Uzziniet, kā vingrot ziemas laikā, lai palielinātu imunitāti un attīstītu ķermeni. Daudzi cilvēki izvēlas skriet no visiem pieejamajiem sporta veidiem. Tomēr, iestājoties ziemai, lielākā daļa no viņiem dod priekšroku čības uz naglas. Mēs necenšamies viņus nosodīt, jo salnais laiks aiz loga nav īpaši labvēlīgs skriešanai. Tas ir daudz patīkamāk to darīt saulainā laikā.
Jāatzīst, ka fiziskā audzināšana ziemā brīvā dabā ievērojami atšķiras no sporta nodarbībām vasarā. Protams, tas neattiecas uz skriešanas tehnisko pusi, bet gan uz laika apstākļiem. Papildus tam, ka ārā ir auksts, ņemiet vērā iespējamās slidenās virsmas.
Protams, fiziskā audzināšana uz ielas ziemā nav piemērota visiem. Šķiet, ārsti neiesaka meitenei praktizēt ārā situācijās, kad temperatūra nokrītas zem 15 grādiem. Šādā situācijā labākais risinājums būtu trenēties iekštelpās ar kardio trenažieriem. Vīriešiem ziemas skriešana var būt veids, kā palielināt dažādu ķermeņa sistēmu izturību.
Lai pats izlemtu, vai ziemā uz ielas ir nepieciešams nodarboties ar fizisko audzināšanu, jo īpaši skriešanu, ir jāapsver visas šādas apmācības priekšrocības un trūkumi. Sāksim ar faktoriem, kas var sarežģīt skrējienu:
- Laika apstākļi - vējš, sals un sniega kupenas.
- Slimība - zemā temperatūrā ir ļoti viegli saslimt.
- Traumu risks - apavu saķere ar ceļa segumu ir slikta.
- Liels apģērba daudzums - jāizmanto liels apģērba daudzums, lai izturētu zemas temperatūras.
- Zema Saules aktivitāte - dienas ilgums ir īss un saule nav pietiekami aktīva.
- Zema endorfīnu koncentrācija - ziemā organisms sintezē ievērojami mazāk endorfīnu hormonu.
- Zema vēlme vingrot - Ziemā zemas Saules aktivitātes dēļ vēlme sportot samazinās.
- Uzņēmuma trūkums - ziemā ir daudz grūtāk atrast tos, kas vēlas veikt kopīgu skrējienu.
Tomēr vingrinājumiem brīvā dabā ziemā ir arī savas priekšrocības:
- Ķermenis ir lieliski rūdīts - jūs ātri pielāgojaties zemām temperatūrām, un nākotnē jūs varēsit tās labāk panest.
- Palielinās imūnsistēmas aktivitāte - imūnsistēma pielāgojas ziemas skriešanai, kuras spējas cīnīties ar dažādām slimībām tiek uzlabotas.
- Palielina izturību - nepieciešamība lietot smagu apģērbu veicina izturības pieaugumu.
- Tiek uzlabota elpošanas sistēmas darbība - atkal, pateicoties lielajam apģērba daudzumam un salnajam gaisam, tiek palielināta elpošanas ceļu funkcionālā kapacitāte.
- Sirds muskuļu treniņš - paātrina asinsriti.
- Uzlabojas asins sastāva kvalitāte - auksts gaiss veicina asins sašķidrināšanu un tas, savukārt, samazina asinsvadu aizsprostošanās risku. Jāatceras arī, lai uzlabotu plaušu ventilāciju.
- Parādās dzīvespriecības sajūta - pēc fiziskās audzināšanas ziemā uz ielas, jūs jutīsities jautrs ilgu laiku.
Šeit ir galvenās priekšrocības un trūkumi āra sporta veidiem ziemas laikā. Lai gan tagad mēs runājām par skriešanu, viss iepriekš minētais attiecas uz lielāko daļu sporta veidu.
Kā organizēt skriešanu brīvā dabā ziemā?
Lai fiziskās audzināšanas stundas uz ielas ziemā būtu pēc iespējas efektīvākas, ir jāievēro vairāki noteikumi.
- Skriešanas maršruts. Pirms nodarbības uzsākšanas jums iepriekš jāplāno sacensību maršruts. Lai to izdarītu, dienu pirms plānotā treniņa varat iet pa iespējamo maršrutu. Pievērsiet uzmanību reljefam, labi iestaigātu celiņu klātbūtnei un paredzamajam sacensību ilgumam.
- Gaisa temperatūra. Atkarībā no temperatūras, jums ir jāizlemj, vai ir lietderīgi trenēties ārpus telpām. Mēs jau esam atzīmējuši, ka meitenēm nav ieteicams skriet, ja gaisa temperatūra nokrītas zem 15 grādiem zem nulles. Vīrieši bieži pārceļ treniņus iekštelpās, kad ārā temperatūra ir 20-15 grādi zem nulles. Pirmkārt, pieņemot lēmumu, jums vajadzētu izmantot veselo saprātu.
- Iesildies. Jums jāatceras, ka ziemā muskuļi ir vairāk pakļauti traumām nekā vasarā. Acīmredzamāk ir tas, ka pirms treniņa sākuma viņi ir "aukstā" stāvoklī. Lai samazinātu ievainojumu risku, tie ir pareizi jāsamīca. Pirms ziemas vingrinājumu uzsākšanas ziemā veiciet piecu minūšu locītavu iesildīšanos.
- Aprīkojums āra sporta veidiem ziemā. Mēs izveidosim atsevišķu rakstu par šo tēmu, taču daži vārdi vēl ir jāsaka tagad. Ir ļoti svarīgi izvēlēties pareizo aprīkojumu vingrošanai brīvā dabā ziemā. Šodien sporta preču veikalos varat iegādāties īpašu apģērbu, kas paredzēts treniņiem šādos apstākļos. Tas ir ievērojami efektīvāks un ērtāks salīdzinājumā ar parastajiem džemperiem un džemperiem, kas jums būtu jāvalkā. Ir ļoti svarīgi aizsargāt visas vēdināmās ķermeņa daļas, piemēram, galvu un rokas. Termoveļa un apavi ar radzēm ir optimāls apģērbs ziemas skriešanai. Tāpat, izvēloties apģērbu, jāatceras, ka skrienot ķermeņa temperatūra paaugstinās vidēji par desmit grādiem. Tādējādi, ja ārpus loga mīnus 15, tad ģērbieties tā, it kā sals būtu tikai mīnus 5. Jūs nestāvēsiet vienā vietā, bet aktīvi kustēsities.
- Treniņa intensitāte un ilgums. Neizmantojiet augstas intensitātes skriešanu uzreiz, un tas jo īpaši attiecas uz cilvēkiem, kuri iepriekš nav bijuši iesaistīti fiziskās aktivitātēs ārā ziemā. Plānojiet treniņus, pakāpeniski palielinot ilgumu un intensitāti. Mēs iesakām sākt ar pāris treniņiem visas nedēļas garumā, ilgums ir piecas minūtes. Pakāpeniski palieliniet slodzi, bet nepalieciet aukstumā ilgāk par 40 minūtēm. Ja mēs runājam par skriešanas intensitāti, tas lielā mērā ir atkarīgs no jūsu apmācības līmeņa, bet tomēr ir vērts koncentrēties uz vieglu skriešanu. Tas ļaus jums elpot caur degunu, lai nesasaltu.
- Mūzika. Protams, spēlētājs nav obligāts atribūts, taču jautra mūzika skrējiena laikā noteikti nebūs lieka. Tāpat jāsaka, ka jūsu mūzikas ierīcei nav jābūt smagai.
- Kā beigt nodarbības. Mēs iesakām pabeigt treniņu netālu no mājām vai citas siltas istabas. Kad esat mājās, nekavējoties novelciet sporta apģērbu un izžāvējiet. Turklāt jums vajadzētu uzņemt siltu dušu un dzert apmēram puslitru ūdens. Pilnai maltītei jānotiek ne agrāk kā 60 minūtes pēc treniņa beigām. Pirms tam jūs varat dzert svaigi spiestu sulu vai ēst augļus.
Kā ziemā veikt ielu treniņus?
Mūsdienās treniņi kļūst arvien populārāki, un nereti sportisti turpina trenēties arī ziemā. Tagad mēs centīsimies jums pastāstīt, kā vislabāk organizēt šādas mācības. Daudziem sportistiem aktivitātes brīvā dabā, pat pie mīnus 20, ir patīkamākas salīdzinājumā ar vasaras periodu. Kā jau teicām, priekšrocības un trūkumi, sportojot ziemā brīvā dabā, visās disciplīnās ir aptuveni vienādi, un mēs neatkārtosimies, runājot par tiem vēlreiz. Labāk parunāsim par treniņu treniņu organizēšanas noteikumiem ziemā.
- Izvairieties no pārkaršanas. Lielākā daļa iesācēju sportistu galvenā kļūda, veicot fizisko audzināšanu brīvā dabā ziemā, ir aukstuma pārvērtēšana. Tā rezultātā viņi izmanto daudz drēbju, it kā viņi vienkārši staigātu aukstumā. Tas noved pie smagas ķermeņa pārkaršanas, un treniņi ātri kļūst neērti.
- Izmantojiet slāņveida apģērbu. Katram apģērba slānim ir jādara savs uzdevums. Apakšējais slānis ir termoveļa, kas lieliski izvada sviedrus no ādas. Džemperu un bikses vietā labāk izmantot kombinezonus, lai pasargātu ķermeni no vēja.
- Nelietojiet kokvilnas apģērbu. Mūsdienās ir ierasts redzēt sludinājumus par speciālu apģērbu, kas izgatavots no kokvilnas sporta nodarbībām ziemā. Kopumā jūs to varat izmantot, ja finanses to atļauj. Šāda apģērba izmaksas ir diezgan augstas, un jūs varat viegli izmantot sintētisko apģērbu. Tomēr izvēlieties tādu, kas neuzsūc mitrumu un ātri izžūst.
- Aizsargājiet galvu. Īpaša uzmanība jāpievērš atklātām ķermeņa daļām. Kad treniņš jāveic aukstā laikā ar spēcīgu vēju, aizsargājiet ekstremitātes un galvu. Atcerieties, ka neatkarīgi no tā, cik intensīvs ir jūsu treniņš, smagā salnā deguns un ausis var apsalt. Ja ārā ir stiprs sals, tad jums jāizmanto īpaša maska.
- Treniņa intensitāte. Jums jāatceras, ka ķermenis aukstumā tērē daudz vairāk enerģijas nekā siltajā sezonā. Ja jums ir liesa ķermeņa uzbūve, tad noteiktās situācijās ir jēga samazināt slodzi. Atpūšoties starp komplektiem, nekad nestāviet vienā vietā. Lai nepārdzesētu ķermeni, staigājiet un viciniet rokas.
Esiet piesardzīgs, ja uz ielas ir apledojis. Tas ir ārkārtīgi bīstami, jo nokrišana uz cietas virsmas var izraisīt nopietnus savainojumus. Esiet piesardzīgs iesildīšanās skrējienu, lunges un lecot no stieņa. Atgādinām vēlreiz, ka jums ir nepieciešams elpot tikai caur degunu.
Šis video sniedz vairāk informācijas par ekstrēmiem ziemas treniņiem:
