Pareiza ķermeņa žāvēšana vīriešiem: padomi un ieteikumi, programmas iespējas. Nedēļas ēdienkarte, atļautie un aizliegtie ēdieni.
Ķermeņa žāvēšana vīriešiem ir uztura programma, kas ietver ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecības maiņu diētā, lai iegūtu pēc iespējas lielāku muskuļu masu. Stiprā dzimuma pārstāvjiem ar ķermeņa taukiem jāsaskaras mazākā mērā nekā sievietēm, kas ietekmē gan uzturu, gan fizisko aktivitāšu raksturu.
Ķermeņa žāvēšanas iezīmes vīriešiem
Ķermeņa žāvēšana ir ideāli piemērota vīriešiem: programma ir izstrādāta, lai attīstītu muskuļu reljefu. Diēta ietver ierobežotu ogļhidrātu uzņemšanu, kas noved pie glikogēna un pēc tam tauku sadalīšanās.
Ogļhidrātu daudzuma samazināšanās notiek pakāpeniski. Ja pēkšņi izņemat tos no uztura, rodas saindēšanās. Glikozes trūkuma dēļ organismam nav laika sadalīt ketonu ķermeņus, kas veidojas, sadedzinot barības vielas. Tā rezultātā asinis oksidējas un cilvēks var nonākt komā.
Žāvēšanas diēta vīriešiem ņem vērā arī vīrieša ķermeņa īpašības. Stiprā dzimuma pārstāvji izsalkumu panes grūtāk, un tāpēc ēdienkartē ogļhidrātu un olbaltumvielu daļa ir lielāka nekā sievietēm. Vīrieši var droši palielināt olbaltumvielu daudzumu, jo tas ir nepieciešams ātrai muskuļu masas veidošanai.
Diēta vīriešu žāvēšanai ir apvienota ar spēka treniņiem. Optimāli ir praktizēt pēc apļveida apmācības principa. Vingrinājumi seko cikliem viens pēc otra. Vienai nodarbībai ieteicams veikt 3-4 ciklus, katrs ar 15 atkārtojumiem. Slodzes svaram jābūt par 20% mazākam nekā parastajiem muskuļu veidošanas treniņiem.
Svarīgs! Žāvējot ķermeni vīriešiem, izvairieties no nogurdinošiem vingrinājumiem sporta zālē. Ja jūtaties noguris, paņemiet pārtraukumu.
Ķermeņa žāvēšanas padomi un triki vīriešiem
Pareiza ķermeņa žāvēšana vīriešiem nozīmē šādus noteikumus:
- Neizlaidiet brokastis. Novirze no uztura receptēm negatīvi ietekmē vielmaiņas procesus.
- Vīriešu žāvēšanas diētā jābūt klāt taukiem. To trūkums izraisa matu izkrišanu, sausu ādu. Nelielos daudzumos ēdiet speķi, pienu, sviestu, cūkgaļu, jēru, sierus, kakao, zivis, riekstus.
- Novērst uzkodas. Miltu produkti, marinēti gurķi, kūpināta gaļa, saldumi, kečups pārtrauc ēstgribu un izraisa svara pieaugumu.
- Neēdiet vēlu vakarā vai naktī. Žāvēšanas programma vīriešiem novērš nakts uzkodas. Šajā laikā vielmaiņa palēninās, un ķermenim nav laika sagremot ēdamo ēdienu.
- Ēdiet mazas maltītes ik pēc 3-4 stundām. Pārejiet uz 5-7 ēdienreizēm dienā. Lai remdētu izsalkumu starp ēdienreizēm, izmantojiet olbaltumvielu kokteiļus vai ābolus, citrusaugļus.
- Izvairieties no sliktiem ieradumiem. Smēķēšana, alkohols negatīvi ietekmē ķermeņa reljefu.
- Dzeriet vairāk ūdens. Žāvējot ķermeni vīriešiem, dzeršanas režīms ir 2-3 litri dienā.
- Iekļaujiet diētā lēnos ogļhidrātus ar šķiedrvielām. Šie produkti ietver dārzeņus, graudaugus, augļus.
- Veiciet kardio treniņus 15 minūtes pirms un pēc galvenajām aktivitātēm.
- Lietojiet vitamīnu un minerālvielu piedevas, lai novērstu uztura trūkumus. Minerālvielu trūkums noved pie muskuļu masas zuduma.
- Samaziniet cukura daudzumu. Ja nav novājēšanas efekta, samaziniet cukura daudzumu uzturā, žāvējot vīriešiem.
Regulāri pārbaudiet glikozes līmeni asinīs. Tam ir jāpaliek stabilam, lai iegūtu rezultātu.
Atļautie un aizliegtie pārtikas produkti ķermeņa žāvēšanai vīriešiem
Fotoattēlā pārtikas produkti ķermeņa žāvēšanai vīriešiem
Tā kā spēka treniņi prasa daudz enerģijas, vīriešu ķermeņa žāvēšanas programmā ogļhidrāti veido līdz 45% no kopējā uztura. Vēlams, lai tie būtu sarežģīti ogļhidrāti, kuru sadalīšanās prasa vairāk laika un enerģijas.
BJU, žāvējot ķermeni vīriešiem, izskatās šādi:
- 40% - ogļhidrāti;
- 50% - olbaltumvielas;
- 10% tauku.
Olbaltumvielu daudzumu aprēķina pēc formulas: 1,5-3 g uz 1 kg ķermeņa svara, atkarībā no uztura perioda. Sportists līdz 70% olbaltumvielu saņem no pārtikas, 30% - no pārtikas piedevām.
Ātri žāvējot ķermeni vīriešiem, izvēlnē ir atļauts iekļaut:
- tvaicēta, sautēta vai vārīta liesa gaļa;
- olu baltumi;
- vārīti kalmāri;
- zivis;
- griķi un auzu pārslas uz ūdens;
- rudzu miltu makaroni;
- cukini, garšaugi, āboli, greipfrūti;
- zāļu vai zaļā tēja.
Cieši uzraugiet uzņemto kaloriju daudzumu. Lai satricinātu ķermeni un izvairītos no vielmaiņas palēnināšanās, dažreiz organizējiet dienas ar augstu ogļhidrātu saturu.
Izvairieties no taukainiem, ceptiem, sāļiem un kūpinātiem ēdieniem, alkohola, saldumiem.
Ķermeņa žāvēšanas izvēlne vīriešiem
Lai izveidotu savu ķermeņa žāvēšanas izvēlni, izmantojiet ieteicamo paraugu vīrietim, kas sver aptuveni 90 kg un ir 180 cm garš:
| Ēšana | 1 diena (normāli) | 2-3 dienas (minimālais ogļhidrātu daudzums) | 4. diena (vairāk ogļhidrātu) |
| Brokastis | 200 g kartupeļu, 200 g vārītas vistas gaļas, kāposti, tomāti | 200 g zivju, 100 g kāpostu, tomātu | 10 g vārītu kartupeļu, 1 proteīns, 100 g vistas, trešdaļa saldo piparu, puse gurķa, 3 kāpostu lapas |
| Otrā pieņemšana | 250 g biezpiena, 2 mandarīni, banāns | 8 olu baltumi, 2 apelsīni | |
| Trešā uzņemšana | 300 g vārītu rīsu, 3 kāpostu lapas, 200 g zivju, trešdaļa paprikas | 200 g vistas, 2 citrona daiviņas, 150 g cukini, zaļumi | 200 g biezpiena, 200 ml kefīra, 4 mandarīni |
| Vakariņas | 100 g vārītas teļa gaļas, 150 g kartupeļu, 5 olu baltumi, kāposti | 8 olu baltumi, 2 greipfrūti | 150 g kartupeļu, 2 vārītas olas, tomāti, 100 g vistas, paprikas, 2 salātu lapas |
| Pēcpusdienas uzkoda | 200 g vistas, 60 g vārītu rīsu, salāti, tomāti, viena trešdaļa paprikas | 200 g zivju, 100 g kāpostu, tomātu | |
| Otrās pēcpusdienas uzkodas | 200 g zivju, tomātu, salātu, 70 g makaronu | Apelsīns, kivi, trešdaļa greipfrūta, puse ābola, 10 gab. vīnogas un mandeles | |
| Vakariņas | 200 g vistas, glāze apelsīnu sulas | Zaļie sīpoli, sasmalcināts klaips, 1/2 tomāts, 2 tunča kārbas, 1 tējk. olīvju eļļa | 10 gab. vīnogas, valrieksti, apelsīns, puse ābola, trešdaļa greipfrūta |
Kas ir ķermeņa žāvēšana vīriešiem - skatieties video:
Ķermeņa žāvēšana vīriešiem lieliski palīdz stiprināt muskuļus un ātri sadedzināt zemādas taukus. Sportistu atsauksmes liecina, ka ar pareizo pieeju jūs varat iegūt skaistu ķermeņa reljefu. Bet ir svarīgi ievērot kaloriju skaitu: to pārpalikums ir tikpat kaitīgs kā uztura trūkums.
