Uzziniet, kādi fitnesa kritēriji ir nepieciešami kultūristam, lai pieteiktos sacensībām. Kultūrisma profesionāļu noslēpumu atklāšana. Jums bija laba starpsezona un pieņēmāties svarā. Tad viņi lieliski izžuva, un līdz turnīra sākumam bija palicis ļoti maz laika. Šodien mēs jums pateiksim, kā sagatavoties kultūrisma sacensībām.
Sagatavošanās sacensībām pirmais posms
Ja līdz turnīra sākumam ir atlikušas vairākas nedēļas, tad ir pienācis laiks sākt apkopot informāciju, lai varētu plānot turpmākās darbības. Šis ir pirmais sagatavošanās posms. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešama kamera un noteikta paškritika. Ir ļoti svarīgi, lai jūsu uzņemtās fotogrāfijas precīzi atspoguļotu visu attēlu, un tādēļ jums jāatbilst šādiem nosacījumiem:
- Kamera jāuzstāda 3 līdz 3,5 metru attālumā (ar nosacījumu, ka objektīva fokusa attālums ir 35 milimetri).
- Kamerai jāatrodas nabas līmenī.
- Ir svarīgi novietot objektīvu 90 grādu leņķī pret objektu.
- Gaismas avoti atrodas no augšas vai no sāniem.
Pēc tam nepieciešams nofotografēties visās pozās, kas nepieciešamas demonstrēšanai turnīrā. Tas ļaus jums novērtēt savu izskatu un izdarīt dažus secinājumus.
Piemēram, jūs redzējāt, ka plecu joslai, augšstilba iekšējai daļai un apakšstilbam varat pievienot nelielu apjomu. Ar tauku slāni nebija problēmu. Pamatojoties uz šiem datiem, jums būs jāplāno savas darbības nākamajām nedēļām, kas jums palikušas pirms turnīra sākuma. Pirmkārt, tas attiecas uz apmācības un uztura programmām, kā arī, ja nepieciešams, farmakoloģisko atbalstu.
Mūsu piemērā ir jāsāk specializācija, kas sastāv no papildu darba pie atpalikušajām muskuļu grupām. Var izmantot kombinēto treniņu režīmu. Vienkārši sakot, jums vajadzētu izlemt par tālākizglītības programmu. Dažiem muskuļiem labāk ir izmantot "piramīdu", lai kaut kur izpildītu, teiksim, 4 komplektus pa 8-12 atkārtojumiem katrā. Treniņu metožu izvēle ir jūsu ziņā.
Jums vajadzētu arī veikt izmaiņas uztura programmā. Tā kā izskatāmajā piemērā ar taukiem nav problēmu, varat sākt ar 250 vai 300 gramiem ogļhidrātu un samazināt to daudzumu katru nedēļu, lai mēnesi vai pusotru mēnesi pirms sacensību sākuma tas būtu iespējams pāriet uz ogļhidrātu-olbaltumvielu maiņu. Olbaltumvielu savienojumus un taukus šajā gadījumā var patērēt attiecīgi divos un vienā gramā uz svara kilogramu. Varat arī izmantot farmaceitiskos līdzekļus, kas paātrina svara pieaugumu, un pāriet uz tauku dedzinātājiem tuvāk turnīra sākumam.
Sagatavošanās sacensībām otrais posms
Pēc turpmāko darbību plāna sastādīšanas jums jāpāriet pie to īstenošanas. Tagad mēs nekoncentrēsimies uz uzturu un apmācību, jo daži vārdi par to jau ir izteikti. Pakavēsimies pie pozēšanas sīkāk.
Apmēram četras nedēļas pirms turnīra sākuma jāsāk strādāt šajā virzienā. Katru dienu pēc nodarbībām pozēšanai vajadzētu veltīt 15 minūtes līdz pusstundai. Protams, tas būs lieliski, ja jums būs iespēja nolīgt pozējošu profesionāli. Ja tas nav iespējams, lūdziet auditorijas vecāko kolēģi jums palīdzēt. Protams, jebkurai teorijai ir vajadzīgs praktisks atbalsts, un šis apgalvojums ir ļoti labi piemērojams pozēšanai.
Pirmkārt, jums jāatceras, ka uz skatuves jūsu priekšā nebūs spoguļa un jums būs jākoncentrējas tikai uz savām izjūtām. Lai modelētu šo situāciju, vislabāk ir izmantot videokameru vai vismaz kameru. Instalējiet to, kā mēs teicām raksta sākumā. Pēc tam jums jāveic četri pusapgriezieni un visas (septiņas) nepieciešamās pozas. Sāciet pārskatīt savus materiālus un analizējiet rezultātus. Ja jums nepatīk dažas pozas, veiciet izmaiņas pozā un mācieties vēlreiz. Mēs pieņemsim, ka rezultātā jums izdevās sasniegt pozitīvu rezultātu un līdz sacensību sākumam ir atlikušas septiņas dienas. Šajā periodā jums ir jāveic pēdējās sagatavošanās darbības, un tagad tas tiks apspriests. Pieņemsim, ka turnīrs sāksies sestdien. Galīgā sagatavošanās tam šajā gadījumā sākas pirmdien.
1 diena (pirmdiena)
- Izslēdziet no uztura visus ogļhidrātus.
- Dienas laikā sāciet dzert apmēram sešus litrus ūdens.
- Jūs varat veikt pēdējo kāju muskuļu treniņu.
- Pozē daudz.
2. diena (otrdiena)
- Jūsu uzturā jābūt tikai olbaltumvielu savienojumiem, dārzeņiem un veselīgiem taukiem.
- Dienas laikā izdzeriet vismaz piecus litrus ūdens, vienmērīgi sadalot šo daudzumu visas dienas garumā un šo daudzumu visas dienas garumā.
- Trenējiet atpalikušās ķermeņa augšdaļas grupas.
- Turpiniet pozēt.
Trešā diena (trešdiena)
- Uztura programma paliek nemainīga.
- Dzeriet četrus litrus ūdens dienā.
- Izstrādājiet atpalikušos muskuļus.
- Noņemiet matus no ķermeņa.
4. diena (ceturtdiena)
- Ir nepieciešams pilnībā izslēgt sāli no uztura un veikt ogļhidrātu slodzi. Lai to izdarītu, vienlaikus vajadzētu patērēt 50 gramus ogļhidrātu.
- Dzeriet trīs litrus ūdens dienā.
- Trenējiet rokas un kājas.
- Pozē daudz.
5. diena (piektdiena)
- Sāls joprojām ir izslēgta no uztura.
- Ēd ogļhidrātus atbilstoši savam izskatam. Ja viss jums ir piemērots, tad neko nemainiet.
- Dzeriet divus litrus ūdens dienā.
- Treniņa vietā pozē.
- Iet gulēt agrāk nekā parasti.
Sacensību dienā jums vajadzētu ieturēt brokastis, bet pirms iesildīšanās pjedestālā nevajadzētu dzert ūdeni līdz iesildīšanai un varat doties uz reģistrāciju. Pienākusi sezonas svarīgākā diena, kurai jūs gatavojāties jau ilgu laiku. Izbaudiet šīs brīvdienas.
Kā sportisti gatavojas fitnesa bikini un pludmales kultūrisma turnīriem, skatiet šo videoklipu:
