Uzziniet, kā ātri izveidot abs, izmantojot vienkāršu stieņa vingrinājumu. Detalizēta tehnika preses muskuļu trenēšanai. Reljefa sūknētā prese noteikti spēj izrotāt jūsu figūru. Visi vīrieši sapņo par sešiem kubiņiem uz vēdera. Lai to izdarītu, jūs varat trenēties uz horizontālās joslas, un šodien mēs jūs iepazīstināsim ar vingrinājuma Stūris izpildes tehniku.
Kur sākt apmācīt presi uz horizontālās joslas?
Jums nevajadzētu rasties problēmām atrast horizontālu joslu. Šis sporta "aprīkojums" ir uzstādīts pagalmos un skolu rotaļu laukumos. Tādējādi, pirmkārt, jums vajadzētu noteikt, vai jums ir liekais svars. Ja uz vēdera ir tauki, tad zem tā nebūs redzama pat kvalitatīva sūknējama prese. Pirmkārt, jums ir jāzaudē papildu mārciņas, kurām vajadzētu samazināt patērēto ogļhidrātu daudzumu un sākt lietot tauku dedzinātājus.
Tas ļaus ātri noņemt ķermeņa taukus. Jūs varat piecas reizes nedēļā trenēt vēdera muskuļus uz horizontālās joslas. Lai mazinātu stresu pēc treniņa, pēc treniņa uzņemiet siltu vannu. Jums vajadzētu arī atcerēties iesildīties pirms apmācības galvenās daļas.
Pareiza tehnika stūra veikšanai uz horizontālas joslas
Veicot stūri uz horizontālās joslas saskaņā ar tehnikas prasībām un regulāri veicot treniņus, jūs varat lieliski sūknēt preses taisnos un slīpos muskuļus. Lai tos izpildītu, jums ir jākarājas pie šķērsstieņa un no šīs pozīcijas paceliet taisnas kājas paralēli zemei. Trajektorijas beigu stāvoklī ir jāapstājas.
Kājas var pacelt nevis taisni priekšā, bet slīpi. Lai vingrinājumu padarītu grūtāku, ar kājām varat uzzīmēt dažādas formas. Stūris ir tehniski vienkāršs gājiens, un jūs ātri apgūsit tehniku. Tomēr jums jāpievērš uzmanība vairākām kļūdām, kuras var izdarīt, veicot stūri uz horizontālas joslas preses treniņu laikā:
- Pirms kājas pacelšanas ķermenis šūpojas uz stieņa, un jūs izmantojat inerces spēku, tādējādi samazinot treniņa efektivitāti.
- Kājas tiek nolaistas ar asu kustību.
- Ceļa locītavās saliektās kājas paceļas.
- Trajektorijas augšējā gala stāvoklī nav pauzes.
Kā pareizi uzvesties uz horizontālās joslas?
Vingrinājumi vēdera muskuļu attīstībai tiek uzskatīti par visefektīvākajiem, jo tie nodrošina spēcīgu slodzi mērķa muskuļiem un tajā pašā laikā praktiski nav spiediena uz mugurkaulu. Bet, lai sasniegtu pozitīvus rezultātus, trenējoties uz horizontālās joslas, nepietiek tikai ar stūra vai citu kustību izpildes tehnikas ievērošanu. Jums arī jāievēro daži vienkārši noteikumi.
Pirmkārt, jums jāuzrauga elpošana. Tas attiecas uz visiem spēka vingrinājumiem un padarīs tos vēl efektīvākus. Atcerieties, ka izelpa jāveic maksimālās slodzes brīdī, un ieelpošana jāveic ar relaksāciju. Attiecībā uz stūri tas nozīmē, ka, paceļot kājas, jums ir jāizelpo, un, nolaižot, ieelpojiet.
Ir arī svarīgi izmantot slēgtu rokturi, lai rokas neslīdētu no stieņa. Visas kustības jāveic lēni un bez raustīšanās. Pirms kāju pacelšanas noņemiet ķermeņa šūpošanos. Un pēdējais priekšnoteikums efektīviem treniņiem ir obligāta sēžamvieta, augšstilbu un vēdera muskuļu sasprindzinājums.
Vingrinājumi preses attīstībai uz horizontālās joslas
Vingrojot uz horizontālās joslas, var izmantot ne tikai stūri, lai attīstītu vēdera muskuļus. Tagad mēs jūs iepazīstināsim ar citiem, ne mazāk efektīviem vingrinājumiem. Bet vispirms es vēlreiz gribu atgādināt, ka galvenā stundas daļa jāsāk tikai pēc iesildīšanās. Lai to izdarītu, jums vajadzētu veikt slīpumus un apļveida kustības ar rokām un atsevišķi ar rokām.
- Kroks. Pakarieties pie horizontālas joslas un, saliekot kājas pie ceļa locītavām, sāciet tās pacelt pie vēdera. Ir ļoti svarīgi veikt kustību lēni un tikai ar vēdera muskuļu piepūli. Veiciet šo kustību trīs komplektos pa 25 atkārtojumiem katrā. Atpūtas ilgums starp komplektiem nedrīkst pārsniegt 30 sekundes.
- Paceļot kājas uz stieni. Šī ir diezgan sarežģīta kustība, ko var veikt tikai sportists ar pietiekami attīstītiem vēdera muskuļiem. Arī no karājas uz horizontālās joslas, jums vajadzētu pacelt taisnas kājas uz stieni. Noteikti pauzējiet trajektorijas beigu punktā. Vingrinājums tiek veikts trīs komplektos pa 30 atkārtojumiem katrā.
- Griešanās. Sākuma stāvoklis ir tāds pats kā iepriekšējā kustībā. Kad kājas ir saliektas ceļa locītavās, sāciet tās lēnām pacelt uz krūtīm. Lai sarežģītu vingrinājumu, jūs varat pārmaiņus izņemt kājas pa kreisi un pa labi. Tas palīdzēs jums perfekti trenēt slīpi muskuļus.
- Velosipēds un šķēres. Abi vingrinājumi ir diezgan līdzīgi. Pēc pakāršanas pie šķērsstieņa sāciet lietot kājas līdzīgi kā braucot ar velosipēdu. Izpildot "Šķēres", jums jāpaceļ taisnas kājas pa vienam. Vingrinājums tiek veikts pēc iespējas ilgāk.
- Atzīmējiet tock. No karājas stāvokļa uz horizontālas joslas paceliet kājas 45 grādu leņķī. Pēc tam sāciet tos pārvietot pa labi un pa kreisi, atdarinot pulksteņa svārsta kustības.
Kā veidot muskuļus uz horizontālās joslas?
Ar horizontālas joslas palīdzību jūs varat efektīvi izstrādāt visas ķermeņa augšdaļas muskuļu grupas. Apskatīsim, kā padarīt jūsu horizontālās joslas treniņus efektīvākus.
- Rokas. Strādājot pie horizontālas joslas, jūs izmantojat muguras un roku latu. Lai novirzītu slodzes uzsvaru uz bicepsiem un tricepsiem, jums jāizmanto šaurs satvēriens. Jūs varat arī aktīvāk sūknēt bicepsus, ja izmantojat pretēju rokturi. Lai novirzītu tricepsa slodzi, ir piemērots neitrāls satvēriens, ja plaukstas ir vērstas viena pret otru.
- Atpakaļ. Pull-ups ir labākā izvēle šeit. Šī ir ļoti efektīva kustība, un jums nav jēgas izdomāt kaut ko savu. Paceļot ķermeni, izelpojiet, un, virzoties uz leju, ieelpojiet. Lai vienmērīgi noslogotu visus muguras muskuļus, vislabāk ir izmantot taisnu (plaukstas vērstas prom) satvērienu, kas ir nedaudz plašāks par plecu locītavu līmeni.
- Spārni. Spārni kultūristu valodā ir muguras lati, pareizāk sakot, to augšējā daļa. Lai tos sūknētu, jums būs jāizmanto pēc iespējas plašāks reverss (plaukstas vērstas pret jums). Lai maksimāli palielinātu lata slodzi, nepieciešama drauga palīdzība. Viņam vajadzētu pacelt kājas 45 grādu leņķī un turēt. Tomēr pat bez palīdzības jūs varat sasniegt izcilus rezultātus, regulāri trenējoties.
- Krūtis … Neatkarīgi no jūsu pievilkšanās veida, krūšu muskuļi aktīvi strādās. Bet maksimālā slodze uz šo grupu tiek sasniegta, izmantojot vidēju taisnu saķeri, un ir nepieciešams pacelties aiz galvas. Tas ir izaicinošs vingrinājums, īpaši iesācējiem. Veiciet kustību trīs komplektos ar maksimālo atkārtojumu skaitu.
- Plecu josta. Plecu jostas galvenie muskuļi ir deltas. Lai maksimāli izmantotu pievilkšanos, izmantojiet taisnu, šauru satvērienu. Vingrinājums Exit Strength ir arī ļoti efektīvs. Jums tas jāzina no skolas fiziskās audzināšanas stundām.
Kā ātri sūknēt presi uz horizontālās joslas, skatiet šo videoklipu:
