Muskuļu veidošana ir sarežģīta. Jāatceras, ka ķermenim ir jāattīstās harmoniski. Uzziniet par piecām stratēģijām, lai sasniegtu vēlamo rezultātu. Gandrīz visi sportisti vēlas figūru, kas līdzīga Ārnijam vai citām kultūrisma zvaigznēm. Tomēr ne daudziem tas izdodas. Daudzējādā ziņā ģenētika šeit ir "vainīga". Tomēr ikviens var nepārtraukti progresēt, izmantojot tālāk aprakstītās 5 stratēģijas.
1. stratēģija: Palieliniet muskuļu vingrinājumu ilgumu
Muskuļu slodzes ilgumam vajadzētu nozīmēt laiku, kurā muskuļi, veicot kustību, atrodas sasprindzinājuma stāvoklī. Nav tik svarīgi, kāds ir pielietotais spēks: koncentrisks, izometrisks vai ekscentrisks, ir svarīgi, lai muskuļi būtu sasprindzināti.
Jāatzīmē, ka muskuļu masas veidošanai īpaši svarīgs nav pats sasprindzinājuma laiks, bet ilgstošas spriedzes periods, ko papildina asinsvadu saspiešana. Kad muskuļi saraujas, trauki tiek saspiesti, līdz tie ir pilnībā bloķēti, kas ierobežo asins plūsmu uz audiem. Piemērs ir laistīšanas šļūtene. Jo ilgāk šoreiz, jo ilgāk asinis neplūst audos. Tajā pašā laikā sirds turpina sūknēt asinis un pēc slodzes noņemšanas asins plūsma steidzas uz muskuļu audiem. Šo efektu sauc par sūknēšanu vai, saskaņā ar zinātnisko terminoloģiju, hiperēmisko superkompensāciju. Sakarā ar lielo asins plūsmu audos, spiediens strauji samazinās.
Sportistiem vissvarīgākais ir tas, ka asinis, kas ierodas pēc piepūles atbrīvošanas, rada maksimālu iespējamo spiedienu uz muskuļa cieto apvalku - fasciju. Jāatzīmē, ka fasciju ir grūti izstiepties, bet audu iekšienē radītā spiediena dēļ tā joprojām stiepjas. Šī iemesla dēļ labāk ir veikt ātras kustības, izvēloties tādus darba svarus, kas ļaus pabeigt komplektu 45 sekunžu laikā. Īsāku laiku var uzkrāties nepietiekams daudzums asiņu, lai panāktu vēlamo ietekmi uz fasciju.
2. stratēģija: daudz darba
Cilvēka ķermenim ir fantastiska pielāgošanās spēja. Ķermenis dara visu iespējamo, lai ātri pielāgotos ārējam fiziskajam stresam. Šo faktu vajadzētu attiecināt arī uz liela apjoma treniņiem.
Treniņa apjoms uzņemas kopējo atkārtojumu un kopu skaitu. Citiem vārdiem sakot, tas ir darba apjoms, ko muskuļi veica sesijas laikā. Jo lielāks treniņu apjoms, jo vairāk ķermeņa ir nepieciešams enerģijas. Muskuļi izmanto glikogēnu muskuļu audos, lai radītu enerģiju. Pieņemot, ka sportists veic krūšu kustības 12 atkārtojumos, lai izstieptu fasciju. Tā rezultātā muskuļi izmantos vairāk glikogēna krājumu 10 12 atkārtojumu komplektiem nekā diviem komplektiem ar vienādiem 12 atkārtojumiem. Ir svarīgi atcerēties, ka glikogēnu izlieto tikai strādājošie muskuļi.
Kad glikogēna krājumi ir izsmelti, organisms sāk tos ātri atjaunot, lai nākotnē būtu gatavs šādām slodzēm. Procesu, kurā muskuļu audos glikogēna saturs īslaicīgi palielinās, sauc par glikogēna superkompensāciju. Tas ļauj organismam nodrošināt lielāku šīs vielas piegādi. Bieži lietojot šo metodi, palielināsies glikogēna tilpums, ko varēs izmantot arī turpmāk.
Protams, pēc pāris liela apjoma treniņiem rezultāts nebūs pamanāms, taču ilgtermiņā tas neliks gaidīt.
3. stratēģija: atpūtas pārtraukumu optimizēšana starp komplektiem
Šī, viena no piecām šodien apgūtajām stratēģijām, arī palielina asins plūsmu muskuļu audos. Piemēram, sportists izpilda slepkavu komplektu un jūt, ka muskuļi izliekas. Tam vajadzētu sekot atpūtas pauzei, lai ķermenim būtu laiks atgūties. Lai sasniegtu turpmāk minētās pieejas mērķus, šī metode ir ļoti noderīga.
Tomēr, lai saglabātu intramuskulāru spiedienu, trīs minūšu pauze ir ļoti gara. Šis laiks ir pietiekams, lai asinis atstātu muskuļus. Lai maksimāli izstieptu fasciju, ir nepieciešams, lai muskuļi pēc iespējas ilgāk būtu piepildīti ar asinīm.
Protams, šai stratēģijai ir gan priekšrocības, gan trūkumi. Kad nākamā pieeja tiks izmantota ļoti agri, tā netiks pabeigta ar pilnu atdevi. Ir zināms, ka darba produktu izņemšanai no muskuļu audiem nepieciešams zināms laiks. Tajā pašā laikā ilga pauze starp komplektiem samazinās intramuskulāro spiedienu. Jums jāiemācās dzirdēt savu ķermeni un jācenšas noķert brīdi, kad muskuļi vairs nav pietūkuši no asins plūsmas. Tas optimizēs jūsu atpūtas laiku. Ja nevēlaties koncentrēties uz sajūtām, pauzei starp komplektiem jābūt no 30 līdz 60 sekundēm. Jo vieglāks vingrinājums, jo īsākai pauzei jābūt.
4. stratēģija: ar asinīm piepildītu muskuļu izstiepšana
Sportistiem jāatceras, ka stiepšanās ir izdevīga visu laiku. Diemžēl daudzi sportisti par zemu novērtē šo muskuļu masas iegūšanas veidu. Izstiepšanās var atbrīvot audu saspiešanu ar fasciju vai saglabāt tos izstieptus ilgāku laiku. Tas izstieps arī fasciju.
Lai palielinātu stiepes spiedienu uz muskuļu apvalku, stiepes vingrinājumi jāveic laikā, kad audi ir maksimāli piepildīti ar asinīm. Vienkārši sakot, tas jādara 30 sekunžu laikā pēc pieejas pabeigšanas. Šajā gadījumā tie jāuztur šādā stāvoklī (izstiepti) vismaz vienu minūti.
5. stratēģija: vaļēju muskuļu izolēšana
Izmantojot šo stratēģiju, palielinās muskuļu apjoms, koncentrējot slodzi uz mērķa muskuļiem. Stratēģijas būtība ir pakļaut muskuļus nestandarta slodzēm un pēc tam ļaut tiem pielāgoties tām. Lai attīstītos atpalikušie muskuļi, jums jāpārliecinās, ka tiem tiek piemērota galvenā slodze. Piemēram, veicot stenda presi guļus stāvoklī, krūšu muskuļiem vajadzētu vairāk strādāt. Ja lielākā daļa slodzes krīt uz tricepsiem, tad tieši viņš attīstīsies aktīvāk.
Šajā gadījumā pirms stenda preses veikšanas jums vajadzētu nogurdināt krūšu grupas muskuļus ar izolācijas vingrinājumiem. Jāatceras, ka tam būs jāsamazina darba svars, kas, iespējams, neiepriecinās katru sportistu. Bet, veicot stenda presi, lielāko daļu darba veiks krūšu muskuļi.
Jūs varat izmantot iepriekš minētās 5 stratēģijas, lai padarītu savu ķermeni pēc iespējas ideālāku.
Šajā video skatiet treniņu noteikumus muskuļu augšanai:
[media =
