Uzziniet faktorus, kas ietekmē jūsu sēžas muskuļu attīstības nelīdzsvarotību, kas palīdzēs atjaunot atpalikušos muskuļus. Meitenes pievērš lielu uzmanību sēžas muskuļu trenēšanai. Šī ir viena no sieviešu ķermeņa problemātiskajām vietām, kur uzkrājas tauku nogulsnes. Turklāt vīrieša skatiens vienmēr ir kniedēts ar šo ķermeņa daļu. Šodien jūs uzzināsit, ko darīt un kā vingrot, ja viena sēžamvieta ir lielāka par otru.
Kāpēc viens sēžamvieta ir lielāka par otru?
Ja vēlaties uzzināt, ko darīt un kā trenēties, ja viens sēžamvieta ir lielāks par otru, tad vispirms jums ir jāsaprot notiekošā iemesli. Ir vairāki iemesli, kas izraisa nelīdzsvarotību sēžas muskuļu attīstībā.
Iegurņa kaulu neatbilstība un mugurkaula izliekums
Saskaņā ar oficiālo statistiku 25 procentiem sieviešu ir noteikta nelīdzsvarotība sēžamvietā. Ir pilnīgi skaidrs, ka šī trūkuma pakāpe var atšķirties un ļoti būtiski. Tagad mēs runājam gan par muskuļu apjomu, gan to vertikālo izvietojumu. Kopumā katram cilvēkam ir nelīdzsvarotība.
Sportošana var viņus saasināt, un, ja atrodaties līdzīgā situācijā, tad galvenais ir nekrist panikā. Iespējams, ka tikai jūs pamanāt šo asimetriju. Ja viss ir ļoti slikti un ir izteikta sēžamvieta nelīdzsvarotība, tad jums būs jāpieliek pūles, lai to novērstu.
Bieži vien asimetriju izraisa mugurkaula stāvokļa pārkāpumi. Tas var būt skolioze, iegurņa kaulu paplašināšanās vai nepareiza novietošana, kā arī starpskriemeļu disku augstuma izmaiņas. Tā rezultātā jūs novērojat sēžas muskuļu nelīdzsvarotību.
Kustību izpildes tehnikas pārkāpums vai kļūdas apmācības programmā
Tas ir tikpat izplatīts iemesls salīdzinājumā ar pirmo. Daudzas iesācēju sportistes un sportistes nevēlas tērēt daudz laika pareizai spēka kustību izvēlei. Mūsdienās gandrīz visi zina, ka pietupieni ir visefektīvākais glute vingrinājums.
Rezultātā to dara lielākā daļa zāļu apmeklētāju. Tomēr pietupieni klasiskajā formā ļauj efektīvi sūknēt četrgalvu, nevis sēžamvietu. Lai iegūtu vēlamo rezultātu, ir vērts izmantot pietupienu Smita mašīnā ar kāju pagarinājumu uz priekšu.
Muskuļu kvalitatīvai sūknēšanai ir svarīga ne tikai spēka kustību izvēle, bet arī jūsu izjūtas. Bieži vien meitenes strādā pie sēžamvietas un nepievērš uzmanību sajūtām, kas treniņa laikā parādās mērķa muskuļos. Tā rezultātā viens muskulis strādā pēc iespējas aktīvāk, un otrā slodze ir nepietiekama - nelīdzsvarotību šajā gadījumā nevar izvairīties.
Ģenētika un iegūtie morfoloģiskie faktori
Mūsdienās ir ierasts runāt par ģenētikas ietekmi uz sportistiem un viņu rezultātiem. Tomēr iedzimts faktors var izraisīt nelīdzsvarotību. Visbiežāk tie ir apjomīgi. Iegūtie morfoloģiskie faktori - jebkura ilgstoša (vairāk nekā divus gadus ilga) fiziskā aktivitāte pirms fitnesa. Teiksim, dejošana var būt šāds faktors.
Mazkustīgs dzīvesveids
Lai cilvēkam būtu sēžamvietas asimetrija, absolūti nav nepieciešams apmeklēt sporta zāli. Ja jūsu muskuļi ir pakļauti stresam, rezultāts var būt tāds pats. Birojos strādājošām meitenēm ir ārkārtīgi svarīgi palielināt fizisko aktivitāti. Pretējā gadījumā līdz trīsdesmit gadu vecumam sēžas muskuļi ievērojami samazināsies.
Gluteus anatomija
Par to, kas jādara un kā trenēties, ja viens sēžamvieta ir lielāka par otru, mēs runāsim nedaudz vēlāk. Tagad es gribētu pakavēties pie sēžas muskuļu anatomijas. Jūsu dibena izskats ir atkarīgs no vairākiem faktoriem - kaulu struktūras, ādas, muskuļu masas un zemādas taukiem. Tagad mēs ātri apskatīsim visus šos faktorus.
Kaulu struktūra
Iegurnis ir gluteus muskuļu pamats, un mēs nevaram mainīt kaulu struktūru. Pieaugušai sievietei iegurnis ir plašāks, lai gan pusaudža gados tas varēja būt šaurāks. Ar vecumu un hormonālās sistēmas attīstību šī skeleta daļa var palielināties. Tomēr ir izņēmumi, un sieviete ar šauru iegurni nevar normāli dzemdēt, jo auglim nav pietiekami daudz vietas, lai izietu. Sieviešu iegurnis ir plašāks nekā vīriešiem un ir augstāks. Tas izskaidro sieviešu sēžamvietas atšķirīgo formu.
Muskuļi
Papildus kaulu struktūrai sēžamvietas formu nosaka arī muskuļi un ķermeņa tauki. Šī muskuļu grupa sastāv no trim sadaļām - lielas, mazas un vidējas. Jāatzīmē, ka sēžamvieta ir ļoti spēcīga, bet ļoti labi nereaģē uz treniņu.
Lielā daļa veido apmēram 70 procentus no sēžas muskuļu kopējās masas. Pateicoties viņa izaugsmei, sēžamvieta iegūst apjomu. Kas attiecas uz šķiedru sastāvu, to sajauc ar lēno šķiedru pārsvaru. Šis fakts liek domāt, ka, lai sasniegtu maksimālu rezultātu, strādājot pie lielas nodaļas, ir jāizmanto integrēta pieeja, pārmaiņus veicot vingrinājumus spēka režīmā (no 3 līdz 4 komplektiem pa 6-8 atkārtojumiem katrā) ar daudzkārtējiem treniņiem. (vairāk nekā 15 atkārtojumi katrai neveiksmei) …
Vidējā daļa atrodas zem lielās sekcijas un ir atbildīga par sēžamvietas augšējās daļas izskatu. Kvalitatīva apmācība ļaus jums veidot šīs ķermeņa daļas pommeli. Labākā izvēle šajā gadījumā ir izmantot spēka treniņu, izmantojot vidēju svaru ar 12-15 atkārtojumiem. Mazā daļa ir ārkārtīgi svarīga sēžamvietas apakšējās daļas veidošanai.
Zemādas tauku nogulsnes
Lielākā daļa cilvēku uzskata, ka tauki ir ļaunums. Tomēr, ja kakla izgriezumā un sēžamvietā nav noteikta daudzuma taukaudu, ir ļoti grūti izveidot skaistu figūru. Tajā pašā laikā ievērojiet vārdu "daži". Šajās ķermeņa daļās ir svarīgi saglabāt noteiktu ķermeņa tauku daudzumu. Ja taukaudi atrodas uz sēžamvietas pareizajās vietās, priesteris iegūs apjomu, un jūs izvairīsities no bedrīšu un nelīdzenumu parādīšanās.
Ir ļoti svarīgi atcerēties, ka, lai veidotos skaisti noapaļoti sēžamvieta, meitenēm nevajadzētu mocīt ķermeni ar dažādām uztura programmām un veltīt daudz laika atvieglojuma treniņiem. Sievietes ķermenī vajadzētu būt no 12 līdz 17 procentiem taukaudu. Ļoti bieži, gatavojoties turnīriem, sportisti sadedzina daudz tauku, kas negatīvi ietekmē viņu figūras izskatu.
Jums jāatceras, ka zemādas tauku nogulsnes un to sadalījums ir svarīgi sēžamvietas izskata ziņā. Šis process ir tieši saistīts ar ģenētiku un hormonālo vielu koncentrāciju. Diemžēl meitenēm šajā situācijā ir ļoti mazs sviras efekts. Būtībā ir tikai viens - hormoni. Tātad, jums jāveic šādi sagatavošanās darbi:
- Pārtrauciet lietot kontracepcijas līdzekļus.
- Iekļaujiet savā uzturā pārtikas produktus, kas var palielināt estrogēna koncentrāciju, piemēram, soju, citrusaugļus un pākšaugus.
- Nepalaidiet uzmanību farmaceitiskajām zālēm, piemēram, hemafemin vai Premarin.
Palielinot estrogēna koncentrāciju, organisms sāk aktīvi uzkrāt tauku rezerves organismā, ieskaitot sēžamvietu. Tomēr apjomi ir tieši atkarīgi no meitenes figūras ģenētikas un veida. Organisma ģenētiskās īpašības atšķiras dažādu etnisko grupu pārstāvjiem. Piemēram, Brazīlijas sievietēm tauki uzkrājas sēžamvietā. Bet ar mūsu tautiešiem tas notiek galvenokārt jostasvietā, muguras lejasdaļā, gurnos un sānos.
Ādas pārklājums
Pēdējais faktors, kas ietekmē sēžamvietas izskatu, ir āda. Tuvāk 30 gadu vecumam meitenēm sāk rasties noteiktas problēmas, kas saistītas ar elastības indeksa samazināšanos, ādas retināšanu, kā arī asinsrites pasliktināšanos. Tas noved pie celulīta un striju parādīšanās. Ir pienācis laiks atbildēt uz mūsu raksta galveno jautājumu un uzzināt, ko darīt un kā apmācīt, ja viens sēžamvieta ir lielāka par otru.
Viena sēžamvieta ir lielāka par otru: praktiski padomi, ko darīt un kā vingrot
Pirms pāriet pie īpašām apmācības programmām, jums jāsaka par sagatavošanās darbu, kas jums jāveic:
- Izvēlieties visefektīvākos vingrinājumus katrai gluteus muskuļu sadaļai.
- Pārveidojiet klasiskās kustības iespējas sev.
- Uzsveriet apmācību atpalikušajiem sēžamvietām.
- Neaizraujieties ar žāvēšanu un turiet no 12 līdz 17 procentiem ķermeņa taukaudu.
Ne velti mēs daudz laika veltījām šīs muskuļu grupas anatomijai. Zinot muskuļu struktūru, jūs varēsit izvēlēties pareizās kustības, kas var maksimāli palielināt katru sadaļu. Vēlamo sēžamvietas formu var iegūt tikai ar integrētu pieeju. Daudzas meitenes veic divas vai maksimāli trīs kustības sēžas muskuļos un klasiskajā versijā. Tomēr jums jāizmanto personalizēta vingrinājumu pieeja.
Tātad, ko darīt un kā trenēties, ja viena sēžamvieta ir lielāka par otru? Pirmkārt, ir jāpalielina muskuļu apjoms visā atpalikušās sēžamvietas perimetrā. Tādā veidā jūs varat ātri novērst nelīdzsvarotību. Lai atrisinātu šo problēmu, ir jāizmanto apmācība ar šādiem parametriem:
- Nodarbību skaits nedēļas laikā ir divas.
- Treniņa intensitāte ir mērena.
- Paužu ilgums starp komplektiem ir 45 sekundes.
- Kopu un atkārtojumu skaits ir norādīts.
- Kardio vingrinājumi - izmantojiet stepperu tūlīt pēc sēžas muskuļu trenēšanas 20 minūšu aerobikas nodarbībai.
- Pēc jebkuras kustības komplekta pabeigšanas ir nepieciešama statiskā spriedze un muskuļu relaksācija.
Un tagad pati apmācības programma, kas atbildēs uz jautājumu, ko darīt, kā to labot un kā trenēties, ja viens sēžamvieta ir lielāka par otru.
1. diena
- Platformas stumšana ar vienu kāju ar svariem guļus stāvoklī - 2 komplekti pa 25 atkārtojumiem katrā.
- Nospiediet vienu kāju simulatorā, paceliet kājas augstu - 4 komplekti pa 15 atkārtojumiem katrā.
- Sānu pieejas ar vienu kāju uz stenda ar hanteles - 4 komplekti pa 15 atkārtojumiem katrā.
- Kājas novirzīšana uz sāniem pie apakšējā bloka - 2 komplekti pa 25 atkārtojumiem katrā.
- Hantele ar vienu kāju Deadlift - 4 komplekti pa 15 atkārtojumiem katrā.
2. diena
- Vadot vienu kāju atpakaļ stāvošā stāvoklī apakšējā blokā - 2 komplekti pa 25 atkārtojumiem katrā.
- Bulgāru vienas kājas lēcieni Smita mašīnā - 4 komplekti pa 15 atkārtojumiem katrā.
- Sānu prese ar vienu kāju mašīnā - 4 komplekti pa 15 atkārtojumiem katrā.
- Sēdvietas atbalstīts glute tilts uz vienas kājas - 4 komplekti pa 15 atkārtojumiem katrā.
- Kāju audzēšana uz sāniem vienā pusē ar elastīgu joslu, kas piestiprināta pie kājām - 4 komplekti pa 15 atkārtojumiem katrā.
Uzziniet vairāk par asimetriju šajā videoklipā:
