Deadlift uz taisnām kājām vai, kā to mēdz dēvēt arī, deadlift - vingrinājums numur 1 elastīgām pievilcīgām sēžamvietām. Izpildes tehnika vienlaikus ir gan viegla, gan diezgan traumatiska, tādēļ, pirms skriet uz sporta zāli pēc skaista laupījuma un slaidām kājām, jāizpēta deadlift iezīmes. Daudzi iesācēji, atnākot uz sporta zāli, smagi strādā pie rumpja un rokām, nedodot pienācīgu sūknēšanu kājām. Bet harmoniski attīstīts proporcionāls ķermenis izskatās skaisti. Tāpēc jau no pirmajiem vingrinājumiem simulatorā jums jāstrādā pie kāju muskuļiem.
Deadlift ir viens no pamata (daudzfunkcionāliem) vingrinājumiem, kas uzsver slodzi uz sēžamvietas muskuļiem, augšstilba aizmuguri, trenē muguru (jostas muskuļus) un gandrīz pilnībā novērš četrgalvu muskuļus.
Izlasiet mūsu rakstu par klasisko deadlift tehniku
Smagas pacelšanās ar taisnām kājām ir ieteicama gan vīriešiem, gan sievietēm. Bet tieši sieviešu pusē iedzīvotāju vidū šis ir viens no viņu iecienītākajiem vingrinājumiem. Galu galā visas dāmas sapņo par apaļu elastīgu mucu, un dziļa gluteus maximus muskuļa izpēte ar deadlift dod salīdzinoši īsā laikā izcilus rezultātus.
Straight Legled Deadlift tehnika
Galvenā atšķirība starp deadlift un klasisko deadlift un sumo stila deadlift ir tā, ka ceļa locītavas tās laikā nesaliecas vai saliecas tikai nedaudz. Tas padara taisno kāju pacelšanu par visgrūtāko vingrinājumu, īpaši cilvēkiem ar vāju lokanību. Galvenais nosacījums pareizai izpildei ir taisna, nedaudz izliekta mugura, kā arī gandrīz taisni ceļi (ir svarīgi atzīmēt, ka mazāko saliekumu trūkums ceļos ir bīstams locītavām). Krūtis tiek piepūsta ar riteni, lāpstiņas ir saliktas kopā, galva ir fiksēta vienā plaknē ar mugurkaulu un acis skatās tikai uz priekšu.
- Turiet muguru taisni (mugurkauls saliektā stāvoklī), izklājiet kājas plecu platumā, pēdas paralēli viena otrai.
- Satveriet stieni ar rokturi virs galvas (tiek uzskatīts par ērtāko) plecu platumā. Turiet stieni pēc iespējas tuvāk ķermenim un neslieciet atpakaļ vai uz priekšu, burtiski tas vispirms slīdēs gar augšstilbiem, pēc tam gar apakšstilbu.
- Nolaidieties uz leju un virzieties uz priekšu ar stieni rokās pēc iespējas zemāk (ne zemāk par paralēli rumpim ar grīdu), vienlaikus saglabājot taisnu kāju un muguras stāvokli.
- Pēc tam vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī, paceliet stieni pa to pašu ceļu.
- Izelpošana augšējā stāvoklī kļūst par jaunas pieejas sākumu.
Pacelšanas laikā jums ir jākoncentrējas uz pašu vingrinājumu, nevis "jālido kaut kur mākoņos", pat ja tehnika ir perfekta. Vingrinājuma pamatā jābūt vienam smaguma centram - papēžiem. Tieši tad jūs varat sajust katra muskuļa darbu.
Piesardzības nolūkos, strādājot ar lieliem svariem, sportisti izmanto sporta jostas un plaukstas siksnas. Un dažreiz viņi lūdz ievērot kāda tehniku un apdrošināties. Ja jūs nevarat turēt muguru taisni, jums nekavējoties jāpārtrauc vingrinājums. Bez novirzes mugura saņem pārmērīgu slodzi uz skriemeļu diskiem, un tas var izraisīt vismaz to pārvietošanos.
Deadlift stiprina muskuļus un sagatavo ķermeni jaunām slodzēm. Bet, ja jūs ļoti bieži izmantojat šo spēka vingrinājumu savā treniņu programmā, jūs varat iegūt plakanu muskuļu augšanu. Tāpēc apmācības biežums ir pareizi jāapkopo un stingri jāievēro.
Noskatieties video ar padomiem, kā pareizi veikt deadlift uz taisnām kājām kopā ar Denisu Borisovu:
[multivide =
