietiekami daudz enerģijas, kā arī šķiedrvielu, lai uzturētu optimālu glikozes līmeni plazmā.
- Ierastos pirktos čipsus vai krekerus ieteicams aizstāt ar svaigiem dārzeņiem - kāpostiem, burkāniem, sagrieztiem sloksnēs. Dārzeņus var lietot tīrā veidā vai kopā ar veselīgām mērcēm - hummu, gvakamolu.
- Slaveni ārsti iesaka pusi no ikdienas uztura ēst no rīta, 30% dienas laikā un 20% vakarā. Tas ir, brokastīm jābūt bagātākajām un jāietver olbaltumvielas un veselīgi tauki. Vakarā varat atstāt šķiedrvielas, dārzeņus.
Piezīme! Ir stingri aizliegts lietot ogļhidrātus kopā ar taukiem, piemēram, maizi vai makaronus ar sviestu.
Gadījumā, ja jūs nevarat vakariņot laikā, jums jāievēro noteikums: ēst ne vēlāk kā 2 stundas pirms gulētiešanas. Plaši izplatītais viedoklis, ka ir vērts atturēties no ēdiena pēc pulksten 18:00, jau sen nav attaisnojies. Jaunās vadlīnijas nosaka, ka vakariņas varat ieturēt līdz pulksten 21:00. Ja bada sajūta nepāriet, pirms gulētiešanas varat ēst augu pienu, ar labu panesamību - produktus, kuru pamatā ir kazas piens. Saldumi, vienkārši un sarežģīti ogļhidrāti nav atļauti. Slikts miegs un vēlās maltītes ir slaiduma un skaistas, starojošas ādas galvenie ienaidnieki.
