Uzziniet, kā ēst, lai palielinātu spēku treniņos, nepalielinot muskuļu masu. Patiesībā diēta spēka palielināšanai ir gandrīz tāda pati kā uztura programma kultūristiem masas pieauguma periodā. Pamatprincipi paliek nemainīgi, un šodien mēs par to runāsim sīkāk.
Kā pareizi ēst, lai palielinātu spēku?
Svaru parametri ir svarīgi svarcēlājiem un spēkavīriem. Kultūrismā sportisti galvenokārt rūpējas par muskuļu masas palielināšanu. Tādējādi šodienas raksts būs interesantāks pauerliftinga pārstāvjiem, kuru uzdevums ir sasniegt maksimālu rezultātu trīs sacensību kustībās sacensībās.
Tomēr mēs jau teicām, ka diēta, lai palielinātu spēku, ir gandrīz tāda pati kā masveida uztura programma. Pēc fitnesa profesionāļu domām, spēka treniņi ir mazāk prasīgi pret vidi, un jūs varat sākt vingrot mājās. Tomēr tas ir iespējams masas iegūšanai, lai gan zāle joprojām izskatās labāk.
Ja celtniekiem ir nepieciešams ne tikai iegūt pēc iespējas lielāku muskuļu masu, bet arī jāuzrauga ķermeņa uzbūve. Pauerliftingā nav tik stingru prasību, un tauku masas iegūšana spēkavīriem nav nopietna problēma. Parasti uzdevumu iekļūt vajadzīgajā svara kategorijā viņi atrisina tieši pirms turnīra sākuma.
Pauerliftinga pārstāvju apmācības un uztura galvenā prasība ir muskuļu atjaunošana pēc iepriekšējās nodarbības. Tieši šajā numurā sportista uztura enerģētiskās vērtības rādītājs ir tālu no pēdējās vietas.
Kultūrismā pārēšanās var negatīvi ietekmēt sportista formu, jo pirms turnīra būs diezgan grūti izžūt kvalitatīvi. Pauerliftingā nepietiekams uzturs ir daudz sliktāks, jo organismam var nebūt laika atgūties. Šī iemesla dēļ drošības dienesta darbinieku brokastis izrādās ļoti kaloriskas. Lēni ogļhidrāti šeit ir noteikti neaizstājami, un jūs pat varat atļauties saldumus un cieti saturošus pārtikas produktus saprātīgās robežās.
Diēta spēka palielināšanai: pamatprincipi
Personai vajadzētu patērēt šādu pārtikas daudzumu, lai pilnībā aizstātu ikdienas enerģijas zudumus. Šādā situācijā viņš spēs saglabāt savu ķermeņa svaru. Tomēr ar to sportistiem nepietiek, un sportistiem ir jālieto daudz pārtikas. Diēta spēka palielināšanai nenozīmē enerģētiskās vērtības samazināšanos, bet gan tās palielināšanos. Mēs visi esam pieraduši, ka, ja kāds ievēro diētu, tad viņam ir jābūt nepietiekamam uzturam. Šis apgalvojums ir patiess, zaudējot svaru, bet ne jaudas parametru palielināšanai. Sīkāk apskatīsim sportistu uztura organizēšanas pamatprincipus.
Frakcionēts uzturs
Tā kā jums ir jāēd daudz, jums tas būs jādara bieži. Pirmkārt, jūs vienkārši nevarat fiziski daudz ēst vienā reizē. Otrkārt, organisms vienlaicīgi spēj apstrādāt tikai noteiktu daudzumu pārtikas. Turklāt daļēja uztura sistēma novērsīs ķermeņa badu un nedaudz palēninās taukaudu uzkrāšanās procesu.
Olbaltumvielu savienojumi
Olbaltumvielām ir svarīga loma ķermeņa darbībā. Gremošanas sistēmā olbaltumvielu savienojumi tiek sadalīti amīnos, no kuriem pēc tam tiek sintezēti nepieciešamie proteīni, ieskaitot kontrakcijas. Dienas laikā cilvēkam vajadzētu patērēt vismaz vienu gramu olbaltumvielu savienojumu uz katru ķermeņa svara kilogramu.
Tomēr šī norma galvenokārt ir paredzēta neaktīviem cilvēkiem. Sportistiem nepieciešams ievērojami vairāk olbaltumvielu - vidēji 1,5 līdz 2 grami uz kilogramu ķermeņa svara. Jums jāatceras, ka apmācība aktivizē kataboliskos procesus, kuru laikā tiek iznīcināti muskuļu audi. Lai to novērstu, ķermenim jābūt daudz olbaltumvielu.
Pēc nodarbības ir svarīgi īsā laikā aktivizēt reģeneratīvos procesus, un tam atkal nepieciešami olbaltumvielu savienojumi. Jūsu uzturā jābūt pietiekamam olbaltumvielu avotu daudzumam - gaļai, pienam, zivīm, olām, mājputniem utt. Neaizmirstiet par sporta piedevām, bet mēs par tām runāsim atsevišķi.
Ogļhidrāti
Lai jūs varētu efektīvi trenēties un palielināt fiziskos parametrus, jums ir jānodrošina ķermenim daudz enerģijas. Tas ir iespējams tikai tad, ja patērējat pietiekami daudz ogļhidrātu. Atgādinām, ka galvenā muskuļu degviela ir kreatīna fosfāts, kura rezerves pietiek 10–20 sekundēm aktīvam muskuļu darbam. Pēc tam organisms sāk lietot glikogēnu, kas tiek sintezēts no ogļhidrātiem.
Visbiežāk eksperti sporta uztura jomā iesaka patērēt no diviem līdz trim gramiem ogļhidrātu uz katru ķermeņa svara kilogramu. Šī ir vidējā vērtība, un jums eksperimentāli jānosaka individuālā deva. Iepriekš minētās vērtības var izmantot kā sākumpunktu.
Tauki
Šī barības viela ir nepieciešama arī organismam. Turklāt diēta spēka palielināšanai ietver ne tikai nepiesātināto, bet arī piesātināto tauku saturu uzturā. Zinātnisko pētījumu gaitā ir pierādīts, ka piesātinātie tauki palīdz paātrināt vīriešu hormona sintēzi. Ja testosterona koncentrācija sportista ķermenī ir zema, tad spēka palielināšana būs neiespējama. Labākā izvēle šeit ir liellopu gaļa, kas satur ne tikai piesātinātos taukus, bet arī olbaltumvielu savienojumus.
Jāsaka arī, ka tauki palīdz stiprināt locītavu-saišu aparātu. Spēka treniņš ietver darbu ar lieliem svariem, un locītavas ir pakļautas milzīgam stresam. Starp produktiem, kas satur taukus, var atzīmēt arī riekstus, avokado, olīvu un zemesriekstu eļļas.
Kaloriju uzņemšana
Mēs jau teicām iepriekš, ka uztura enerģētiskās vērtības rādītājs lielā mērā ietekmē ķermeņa spēju atjaunoties pēc treniņa. Rietumu spēka paņēmēji patērē aptuveni 20 kalorijas uz vienu ķermeņa mārciņu. Tikai tad, ja treniņa laikā patērē vairāk enerģijas nekā iztērē, vari sagaidīt vēlamo rezultātu.
Stiprības diēta: būtiska uzturvielu attiecība
Stiprinot uzturu, nav vienkārši jāēd liels daudzums pārtikas. Tas var būt efektīvs tikai tad, ja tas ir labi līdzsvarots. Lai gan pauerliftingā, kā mēs atzīmējām raksta sākumā, sportisti nepiešķir ķermeņa uzbūvei tik lielu nozīmi kā kultūrismā, tomēr ir vērts ievērot noteiktu barības vielu attiecību. Šeit ir visu jūsu uzturā esošo galveno uzturvielu attiecība:
- Ogļhidrāti - 55-60 procenti.
- Olbaltumvielu savienojumi - 25-30 procenti.
- Tauki - 10-20 procenti.
Ja jūs ievērosit šo noteikumu, veidojot diētu, lai palielinātu spēku, tad diētas enerģētiskās vērtības indikators tiks aprēķināts pareizi. Tikai šajā gadījumā ķermenī ienāks vairāk enerģijas, nekā jūs iztērējat dienas laikā.
Jāsaka arī par vienu formulu, ko var izmantot arī diētas kaloriju satura aprēķināšanai, lai palielinātu spēku - sportista svars jāreizina ar 30 un jāpievieno 500. Ņemiet vērā, ka vīriešu un sieviešu uzturvielu attiecība ir savādāk.
Vīrieši:
- Olbaltumvielu savienojumi - tā kā ne visus amīnus var sintezēt organismā, uzturā jābūt dažādiem olbaltumvielu avotiem. Šīs uzturvielas dienas devu var noteikt pēc formulas: ķermeņa svars reizināts ar diviem.
- Tauki - Vīriešiem, kas jaunāki par 28 gadiem, ir nepieciešams patērēt no 130 līdz 160 gramiem barības vielas dienā. Ja esat jaunāks par 40 gadiem, tad tauku daudzums jāsamazina līdz 100-150 gramiem.
- Ogļhidrāti - vidēji ķermeņa ikdienas nepieciešamība sportot ir aptuveni 500 grami. Tomēr mēs iesakām eksperimentēt ar optimālo šīs uzturvielas daudzumu, lai aktīvi neuzkrātos tauki.
Sievietes:
- Olbaltumvielu savienojumi - olbaltumvielu trūkums ļoti ātri ietekmēs meiteņu izskatu. Tas ir saistīts ar faktu, ka olbaltumvielu savienojumi ir daļa no ādas, matiem un nagiem. Barības vielas dienas deva ir 1,5 grami uz kilogramu ķermeņa masas.
- Tauki - tāpat kā situācijā ar vīriešiem, tauku daudzumam uzturā vajadzētu samazināties līdz ar vecumu. Ja jums vēl nav 28 gadu, tad jums ir nepieciešams patērēt no 86 līdz 116 gramiem dienā. Sievietēm līdz 40 gadu vecumam jāsamazina tauku daudzums līdz 80–111 gramam.
- Ogļhidrāti - lai iegūtu masu vai palielinātu fiziskos parametrus, sievietēm dienā jālieto aptuveni 400 grami barības vielu un tikai lēni.
Sporta uzturs, lai palielinātu spēku
Jūsu spēka stiprināšanas diēta nebūs pēc iespējas efektīvāka, neizmantojot vairāku veidu sporta pārtiku. Neskatoties uz lielo šo produktu izvēli, nav nepieciešams tos visus patērēt. Tagad mēs jums pastāstīsim par sporta diētu, kuru noteikti vajadzētu lietot.
- Kreatīns. Šis ir galvenais papildinājums, ko izmanto drošības amatpersonas. Kreatīna efektivitāte un drošība ir pierādīta daudzos pētījumos. Protams, efekta stipruma ziņā kreatīns ir ievērojami zemāks par AAS, tāpat kā patiešām viss sporta uzturs, bet tajā pašā laikā tas ir pilnīgi drošs ķermenim.
- Glutamīns un taurīns. Šo amīnu kombinācija rada sinerģisku efektu. Taurīna galvenais uzdevums ir paātrināt enerģijas procesus muskuļu audu šūnu struktūrās, un glutamīns ir paredzēts, lai paātrinātu anabolisko hormonu sintēzi un palielinātu reģeneratīvo procesu aktivitāti.
- Hondroprotektori. Mēs jau esam atzīmējuši spēcīgās slodzes, kas attiecas uz locītavu-saišu aparāta daļu. Lai samazinātu ievainojumu risku, jums jāizmanto īpašas zāles, ko sauc par hondroprotektoriem. To galvenās sastāvdaļas ir glikozamīns un hondroitīns.
- Anaboliskie uztura bagātinātāji. Anaboliskās formulas nedrīkst sajaukt ar steroīdiem. Šie uztura bagātinātāji ir dabiski produkti, kuru mērķis ir palielināt muskuļu veiktspēju un spēku noteiktā brīdī. Tie neietver kaitīgas vielas, un darba mehānisms ir saistīts ar nervu sistēmas aktivitātes palielināšanos, paātrinot anabolisko hormonu ražošanu un palielinot enerģijas apmaiņas procesu efektivitāti. Šī ir diezgan liela piedevu grupa, kas ietver HMB, preparātus, kuru pamatā ir hroms un cinks, ZMA utt.
Uztura iezīmes masas palielināšanai un spēka palielināšanai zemāk esošajā videoklipā:
[multivide =
