Uzziniet slavenā amerikāņu uztura speciālista Laila Makdonalda apmācības un uztura programmu, kas palīdzēs jums zaudēt svaru un iegūt formu. Lails Makdonalds visā pasaulē ir pazīstams kā uztura speciālists un sporta fiziologs. Viņa grāmatas var droši saukt par bestselleriem. Šīs personas apmācības un uztura programmas ir izmantojušas cilvēki visā pasaulē ar izciliem rezultātiem. Viņa piedāvātie principi ir īstenojami, un tie būtu jāizmanto visiem, kas vēlas sasniegt šo mērķi. Šodien mēs runāsim par treniņu un uztura veidošanas pamatprincipiem kultūrismā Līlu Makdonaldu.
Olbaltumvielu savienojumi un kultūrisms
Makdonalda pazīstamākais darbs ir The Protein Book. Ar viņu ir jāsāk iepazīšanās ar uztura principiem. Ja sportists patērē pietiekamu daudzumu olbaltumvielu savienojumu, tad organismam netrūkst BCAA vai citu amīnu. Ja jūs domājat, ka jūsu uzturā ir pietiekams daudzums šīs uzturvielas, tad nav jēgas iegādāties sporta pārtiku.
Glikogēna depo iztukšošanās treniņa laikā var palielināt ķermeņa nepieciešamību pēc BCAA, un augsta laktāta koncentrācija prasa lielu glutamīna patēriņu. Tomēr muskuļu veidošanai nav nepieciešams īpašs amīna profils. Ja organismam šo vielu nepietrūks, tad jūs noteikti pieaugsiet.
Protams, tas prasīs arī zināmu enerģijas daudzumu. Jāatzīmē, ka, ja ir enerģijas deficīts, tad palielinās vajadzība pēc olbaltumvielu savienojumiem. Skeleta muskuļi tiek pastāvīgi iznīcināti, un no šī katabolisma baidās visi sportisti. Tomēr jums tas nav jādara, jo pietiekams daudzums olbaltumvielu savienojumu uzturā pilnīgi neitralizē visus zaudējumus.
Lai novērstu BCAA oksidēšanos, ir nepieciešams tikai uzturēt glikogēna depo un treniņa laikā patērēt noteiktu daudzumu ogļhidrātu. Jums jāatceras, ka asinīs atrodamajam aminoskābju profilam nav nekāda sakara ar mūsu izmantotajiem olbaltumvielu savienojumiem. Pateicoties aknām, asinsritē nonāk tieši tie amīni, kas organismam nepieciešami noteiktā laikā. Visi nepieprasītie aminoskābju savienojumi vienkārši tiks oksidēti.
Ja jūs patērējat pietiekami daudz olbaltumvielu, tad nevajadzētu uzskatīt, ka viens barības vielas avots ir pārāks par citu. Svara pieaugumam olbaltumvielu savienojumu daudzums ir svarīgāks par to kvalitāti. Tomēr ideāls variants ir dzīvnieku un augu olbaltumvielu kombinācija. Neizslēdziet no savas programmas nevienu no šiem olbaltumvielu savienojumu veidiem.
Tomēr, salīdzinot augu un dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu asimilācijas ātrumu, jūs piekrītat, ka 10 vai 15 procentu atšķirība nav noteicošā. Mūsdienās daudzi cilvēki vadās pēc olbaltumvielu bioloģiskās vērtības rādītāja, taču tas nav tik nozīmīgs. Slāpekļa līdzsvarošana nav ideālākā metode, jo tā nevar precīzi pateikt, kur olbaltumvielas tiks uzglabātas. Zināmu proteīnu savienojumu veidu organisms var izmantot, lai saglabātu maksimālo sintēzes ātrumu vienā orgānā, bet citos nevar.
Mērot olbaltumvielu savienojumu bioloģisko vērtību, ir iespējamas zināmas grūtības. Kad sportists patērē lielu skaitu kaloriju, tad organismā tiek novērots pozitīvs slāpekļa līdzsvars. Ja bioloģiskā vērtība tiek mērīta zemas kaloritātes uztura programmas izmantošanas laikā, tad vērtība būs pilnīgi atšķirīga. Ir iespējams mainīt bioloģiskās vērtības rādītāju un, izmantojot lielu daudzumu olbaltumvielu.
Kā cilvēks kļūst resns?
Patērēts vairāk kaloriju nekā patērēts
Ir pilnīgi skaidrs, ka, patērējot vairāk enerģijas nekā iztērēts, ķermenis sāk uzkrāt taukus. Šodien arvien biežāk var dzirdēt apgalvojumu, ka termodinamikas galvenie principi uz cilvēkiem neattiecas. Tas ir principiāli nepareizi. Galvenais iemesls šeit slēpjas faktā, ka šādi apgalvojumi neizriet no zinātnisku pētījumu rezultātiem, bet ir balstīti uz cilvēku sarunām par viņu uzturu.
Piemēram, 1980. gadā tika veikta ASV iedzīvotāju aptauja, un, pamatojoties uz tās rezultātiem, tika secināts, ka cilvēki ar lieko svaru patērē tikpat daudz kaloriju kā tievi cilvēki. Tomēr ir daudz pētījumu, kas pierāda faktu, ka resns cilvēks vienmēr nepietiekami novērtē apēsto kaloriju skaitu un pārvērtē savas fiziskās aktivitātes.
Tikai tad, ja pētījumā tiek kontrolēta eksperimenta dalībnieku diēta, jūs varat būt pārliecināti par iegūtajiem rezultātiem. Visi šādi pētījumi pierāda, ka enerģijas bilances sistēma darbojas lieliski. Bet, ja jūs uzticaties cilvēku vārdiem, rezultāti būs pilnīgi atšķirīgi. Ņemiet vērā, ka Lyle McDonald's kultūrisma apmācības un uztura pamatā ir tikai kontrolētu pētījumu rezultāti.
Mūsu ķermeņa enerģijas metabolisms ir ļoti sarežģīts mehānisms, kurā ir iesaistīts liels skaits dažādu vielu. Tas pats kortizols hroniski augstā līmenī var ievērojami palēnināt vielmaiņas procesu ātrumu. Jāatzīmē arī tas, ka šajā situācijā būtiski mainās arī barības vielu sadales princips organismā. Diemžēl mēs nevaram kontrolēt visus procesus.
Uzturvielas, oksidēšana un uzglabāšana
Ķermenis visus taukus uzglabā īpašās šūnās - adipocītos. Lielākā daļa taukaudu atrodas zem ādas. Tomēr ir arī tā sauktie viscerālie tauki. Tas ieskauj visus iekšējos orgānus un aizsargā tos no mehāniskiem bojājumiem. Tomēr ir vēl divas "sliktas" vietas tauku uzglabāšanai - aizkuņģa dziedzeris un arī aknas. Šādas tauku nogulsnes sauc par ārpusdzemdes.
Tagad mēs runāsim tikai par zemādas tauku nogulsnēm. Tauku krājumu izveide vai to izmantošana ir atkarīga no tādas lietas kā tauku līdzsvars. Patiesībā tas attiecas uz jebkuru vielu, ne tikai uz taukiem. Pamatojoties uz iepriekš minēto, var apgalvot, ka lipoģenēze ir iespējama tikai situācijā, kad izmantoto tauku daudzums ir mazāks nekā uzglabātais. Jums jāsaprot, ka adipocītu izmantošana vai oksidēšana, kā arī lipoģenēze notiek visu dienu dažādu procesu ietekmē.
Tātad, ir pienācis laiks izpētīt Lyle McDonald's uztura programmas pamatprincipus kultūrismā, mēs apsvērsim apmācību atsevišķi:
- Pārmērīgs tauku daudzums pārtikā izraisa taukaudu uzkrāšanos.
- Patērējot daudz ogļhidrātu un olbaltumvielu savienojumu, jūs palēnināt taukskābju oksidēšanos.
Atsevišķi jāsaka, ka, pēc Laila domām, ogļhidrātus var pārvērst taukos tikai pārmērīgi. Piemēram, visas dienas laikā patērējot vairāk nekā 900 gramus barības vielas, organisms noteikti pārvērš dažas vielas taukos.
Laila Makdonalda apmācības programma
Līla Makdonalda apmācības pamatprincips, par barošanu jau runājām, ir slodžu progresēšana. Jums vajadzētu viņu pazīt, jo Džo Veiders pastāvīgi runāja par viņu. Lielāko daļu izdilis celtnieku problēmu Makdonalds saista ar nepietiekamām slodzēm zālē.
Pēc Laila domām, muskuļu hipertrofija ir iespējama tikai tad, ja tiek palielināti spēka parametri, un katra muskuļu grupa ir jāizstrādā divas reizes nedēļā. Jebkuri citi treniņu režīmi, kuros tiek izmantots mazāks apjoms, var būt efektīvi tikai vieglatlētikas ķīmiķiem. No mūsu viedokļa šī pieeja ir pilnīgi pamatota taisniem cilvēkiem, taču McDonald's ieteikumi jāuztver kā viena gada apmācību cikls, nevis kā īpaša programma.
Šeit ir pamatprincipi, kā organizēt treniņu kultūrismā Lyle McDonald, par uzturu zemāk:
- Ja trenējaties dabiski, tad jāstrādā pie spēka parametru palielināšanas. Nav iespējams progresēt, ja periodiski nepalielinās svaru svars.
- Katru muskuļu grupu vajadzētu trenēt vismaz divas reizes nedēļā.
- Iesācējiem kultūristiem, kuri trenējas dabiski, vajadzētu veikt ķēdes treniņus divas reizes nedēļā.
- Sāpes būs mazāk izteiktas, ja trenēsities biežāk, bet izmantosit mazāku skaļumu.
- Dabiskā veiksmes formula kultūrismā ir smaga darba, laika un regularitātes kombinācija.
Līle nerodas ar jaunām idejām, runājot par sportistu uzturu. Viņš ir pārliecināts, ka, ja sportists patērē pietiekamu daudzumu kaloriju, tad viņam tikai pareizi jātrenējas izaugsmei. Makdonalds neredz lielu jēgu sporta diētai fitnesa cienītājiem, izņemot kreatīnu.
Šo vielu gandrīz nav iespējams iegūt no pārtikas pietiekamā daudzumā. MacDonald nepiedāvā nekādu slepenu formulu. Lai progresētu, sportistam ir pareizi jāorganizē maltītes un smagi jātrenējas. Tagad apskatīsim Laila ieteikto apmācības programmu.
1. nodarbība
- Squats - no 3 līdz 4 komplektiem pa 6-8 atkārtojumiem katrā.
- Alkas pēc rumāņiem - no 3 līdz 4 komplektiem pa 6-8 atkārtojumiem katrā.
- Kāju prese - 2 līdz 3 komplekti pa 10-12 atkārtojumiem katrā.
- Guļ kāju cirtas - 2-3 komplekti pa 10-12 atkārtojumiem katrā.
- Ēzeļa kustība - no 3 līdz 4 komplektiem pa 6-8 atkārtojumiem katrā.
- Sēdošs teļa pacelšana - 2-3 komplekti pa 10-12 atkārtojumiem katrā.
- Piekārti kāju cirtas - 2 līdz 3 komplekti ar maksimālo atkārtojumu skaitu.
2. nodarbība
- Stieņa spiešana guļus - no 3 līdz 4 komplektiem pa 6-8 atkārtojumiem katrā.
- Slīpā stieņa stieņi - no 3 līdz 4 komplektiem pa 6-8 atkārtojumiem katrā.
- Soli leņķī - 2-3 komplekti pa 10-12 atkārtojumiem katrā.
- Augšējie bloku stieņi - 2 līdz 3 komplekti pa 10-12 atkārtojumiem katrā.
- Roku pagarināšana uz bloka - no 1 līdz 2 komplektiem pa 10-12 atkārtojumiem katrā.
- Bicep cirtas - no 1 līdz 2 komplektiem pa 10-12 atkārtojumiem katrā.
Nedēļas laikā jums jāveic četras sesijas. Jāatceras, ka Lyle McDonald's apmācības sistēma pieņem iknedēļas periodizāciju saskaņā ar šādu shēmu:
- 1. nedēļa - strādājiet ar 85 % darba ņēmēja svaru neveiksmes gadījumā.
- 2. nedēļa - strādājiet ar 90 % darba ņēmēja svaru.
- 3. nedēļa - darbs ar čaumalām, kuru svars ir 95 procenti no strādnieka.
- 4. nedēļa - tiek izmantots svaru svars, kas vienāds ar 100 procentiem darba ņēmēja.
Nākamo divu vai trīs nedēļu laikā ir jāpalielina darba svars un jāatgriežas cikla sākumā. Tā kā McDonald sistēma ietver apmācību neveiksmei, ir lietderīgi izmantot "piramīdas" principu. Tātad pēdējā komplektācijā jums būs daudz vieglāk sasniegt vēlamo.
Vairāk par Lyle MacDonald svara zaudēšanas programmu šajā videoklipā:
