Uzziniet atbildi uz jautājumu, kāpēc nevar ignorēt aerobos vingrinājumus, un noteikti uzraugiet sirds un asinsvadu sistēmas attīstību. Cilvēka ķermeņa galvenais muskulis ir sirds, bez tās darba visiem pārējiem muskuļiem vienkārši nebūs jēgas. Bet dažreiz mēs aizmirstam par tik svarīgu orgānu un nolietojamies. Bet sirds un asinsvadu slimības mirstības ziņā ieņem pirmo vietu pasaulē, droši apejot pat onkoloģiskās slimības. Veicot spēka treniņus, sportisti bieži aizmirst sirds treniņus, taču velti …
Sirds un tās nozīme kultūrismā
Sirds ir muskulis, kas ne mirkli nav mierā, jo tai nepārtraukti jāsavelkas, apgādājot visu ķermeni ar skābekli, sūknējot asinis visā ķermenī. Lielākā iesācēju pieļautā kļūda ir tā, ka viņi neuzskata par vajadzīgu atsevišķi trenēt sirdi vai arī dara to nepareizi. Tikai labi trenēta sirds dos jums izturību un izturību. Nav svarīgi, kāda muskuļu kaudze jums ir, ja "motors" ir vājš, tad pēc minūtes intensīvas skriešanas jūs sāksiet nosmakties skābekļa trūkuma dēļ, jūs pārklāsit ar sviedru krusu un seju iegūs sārtināt nokrāsu. Un tas viss ir vājas sirds rezultāts un ir labi, ja viss beidzas tikai šādā veidā, nevis kļūst par, piemēram, insulta un tā bēdīgo seku rezultātu.
Turklāt, jo lielāks cilvēka ķermeņa svars, jo vairāk jāstrādā sirdij, sūknējot vairāk asiņu, lai visus orgānus apgādātu ar pietiekamu skābekļa daudzumu. Attiecīgi, kultūrists, veidojot muskuļu masu, nepārtraukti palielina savu svaru, un sirdij ir jāsamazinās biežāk, un jo vairāk tas tiek darīts, jo ātrāk tas nolietojas, izrādās sava veida cirkulācija.
Uz katru 10 kg svara katru minūti ir nepieciešami papildu trīs litri skābekļa. Bet tas viss ir labi, jūs sakāt, ko darīt, galu galā, neatsakieties no muskuļu masas, kas gadu gaitā ir uzkrāta, lai atvieglotu sirds darbu? Nē, svara zaudēšana šim nolūkam ir pilnīgi neobligāta, lai gan šī iespēja ir iespējama, bet ne kultūristam. Sportistiem ir tikai viena izeja - palielināt sirds tilpumu, lai varētu pārvadāt vairāk asiņu ar zemāku kontrakciju biežumu, tas ir, nodilumu. Un to var panākt, tikai apmācot viņu.
Sirds muskuļu hipertrofija
Ņemiet vērā, ka jāpalielina sirds apjoms, nevis tā izmērs, tās ir principiāli atšķirīgas lietas. Gan pirmajā, gan otrajā gadījumā rodas hipertrofija, tas ir, pieaugums, tieši tas ir asinsvadu tilpums vai sirds sieniņu biezums, tas ir ļoti svarīgi.
Hipertrofija var būt pozitīva, un to apzīmē ar latīņu burtu L, šajā gadījumā notiek galvenā muskuļa trauku apjoma paplašināšanās un palielināšanās. Tas ļauj sirdij viegli sūknēt vajadzīgo asiņu daudzumu un tajā pašā laikā, nenodarbojoties ar nolietošanos.
Otro hipertrofijas variantu sauc par D tipu, un tam nav tik rožainu izredžu kā pirmajā gadījumā. Sirds paplašināšanās notiek tās sienu blīvēšanas rezultātā, tas notiek, ja tā nespēj tikt galā ar nepieciešamo asiņu daudzumu un neatslābst. Šobrīd trauku sienas sāk sabiezēt, izraisot dažādas slimības, piemēram, mikrotriekus.
Pareizas sirds apmācības noslēpumi
Lai sasniegtu L tipa sirds hipertrofiju, nevis otrādi, vajadzētu trenēties ar pulsu diapazonā no 110 līdz 140 sitieniem minūtē. Jums nevajadzētu to vadīt līdz maksimāli 180 sitieniem, tā ir izplatīta kļūda, kas noved pie bēdīgām sekām. Labāks vidējais ritms, bet strādā ilgāk. Salīdzinājumam - triecienu biežums mierīgā cilvēka stāvoklī ir aptuveni 70 minūtē.
Ir nepieciešams pakāpeniski "paātrināt" sirdi līdz 130 sitieniem, un, sasniedzot šo punktu, turpiniet saglabāt tieši šādu ritmu, un šādas apmācības ilgumam jābūt apmēram stundai, ne mazākam. Šajā laikā palielinās muskuļu elastība, šajā periodā caur sirdi izplūstošo asiņu daudzums palielinās vairākas reizes, kas veicina pakāpenisku tā tilpuma palielināšanos.
Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, šāda apmācība jāizmanto vismaz trīs reizes nedēļā, un tai vajadzētu būt vismaz vienai stundai. To darot, jūs sasniegsiet vairāk sūknētu asiņu vienā kontrakcijā, kā arī mazāks sirds nodilums un, protams, jūs varēsit attīstīt izturību. Un miera stāvoklī jums vajadzēs veikt mazāk sirdspukstu, kas arī ievērojami samazinās slodzi uz to.
Vingrinājumu apmācība var saturēt absolūti jebkuru, ja vien pulss visu laiku tiek turēts vienā līmenī, nenokrīt zemāk un neatkāpjas no skalas. Parasti ieteicams skriet, bet drīzāk tas jau ir stereotips no pagātnes. Jums nepatīk skriet, jums nav jāēd peldēšana, lecamaukla, bokss, velotrenažieris vai vienkārši intensīva pastaiga, galvenais ir tas, ka šajā procesā jūs pastāvīgi uzraugāt savu sirdsdarbības ātrumu, tas arī viss.
Sirds "stiepšanās", vai ir robeža?
Vidēji cilvēkam sirds tilpums ir 600 ml, apmācīts sportists to dubulto līdz 1200 ml. Un ļoti trenēts, piemēram, nosaukts sportists vai hokejists sasniedz tilpumu 1500-1800 ml, labi, tas jau ir ļoti nopietns līmenis. No šī piemēra var redzēt, ka skaļumu var palielināt uz pusi, tas ir, par 50%. Šādu rezultātu var sasniegt sešos mēnešos ar nosacījumu, ka stundu ilgs treniņš notiks katru dienu. Ja neesat gatavs šādām ikdienas slodzēm, iesākumam pietiks ar trīs reizēm nedēļā un tas ļaus izstiept sirds muskuli par 30-40%.
Sirdsdarbības monitorings
Ir divas sirds kontrakcijas kontroles metodes. Pirmais ir pulsa mērīšana ar vidējo pirkstu, kas jāpiemēro miega artērijai kaklā vai kreisās rokas plaukstas locītavā, kur šo rādītāju parasti mēra slimnīcā.
Sajūtot pulsu, jums vajadzētu saskaitīt sešas sekundes un reizināt saņemto sitienu skaitu ar desmit. Jo ilgāks laiks, jo precīzāks būs rezultāts. Piemēram, jūs varat saskaitīt sitienu skaitu 15 sekundēs un reizināt tos ar četriem, lai iegūtu sirdsdarbības ātrumu minūtē. Pulss šādā veidā jāmēra ar vidējo pirkstu, jo īkšķim vai rādītājpirkstam ir sava spēcīga pulsācija, kas var jūs mulsināt.
Otra, modernāka metode ir sirdsdarbības monitors (attēlā iepriekš). Šāda ierīce spēj izmērīt impulsu ar precizitāti, tāpat kā ar EKG pāreju, tikai pašreizējā laikā. Šis tehnoloģiju brīnums ir rokas pulkstenim līdzīgs sensors, kas ir piestiprināts zem krūtīm ar īpašu elastīgu siksnu. Protams, šāda ierīce kļūs par labu draugu tiem, kas nolēmuši nopietni iesaistīties sirds treniņos, kā arī noderēs tiem, kas vēlas sadedzināt liekos ķermeņa taukus. Tā kā tas ir labākais no šādiem kardio treniņiem, izrādās, atbrīvojieties no liekā svara. Iespējams, daudziem vienīgais būtiskais trūkums būs sirdsdarbības monitora cena. Par to jums būs jāmaksā no 50 līdz 200 dolāriem, atkarībā no ražotāja firmas, dizaina un zīmola popularizēšanas.
Smagu slodžu kaitējums sirdij
Ēst nav pārāk labi, tas ir arī fakts, jo joprojām pastāv tāda slimība kā miokarda distrofija. Šīs patoloģijas problēma ir pārmērīga slodze uz sirdi. Ja sirds muskuļa slodze ir vidēji 130 sitieni minūtē, sirds saraujas un atslābst. Ja treniņi ir pārāk intensīvi un kontrakciju biežums ir sirds iespēju robežās, tai nav laika atpūsties.
Sakarā ar to, ka viņam pastāvīgi jāstrādā, sirdī rodas pārslodze un rodas hipoksija, un tā rezultātā rodas hipertrofija, tas ir, sienu augšana. Šis process ilgstoši var izraisīt sirds šūnu nekrozi (nāvi), un tas, savukārt, izraisa mikroinfarktus. Tā rezultātā sirds apjoms ir palielināts, bet ne asinsvadu sieniņu izstiepšanās dēļ, bet gan mirušo audu rezultātā, kas uz sirds veidoja nevajadzīgu, papildu balastu.
Miokarda distrofija attīstās pie slodzes uz sirdi 180-200 sitienu minūtē, kas ir nepieņemami tās normālai darbībai un līdz ar to var izraisīt sirdsdarbības apstāšanos. Sakarā ar to, ko sportisti bieži mirst, parasti miega laikā. Papildus tam visam pārāk intensīva apmācība, kas noved pie šūnu nāves, ir neatgriezenisks process. Ja jūs jau esat veicis šādas patoloģiskas izmaiņas, varat izstiept tikai "dzīvo" sirds daļu. Bet atmirušās šūnas visu mūžu traucēs turpmāku, pareizu sirds darbu.
Kā likums, kultūrista sirds nav pārāk trenēta, labi, ja vien, protams, viņš papildus neveic kardio slodzi.
Šim nosacījumam ir divi iemesli. Pirmais ir tas, ka sirds muskuļa dēļ muskuļu svara dēļ ir jāizplūst vairāk asiņu. Otrkārt, starp komplektiem ir liels atpūtas intervāls, kas nozīmē, ka sirdsdarbība tiek atjaunota zem nepieciešamā minimālā līmeņa. Bet, mazāk atpūšoties, kultūrists zaudētu svaru, kas arī viņam ir nepieņemami, bet sirds tika trenēta intensīvāk. Svarcēlājiem un spēkavīriem situācija izskatās vēl sliktāka, jo starp setiem viņi atpūšas vēl mazāk.
Uzsākot treniņu, atcerieties zelta vidusceļu, pārāk daudz reizēm var būt tikpat kaitīgs kā trūkums. Iekļaujiet kardio savā rutīnā, bet dariet to mēreni. Papildus treniņiem neaizmirstiet stiprināt savu sirdi ar vitamīnu kompleksu un atcerieties par pārmērīga holesterīna un taukainas pārtikas bīstamību, tie arī negatīvi ietekmē mūsu vissvarīgāko muskuļu darbu. Pareizi funkcionējoša sirds būs atslēga uz ilgu mūžu.
Video par to, kā trenēt sirdi:
[multivide =
