Šeit ir norādītas metodes, kas, iespējams, par 99% aizvedīs jūsu muskuļu augšanu uz nākamo līmeni. Ņem un lieto! Jo vairāk sportists progresēs, jo grūtāk būs nākotnē. Visi sportisti zina plato stāvokli, kurā muskuļi nevēlas augt, un spēka rādītāji nepalielinās. Šodien mēs aplūkosim metodes, kā palielināt kultūrisma progresu. Tie visi ir pierādījuši savu efektivitāti un tos izmanto daudzi sportisti.
Piespiedu atkārtojumi, lai palielinātu progresu
Šis paņēmiens ir viens no visspēcīgākajiem un ļauj ātri pārvarēt plato stāvokli. Tagad ir grūti pateikt, kurš bija pionieris, veicot piespiedu atkārtojumus, taču tam nav īsti nozīmes. Mums ir svarīgi tas, ka tehnika darbojas un ir ļoti efektīva.
Neveiksmes treniņi ir ļoti populāri kultūrismā, jo ļauj efektīvi sasniegt muskuļu hipertrofiju. Ikviens zina, ka tas ir galvenais mērķis kultūristam. Muskuļu mazspēja ir stāvoklis, kad sportists vairs nespēj patstāvīgi veikt atkārtojumu.
Tomēr tas nenozīmē, ka muskuļi nespēj turpināt darbu. Viņi nevar vienkārši pacelt tādu pašu svaru. No tā mēs varam secināt, ka dažas muskuļu audu šķiedras vēl nav nogurušas, un tās ir jāizmanto darbā.
To izdarīt ir pavisam vienkārši, un jūsu biedram, kas aizkavējies, ir jāuzņemas daļa no sporta aprīkojuma svara, tādējādi nedaudz samazinot tā svaru. Pēc tam jūs varat veikt vēl dažus atkārtojumus.
Maiks Mencers bija pirmais, kurš treniņos izmantoja piespiedu atkārtojumus. Tad viņš izveidoja savu apmācības sistēmu, kuras pamatā bija šī metode.
Daudzi cilvēki zina Dorian Yates vārdu, kurš sešas reizes kļuva par Olympia uzvarētāju. Šis sportists sāka izmantot Mentzer sistēmu, ko, starp citu, sauc par Heavy Duty. Pēc tam piespiedu atkārtošana kļuva par ļoti populāru līdzekli progresa sasniegšanai sportistu vidū. Piespiedu atkārtojumu izmantošana ir pamatota muskuļu masas palielināšanai un spēka rādītāju palielināšanai. Strādājot uz reljefa, tas ir neefektīvs. Arī svarīga tehnikas nianse ir nepieciešamība izmantot svaru, kas ir tuvu maksimālajam. Tas ļauj efektīvi attīstīt ne tikai muskuļus, bet arī centrālo nervu sistēmu. Turklāt šo paņēmienu var izmantot, lai trenētu gandrīz visus ķermeņa muskuļus. Jums nevajadzētu izmantot piespiedu atkārtojumus tikai, trenējot muguru, piemēram, T veida stieņu rindās vai pieliektās hanteles rindās, jo tas ievērojami palielina traumu risku.
Bet piespiedu atkārtojumu izmantošanai ir daži citi ierobežojumi. Šo tehniku nedrīkst izmantot iesācēji sportisti. Tam ir vairāki skaidrojumi:
- Sākotnējā apmācības posmā iesācēju muskuļi jau labi aug.
- Viņiem jākoncentrējas uz visu vingrinājumu tehnisko pusi.
- Pietiks, lai strādātu pie neveiksmes progresam.
Turklāt, izmantojot piespiedu atkārtojumus, jums būs nepieciešams pavadošs pavadonis. Protams, dažos vingrinājumos var iztikt bez ārējas palīdzības, taču jāatceras par traumu iespējamību.
Un pēdējais negatīvais punkts, izmantojot šo tehniku, ir liela slodze uz sirds un asinsvadu sistēmu. Ja neesat pietiekami gatavs, izmantojot piespiedu atkārtojumus, ir ļoti viegli pārspīlēt.
Pat pieredzējuši sportisti to patur prātā un neizmanto piespiedu atkārtojumus visu laiku. Pilnīgi pietiek ar šīs medokas lietošanu vienu vai ne vairāk kā divas reizes nedēļā.
Negatīvi atkārtojumi palielinās progresu
Šī metode ir ne mazāk efektīva salīdzinājumā ar iepriekšējo. Negatīvo treniņu princips ir tāds, ka sportists ar aizkavējušos draugu paceļ sporta aprīkojumu un patstāvīgi nolaiž. Zinātnieki daudzu pētījumu laikā ir konstatējuši, ka muskuļi spēj samazināt ievērojami vairāk svara nekā pacelt. Šo faktu izmanto negatīvajos treniņos.
Muskuļu un spēka rādītāju augšanai kustību izpilde negatīvā fāzē ir efektīvāka nekā pozitīvā. Šajā sakarā jāsaka, ka šis princips daļēji tiek izmantots piespiedu atkārtojumu tehnikā, par kuru mēs runājām iepriekš.
Jāatzīmē, ka piespiedu atkārtojumus joprojām izmanto nedaudz biežāk, salīdzinot ar negatīvajiem treniņiem. Tas galvenokārt ir saistīts ar nepieciešamību pēc apdrošinoša biedra. Iesācēju sportisti nedrīkst izmantot negatīvus treniņus.
Progresa palielināšana, izmantojot "atpūtas pauzes" metodi
Ne mazāk efektīva tehnika muskuļu masas un spēka rādītāju iegūšanai, nekā aprakstīts iepriekš. Ir zināms, ka neliels atkārtojumu skaits no 1 līdz 3 ir ļoti efektīvs masas iegūšanai, bet ne tik labi muskuļu augšanai. Bet situācija radikāli mainīsies, ja veicat vairākus 2 vai 3 atkārtojumu komplektus ar minimālām pauzēm starp pieejām.
Tas palielinās spēka rādītājus un sasniegs muskuļu hipertrofiju, jo rezultātā jūs veiksit apmēram 7-10 atkārtojumus. Jāatzīmē arī, ka šī tehnika ir ļoti labi piemērota stumšanas muskuļu, piemēram, četrgalvu, plecu joslas un tricepsa, attīstīšanai.
Protams, lietojot atpūtas pauzes tehniku, to vajadzētu izmantot arī reti. Tāpat kā piespiedu atkārtojumu gadījumā, pietiek ar pāris reizēm nedēļā. Šī ir augstas intensitātes metode, un, ja jūs to daudz izmantojat, jūs vienkārši pārspīlēsit. Jāatzīmē arī, ka, lai gan ieteicams izmantot lielu svaru, ir ļoti grūti, teiksim, saspiest stieni līdz neveiksmei, un pēc tam atkārtot komplektu pēc 15 vai 20 sekunžu atpūtas. Ja darba svars tiek samazināts, tas būs diezgan sasniedzams.
Šajā video varat vizuāli iepazīties ar metodēm, kā palielināt progresu kultūrismā:
