Treniņi brīvā dabā, to galvenās priekšrocības, kā izvēlēties vietu, laiku, ēdienu un dzeršanas režīmu, pareiza apģērba izvēle vingrošanai aukstā laikā, iesildīšanās un sporta aktivitāšu kopums, drošības noteikumi. Protams, tāpat kā jebkurai aktivitātei, sporta nodarbībām brīvā dabā ir savi trūkumi, tostarp liela varbūtība saslimt, nepatīkami apstākļi un ziņkārīgu skatītāju klātbūtne. Tomēr, ja ir izpildīti vairāki nosacījumi, šos momentus var daļēji izslēgt.
Pastāv vairākas vadlīnijas, lai jūsu ķermenis varētu baudīt un gūt labumu no āra aktivitātēm. Tie ir vienkārši un viegli un neprasa no jums nekādas pūles.
Kā atrast vietu sportam brīvā dabā
Pirms sākat nodarbības, jums jāizlemj, kur trenēsities. Lai to izdarītu, pastaigājieties pa apkārtni un izvēlieties sev piemērotāko vietu. Tas var būt īpašs sporta laukums vai stadions, kur tiek nodrošināta horizontālu stieņu, skrejceļu un cita sporta aprīkojuma klātbūtne.
Ja jūsu mājas tuvumā šādas vietas nav, izvēlieties parku, laukumu, regulāru nosēšanos utt. Galvenais ir tas, ka tas ir tīrs, nav salauztu stiklu, akmeņu, nūju un citu gružu. Turklāt nevajadzētu izvēlēties ļoti noslēgtas vietas, lai neapdraudētu savu dzīvību, it īpaši diennakts tumšajā laikā.
Veltiet laiku, lai atrastu sev piemērotāko vingrinājumu. Kad vieta ir izvēlēta, ir jāizlemj par apmācības režīmu.
Labākais laiks vingrinājumiem brīvā dabā
Sportam ieteicams atvēlēt rīta un vakara stundas. Tomēr individuāls dzīves grafiks ne vienmēr ļauj sportot šādos periodos. Tāpēc jums ir jāizvēlas laiks sev un sportam, sākot ar savām īpašībām un režīmu.
"Pūcēm", kuras nevar noliegt sev saldu rīta sapni, vakara stundas būs optimālas. Savukārt cīruļi var vingrot no rīta.
Ja jums ir vienalga, kad celties, tad labāk izvēlēties rītu. Tas ir saistīts ar faktu, ka gaiss nav tik pilns ar izplūdes gāzēm, uz ielām nav ziņkārīgu skatītāju. Turklāt rīta stundas ir noderīgākas sportam, jo fiziskās aktivitātes piepildīs jūsu ķermeni ar enerģiju visai darba dienai.
Uztura padomi treniņiem aukstā laikā
Cilvēka uzturam ir svarīga loma viņa dzīvē, it īpaši, ja jūs nolemjat uzlabot muskuļu stāvokli, veicot aktivitātes brīvā dabā. Šajā gadījumā jums ir jāveic daži pielāgojumi diētā.
Ziemas sezonā mūsu ķermenis piedzīvo akūtu noderīgu minerālvielu un vitamīnu trūkumu, ko citos laikos iegūstam no augļiem un dārzeņiem. Papildu vitamīnu kompleksu uzņemšana palīdzēs labot šo situāciju. Tas ir īpaši svarīgi, ja nodarbojaties ar sportu un vingrojat. Pēc treniņa ķermenim vajadzētu saņemt visu uzturvielu daudzumu.
Svaigā gaisā aukstā laikā ķermenim ir jātērē enerģija ne tikai muskuļu audu darbam, bet arī ķermeņa sildīšanai. Lai viņa enerģija tam būtu pietiekama, ir jāievieš uzturā pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām: graudaugi, zivis un mājputnu gaļa, piena produkti, dārzeņi.
Olbaltumvielu kokteiļi ir labs enerģijas avots. Bet viegli sagremojamu pārtiku vislabāk izslēgt no uztura vai atstāt pulcēšanās laikā draudzīgā kompānijā.
Pārtikai vajadzētu būt 1, 5-2 stundām pirms nodarbības. Bet pēc veiksmīga treniņa jūs varat pagatavot vieglas uzkodas ar dārzeņiem vai augļiem. Nav ieteicams ēst smagākus ēdienus.
Atcerieties, ka 1, 5 stundas pirms nodarbībām ir jāizslēdz dabīgas kafijas, smagi cepta, pikanta vai kūpināta pārtika, ātrās ēdināšanas utt.
Dzeršanas režīms sportam aukstā laikā
Svarīgs punkts jebkuras personas uzturā ir pareizs dzeršanas režīms. Dienas laikā jums vajadzētu dzert līdz 3 litriem ūdens. Ja iespējams, sāciet dienu ar divām glāzēm silta ūdens, kas regulāri jālieto tukšā dūšā.
Vingrojot ārā aukstajā sezonā, neaizmirstiet par pietiekamu patērētā šķidruma daudzumu. Dodoties mācīties, noteikti ņemiet līdzi termosu ar siltu dzērienu. Tam lieliski piemērots negāzēts minerālūdens, augu uzlējums utt. Lūdzu, ņemiet vērā, ka jūs nebūvējat līdzi kafiju, tēju, ūdeni ar krāsvielām, garšu, gāzi. Optimālā dzeršanas temperatūra ir 36-37 grādi.
Ieteicams dzert reizi 20 minūtēs. Ja nevarat ņemt līdzi ūdeni, pirms un pēc nodarbībām dzeriet daudz ūdens. Tādējādi jūs atjaunosiet ūdens līdzsvaru, ko traucēs bagātīga svīšana.
Lai ūdens nesasaltu un neizraisītu aukstumu, nelietojiet plastmasas pudeles, pat īpašas sporta pudeles. Šiem nolūkiem vislabāk piemēroti termosi. Tos var iegādāties tajā pašā vietā, kur tiek pārdots sporta apģērbs.
Sporta apģērbu un apavu izvēle treniņiem brīvā dabā
Apģērbam, kurā trenēsieties svaigā gaisā, jābūt ērtam, plašam, netraucē kustēties un jābūt izgatavotam no īpašiem audumiem. Turklāt tai jābūt brīvai gaisa izlaišanai. Tas novērsīs pārkaršanas iespēju no karstuma un mitruma, kas rodas treniņa laikā. Dodoties uz nodarbību aukstā laikā, uz ķermeņa ir vērts uzvilkt termoveļu, tad trikotāžas izstrādājumus no dabīgiem audumiem, bet virsū - jaku un bikses no vēja necaurlaidīga materiāla. Vingrojot aukstā laikā, svarīga ir slāņošana. Ieteicams netaupīt naudu un izvēlēties sporta apģērbu no pazīstamiem zīmoliem.
Atcerieties, ka jūsu tērpā jābūt cepurei, šallei, cimdiem vai dūraiņiem. Tas pasargās jūsu rokas, pieri un ausis no hipotermijas un siltuma zudumiem.
Sporta apavi ir vēl viens akcents. Vasaras kedas vai parastos zābakus nevajadzētu izmantot treniņiem aukstā laikā. Pirmajā gadījumā jūsu kājas sasalst, otrajā - muskuļi un locītavas var tikt bojāti nepareizas slodžu sadales dēļ. Netaupiet, iegādājieties sev lieliskas ūdensnecaurlaidīgas ziemas kedas. Tas ļaus trenēties, kad aiz loga ir sniegs vai peļķes.
Optimāli laika apstākļi vingrinājumiem brīvā dabā
Fiziskajām aktivitātēm uz ielas galvenokārt vajadzētu būt patīkamām un uzlabot savu veselību, nevis to graut. Ja ārpus loga ir mīnus 15, lietus, sniegputenis un stiprs vējš, tad ir vērts pārvietot vingrinājumus uz apsildāmu telpu. Lai gan, ja jūs esat spartiešu audzināšanas cienītājs, tad šie mirkļi jūs netraucēs.
Fitnesa treneri nosauc optimālos apstākļus vingrinājumiem brīvā dabā:
- Temperatūra līdz -9 grādiem;
- Sauss laiks;
- Vēja trūkums.
Tieši ar šādiem rādītājiem jūs varat pavadīt vairākas stundas ārā un nesalst. Jūs varēsiet veikt pilnīgu iesildīšanos, skriet, vienlaikus ievērojot pareizu elpošanu.
Lūdzu, ņemiet vērā, ka stipra vēja gadījumā nav ieteicams nodarboties ar fiziskām aktivitātēm. Tas neļaus pareizi elpot un pasliktinās treniņu rezultātus.
Pareiza elpošana, veicot vingrinājumus aukstā laikā
Jebkuras fiziskās aktivitātes jāveic ar pareizu elpošanu. To nevar nogāzt vai salauzt vēlamajā ritmā. Pretējā gadījumā centieni būs neefektīvi.
Āra aktivitātēm aukstajā sezonā šis noteikums ir īpaši svarīgs. Fizisko aktivitāšu laikā jūs varat ieelpot tikai caur degunu. Bet izeju var izdarīt ar muti. Ja jūs nevarat ievērot šo noteikumu, tad labāk apstāties vai mainīt ritmu.
Lai izvairītos no augšējo elpceļu atdzišanas, var izmantot šalli vai papildu masku. Tomēr šajā gadījumā nav iespējams mainīt elpošanas režīmu.
Ja pēkšņi jūtat elpas trūkumu, sāpes sānos vai citu diskomfortu, vislabāk ir apstāties un nedaudz iesildīties, viegli skriet vai lēkt. Pēc tam, kad elpošana ir kļuvusi vienmērīga, jūs varat turpināt vingrot, tikai maigākā tempā.
Iesildīšanās un āra treniņu noteikumi
Jebkurš fizisks vingrinājums jāsāk ar maigu iesildīšanos. Tas ļaus jums sasildīt muskuļus, ievadīt elpošanas ritmu un izstiept locītavas. Tas jo īpaši attiecas uz svaigu gaisu aukstā laikā: muskuļi ir rūpīgi jāsasilda, lai izvairītos no ievainojumiem.
Tomēr neveiciet iesildīšanos pārāk ilgi un smagi. Galu galā jums tikai nedaudz "jāatdzīvina" ķermenis, nevis jāsamitrina zem drēbēm. Visizplatītākie iesildīšanās vingrinājumi ir vērpšana, lēkšana, skriešana vietā, ķermeņa pagriešana.
Pēc ķermeņa izstiepšanas jūs varat sākt vingrot tieši. Atcerieties, ka vingrojot ārā, īpaši aukstajā sezonā, vingrinājumi jāmaina. Tas ļaus vienai muskuļu grupai strādāt, kamēr citi atpūšas. Nelietojiet garus pārtraukumus.
Vingrinājumu ātrumu lielā mērā ietekmē temperatūra. Jo zemāks tas ir, jo izmērītākām un vienveidīgākām jābūt jūsu kustībām. Tas novērsīs spēcīgu svīšanu, turpinot ķermeņa atdzišanu.
Arī laiks, kas atvēlēts viena vingrinājumu kompleksa veikšanai, jāregulē saskaņā ar noteikumu: jo zemāka temperatūra, jo īsāki komplekti.
Vingrinājumu veidi brīvā dabā
Visizplatītākais vingrinājumu veids svaigā gaisā un jebkurā gada laikā ir skriešana. Izmērīts un vienmērīgs, tas lieliski nostiprina visas muskuļu grupas, rada nepieciešamo slodzi sirds un asinsvadu sistēmai un attīsta plaušas. Turklāt tam nav vajadzīgas īpašas vietnes. Jūs varat skriet pa parka, laukuma vai ielu celiņiem bez aktīvas satiksmes. Ja nevarat skriet, izvēlieties pastaigu vai dažādus spēka vingrinājumus. Ja jums tuvumā ir sporta velosipēds un piemērots attīrīts parks, tad ziemas sezonā, ja ir labvēlīgi laika apstākļi, ir pilnīgi iespējams ar to braukt. Mums vajadzētu teikt arī par fitnesa nodarbībām brīvā dabā. Šis sporta veids ietver vingrinājumu veikšanu guļus stāvoklī. Tāpēc papildus sporta apģērbam jums būs nepieciešams īpašs paklājs un vieta bez akmeņiem, zariem un citiem gružiem. Lielisks risinājums šajā gadījumā būtu sporta laukums ar horizontālām stieņiem un soliem nodarbībām. Šādās vietnēs jūs varat veiksmīgi apvienot vingrinājumus uz horizontālām stieņiem, piemēram, dažādus pievilkšanās vingrinājumus, ar vingrinājumiem horizontālā stāvoklī-atspiešanās, preses šūpošanās. Noderēs arī pietupieni, it īpaši, ja ir iespēja paņemt svēršanas līdzekli (stieņus, svarus, hanteles). Mazāk efektīvi nekā fitnesa ir tradicionālie ziemas sporta veidi: slēpošana, slidošana, snovbords utt. To būtiskais trūkums ir materiālu un laika apstākļu ierobežojums. Pilns ziemas sporta inventārs nav lēts. Un jūs ne vienmēr varat atrast vietu šādām mācībām. Neatkarīgi no tā, kādu ziemas sporta veidu izvēlaties sev, tā efektivitāte būs redzama tikai tad, ja tiks ievēroti pamatnoteikumi un prasības, tostarp drošība.
Drošības noteikumi sportam aukstā laikā
Sportot svaigā gaisā dosies pats, bez trenera. Tāpēc jums nevajadzētu izvēlēties sev smagus kompleksus, kas var izraisīt ievainojumus, sastiepumus vai sasitumus. Galu galā var gadīties, ka tuvumā nav nevienas personas, kas nāks palīgā.
Ziemā agri kļūst tumšs, tāpēc treniņus labāk veikt dienas laikā. Ja jūs nevarat piešķirt noteikto laiku vingrinājumiem, ir vērts apsvērt iespēju pārcelt aktivitāti uz sporta zāli. Vasarā tos var atjaunot dabā.
Centieties izvairīties no aklām vietām un ceļiem, lai izvairītos no nepatīkamām tikšanās reizēm. Tāpat studijām neizvēlieties vietas pie automaģistrālēm. Izplūdes gāzu pārpilnība neveicinās jūsu veselību.
Kā trenēties brīvā dabā - skatieties video:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = _JmNf9lsy5o] Vingrošana brīvā dabā, īpaši aukstajā sezonā, ir lielisks veids, kā uzlabot savu veselību, izmantot gribasspēku un uzlabot figūru. Ievērojiet apmācības noteikumus, lai process būtu pēc iespējas auglīgāks un drošāks.
