Izturība ir svarīga visos sporta veidos. Šodienas rakstā tiks sniegti ieteikumi, kā šo rādītāju palielināt. Izturība ir daudzfunkcionāla īpašība un ietver dažādus procesus, kas notiek gan šūnu līmenī, gan visā ķermenī. Tomēr, kā liecina jaunāko pētījumu rezultāti, enerģijas metabolisms visbiežāk ir galvenie izturības izpausmes faktori.
Izturība attiecas uz cilvēka spēju strādāt, nenogurstot un pretoties nogurumam. Ir divi izturības veidi:
- Darba ilgums noteiktā jaudas līmenī, līdz parādās pirmie noguruma simptomi;
- Darba spēju samazināšanās ātrums noguruma sākumā.
Izturības veidi
Ir divu veidu izturība:
- Vispārīgi;
- Īpašs.
Vispārējā izturība attiecas uz cilvēka ķermeņa spēju ilgstoši veikt jebkāda veida darbu. Šajā gadījumā tiek iesaistītas dažādas muskuļu grupas, un tiek radīta diezgan liela slodze uz sirds un asinsvadu sistēmu, kā arī centrālo nervu sistēmu.
Savukārt ar īpašu izturību saprot spēju izturēt slodzes, kas saistītas ar noteiktu darbības veidu. Šajā gadījumā svarīga ir ne tikai spēja pretoties nogurumam, bet arī pēc iespējas efektīvāk veikt nepieciešamo darbu.
Izturība ir atkarīga no daudziem faktoriem, no kuriem galvenais ir smadzeņu garoza, kas regulē centrālās nervu sistēmas stāvokli, kā arī citu orgānu darbību. Savukārt centrālā nervu sistēma ir atbildīga par visu orgānu, tostarp muskuļu, darbības saskaņotību. Izturības treniņu laikā tiek uzlaboti visi nervu procesi, kas nepieciešami nepieciešamā darba veikšanai. Starp galvenajiem faktoriem, kas nosaka vispārējo izturību, ir ķermeņa enerģijas saglabāšanas procesi, piemēram, aerobie (piedaloties skābeklim) un anaerobie (bez skābekļa līdzdalības).
Tādējādi sportā vispārējās izturības jēdziens nozīmē aerobo sniegumu, bet anaerobā - ātruma izturību.
Vispārējās izturības attīstības metodes
Izturības attīstībā tiek izmantotas dažādas metodes, kuras var iedalīt divās kategorijās: nepārtraukta un nepārtraukta. Viņiem ir savas īpašības, un tos izmanto, lai strādātu pie dažādām izturības sastāvdaļām.
- Vienveidīga nepārtraukta metode sastāv no mērenas līdz zemas jaudas vingrinājumu veikšanas vienreiz un vienmērīgi. Vingrinājumu ilgums ir no pusstundas līdz vairākām stundām. Tādā veidā jūs varat attīstīt aerobo izturību.
- Mainīgā nepārtrauktā metode atšķiras no iepriekšējās ar periodiskām izmaiņām nepārtraukti veiktā darba intensitātē. Šajā gadījumā ķermenis ir spiests strādāt jauktajā režīmā, izmantojot gan aerobo, gan anaerobo izturību. Tādējādi šīs metodes var vienlaikus attīstīt ātrumu un vispārējo izturību.
- Atkārtotā metode ietver gan attāluma segmentu, gan standarta intensitātes un laika perioda mainīgo izmantošanu. Galvenā prasība šajā gadījumā ir veikt vingrinājumus ar nepieciešamo atkārtojumu skaitu un nepieciešamo ātrumu.
- Intervāla metode sastāv no stingru dozētu atkārtojumu īsā laikā (ne vairāk kā divas minūtes), stingri ievērojot noteiktas atpūtas pauzes.
Apmācības procesa veidošana izturības attīstībai
Apmācot izturību, jums jāievēro daži treniņu programmas veidošanas principi:
- Pirmajā posmā ir svarīgi pievērst īpašu uzmanību aerobām spējām, uzlabojot sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu darbību. Ir svarīgi arī stiprināt muskuļu un skeleta sistēmu.
- Otrais posms ietver aerobo un anaerobo vingrinājumu kombināciju. Pēdējā, trešajā posmā slodzēm jābūt apjomīgākām, palielinot treniņa intensitāti.
Izturība ir viena no galvenajām vispārējās fiziskās sagatavotības sastāvdaļām. Bērni ir labāk pielāgoti aerobikas aktivitātēm nekā pieaugušie. Tieši bērnībā un pusaudža gados vajadzētu likt pamatus izturībai.
Izstrādājot mācību programmu, jums jāpievērš uzmanība šādām vingrinājumu prasībām:
- Augsta un submaksimāla intensitāte (sirdsdarbības ātrums attiecīgi 160-180 sitieni / min un sirdsdarbības ātrums virs 180 sitieniem / min);
- Ilgums no 30 sekundēm līdz 2 minūtēm;
- Atpūtas pauzes pakāpeniski jāsamazina no 3 vai 5 minūtēm līdz vienai minūtei starp atkārtojumiem un līdz 10 minūtēm starp sērijām. Šajā gadījumā pārējam jābūt pasīvam;
- Atkārtojumu skaits pieejā ir no 3 līdz 5 un sēriju skaits no 1 līdz 3.
Veicot vingrinājumus, lai palielinātu vispārējo izturību, ir jākoncentrējas uz piecām slodzes sastāvdaļām:
- Izpildes intensitāte;
- Vingrinājuma ilgums;
- Atpūtas ilgums;
- Pārējo raksturs;
- Attāluma segmentu atkārtojumu skaits.
Pieaugot vispārējai izturībai, lielāka uzmanība jāpievērš īpašajām. Tas būs iespējams, pārvarot izmaiņas ķermenī atbilstoši sportista individuālajai pretestībai pret nogurumu. Īpašas izturības apmācības metodes tiek izvēlētas atbilstoši sportista specializācijai. Starp galvenajām apmācības metodēm jāizceļ: mainīgs, intervāls, konkurētspējīgs un atkārtots. Attīstoties izturībai, palielinās arī visa organisma aerobās spējas. Tas ir īpašo izturības treniņu galvenais uzdevums.
Lai uzzinātu vairāk par to, kā attīstīt izturību, skatiet šo videoklipu:
