Ko darīt, ja meitene visu mūžu trenējās pirms grūtniecības un nevēlas zaudēt formu pat bērna nobriešanas periodā? Jūs varat uzzināt visus noslēpumus 5 minūtēs. Sieviešu rūpes par savu bērnu grūtniecības laikā ir diezgan dabiskas un saprotamas. Šī iemesla dēļ daudzas sievietes cenšas mazāk kustēties un pat nedomā par treniņu. Tajā pašā laikā fizisko aktivitāšu klātbūtnē un muskuļu uzturēšanā labā formā visā grūtniecības periodā topošo māmiņu labklājība ir daudz labāka salīdzinājumā ar tām, kuras izvēlējās pilnīgu atpūtu.
Pārvietojoties, jūs veidojat pareizu elpošanu, kas ir ļoti svarīgi dzemdību laikā. Jāatzīmē arī, ka fiziskās aktivitātes, pat ja šī ir parasta pastaiga, ir lielisks līdzeklis, lai novērstu varikozas vēnas un sāpes mugurā. Tas arī uzlabo skābekļa uzturu ne tikai sievietei, bet arī viņas mazulim, dod viņam iespēju attīstīties un pārvietoties dzemdē.
Pieredzējuši dzemdību speciālisti grūtniecības laikā iesaka veikt fiziskas aktivitātes, taču, protams, ir jāievēro noteikti drošības noteikumi. Apskatīsim, ko grūtniecēm nevajadzētu darīt:
- Slēpošana;
- Cīņas māksla;
- Niršana;
- Lēkšanas vingrinājumi;
- Izjādes ar zirgiem un skrituļslidošana;
- Komandas spēles.
Patiesībā šo sarakstu nevarēja sniegt, jo šādas slodzes ir saistītas ar saskari ar cilvēkiem vai savainošanās risku. Protams, tas nav iespējams, bet grūtniecības un fitnesa treniņi ir pilnīgi salīdzināmas lietas.
Treniņu temps grūtniecēm
Viens no svarīgākajiem faktoriem sportā ir treniņu temps. Ja sieviete profesionāli nodarbojas ar sportu, tad grūtniecības laikā viņai viss mainās. Tagad nav laika jauniem sporta sasniegumiem. Šajā posmā jums ir jāsaglabā jūsu fiziskais stāvoklis noteiktā līmenī, jo tas pozitīvi ietekmēs mazuli, jo tagad jūs ar viņu esat vienots veselums.
Jūsu darbību tempu var ļoti viegli aprēķināt. Pieņemsim, ka jums ir 24 gadi, un jums vajadzētu atņemt šo skaitli no 220. Rezultāts ir 196. Tā kā jūsu sirdsdarbības ātrumam nevajadzētu pārsniegt septiņdesmit procentus, jums jāaprēķina 70% no 196. Tas dod aptuveni 137 sitienus minūtē. Tāpēc jums jāuztur temps, lai sirdsdarbības ātrums nepārsniegtu 137 sitienus minūtē.
Tas ļaus ķermenim netērēt daudz skābekļa, un mazulis attīstīsies tā, kā tam vajadzētu. Tāpat nav atļauts krasi mainīt aktivitāšu tēmas, lai nebūtu pulsa uzplūdi. Lai atvieglotu sirdsdarbības izsekošanu, jums jāizmanto īpaša rokassprādze un, ja nepieciešams, jāsamazina slodze. Tomēr ne tikai sirdsdarbības ātrums var norādīt uz pārmērīgi augstu ātrumu, piemēram, elpas trūkums vai sāpes vēdera lejasdaļā, arī norāda uz nepieciešamību pārtraukt vingrošanu. Atzīmēsim galvenās kontrindikācijas fitnesa nodarbībām grūtniecības laikā:
- Placenta previa;
- Reproduktīvās sistēmas slimības;
- Sirds un asinsvadu slimības;
- Amnija šķidruma pārpalikums;
- Aizkavēta augļa attīstība.
Atļauto slodžu veidi grūtniecības laikā
Ir ļoti labi, ja pirms ieņemšanas sportojāt. Tas pozitīvi ietekmē ne tikai jūsu ķermeni, bet arī turpmāko grūtniecības gaitu. Šajā gadījumā jūs varēsit vienmērīgi pāriet uz slodzēm, kas jums ir pieļaujamas. Ja mēs runājam par tiem sporta veidiem, kas ir ne tikai atļauti grūtniecēm, bet arī noderīgi, tad tas, protams, ir peldēšana.
Ir skaidrs, ka jums vajadzētu peldēt mierīgā tempā un izslēgt visas ekstrēmās kustības, piemēram, niršanu. Turiet galvu tuvu ūdenim, lai samazinātu kakla un jostas vietas slodzi. Tas nodrošinās labu asiņu piekļuvi smadzenēm.
Ideāli peldēšanas veidi ir brasu un muguras, uzsvaru liekot uz kājām. Ūdens masēs kāju muskuļus, un tie nepārslogos. Jāatceras arī par jogu, kas noder visiem cilvēkiem, un jo īpaši sievietēm, kuras gaida bērniņu. Tas ir saistīts ar faktu, ka joga ietver ne tikai vingrošanas vingrinājumus, bet arī elpošanas vingrinājumus. Veicot gludas kustības, muskuļus neielādējat, bet atslābinat. Bet tajā pašā laikā jāatceras, ka nevajadzētu nodarboties ar jogu patstāvīgi, jo nepareiza tehnika var kaitēt organismam.
Tagad jūs varat sniegt dažus praktiskus padomus grūtniecēm:
- Pirmās sešpadsmit nedēļas jāievēro tikai nelielas slodzes.
- Vingrinājumi jāmaina dažādās dienās, lai nepārslogotos.
- Esiet piesardzīgs, ja jums jāguļ uz grīdas vai no tās.
- Grūtniecības piektajā mēnesī vingrinājumi, kas prasa ilgstošu gulēšanu uz muguras, ir jāizslēdz no apmācības programmas.
- Izvēloties apģērbu nodarbībām, priekšroka jādod apģērbam, kas izgatavots no augstas kvalitātes sintētiska materiāla.
Arnolda Kegela vingrošana grūtniecēm
Noslēgumā daži vārdi jāsaka par Arnolda Kegela vingrinājumiem, kas paredzēti dzemdību laikā izmantoto muskuļu stiprināšanai. Jums jāsēž uz piepūšamās bumbas vai krēsla, lai galvenā slodze nokristu nevis uz mugurkaula, bet uz sēžas kauliem. Savelciet starpenes muskuļus tā, lai tie tiktu ievilkti uz iekšu un uz augšu.
Nostipriniet šo pozīciju un turiet to 10 sekundes. Sākumā pietiks ar piecu vingrinājumu atkārtojumu un pēc tam pakāpeniski palielinātu to skaitu. Veiciet Kegela vingrinājumu 2 vai 3 reizes visas dienas garumā. Šo vingrinājumu var veikt arī sēžot un stāvot. Ar šo vingrinājumu jūs stiprināsiet iegurņa muskuļus, atvieglosiet stumšanu un novērsīsiet urīna nesaturēšanas iespējamību pēc dzemdībām.
Lai iegūtu papildinformāciju par vingrinājumiem grūtniecības laikā, skatiet šo videoklipu:
