Uzziniet, kādas ķermeņa proporcijas tiek uzskatītas par standartu un kā pareizi izmērīt sevi mājās. Vizuālais progresa novērtējums kultūrismā ir ārkārtīgi subjektīvs. Daudzi sportisti vēlas precīzākus rezultātus, lai izsekotu savu treniņu efektivitāti. Šī ir pietiekami interesanta tēma, lai par to izveidotu rakstu. Tādējādi šodien jūs uzzināsit, kā mājās veikt ķermeņa mērījumus kultūrismā. Tas, savukārt, palīdzēs izsekot jūsu izaugsmei un attiecīgi pielāgot treniņu procesu vai uzturu.
Vai ir ideālas ķermeņa proporcijas?
Ne daudzi cilvēki, kas apmeklē fitnesa centrus, vienkārši vēlas atbrīvoties no dažām ķīlēm un palielināt bicepsa apjomu par pāris centimetriem. Ikviens vēlas izskatīties pievilcīgi, kas padara ideālu ķermeņa proporciju tēmu mūžīgu. Attiecībā uz kultūrismu tas ir vēl aktuālāk. Tas liek domāt par šī sporta veida nosaukumu, ko var tulkot kā "ķermeņa veidošana".
Nerunāsim tagad par to, ka mūsdienu profesionālā kultūrisms ir novirzījies uz muskuļu apjomu. Piekrītiet, ka persona, kuras ķermeņa proporcijas ir tuvākas ideālam, izskatās pievilcīgāka. Diemžēl praktikantu vidū bieži vien ir ievērojamas muskuļu attīstības atšķirības. Var paiet ilgs laiks, lai uzskaitītu iespējamās iespējas, taču mēs to nedarīsim.
Vispirms paskatieties uz sevi un apkārtējiem. Protams, jūs atradīsit mūsu vārdu apstiprinājumu. Mēs to sakām tam, ka daži sportisti uzskata, ka, tā kā viņi neplāno uzstāties, tad nav nepieciešams piešķirt īpašu nozīmi ķermeņa proporcijām. Tam var piekrist, bet tikai daļēji. Jums jāsaprot, ka proporcijai ir izšķiroša nozīme attiecībā uz rezultātiem, kurus varat sasniegt saskaņā ar jūsu ķermeņa īpašībām.
Ja jūs sākat uzraudzīt visu ķermeņa muskuļu attīstību, tad jūsu apmācības process kļūs apzinīgāks un efektīvāks. Pirmkārt, tas ļaus izvairīties no nopietnām kļūdām, sastādot treniņu programmu zālē. Ja, teiksim, jūs absolūti nepievēršat uzmanību kāju muskuļiem, tad jūs nevarēsit veidot lielus bicepsus vai skaistas krūtis. Tomēr pāriesim pie mūsu sarunas galvenās tēmas - kā mājās veikt ķermeņa mērījumus kultūrismā?
Ķermeņa proporcijas kultūrismā digitāli
Mūsu dzīvē daudz ko nosaka skaitļi, un ķermeņa proporcijas nav izņēmums. Jebkuru procesu vai objektu var aprakstīt ar šo vai citu formulu. Uzklājot uz ķermeņa, tā ir zelta attiecība. Ar šī skaitļa palīdzību jūs varat aprakstīt visas cilvēka ķermeņa proporcijas, teiksim, ekstremitāšu un ķermeņa garuma attiecību. Ja atgriežamies pie skaitļiem, tad zelta attiecība ir šāda: 1 pret 1,618.
Piemēram, mēs ņemam jūsu augšstilba garumu kā vienību, tad apakšstilbam un kājai jābūt šī parametra 1,618. Cilvēks ir racionāla būtne, un mūsu ķermenis cenšas panākt harmoniju visos jautājumos. Neapzināti par ķermeņa skaistumu spriežam precīzi, pamatojoties uz zelta proporciju. Atgriežoties pie kultūrisma, viss iepriekš minētais liecina par nepieciešamību sūknēt katru muskuļu grupu, nevis selektīvi pievērsties šim jautājumam.
Viens no acīmredzamākajiem soļiem šajā virzienā ir vidukļa un plecu joslas lieluma attiecības maiņa. Daudzi profesionāli celtnieki savas karjeras sākumposmā izvirza par galveno uzdevumu optimizēt vidukļa un plecu attiecību līdz 1: 1,618, ko, starp citu, sauc par Adonis indeksu. Ja jums ir plāna ķermeņa uzbūve, tad jums būs daudz vieglāk palielināt plecu joslas izmēru. Bet endomorfiem vispirms vajadzētu rūpēties par vidukli.
Lai sasniegtu ideālas proporcijas, vispirms jāizlemj par iecienītāko zelta attiecību. Tikai pēc tam ir vērts sākt sagatavot mācību plānu. Ir pilnīgi skaidrs, ka visiem zāļu apmeklētājiem ir unikālas ķermeņa uzbūves iezīmes un tie atšķiras pēc apmācības līmeņa. Šajā sakarā iegurnis būs optimālais sākumpunkts, aprēķinot ideālās proporcijas. Visbiežāk tieši šī ķermeņa daļa izrādās vismasīvākā cilvēka ķermenī.
Ar meitenēm viss ir pavisam vienkārši, un ideālā kombinācija joprojām ir labi pazīstamais "90-60-90". Vīrieši ir arvien vairāk apjukuši, un tagad jūs redzēsit šo:
- Iegurņa apkārtmēra attiecība pret krūtīm ir 9 pret 10. Piemēram, ja jūsu iegurņa apkārtmērs ir 90 centimetri, tad krūtīm jābūt 100 centimetriem.
- Kakla apkārtmērs attiecībā pret krūtīm būs 38 procenti - krūtis ir 100 centimetri, tad kakls ir 38.
- Apakšdelma apkārtmērs attiecībā pret krūtīm ir 30 procenti - ja krūtis ir 100 centimetru platumā, apakšdelmiem jābūt 30 lieliem.
- Teļa apkārtmērs - 60% no augšstilba izmēra vai 40% no iegurņa apkārtmēra.
- Vidukļa apkārtmērs - 70 procenti no krūšu apkārtmēra.
- Ciskas pārklājums - 60 procenti no iegurņa apkārtmēra.
Kā pareizi veikt ķermeņa mērījumus kultūrismā?
Noskaidrojuši dažādu ķermeņa daļu optimālās attiecības, noskaidrosim, kā mājās veikt ķermeņa mērījumus kultūrismā. Sāksim ar diviem vienkāršiem noteikumiem, kas jums jāievēro:
- Ķermeņa mērījumu mērīšanai izmantojiet parasto mērlenti.
- Procedūru ir vērts veikt no rīta, kad muskuļi pēc miega ir atslābuši.
Sportisti dažreiz apgalvo, ka viņu mērījumi pastāvīgi mainās. Tas ir saistīts ar faktu, ka procedūra tiek veikta dažādos dienas laikos. Piemēram, ja izmērīsit muskuļus tūlīt pēc treniņa, rezultāti tiks apturēti, jo asinis vēl nav atstājušas audus. Lai izvairītos no ievērojamām rezultātu svārstībām, šeit ir daži ieteikumi.
Nevelciet lenti pārāk stingri, bet arī neļaujiet tai sagrūt
Nav nepieciešams pārspīlēt vai nenovērtēt savus sasniegumus. Bieži vien sportisti cenšas sev šķist labāki, nekā patiesībā ir. Šim nolūkam tiek izmantotas dažādas metodes, piemēram, tiek ievilkts kuņģis vai ieplūsts gaiss plaušās. Protams, šādā veidā jūs varat ātri nokļūt pie lolotajiem parametriem, bet kāpēc maldināt sevi?
Mērījumi jāveic pāris reizes vienā un tajā pašā vietā
Lai iegūtu visprecīzākos rezultātus, procedūra jāveic vairākas reizes. Turklāt ir svarīgi veikt mērījumus tajā pašā vietā. Atrodiet identifikatoru uz katras ķermeņa daļas, piemēram, molu. Tā rezultātā jums būs vieglāk veikt mērījumus, un iegūtie rezultāti būs pēc iespējas precīzāki.
Izveidojiet mērījumu dienasgrāmatu un fotoalbumu
Neaizmirstiet fotografēt sevi no trim leņķiem ik pēc diviem vai trim mēnešiem. Tas būs lielisks papildinājums sausiem skaitļiem, jo svarīgs ir arī vizuālais novērtējums.
Izmantojot šīs pieejas, jūs varat labāk kontrolēt savu progresu un veikt nepieciešamās izmaiņas apmācības programmā. Sākumā tas viss var šķist laika izšķiešana, taču, tiklīdz pamanīsit pirmos studiju rezultātus, situācija mainīsies. Atbilde uz jautājumu par to, kā mājās veikt ķermeņa mērījumus kultūrismā, nebūs pilnīga, neskanot procedūras galvenajām vietām:
- Potīte - stāvot uz iztaisnotām kājām, izmēriet plānāko vietu.
- Shin - mērāmā kāja jānovieto uz pirksta, un procedūra jāveic visplašākajā teļa muskuļa daļā.
- Gurns - Nedaudz nolieciet darba kāju uz priekšu un veiciet mērījumus zem sēžamvietas augšstilba augšējā trešdaļā.
- Iegurnis - šo mūsu ķermeņa daļu ir diezgan grūti izmērīt, un jūs to nevarat izdarīt.
- Viduklis - stāvot uz iztaisnotām kājām, mierīgi izelpojiet. Šajā gadījumā rokas jānolaiž uz leju. Procedūra tiek veikta šaurākajā vietā.
- Krūtis - pozīcija mērījumu veikšanai ir līdzīga iepriekšējai, un procedūra tiek veikta visplašākajā vietā. Vīriešiem vajadzētu arī satvert latissimus dorsi.
- Bicepss - saspiediet roku dūrē un paceliet elkoņa locītavu līdz plecu līmenim. Izmēriet bicepsa visplašāko daļu, proti, maksimumu.
- Kakls - Nedaudz paceliet galvu un veiciet procedūru Ādama ābola pamatnē.
- Apakšdelms - saspiediet roku dūrē, pagriežot to pretējā virzienā pret ķermeni. Pievelciet muskuļus, saliekot elkoņa locītavu taisnā leņķī. Mērījumi tiek veikti visplašākajā vietā.
- Plaukstas locītava - atslābiniet roku un novietojiet to uz horizontālas līdzenas virsmas. Procedūra jāveic visplānākajā vietā.
- Sēžamvieta - ieņemiet stāvus, noliekot rokas aiz muguras un novietojiet tās viena virs otras. Izmēriet visvairāk izvirzīto daļu.
Kādi papildu parametri ļauj uzraudzīt progresu?
Mēs atbildējām uz šodienas sarunas galveno jautājumu - kā mājās veikt ķermeņa mērījumus kultūrismā? Tomēr ir vēl daži rādītāji, kas arī palīdzēs izsekot jūsu progresam.
Ķermeņa masas indekss
Tas ir viens no vienkāršākajiem, bet tajā pašā laikā diezgan efektīvs "rādītājs". Ikviens zina, ka optimālajam svaram jābūt vienādam ar starpību starp augumu centimetros un ķermeņa svaru kilogramos. Tomēr vēl efektīvāks rādītājs ir ķermeņa masas indekss (ĶMI). To var aprēķināt, izmantojot šādu formulu: ĶMI = M / H2. M šajā formulā ir svars kilogramos, un H ir nekas vairāk kā augstums metros. Optimālais ĶMI ir no 25 līdz 27.
Sirdsdarbības ātrums
Visiem cilvēkiem, kas nodarbojas ar sportu, tas ir viens no vissvarīgākajiem rādītājiem. Ja spēka treniņu laikā tam nevajadzētu būt augstam, tad svara zaudēšanas periodā situācija ir atšķirīga. Lai novērtētu treniņa procesa intensitāti, varat izmantot Karvonena formulu: HR = HR max. - HR miera stāvoklī x intensitāte (%) + HR miera stāvoklī.
Apskatīsim aprēķinu piemēru. Pieņemsim, ka esat 25 gadus vecs un jūsu pulss miera stāvoklī (sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī) ir 60 sitieni minūtē. Jūs vēlaties zināt, kā sasniegt 85 procentu treniņu intensitāti:
- Maksimālais sirdsdarbības ātrums (HR max) ir 220 - 20 = 195.
- 195 – 60 = 135.
- 135 x 85% = 114.
- 114 + 60 = 174.
Tā rezultātā, lai sasniegtu mērķa intensitāti, jums jātrenējas ar sirdsdarbības ātrumu 174 sitieni minūtē. Tomēr mēs iesakām sākt strādāt ar zemām slodzēm, ja jūsu apmācības līmenis ir zems. Sākumā jūs varat strādāt ar 50 procentu intensitāti no maksimālā sirdsdarbības ātruma un pakāpeniski palielināt šo rādītāju līdz nepieciešamajām vērtībām.
Enerģijas izmaksas
Šis ir pēdējais rādītājs, kas ir būtisks visiem fitnesa entuziastiem. Tas ietekmē uztura enerģētiskās vērtības indikatoru. Tīklā jūs atradīsit tabulas, kas palīdzēs jums aprēķināt šo rādītāju.
Detalizētus norādījumus par ķermeņa mērījumu veikšanu mājās kultūrismā skatiet zemāk esošajā videoklipā:
