Cik svarīgi tiem, kas vēlas zaudēt svaru, ir jāēd tieši no rīta, kādi pārtikas produkti jāiekļauj brokastīs un no kuriem jāizvairās, diētisko ēdienu receptes no graudaugiem, biezpiena, augļiem, dārzeņiem un olām. Diētiskās brokastis ir veselīga uztura pamats. Tam vajadzētu būt pietiekami barojošam, lai nodrošinātu enerģiju visai dienai, bet tomēr saturēt maz kaloriju, lai palīdzētu jums zaudēt svaru.
Pareizo brokastu iezīmes svara zaudēšanai
Lielākajai daļai uztura sistēmu un diētu svara zaudēšanai ir raksturīga iezīme: brokastīm jābūt sātīgām, mērenām un līdzsvarotām. Reti var atrast diētu, kurā trūkst rīta maltītes.
Slikts uzturs no rīta vai bez brokastīm ir daudz stingru diētu, kuru mērķis ir straujš un ātrs svara zudums, neņemot vērā cilvēka fizioloģiju. Uztura speciālisti ir kategoriski pret šādām svara zaudēšanas metodēm un iesaka diētas ar sabalansētu uzturu un veselīgu brokastu klātbūtni.
Lai pagatavotu gardu, mazkaloriju rīta maltīti, jums nav agri jāceļas un stundām jāstāv pie plīts. Ir daudz diētas brokastu receptes, kuras ir ātri un viegli pagatavojamas.
Traukiem jāatbilst šādām pamatprasībām:
- Esiet apmierinošs, bet ne grūts gremošanas sistēmai;
- Ātri sagatavojieties;
- Pietiekamā daudzumā satur vitamīnus un mikro-, makroelementus;
- Esiet gatavs no dabīgiem produktiem;
- Piemīt izcila garša.
Nedomājiet, ka pēdējais punkts nav tik svarīgs pareizām brokastīm. Tikai daži cilvēki spēs ilgstoši izturēt diētu, kas ietver bezgaršīgus, kaut arī veselīgus ēdienus.
Ir vērts atzīmēt produktus, kurus nav ieteicams lietot kā rīta maltīti tiem, kas vēlas zaudēt svaru:
- Pērciet musli, "ātros" un sausos graudaugus. Šie pusfabrikāti parasti satur pārāk daudz cukura.
- Sulas un dzērieni no veikala. Iemesls ir viens - daudz cukura.
- Kūpināta gaļa, trekna gaļa, cepti gaļas ēdieni. Tie satur daudz sāls, vienkāršus ogļhidrātus, taukus un garšvielas. Viņi arī izraisa jūsu apetīti.
- Saldumi, konditorejas izstrādājumi. Tie ir vienkārši ogļhidrāti. Jūs varat tos ēst tikai īsu laiku, pēc tam apetīte atkal atgriezīsies. Turklāt tie satur minimālu uzturvielu daudzumu.
Aizmirstiet par milzīgajām brokastīm. Labākais kaloriju skaitīšanas veids ir katrai ēdienreizei. Piemēram, ja jūsu uzturs ietver 1800 kalorijas dienā (tā ir optimālā uzturvērtība, ja nesēžat stingrā ēdienkartē un nevadāt aktīvu dzīvesveidu), tad brokastīs ieteicams ņemt 360–450 vienības. Tas sastādīs apmēram 20-25% no uztura.
Rīta izvēlnē noteikti iekļaujiet tīru attīrītu ūdeni. Tas ir labākais veids, kā pamodināt ķermeni. Tam nav kaloriju un tas palīdz aktivizēt vielmaiņu. Ieradieties pusstundu pirms ēšanas izdzert glāzi ūdens. Ieteicams tam pievienot citronu un medu.
Brokastu sastāvdaļām obligāti jābūt ogļhidrātiem, olbaltumvielām, vitamīniem, mikroelementiem, augļu skābēm. Šīs sastāvdaļas ideāli papildina viena otru organiski. Ir svarīgi ievērot šo noteikumu, jo, piemēram, olbaltumvielu vai augļu skābju pārpalikums var izraisīt gremošanas problēmas. Tātad, aizliegta kombinācija ir tik populārs ēdiens kā olu kultenis ar sieru un speķi. Daudzās diētisko brokastu receptēs ir raudzēta piena mērce.
Svara zaudēšanas diētas brokastu receptes
Ja no rīta ēdat vairāk vai mazāk blīvi, tad vakariņas būs minimālas. Šāds kaloriju sadalījums novedīs pie tā, ka jūsu figūra ievērojami kļūs plānāka, un jūsu labklājība uzlabosies. Dienas laikā jūs būsiet spēka un enerģijas pilns, un vakara maltītes laikā neiegūsit liekos kilogramus. Neesiet slinki, lai pagatavotu gardas un ātras brokastis un mainītu tās, lai izvairītos no monotonijas.
Diētiskie graudaugi brokastīs
Slāviem putra ir otrā maize. Tās dažādie veidi ir garšīgi, apmierinoši, piesātinot ķermeni ar enerģiju, jo graudaugi satur daudz sarežģītu ogļhidrātu. Labākās diētas brokastis ir populārākās auzu pārslas. To var pagatavot pienā, ūdenī, buljonā bez taukiem, kefīrā.
Griķi ir otrajā vietā popularitātes sarakstā. Tas satur daudz ogļhidrātu un olbaltumvielu. Piena griķu biezputra ir lielisks olbaltumvielu avots un spēja pat gaļu aizstāt ar šo rādītāju. Noderīgi ir arī tādi graudaugi kā brūnie rīsi, diedzēti kvieši, kukurūza. Galvenais ieteikums ir tāds, ka cukuru nevajadzētu pievienot, labāk to aizstāt ar saldiem žāvētiem augļiem vai svaigiem augļiem.
Linsēklu biezputra
Linsēklu biezputra ir ļoti noderīga tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Tas satur vitamīnus, minerālvielas, aminoskābes, lignānus, šķiedrvielas, omega-3 taukskābes. Trauku gatavo nevis no linu sēklām, bet no kūkas, kas paliek pēc eļļas spiešanas no lina. Šādus miltus var iegādāties lielākajā daļā lielveikalu vai pagatavot paši: sasmalciniet auga sēklas kafijas dzirnaviņās.
Ēdienu gatavošanai mums vajag: pusi glāzes piena, 2 ēdamkarotes linsēklu miltu, 1 ēdamkaroti žāvētu augļu, 1 tējkaroti priežu riekstu, pusi tējkarotes cukura, šķipsniņu sāls.
Mēs gatavojam ēdienu šādi:
- Uz plīts uzvāra pienu.
- Ar to ielej linsēklu miltus, liek uz šķīvja un kārtīgi samaisa, lai nepaliktu kunkuļi.
- Atstājiet uz pāris minūtēm, līdz milti uzbriest.
- Garšojiet trauku ar cukuru, sāli (pēc garšas), riekstiem, samaisiet.
- Pasniedzot pie galda, ielieciet žāvētus augļus putrā.
Prosa putra uz piena ar ķirbi
Šis ir tradicionāls krievu ēdiens. Prosa satur apmēram 15% olbaltumvielu, neaizvietojamās aminoskābes, šķiedrvielas, B grupas vitamīnus, PP, kāliju, fosforu, magniju, molibdēnu, jodu, cinku, bromu, nātriju. Šī labība ir hipoalerģiska un viegli sagremojama.
Lai pagatavotu šo veselīgo ēdienu, jums būs nepieciešams: 300-400 g ķirbja, 500 mililitru piena, neliels sviesta gabals (pēc garšas), sāls, cukurs (pēc garšas), 150-200 g prosa.
Mēs gatavojam pēc šādas shēmas:
- Mēs mazgājam ķirbi, notīriet to un noņemiet sēklas.
- Sagrieziet mīkstumu mazos kubiņos.
- Iemērciet verdošā ūdenī un vāriet apmēram 10 minūtes.
- Mēs mazgājam prosu aukstā ūdenī.
- Pievienojiet putraimus vārītajam ķirbim un samaisiet.
- Maisījumā ielej pienu, pievieno cukuru, sāli.
- Ielieciet putru cepšanas katlā un ievietojiet cepeškrāsnī, kas iepriekš uzkarsēta līdz 150 grādiem.
- Mēs atstājam nomierināties apmēram 15 minūtes.
- Pievienojiet eļļu pēc vēlēšanās.
Griķu biezputra ar pienu
Šis ir diētisks produkts, kas tiek ieviests kā pirmais papildinošais ēdiens bērniem. Tas ir noderīgi arī svara zaudēšanas procesā. Griķi satur daudz augu olbaltumvielu, tie netiek uzglabāti kā tauki, un tiem ir zems glikēmiskais indekss.
Lai pagatavotu barojošu ēdienu, mēs izvēlamies šādas sastāvdaļas: divas glāzes ūdens, divas glāzes piena, viena glāze griķu, cukurs, sāls pēc garšas.
Ēdienu gatavošana šādi:
- Ielejiet graudaugus ar pāris glāzēm ūdens, ielieciet uguni un uzvāra.
- Pievienojiet šķipsniņu sāls, cukura, uzkarsējiet mazāk un vāriet 15 minūtes.
- Kad ūdens ir pilnībā iztvaikojis, ielej pāris glāzes piena, uzvāra.
- Izslēdziet uguni, pievienojiet sviestu un pārklājiet 10 minūtes.
Diētiskās biezpiena brokastis
Biezpiens ir lielisks olbaltumvielu un vitamīnu piegādātājs organismam. Tas arī palīdz normalizēt gremošanas procesus. Izmantojot šo produktu, ir daudz receptes. Ieteicams izvēlēties biezpienu ar zemu tauku saturu - līdz 9%.
Diētiskās biezpiena pankūkas ar kukurūzas miltiem
Šī ir laba diētiskā maltīte tiem, kuri nevar sev liegt mazus našķus. Piemērots brokastīm visai ģimenei un tiem, kas zaudē svaru.
Nepieciešamās sastāvdaļas: 300 g biezpiena, viena ola, trīs ēdamkarotes pilngraudu kukurūzas miltu, pa ēdamkarotei cukura, citrona miziņa, tējkarote vaniļas (mandeļu), kanēlis pēc garšas.
Pagatavojiet siera kūkas šādi:
- Ielieciet biezpienu dziļā šķīvī, iebrauciet olā, pievienojiet cukuru, sasmalciniet visas sastāvdaļas ar lāpstiņu.
- Masai pievieno miziņu, pievieno vaniļu, samaisa.
- Ielejiet kanēli un pāris ēdamkarotes miltu, samaisiet līdz blīvai un nelipīgai konsistencei.
- Ar rokām veidojam biezpienmaizītes, maizējam tās miltu atlikumos.
- Ielieciet pannu un apcepiet līdz zeltaini brūnai.
Cepti āboli ar biezpienu
Mazkaloriju deserts, kas lieliski piemērots vieglām brokastīm.
Ēdienu gatavošanai mums vajag: 5 ābolus, 150 g biezpiena, 1-2 ēdamkarotes cukura, nedaudz rozīņu, vaniļas.
Mēs gatavojam pēc šādas shēmas:
- Mēs nomazgājam ābolus un nogriežam tiem galotnes, notīrot sēklas, lai iegūtu augļu "krūzes".
- Pildījuma pagatavošana no biezpiena, rozīnēm, cukura un vaniļas. Mēs rūpīgi sasmalcinām sastāvdaļas.
- Ielieciet malto gaļu ābolu iekšpusē.
- Mēs izklājam ābolus uz cepešpannas un pārlejam nedaudz ūdens, lai augļi nedeg.
- Mēs ievietojam cepešpannu cepeškrāsnī pusstundu.
Burkānu kastrolis ar biezpienu
Šis ir maigs, gaisīgs brokastu ēdiens. Tam nevar pievienot cukuru, jo pats dārzenis ir salds.
Ēdienu gatavošanai mēs uzkrājam šādus produktus: 500 g biezpiena, 200 g burkānu, 100 g rozīņu, 50 g sviesta, vienu olu, piecas ēdamkarotes cukura, trīs ēdamkarotes krējuma, trīs ēdamkarotes mannas., vaniļa (pēc garšas).
Ēdienu gatavošanas shēma ir šāda:
- Burkānus sagriež mazos gabaliņos vai trīs uz rīves.
- Vāra to sviestā, līdz tas ir mīksts.
- Sakuļ biezpienu, krējumu, cukuru un olu līdz viendabīgai masai.
- Masā lej mannu. Rezultātā vajadzētu iegūt biezu konsistenci. Ja biezums nav pietiekams, varat pievienot vēl mannu.
- Rozīnes nomazgājam, pievienojam biezpiena masai.
- Burkānus sasmalcina ar dakšiņu vai sakuļ blenderī.
- Mēs sajaucam burkānu masu ar biezpienu.
- Mēs izklājam kastroli traukā, kas ieeļļots ar augu taukiem, ievieto cepeškrāsnī pusstundu.
Veselīgas uztura brokastis ar augļiem
Vasarā diētas ēdienkartes pamatā ir augļi. Tāpēc, tiklīdz parādās sezonas augļi, netērējiet laiku un absorbējiet tos lielos daudzumos, papildinot vitamīnu un mikroelementu līdzsvaru organismā.
Augļu zupa
Augļu zupa brokastīs ir enerģijas un vitalitātes garantija visai dienai. Mēs to sagatavojam vienkārši:
- Ielieciet tasi arbūza, ābolu, banānu, zemeņu, mandeļu (pēc garšas) virtuves kombaina vai blendera traukā.
- Mēs ielej vienu glāzi jebkuras sulas.
- Pievienojiet tējkaroti kanēļa.
- Sakuļ masu līdz viendabīgai masai.
- Lej glāzēs vai šķīvjos, dekorē ar zemenēm.
Banānu pankūkas
Šis ir ēdiens, kas kļūs par brokastīm gan bērniem, gan viņu vecākiem, kuri zaudē svaru.
Lai to sagatavotu, jums būs nepieciešams: pāris lieli augļi, pusotra glāze rupju miltu, pusotra glāze kefīra, pāris olas, ēdamkarote medus, augu eļļa.
Ēdienu gatavošana saskaņā ar shēmu:
- Sasmalciniet banānus šķīvī.
- Bļodā ieber miltus, centrā izveido depresiju.
- Sajauciet banānus ar kefīru, olām un medu.
- Ielejiet miltos un mīciet.
- Cepiet pankūkas karstā pannā.
- Pasniedz ar jogurtu vai medu.
Diētiskā ābolu šarlote
Ēdiens tiem, kuri nevar iztikt bez viegliem saldumiem, pat ievērojot diētu. Atšķirībā no parastās cepšanas tas nenovērsīs jūsu figūru.
Ēdienu gatavošanai jums būs nepieciešams: 6 skābi āboli, pāris olu baltumi, viena glāze kefīra, viena ola, puse glāzes pilngraudu miltu un auzu pārslu, trīs tējkarotes medus, šķipsniņa kanēļa, citrona sula.
Šarlotes gatavošana ir šāda:
- Ābolus nomizo, izgriež sēklas, sagriež plānās šķēlītēs, pārkaisa ar citrona sulu.
- Pārslas sajauc ar olu baltumiem, olu, miltiem un medu. Mēs pamazām ieviešam kefīru. Mīklas konsistencei jābūt šķidrai.
- Atstājiet maisījumu 15 minūtes, lai pārslas uzbriest.
- Mīklu lej veidnē un uz pusstundu ievieto krāsnī 200 grādu temperatūrā.
Diētas brokastu iespējas ar dārzeņiem
No dārzeņiem var pagatavot daudz veselīgu ēdienu, un tie nav tikai salāti. Ieteicams tos kombinēt ar olbaltumvielu un ogļhidrātu pārtiku - zivīm un graudaugiem.
Dārzeņu kastrolis
Labs dienas sākums un iespēja izmantot novecojušu maizi un dārzeņus, kad ir atlicis “tikai mazliet”.
Ēdienam mums vajag: 6-7 olas, pāris glāzes rīvēta cietā siera, 6 gabalus novecojušas maizes, pāris glāzes piena, piparus, sāli, glāzi vārītas kukurūzas, pusi glāzes brokoļu, pusi glāze sēņu, ceturtdaļa glāzes zaļo sīpolu, garšvielas pēc garšas.
Ēdienu gatavošana šādi:
- Bļodā sakuļ olas, pievieno tām pienu un sieru.
- Pievienojiet maisījumam sagrieztu maizi un samaisiet, līdz tā mīkstina.
- Izlejiet pildījumu - dārzeņus, kas jums patīk.
- Sāls un pipari.
- Ielejiet maisījumu veidnē un cepiet cepeškrāsnī 50 minūtes.
Diētiskie salāti "laupītājs"
Šī oriģinālā un vienkāršā recepte satur gan dārzeņus, gan olbaltumvielas. Tāpēc tas ir ideāli piemērots svara zaudēšanai.
Lai to sagatavotu, mums būs nepieciešams: 100 g vārītas vistas krūtiņas, puse burkānu un Pekinas kāpostu, trīs ēdamkarotes vārītas vai konservētas kukurūzas, divas ēdamkarotes citrona sulas, jogurts, sāls.
Gatavojiet salātus šādi:
- Mēs izgatavojam mērci: sasmalciniet garšaugus, sajauciet ar jogurtu un citronu sulu, pipariem un sāli.
- Sagrieziet kāpostus plānās sloksnēs, trīs rīvētu burkānu.
- Pagatavojiet vistas fileju un smalki sagrieziet.
- Apvienojiet visas sastāvdaļas salātu traukā un pārlejiet ar mērci.
Diētiskais baklažāns mīklā
Šis ir ēdiens, kura pagatavošana no rīta prasīs ļoti maz laika. Un visi ģimenes locekļi varēs to izbaudīt.
Sagatavojiet sastāvdaļas: pāris vidēji baklažāni, viena ola, pāris ēdamkarotes augu eļļas, ēdamkarote miltu un mannas putraimi, sāls, ceturtdaļa glāzes piena.
Tad mēs sekojam šai shēmai:
- Mēs notīra, sagriež baklažānus plānās plāksnēs.
- Mēs mīcām mīklu: apvienojiet miltus, mannu, olu, pienu.
- Sāliet baklažānu, iemērciet to mīklā un apcepiet karstā pannā augu eļļā.
Garšīgas diētiskas brokastis ar olām
Olas ir tradicionāls brokastu ēdiens. Tomēr diētiskā diēta attiecībā uz šo produktu ir diezgan izvēlīga. Olas var pagatavot tikai pēc īpašām receptēm, lai tās sniegtu labumu veselībai un veicinātu kilogramu zaudēšanu.
Omletes rullītis
Lielisks ēdiens ne tikai diētiskām brokastīm, bet arī svētku galdam. Tas ir diezgan viegli sagatavojams.
Jums būs nepieciešami šādi produkti: 6 olas, 6 ēdamkarotes fetas siera, sarkanie pipari, rukola, paprika, sāls, pipari, augu eļļa.
Mēs gatavojam šādi:
- Sakuļ olas ar sāli un pipariem.
- Uzkarsē pannu ar eļļu un ielej tajā olu maisījumu, apcep no abām pusēm līdz zeltaini brūnai.
- Gatavo omleti izklājam uz pergamenta un ļaujam atdzist.
- Pēc atdzesēšanas apkaisa to ar sieru, ielieciet piparus, sagrieztu sloksnēs, rukolas.
- Viegli sarullējiet un ietiniet pārtikas plēvē. Mēs ievietojam ledusskapī uz pusstundu.
- Rullīti sagriež porcijās.
Cukini omlete
Šis ir ēdiens, kura pagatavošana prasa tikai dažas minūtes. Viņam mums jāņem: viens mazs cukini, 6 olas, puse glāzes fetas siera, pipari, sāls, augu eļļa.
Mēs gatavojam pēc šādas shēmas:
- Cukini nomazgā un sagriež kubiņos.
- Uzkarsē pannu ar eļļu un nedaudz apcep dārzeņus.
- Sakuļ olas, pievieno sieru, sāli un piparus.
- Piepildiet ar daudz cukini.
- Cepiet omleti no abām pusēm līdz zeltaini brūnai.
Omlete ar biezpienu
Šī ir ideāla brokastu kombinācija. Turklāt to ir ļoti viegli sagatavot.
Mēs ņemam trīs olas, ceturtdaļu tases biezpiena, sāli, piparus pēc garšas un nedaudz augu eļļas.
Ēdienu gatavošana šādi:
- Biezpienu, olas, sāli, piparus liek blenderī un sasmalcina līdz gludai.
- Sildiet pannu un ielejiet tajā maisījumu.
- Maisot masu, apcep omleti līdz pilnīgai gatavībai.
Kā pagatavot diētiskas brokastis - skatieties videoklipu:
Diētas brokastīs svara zaudēšanai vajadzētu apvienot vienkāršību, veselīgumu un zemu kaloriju saturu. Ir daudz dažādu produktu receptes, kas paredzētas tiem, kas vēlas ēst pareizi un uzturēt sevi formā.
