Uzziniet, kā trenēt izturību, lai stiprinātu sirdi un uzlabotu sportisko sniegumu. Izturība attiecas uz personas spēju strādāt un pretoties nogurumam. Ir ierasts atšķirt divu veidu izturību:
- Darba ilgums noteiktā jaudas līmenī, līdz parādās pirmie noguruma simptomi.
- Darbības rādītāja samazināšanās ātrums noguruma sākumā.
Jāatzīst, ka izturība ir daudzfunkcionāla cilvēka ķermeņa īpašība un absorbē lielu skaitu procesu, kas notiek dažādos līmeņos. Tajā pašā laikā zinātnieki norāda, ka enerģijas apmaiņas faktoram ir lielāka ietekme uz izturību. Piemēram, zviedru zinātnieki ir noskaidrojuši, ka ilgstošu izturības treniņu laikā ar nemainīgu vingrinājumu tempu muskuļu audu šūnu struktūrās notiek epiģenētiskas izmaiņas.
Pirmkārt, mēs runājam par aptuveni 4 tūkstošu gēnu metilēšanas paātrinājumu. Tas pozitīvi ietekmē ogļhidrātu metabolismu, palielina muskuļu spēju pielāgoties stresam, kā arī novērš iekaisuma procesus. Lai palielinātu treniņa efektivitāti, nepieciešams veikt īpašus vingrinājumus izturības attīstībai.
Izturības veidi
Mūsdienās ir ierasts atšķirt divu veidu izturību: vispārējo un īpašo. Vispārējā izturība ir cilvēka ķermeņa spēja ilgstoši strādāt, piedaloties dažādām muskuļu grupām. Vispārējā izturība ir ļoti prasīga asinsvadu sistēmas, sirds un centrālās nervu sistēmas darbā.
Īpašas izturības jēdziens jāsaprot kā spēja izturēt ilgstošas slodzes, kas raksturīgas noteiktam darbības veidam. Turklāt īpaša izturība ir sadalīta šādos veidos:
- Ātrums- uzņemas spēju ātri pārvietoties bez noguruma.
- Ātrums -jauda - ietver jaudīgu jaudas darbu veikšanu ilgu laiku.
- Koordinācija - tehniski sarežģītu darbību daudzkārtēja atkārtošana.
- Spēks - spēja ilgstoši veikt sarežģītus vingrinājumus, ja nav tehnikas pārkāpumu.
- Dinamiskais spēks - spēja ilgstoši veikt sarežģītus vingrinājumus diezgan lēnā tempā.
- Statisks - spēja ilgstoši izturēt muskuļu sasprindzinājumu.
Izturību var nodrošināt ķermeņa augstās funkcionālās spējas. Tas ir atkarīgs no daudziem dažādiem faktoriem un galvenokārt no smadzeņu darba. Smadzenes ir noteicošais faktors, kas ietekmē visu ķermeņa sistēmu darbību.
Centrālā nervu sistēma spēj iepriekš noteikt muskuļu un citu ķermeņa orgānu darbību. Kad sportists veic vingrinājumus, lai attīstītu izturību, viņš tādējādi attīsta centrālo nervu sistēmu. Enerģijas procesiem ir liela nozīme arī izturības palielināšanā. Tas attiecas gan uz aerobiem, gan anaerobiem procesiem, kas nodrošina ķermeni ar enerģiju.
Kā izveidot izturības treniņu programmu?
Attīstot izturību, obligāti jāturas pie konkrēta plāna pozitīviem rezultātiem. Kopumā var izdalīt trīs apmācības procesa posmus.
Pirmais posms ir paredzēts, lai uzlabotu ķermeņa aerobās spējas. Pirmkārt, tas attiecas uz sirds, kā arī asinsvadu un elpošanas sistēmu spēju paplašināšanu. Otrais apmācības posms ietver darbu jauktajā anaerobā-aerobā režīmā. Pēdējais trešais posms ietver vingrinājumu veikšanu, lai attīstītu izturību intensīvākā režīmā.
Ir ļoti svarīgi atcerēties, ka izturības rādītāja palielināšana ir vissvarīgākais cilvēka fiziskās attīstības uzdevums. Bērna ķermenis vislabāk pielāgojas aerobām slodzēm, kā rezultātā tiek uzlabota skābekļa transportēšanas sistēma. Tieši bērnībā un pēc tam pusaudža gados ir jāliek stabils pamats tālākai vispārējās izturības uzlabošanai.
Izturības vingrinājumi, kas atbilst šādām prasībām, palīdzēs to sasniegt:
- Nodarbības jāveic ar augstu un submaksimālu intensitāti.
- Slodžu ilgumam jābūt no 0,5 līdz 2 minūtēm.
- Ir nepieciešams pakāpeniski samazināt pauzes laiku starp vingrinājumu komplektiem, lai attīstītu izturību un atkārtojumus.
- Komplektu skaitam jābūt no 1 līdz 3 ar atkārtojumu skaitu katrā no 3 līdz 5.
Visefektīvākie vingrinājumi mērķu sasniegšanai ir skriešana, uzdevumu izpilde un spēles. Ir arī ļoti svarīgi pareizi dozēt slodzi atkarībā no studenta vecuma.
Kā trenēties, lai attīstītu maksimālu izturību, skatiet šeit:
