Uzziniet, kā trenēties ar dažādām mājas pretestības joslām, lai maksimāli palielinātu muskuļu augšanu pēc iespējas īsākā laikā. Mūsdienās visā pasaulē un jo īpaši mūsu valstī sports kļūst arvien populārāks. Daudzi cilvēki apmeklē sporta zāles, lai uzlabotu savu figūru. Tajā pašā laikā ne visi var apmeklēt fitnesa klubu, un dažiem cilvēkiem ārsti neiesaka vingrot ar hanteles un svariem. Tomēr tas nenozīmē, ka jūs nevarēsit strādāt ar savu ķermeni. Šodien mēs jums pateiksim, kādus vingrinājumus ar paplašinātāju vīriešiem var izmantot šiem mērķiem.
Noteikumi darbam ar paplašinātāju vīriešiem
Šī sporta aprīkojuma galvenā priekšrocība ir kompaktais izmērs. Jūs varat trenēties kopā ar viņu mājās, un, ja jums ir ceļojums, tad paplašinātāju var viegli paņemt līdzi uz ceļa. Mūsdienās ļoti populāras ir pretestības lentes, kas sastāv no gumijas amortizatora un diviem rokturiem. Ir arī pavasara lādiņi, kas atgādina tos, kas padomju laikos bija diezgan populāri.
Pretestības joslas nodrošina spēju regulēt muskuļu slodzi un rezultātā jūs varat progresēt. Tāpat kā darbā ar stieni vai hanteli, jums ir jāpaaugstina slodze. To var panākt, palielinot atkārtojumu un kopu skaitu. Iesācējiem jāizvēlas tāds šāviņa piepūle, kurā ir iespējams veikt no 10 līdz 15 atkārtojumiem.
Arī iesācējiem ar to pilnīgi pietiks, lai slodzi progresētu tieši komplektu skaita pieauguma dēļ. Kādā brīdī ar to nepietiks, un tad jūs varat pievienot lādiņam papildu gumijas amortizatoru vai atsperi, vienlaikus samazinot atkārtojumu un komplektu skaitu.
Šeit ir pamatprincipi efektīvai vingrošanai ar paplašinātāju vīriešiem:
- Vienmēr sāciet treniņu ar iesildīšanos.
- Ir nepieciešams pakāpeniski palielināt slodzi.
- Visi vingrinājumi jāveic pilnībā saskaņā ar tehniku, un jums nevajadzētu vajāt atkārtojumu skaitu.
- Paņemiet vienas līdz divu minūšu pārtraukumu, lai atpūstos starp komplektiem.
- Sākotnējā slodze jāizvēlas atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa.
Ātri apskatīsim paplašinātāja izvēles jautājumu. Mūsdienu tirgū ir liels skaits dažādu šī sporta aprīkojuma modeļu. Sāksim ar lenšu šāviņiem, kuru slodze ir atkarīga no amortizatora krāsas. Iesācējiem ir piemērots dzeltens paplašinātājs. Šim šāviņam ir vismazākā pretestība. Šādi līmeņi pieaugošā slodzes secībā attēlo šādas krāsas: zaļa, sarkana, zila. Tādējādi zils ir paredzēts fiziski labi attīstītiem sportistiem.
Ja mēs runājam par atsperu paplašinātājiem, tad slodzes apjomu nosaka atsperu skaits, kā arī to garums un biezums. Ņemiet vērā, ka šis konkrētais paplašinātāja veids tiek uzskatīts par visuzticamāko.
Vingrinājumu komplekts ar paplašinātāju visām muskuļu grupām
- Plecu jostas muskuļiem. Ieņemiet stāvošu stāvokli un nedaudz salieciet vienu kāju, nedaudz pavirzot to uz priekšu. Rokas ar paplašinātāju jāiztaisno un jāizpleš, plaukstas uz augšu. Šāviņa atsperēm jāatrodas starp zodu un krūtīm. Sāciet pēc iespējas plašāk izplest rokas, vēl vairāk saliekot ceļa locītavu un nedaudz noliekot ķermeni uz priekšu. Nākamajā komplektā nomainiet darba kāju. Atkārtojumu skaits vienā komplektā ir 10.
- Bicepsiem. Stāvošā stāvoklī ar vienu kāju ir jānostiprina paplašinātāja rokturis. Ar to pašu roku turot šāviņa otro rokturi, sāciet saliekt roku pleca locītavas virzienā. Kustību ir svarīgi veikt tikai ar bicepsa piepūli. Sāciet ar 10 atkārtojumiem vienā komplektā.
- Krūšu muskuļiem. Uzņemiet guļus stāvokli uz sola, turot čaulu rokās. Šajā gadījumā paplašinātājam jāatrodas zem sola, un rokas atrodas krūšu rajonā, elkoņa locītavas atrodas atsevišķi. Sāciet iztaisnot rokas uz augšu, pāris sekundes turot kustību trajektorijas galējā augšējā punktā. Vienā komplektā veiciet 8 līdz 10 atkārtojumus.
- Kāju muskuļiem. Nokļūstiet guļus stāvoklī. Viens šāviņa rokturis atrodas rokā pie iegurņa, bet otrs ir fiksēts uz kājas, kas saliekta ceļa locītavā. Sāciet iztaisnot kāju, nostiprinot to trajektorijas galējā stāvoklī. Šis vingrinājums ar paplašinātāju vīriešiem jāveic lēnā tempā. Katrā komplektā jums jāveic 8 līdz 10 atkārtojumi.
Regulāri vingrojot ar paplašinātāju, jūs varat ievērojami nostiprināt visas muskuļu grupas, kā arī atbrīvoties no ķermeņa taukiem. Turklāt apmācība ar paplašinātāju palielina locītavu kustīgumu, kas var noderēt ikdienas dzīvē.
Kā trenēties mājās, izmantojot paplašinātāju, skatiet šo Jurija Spasokukotska video:
