Uzziniet, kā pareizi saskaitīt kalorijas, lai katru mēnesi iegūtu vismaz 5 kg liesu muskuļu. Mūsdienās ir liels skaits masveida sportistu uztura programmu. Katrs diētas autors cenšas tajā ienest kaut ko savu, un visbiežāk šie jauninājumi izrādās pilnīgi bezjēdzīgi. Ja jūs pievērsāt uzmanību uztura programmai, kurā jums tiek lūgts, teiksim, ierobežot pārtikas produktu sarakstu, teiksim, ēst tikai sarkanos dārzeņus, tad varat droši iet garām.
Šodien mēs izskaidrosim, kā būtu jāorganizē režīms muskuļu masas palielināšanai, pamatojoties uz pētījumiem uztura jomā un praktisko pieredzi. Tagad jūs nevarēsit iepazīties ar atsevišķu uztura programmu masas iegūšanai, bet uzzināsiet pamatprincipus, kā veidot diētu, kas palīdzēs jums progresēt. Jums jāatceras, ka uztura enerģētiskās vērtības palielināšanai vai samazināšanai vienmēr jābūt pakāpeniskai. Ķermenim ir vajadzīgs laiks, lai pielāgotos jauniem uztura apstākļiem.
Uztura pamatprincipi muskuļu pieauguma periodā
Ēd 5 vai 6 reizes dienā
Pētījumu gaitā zinātnieki ir pierādījuši, ka pēc ēšanas anaboliskais fons palielinās par aptuveni četrām stundām. Tieši šis fakts izskaidro ieteikumu ēst vismaz piecas reizes dienā. Šāds režīms muskuļu masas iegūšanai neapgrūtina gremošanas traktu, un organisms nepārtraukti saņem barības vielas. Ja trīs ēdienreizēs ēdat vienādu daudzumu pārtikas, tad barības vielas organismā nonāks lielos daudzumos un tiks pārvērstas taukos.
Pārtikai jābūt ar augstu enerģētisko vērtību
Apmēram 70 procentiem no jūsu ēdiena vajadzētu būt daudz enerģijas. Ja palielināsiet augstas kaloritātes pārtikas daudzumu, tad var rasties problēmas ar gremošanas sistēmas darbu. Augļi un dārzeņi ir ļoti noderīgi cilvēka ķermenim, taču muskuļu masas palielināšanas režīms ietver to saturu uzturā ne vairāk kā 30 procentos. Tas ir saistīts ar faktu, ka augu šķiedras palielina zarnu trakta kontraktilitāti un līdz ar to liels daudzums augstas kaloritātes pārtikas vienkārši netiks pārstrādāts.
Samaziniet vienkāršo ogļhidrātu un tauku uzņemšanu
Jums vajadzētu ierobežot piesātināto tauku uzņemšanu. Lai muskuļi augtu, nepieciešami ogļhidrāti, un diētā ar augstu kaloriju daudzumu piesātinātie tauki tiks uzglabāti tauku šūnās (adipocītos). Ir arī nepieciešams patērēt pēc iespējas mazāk vienkāršu ogļhidrātu, no kuriem visbīstamākais ir cukurs. Mazākā mērā miltu izstrādājumi rada draudus.
Vienkārši ogļhidrāti ātri nonāk asinsritē un tādējādi palielina glikozes koncentrāciju, kas pēc tam tiks pārvērsta taukos. Vienkāršus ogļhidrātus var lietot tikai pēc nodarbības beigām. Tas palielina jaudīgā anaboliskā hormona, piemēram, insulīna, ražošanas ātrumu. Turklāt pēc intensīvas fiziskās slodzes visi ķermeņa audi spēj ātri asimilēt glikozi, un tā nepārvēršas taukos.
Ievērojiet pareizo dzeršanas režīmu
Strādājot pie masas, organismā tiek ražots liels daudzums toksīnu un, lai paātrinātu to izvadīšanu, nepieciešams patērēt pietiekami daudz šķidruma. Dienas laikā jums jāizdzer vismaz trīs litri šķidruma. Jums arī jāapzinās dehidratācija, ko nevajadzētu pieļaut. Tiklīdz sākat just slāpes, dzeriet ūdeni.
Vienmērīgi sadaliet ēdienu
Iegūstot muskuļu masu, jums jāēd vienādās porcijās. Tajā pašā laikā mēģiniet līdz četriem pēcpusdienā patērēt aptuveni 70 procentus no kopējā ikdienas uztura. Tajā pašā laikā zinātnieki tagad uzskata, ka pārtikas sadalījumam visas dienas garumā nav lielas nozīmes, lai saglabātu pareizu režīmu muskuļu masas palielināšanai.
Ir ļoti svarīgi vakarā neēst saldumus, miltu izstrādājumus un treknus ēdienus. Šajā laikā ēdienam, ko ēdat, vajadzētu saturēt lielu daudzumu olbaltumvielu savienojumu un ātri uzsūkties organismā. Tas var būt zivis, olas, dārzeņi, skābie piena produkti utt. Apmēram 120 minūtes pirms treniņa sākuma jums jāēd ēdiens. Šajā periodā ēdiet pārtiku, kas satur lēnus ogļhidrātus un olbaltumvielu savienojumus. Tas ļaus jums palielināt ķermeņa enerģētisko potenciālu un aktivizēt anaboliskās reakcijas.
Pēc treniņa ķermenim ir vajadzīgas barības vielas. Mēs iesakām izdzert daļu no pastiprinātāja tūlīt pēc nodarbības. Pilna maltīte jālieto ne vēlāk kā stundu vai pusotru stundu pēc treniņa beigām. Jums arī jāēd pārtikas produkti, kas satur olbaltumvielu savienojumus un ogļhidrātus (pat nelielu daudzumu vienkāršu). Visas barības vielas, kas šajā laikā nonāk ķermenī, tiks izmantotas atveseļošanai.
Pareiza uzturvielu attiecība diētā
Jūsu uzturam vajadzētu būt no 50 līdz 60 procentiem ogļhidrātu šķirošanas periodā, no kuriem lielākajai daļai vajadzētu būt sarežģītai. Olbaltumvielu savienojumu daudzums svārstās no 30 līdz 35 procentiem. Kā jums vajadzētu zināt, tieši šī uzturviela tiek izmantota muskuļu masas palielināšanai kā celtniecības materiāls. Vismaz puse no visiem olbaltumvielu savienojumiem jāiegūst no dabīgas pārtikas, bet pārējo var nodrošināt ar sporta uzturu.
Taukiem jūsu uzturā jābūt ne vairāk kā 20 procentiem. Tajā pašā laikā šim rādītājam nevajadzētu nokrist zem 10 procentiem, jo tas var izraisīt nevajadzīgu metabolisma pārstrukturēšanu. Priekšroka jādod augu taukiem, un zivis var lietot jebkurā daudzumā. Jāteic arī, ka iepriekš minētie uzturvielu līmeņi ir aptuveni. Nav vadlīniju, kas varētu noderēt visiem sportistiem. Jums ir nepieciešams eksperimentēt un noteikt sev optimālo uzturvielu attiecību. Sāciet ar norādītajām vērtībām un eksperimentāli atrodiet sev visefektīvāko.
Galvenais masas pieauguma princips ir tāds, ka muskuļi var augt tikai tad, ja patērējat vairāk enerģijas (kaloriju) nekā tērējat. Ir arī svarīgi atcerēties, ka mūsu ķermenis cenšas panākt līdzsvaru (homeostāzi) it visā. Tādējādi jūs varat palielināt uztura kaloriju saturu pat par 30 procentiem, un tas neradīs tauku masas komplektu.
Bieži vien sportistiem dienas laikā ir jāpatērē par 50 procentiem vairāk kaloriju, salīdzinot ar parasto uzturu. Tikai šajā gadījumā tie sāk augt. Šeit ir daži padomi, kā noteikt jūsu uztura kaloriju saturu, kas veicinās muskuļu augšanu. Pakāpeniski palieliniet uztura programmas kaloriju saturu, sasniedzot iknedēļas svara pieaugumu par 0,6–0,8 kilogramiem. Ja šis skaitlis ir mazāks, turpiniet palielināt kaloriju saturu. Pretējā gadījumā sāciet samazināt šo skaitli.
Kādi pārtikas produkti jums jāēd, lai iegūtu svaru?
Lai gan ir vispārpieņemts, ka ir daudz produktu, kas satur olbaltumvielu savienojumus, sportisti var aktīvi izmantot nelielu daudzumu.
- Gaļa - produkts nedrīkst būt taukains, un no šī viedokļa putns izskatās vispiemērotākais. Tajā pašā laikā jūsu uzturā jābūt sarkanai gaļai.
- Zivs - šeit jāiekļauj arī dažādas jūras veltes. Jūs varat ēst jebkura veida zivis, pat taukainas. Dariet to vismaz 2-3 reizes nedēļā.
- Piens - tāpat kā gaļas gadījumā jācenšas ēst beztauku piena produktus.
- Olas - dienas laikā varat droši lietot līdz astoņām olām un kopā ar dzeltenumu. Mūsdienās zinātnieki ir pārliecināti - ja cilvēkam nav problēmu ar holesterīnu, tad olas nespēj šo līdzsvaru izjaukt.
- Pākšaugi - tie ir galvenie augu izcelsmes olbaltumvielu savienojumu avoti. Tajā pašā laikā jums jābūt uzmanīgiem ar sojas pupiņām, jo šis produkts bieži ir ģenētiski modificēts. Bet pupiņas, pupiņas, lēcas, aunazirņi, zirņi ir lieliski piemēroti, lai saglabātu režīmu muskuļu masas palielināšanai.
Ja mēs runājam par ogļhidrātu pārtiku, tad vispirms jums jāpievērš uzmanība graudiem: graudaugi, maize, makaroni, musli un graudaugi. Ņemiet vērā arī to, ka makaroni jāgatavo no cietajiem kviešiem, un mēģiniet izmantot tikai melno maizi.
Mēs jau runājām par taukiem - tiem jābūt augu izcelsmes. Tāpat, ēdot zivis, jūs apgādāsiet ķermeni ar omega taukskābēm, kas tam ir ārkārtīgi svarīgas.
Uzziniet, kā ēst lēti un garšīgi, vienlaikus iegūstot muskuļu masu. Šis video jums palīdzēs:
